Jak zapobiec utracie mięśni związanej z wiekiem

Starzenie się mięśni

W skrócie

  • Starzenie się mięśni może rozpocząć się w stosunkowo młodym wieku. Utrata masy mięśniowej związana z wiekiem (sarkopenia) może się rozpocząć tuż po 30-stce, jeśli zaniedbane zostało podjęcie proaktywnych kroków, aby temu zapobiec
  • Mięśnie pomagają nam utrzymać system metaboliczny w nienaruszonym stanie, a utrzymanie masy mięśniowej chroni organizm przed osłabieniem metabolizmu i układu hormonalnego oraz przed otyłością, cukrzycą i chorobami układu krążenia
  • Stosując odpowiednią dietę i program ćwiczeniowy, szczególnie trening oporowy i siłowy, możesz zapobiec, a nawet odwrócić skutki utraty mięśni związanej z wiekiem
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Chronologiczne starzenie się organizmu zaczyna się już w momencie narodzin i nikt z nas nie jest w stanie zatrzymać zegara. Istnieje jednak również starzenie się biologiczne, a dowody wskazują, że starzenie się komórek może rzeczywiście zostać spowolnione, a w niektórych przypadkach nawet odwrócone.

Dotyczy to szczególnie tkanki mięśniowej, która może być regenerowana nawet w zaawansowanym wieku, jeśli zastosowana zostanie odpowiednia dieta i ćwiczenia.

Zaskakujący może być fakt, że starzenie się mięśni może rozpocząć się w stosunkowo młodym wieku. Utrata masy mięśniowej związana z wiekiem może się rozpocząć tuż w trzeciej dekadzie życia, jeśli zaniedbane zostało podjęcie proaktywnych kroków, aby temu zapobiec.

Bez podejmowania żadnych kroków, można stracić średnio siedem funtów (trzy kilogramy) mięśni na dekadę życia.

Ważne jest, aby uświadomić sobie, że codzienne czynności odgrywają kluczową rolę w tym procesie. To, co jemy, kiedy jemy i w jaki sposób ćwiczymy – to wszystko przekłada się na działanie genów, które dyktują tempo, w jakim nasz organizm starzeje się.

Dlaczego zachowanie masy mięśniowej jest tak ważne

Zwykle w miarę starzenia się mięśni nie tylko zmniejsza się ich rozmiar i siła, ale również tracą one zdolność aerobową. Mniej oczywistym skutkiem ubocznym jest to, że utrata masy mięśniowej może również prowadzić do ogólnego pogorszenia się metabolizmu.

Istotnie, biologiczna rola mięśni wykracza znacznie poza ich mobilność. Mięśnie są również odpowiedzialne za utrzymanie układu metabolicznego w nienaruszonym stanie, a utrzymanie masy mięśniowej chroni nas przed osłabieniem metabolizmu i układu hormonalnego oraz przed otyłością, cukrzycą i chorobami układu krążenia.

Optymalna masa mięśni poprawia również funkcje poznawcze i spowalnia proces starzenia. Biorąc pod uwagę biologiczne i metaboliczne znaczenie mięśni, ich osłabienie związane z wiekiem może zasygnalizować poważny kryzys zdrowotny.

Krótko mówiąc, gdy zaczynamy tracić masę mięśniową, nasze zdrowie zaczyna podupadać. Utrata mięśni oznacza ogólną utratę energii fizycznej, tendencję do nadmiernego przybierania na wadze, zwiększoną podatność na choroby i przyspieszone starzenie się.

Nie mniej ważna jest ogólna utrata niezależności, która wynika z bycia zbyt słabym, aby poruszać się bez pomocy.

Jak zauważa dr Murtaza Ahmed w artykule dotyczącym sarkopenii (utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem):

"[...] W młodości mamy o wiele więcej mięśni niż potrzebujemy do wykonywania codziennych zadań. Wykorzystujemy tylko około 30% naszej siły, aby wykonywać wszystkie ważne czynności związane z codzienną aktywnością, takie jak wstawanie z krzesła lub wchodzenie po schodach. Maksymalna siła naszych mięśni zmniejsza się o 5% co kilka lat, lecz pozostajemy zupełnie nieświadomi tego faktu, ponieważ nadal jesteśmy w stanie wykonywać wszystkie codzienne czynności z łatwością.

Problem rozpoczyna się wtedy, gdy nasza maksymalna siła zaczyna spadać do około 50% siły, jaką mieliśmy w młodości i nagle wszystko, co dotąd wydawało się łatwe, zaczyna nam sprawiać problem.

Na początku trudno jest nam wykonywać trudniejsze czynności, takie jak wysiadanie z samochodu, ale z biegiem czasu nawet proste zadania, takie jak przebieranie się, czy czesanie włosów także stają się wyzwaniem."

Sarkopenia zwiększa również ryzyko przewrócenia się, co może stanowić nawet zagrożenie życia. Upadki są najczęstszą przyczyną złamań kości udowej u osób starszych, a mają one duże ryzyko powikłań i zazwyczaj wymagają długotrwałej specjalistycznej opieki.

Na szczęście wprowadzając kilka strategicznych zmian w stylu życia, można znacznie spowolnić lub nawet odwrócić tę reakcję łańcuchową.

Oporność na insulinę zwiększa utratę mięśni

Przede wszystkim ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, że utrzymanie optymalnej wrażliwości na insulinę stanowi ważny czynnik w utrzymaniu zdrowych mięśni i zapobieganiu sarkopenii.

W miarę upływu lat insulina w coraz mniejszym stopniu zapobiega rozpadowi mięśni w okresie między posiłkami i w nocy, co miało miejsce, gdy organizm był młody. To samo zjawisko występuje u osób z insulinoopornością lub cukrzycą.

Mechanizm odpowiedzialny za to nazywany jest kinazą mTOR (ssaczy cel rampacyjny) i jest on częścią szlaku insulinowego. Dlatego wrażliwość na insulinę jest niezbędna do właściwego wbudowywania białek w mięśnie.

Krótko mówiąc, aby zbudować mięśnie, musi zostać aktywowany mechanizm kinazy mTOR. Jeśli receptory insuliny są niewrażliwe, nie może to nastąpić i utrata mięśni staje się nieunikniona. Kinaza mTOR może być aktywowana zarówno poprzez dietę, jak i ćwiczenia fizyczne.

Białko serwatkowe jest tutaj bardzo korzystnym produktem pokarmowym, ponieważ nie tylko zwiększa ono poziom GLP-1 – peptydu odpowiedzialnego za uczucie sytości, który sprzyja zdrowemu wydzielaniu insuliny i pomaga jej skuteczniej działać – ale także zwiększa poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH).

Trening interwałowy o dużej intensywności i okresowy post (IF) również przyczyniają się do produkcji HGH w organizmie. Połączenie wszystkich trzech elementów: ćwiczeń o wysokiej intensywności, postu okresowego i przyjmowania wysokiej jakości białka serwatkowego 30 minut po treningu stanowi jedną z najlepszych strategii zapobiegania oporności na insulinę i utraty mięśni.

Kolejnym elementem stylu życia, który należy uwzględnić, jest rozsądna ekspozycja na słońce, ponieważ witamina D ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mięśni. (Jest ona również istotna dla zdrowia kości obok wapnia i magnezu). Niedobór witaminy D również zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2, niezależnie od masy ciała.

Białko serwatkowe – na wzmocnienie mięśni

Aminokwasy są niezbędne dla zachowania zdrowych mięśni, a jednym z najważniejszych jest leucyna, którą zawierają różne produkty zwierzęce takie jak nabiał, wołowina, łosoś, kurczak i jajka oraz wiele innych. Leucyna spełnia w organizmie wiele funkcji, a jedną z nich jest sygnalizowanie wspomnianej powyżej kinazy mTOR. Powoduje to tworzenie białka i budowanie mięśni.

Zdaniem eksperta fitnessu Ori’ego Hofmeklera, autora książki Unlock Your Muscle Gene, ilość leucyny niezbędna do zachowania białka w organizmie wynosi od 1 do 3 gramów dziennie, a jeżeli chcemy rzeczywiście zoptymalizować jej szlak anaboliczny, to należy jej spożywać 8-16 gramów dziennie. Trudno byłoby osiągnąć tak wysoki poziom jedząc w większości zwykłe potrawy – lecz jest jeden wyjątek.

Podczas gdy należałoby zjeść około 1,5 funta kurczaka lub 0,5 funta surowego sera cheddar, aby uzyskać 8 gramów leucyny z diety, to potrzebne są zaledwie 3 uncje wysokiej jakości serwatki, aby osiągnąć tę ilość, co czyni białko serwatkowe idealnym produktem.

Jeśli masz ponad 50 lat, to konieczne może być także zwiększenie spożycia białka w celu zachowania optymalnej syntezy białka w mięśniach. Ostatnie badania sugerują, że osoby starsze mogą potrzebować około 1,5 grama białka na jeden kilogram masy ciała dziennie, co jest ilością dwukrotnie wyższą niż zalecane obecnie dzienne spożycie.

Jednakże należy jednocześnie pamiętać, że istnieje górna granica tego, ile białka organizm może wykorzystać, tak więc białko samo w sobie nie jest magicznym remedium przeciw sarkopenii. Istnieje pewne ryzyko związane ze spożywaniem nadmiernej ilości białka, w tym zwiększone ryzyko raka, więc nie należy polegać wyłącznie na białku, aby "ocalić" swoje mięśnie. Potrzebny jest trening siłowy, aby faktycznie budować mięśnie, a osoby chore na raka muszą być szczególnie ostrożne, aby nie spożywać nadmiernych ilości białka.

Unikaj produktów serwatkowych złej jakości, które mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc

Na rynku nie brakuje produktów serwatkowych, ale niestety większość z nich jest kiepskiej jakości i nie zapewniają one korzyści zdrowotnych takich jak serwatka wysokiej jakości. Upewnij się, że używasz koncentratu białka serwatkowego. Koncentraty zawierają w swym składzie także glutamylcysteinę, będącą głównym prekursorem glutationu – kolejnego fenomenalnego środka przeciw starzeniu się.

Aby mieć pewność, że używasz produktu najwyższej jakości, wybieraj serwatkę pochodzącą z mleczarni używającej mleka surowego do wyrobu sera. Jednym z najważniejszych składników serwatki jest glikomakropeptyd (GMP), który zawiera silne składniki wspomagające odporność, które pomagają również budować zdrową florę bakteryjną jelit. Jednak tylko serwatka wytworzona z surowego mleka może zapewnić takie korzyści. Serwatka z mleka pasteryzowanego nie ma takich właściwości.

Unikaj izolatów białka serwatkowego, ponieważ nie zawierają one cennych składników odżywczych, takich jak alkalizujące minerały, naturalnie występujące witaminy i lipidy – wszystkie one są tracone podczas wytwarzania izolatu. Aby mieć pewność, że kupujesz produkt wysokiej jakości, sprawdź, czy wybrana przez Ciebie serwetka spełnia następujące wymagania:

Ekologiczna (bez hormonów)

Od krów karmionych trawą

Wyprodukowana z niepasteryzowanego (surowego) mleka

Przetwarzana na zimno, ponieważ ciepło niszczy kruchą strukturę cząsteczek serwatki

Minimalnie przetworzona

Bogaty, kremowy, pełny smak

Rozpuszczalna w wodzie

Słodzona naturalnie, nie sztucznie i bez dodatku cukru

Bardzo łatwostrawna – szukaj średnio-łańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), nie kwasów tłuszczowych długo-łańcuchowych

Związki w skórce jabłka i zielonych pomidorach mogą zapobiegać utracie mięśni

Ogólnie rzecz biorąc, najlepszą strategią dietetyczną jest spożywanie świeżych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, a produkty zwierzęce powinny pochodzić od zwierząt hodowanych ekologiczne i karmionych trawą, aby uniknąć nadmiaru szkodliwych dodatków chemicznych. Stosowanie urozmaiconej diety, która zawiera dużą ilość różnych owoców i warzyw może zdecydowanie zapobiec przedwczesnemu starzeniu się.

Na przykład naukowcy z Uniwersytetu w Iowa niedawno opublikowali wyniki pokazujące, że skórka jabłek i zielone pomidory mogą zapobiegać utracie mięśni poprzez zmniejszenie aktywności białka o nazwie ATF4.

ATF4 jest czynnikiem transkrypcyjnym zaangażowanym w proces zmniejszający syntezę białka w mięśniach. Jabłka i zielone pomidory zawierają dwa związki, które zmniejszają aktywność ATF4, co pozwala na normalną syntezę białek mięśniowych. Te dwa związki to kwas ursolowy i tomatydyna, występujące odpowiednio w jabłkach i zielonych pomidorach. Jak wyjaśnia główny autor opublikowanego badania Christopher Adams:

"Ograniczając aktywność ATF4, kwas ursolowy i tomatydyna pozwalają mięśniom szkieletowym odwrócić proces starzenia się."

U starszych myszy, które karmione były produktami zawierającymi 0,05% tomatydyny lub 0,27% kwasu ursolowego zaobserwowano zwiększenie masy mięśniowej o 10%, a jakość mięśni o 30% w ciągu zaledwie dwóch miesięcy. Efekty były na tyle silne, aby skutecznie przywrócić masę i siłę mięśniową do poziomu porównywalnego z młodymi dorosłymi myszami. Jak zauważa Tech Times:

"Poprzednie badania wykazały, że związki te mogą zapobiegać poważnej utracie mięśni wynikłej z niedożywienia lub będącej efektem siedzącego trybu życia, podczas gdy nowe odkrycia wykazują, że mogą one być także skuteczne w zmniejszaniu osłabienia i atrofii mięśni związanych z wiekiem."

Aktywność fizyczna to kluczowy czynnik zapobiegający utracie mięśni

Ostatnią rzeczą, lecz równie ważną dla uniknięcia utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem jest regularna aktywność fizyczna. Trening odporowy lub siłowy jest szczególnie ważny dla osób starszych. Amerykański College Medycyny Sportowej, Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne i Ministerstwo Zdrowia i Pomocy Humanitarnej Stanów Zjednoczonych (DHHS) zalecają aktywność fizyczną wzmacniającą mięśnie, ukierunkowaną na wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu.

Sarcopenii można uniknąć

Choć utrata mięśni jest naturalnym efektem starzenia się organizmu, nie oznacza to, że jest ona nieuchronna. Zdrowy i aktywny 60-latek może mieć masę mięśniową 30-letniego mężczyzny, podczas gdy prowadząca siedzący tryb życia osoba w średnim wieku odżywiająca się głównie przetworzonymi produktami i mająca insulinooporność lub cukrzycę, może mieć mięśnie 70- latka...

Pamiętaj, że odżywianie się zdrowym nieprzetworzonym jedzeniem i bycie aktywnym są kluczowymi czynnikami zapobiegającymi insulinooporności. Jeśli chodzi o bycie aktywnym, to w jak największym stopniu unikaj siedzenia i wykonuj oprócz tego ćwiczenia oporowe.

Wspaniałe efekty w pobudzaniu mięśni do wzrostu można osiągnąć łącząc ze sobą trzy strategie: ćwiczenia o wysokiej intensywności, post okresowy i przyjmowanie wysokiej jakości białka serwatkowego po treningu, aby dać mięśniom składniki odżywcze, których potrzebują do odbudowy.

Lecz nawet jeśli wydaje Ci się, że jesteś za stary, aby rozpocząć tak intensywny program, nie porzucaj nadziei. Zacznij od niektórych ćwiczeń wzmacniających, które można wykonywać na siedząco, a które przedstawione zostały w powyższym filmie i znajdź swój własny sposób na aktywność fizyczną. Nawet jeśli masz 70 lub 80 lat, nie jest za późno, aby poprawić swoje zdrowie i sprawność fizyczną.