Autofagia — Jak Twój organizm odtruwa się i reperuje

Autofagia

W skrócie

  • Proces biologiczny zwany autofagią odgrywa ogromną rolę w zdolności organizmu do detoksykacji, samo-naprawy i regeneracji
  • Aktywując proces autofagii w organizmie, można złagodzić stany zapalne, spowolnić proces starzenia i zoptymalizować funkcje biologiczne organizmu
  • Trzy sposoby na aktywację tego procesu to spożywanie diety wysokotłuszczowej, o niskiej zawartości bezbłonnikowych węglowodanów, okresowy post oraz regularna aktywność fizyczna, szczególnie trening o wysokiej intensywności
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Chociaż istnieje wiele różnych sposobów na usuwanie zgromadzonych w organizmie toksyn, od diet oczyszczających po środki farmakologiczne czy saunę, to proces biologiczny, znany jako autofagia odgrywa tu kluczową rolę.

Termin autofagia dosłownie oznacza "samo-zjadanie" i odnosi się do procesu, w którym organizm oczyszcza się z różnych zanieczyszczeń, takich jak toksyny i trawi obumarłe lub uszkodzone elementy swoich komórek.

Jak to w przystępny sposób wyjaśnia Greatist:

“Komórki tworzą membrany, które wyłapują martwe, chore lub zużyte elementy komórek; trawią je, po czym wykorzystują powstałą w ten sposób energię do tworzenia nowych, zdrowych elementów komórek.”

Dr Colin Champ, lekarz onkolog zajmujący się naświetlaniem i będący adiunktem w University of Pittsburgh Medical Center wyjaśnia to tak:

“Pomyśl o autofagii jako o wrodzonym programie recyklingu w naszych organizmach. Autofagia sprawia, że jesteśmy w pewnym sensie jak wydajne maszyny, pozbywające się wadliwych części, aby powstrzymać wzrost nowotworów i zapobiegać dysfunkcjom metabolicznym, takim jak otyłość i cukrzyca.”

Aktywując proces autofagii w organizmie, można złagodzić stany zapalne, spowolnić proces starzenia i zoptymalizować funkcje biologiczne organizmu.

Aktywacja autofagii poprzez ćwiczenia

Podobnie jak inne korzyści płynące z ćwiczeń, autofagia także pojawia się w odpowiedzi na stres. I rzeczywiście, ćwiczenia są jednym ze sposobów na aktywację procesu autofagii. Jak zapewne wiesz, ćwiczenia powodują lekkie uszkodzenia mięśni i tkanek, które organizm następnie naprawia, a tym samym staje się silniejszym.

Intensywna aktywność fizyczna pomaga również wypłukiwać toksyny z organizmu przez pocenie się i jest pomocna w prawie każdym programie detoksykacyjnym. Wiele osób uważa ją wręcz za podstawę skutecznego programu detoksykacji.

Dr. George Yu, który jest zaangażowany w badania kliniczne mające na celu odtruwanie organizmów osób po wojnie w Zatoce Perskiej, zaleca stosowanie kombinacji ćwiczeń, sauny i suplementacji niacyną w celu jak najszybszej eliminacji toksyn przez skórę.

Ćwiczenia są ważnym elementem programu, który powoduje również rozszerzenie naczyń i poprawę ukrwienia tkanek.

Ile należy ćwiczyć, aby wywołać proces autofagii?

Ilość ćwiczeń koniecznych do wywołania autofagii u ludzi jest wciąż nieznana, jednak uważa się, że intensywne ćwiczenia są bardziej skuteczne niż ćwiczenia łagodne, co jest w zasadzie logiczne.

Kolejne badania wykazały, że zakres ćwiczeń, przy którym przynoszą one największą korzyść jeżeli chodzi o długowieczność wynosi od 150 do 450 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, co zmniejsza ryzyko wystąpienia przedwczesnej śmierci odpowiednio o 31 i 39%.

Poświęcając co najmniej 30% treningu na ćwiczenia o dużej intensywności okazuje się również, że możemy przedłużyć swoje życie o około 13% w porównaniu do regularnych ćwiczeń w stałym, umiarkowanym tempie.

Postępując zgodnie z tymi ogólnymi wytycznymi prawdopodobnie skutecznie można też wywołać autofagię.

Jak szybko powstrzymać autofagię

Jednym z najszybszych sposobów na powstrzymanie procesu autofagii jest spożywanie dużej ilości białka. Stymuluje to IGF-1 i mTOR, które są silnymi inhibitorami autofagii.

Dlatego najlepiej jest ograniczyć ilość białka do około 40 do 70 gram dziennie, w zależności od masy ciała. Konkretna formuła to jeden gram białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała lub pół grama białka na każdy funt beztłuszczowej masy ciała.

Duże ilości białka można znaleźć w mięsie, rybach, jajach, produktach mleczarskich, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Niektóre warzywa także zawierają znaczne ilości białka — na przykład brokuły. Czterdzieści gram białka nie jest dużą porcją — jest to odpowiednik jednej piersi kurczaka o wadze około 170 g.

Aby ustalić, czy spożywasz nadmierną ilość białka, po prostu oblicz zapotrzebowanie swojego organizmu na białko na podstawie masy ciała, po czym zapisuj wszystko, co jesz przez kilka dni. Następnie oblicz ilość białka spożytego w ciągu dnia ze wszystkich spożytych posiłków.

Jeśli obecnie spożywasz znacznie większą ilość białka, niż jest to zalecane, spróbuj ograniczyć jego ilość. Poniższa tabela przedstawia zawartość białka w różnych produktach spożywczych.

Czerwone mięso, wieprzowina, drób, owoce morza – średnio 6-9 g białka na każde 30 gram.

Dla większości osób idealna ilość białka to max. 100 g mięsa lub owoców morza (nie stek ważący 250-350 gram!), co zapewnia około 18-27 gram białka

1 jajko zawiera 6-8 gram białka. Tak więc omlet wykonany z dwóch jaj to około 12-16 gram białka.

Dodając ser do omleta, należy doliczyć zawarte w nim białko (sprawdź na etykiecie sera)

Nasiona i orzechy zawierają średnio 4-8 gram białka w ćwiartce szklanki

Gotowana fasola to średnio 7-8 gram białka na pół szklanki

Gotowane zboża zawierają 5-7 gram białka na szklankę

Większość warzyw zawiera około 1-2 gramy białka na 30 gram produktu

Znaczenie biogenezy mitochondriów

Zdrowe mitochondria stanowią podstawę zachowania zdrowia i zapobiegania chorobom. Uszkodzenie mitochondriów może wywoływać mutacje genetyczne, które mogą przyczyniać się do raka. Tak więc zadbanie o zdrowie mitochondriów jest kluczowym elementem zapobiegania rakowi. Autofagia jest procesem, w który usuwane są uszkodzone mitochondria, natomiast biogeneza to proces, dzięki któremu zdrowe mitochondria zostają powielone.

Co ciekawe, aktywność fizyczna odgrywa tutaj podwójną rolę, ponieważ nie tylko stymuluje ona autofagię, lecz jest również jednym z najsilniejszych stymulatorów biogenezy mitochondriów. Dzieje się to poprzez wzmocnienie sygnału w organizmie o nazwie AMPK, co z kolei aktywuje PGC-1 alfa.

Kiedy mitochondria — organelle obecne w prawie każdej komórce produkującej ATP – są stymulowane do cięższej pracy, zaczynają one wytwarzać reaktywne formy tlenu (ROS), które działają jako cząsteczki sygnalizacyjne. A jedną z funkcji, którą one sygnalizują jest zwiększenie produkcji mitochondriów.

W istocie kluczem do zapobiegania chorobom – i praktycznie do wyeliminowania ryzyka wystąpienia raka, choroby serca, cukrzycy, wielu innych chorób – oraz do spowolnienia procesu starzenia się, jest optymalizacja funkcji mitochondriów i zwiększenie ich liczby. Aktywność fizyczna zapewnia obydwie te korzyści.

Okresowy post — kolejny sposób na wywołanie autofagii

Post to kolejny biologiczny czynnik stresujący, który daje organizmowi liczne korzyści, a między innymi stymuluje proces autofagii. W rzeczywistości niektóre korzyści płynące z postu, jak na przykład zmniejszenie ryzyka cukrzycy i chorób serca, mogą być przynajmniej częściowo przypisane temu procesowi.

Chociaż istnieje wiele różnych schematów okresowego postu, to osobom odpornym na insulinę osobiście zalecam post okresowy każdego dnia, co polega na spożywaniu wszystkich swoich posiłków w przedziale około 8 godzin lub mniej. Można na przykład ograniczyć czas posiłków do godzin od 11 do 19. Oznacza to 16 godzin postu dziennie.

Wcześniej zalecałem, aby pomijać śniadanie, lecz potem zdałem sobie sprawę, że tak naprawdę nie ma znaczenia, jaki posiłek zostanie pominięty – śniadanie czy kolacja. Są osoby, które rzeczywiście źle się czują bez śniadania, należy więc sprawdzić, jaki przedział czasowy jest dla każdego z nas najbardziej odpowiedni.

Jedzenie w godzinach od 8.00 do 16.00 może się lepiej sprawdzić dla niektórych osób, a ten schemat ma dodatkową zaletę, że ostatni posiłek dnia spożywamy na kilka godzin przed pójściem spać. Jestem przekonany, że dla większości osób unikanie jedzenia na trzy godziny przed snem jest zdecydowanie korzystne, ponieważ wytwarzanie energii, gdy jej nie potrzebujemy nie jest najrozsądniejszą strategią.

Istnieją przekonujące dowody świadczące o tym, że gdy dostarczamy paliwo mitochondriom wtedy, gdy tego nie potrzebują, wypuszczają one dużą liczbę elektronów uwalniających reaktywne formy tlenu działające jako wolne rodniki.

Te wolne rodniki mogą uszkadzać DNA mitochondrialne, a ostatecznie jądrowe. Istnieją również dowody wskazujące na to, że komórki nowotworowe podobnie niszczą mitochondria, tak więc spożywanie posiłków tuż przed snem nie jest dobrym pomysłem. Osobiście staram się nie jeść przez sześć godzin przed snem, a unikanie jedzenia co najmniej trzy godzin przed pójściem spać to absolutne minimum.

Aby aktywować autofagię, zmień dietę na wysokotłuszczową, nisko-węglowodanową

Ketogeneza odżywcza jest trzecią strategią, która może pomóc stymulować autofagię. Aby to osiągnąć, należy zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie, a zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów, a także ograniczyć ilość białka. Jak podaje dr Champ:

“Ketogeneza to w pewnym sensie trik autofagii. Zapewnia ona organizmowi takie same zmiany metaboliczne i korzyści, co post, lecz można ją osiągnąć bez faktycznego poszczenia… Od 60 do 70% spożywanych kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów ... Białko stanowi 20 do 30 % kalorii, a węglowodany powinny być utrzymywane na poziomie poniżej 50 gram dziennie... Podobne korzyści odnotowano u osób na diecie, w której węglowodany nie przekraczały 30% spożywanych kalorii.”

Większość osób spożywa niestety szkodliwe tłuszcze, takie jak przetworzone oleje roślinne, które nieuchronnie powodują pogorszenie zdrowia. Są one nie tylko wysoce przetworzone, lecz zawierają też nadmierną ilość omega-6, a nadmiar tych kwasów tłuszczowych przenika do wewnętrznej membrany mitochondrialnej i powoduje, że mitochondria stają się bardzo podatne na uszkodzenia utleniające i przedwcześnie obumierają.

Najlepiej jest, aby spożycie tłuszczów omega-6 wynosiło od 4 do 5% całkowitych dziennych kalorii. Zastąp tłuszcze omega-6 zdrowszymi tłuszczami – takimi jak naturalny, nieprzetworzony tłuszcz znajdujący się w prawdziwych pokarmach jak nasiona, orzechy, prawdziwe masło, oliwki, awokado lub olej kokosowy.

Ważne jest też, aby wiedzieć, które węglowodany mamy na myśli mówiąc o diecie "o niskiej zawartości węglowodanów", gdyż warzywa także są "węglowodanami". Jednakże węglowodany zawierające błonnik (tj. warzywa) nie popychają metabolizmu w niewłaściwym kierunku – co powodują puste węglowodany (takie jak cukier i cokolwiek, co przekształca się w cukier: napoje słodzone, przetwory zbożowe, makaron, pieczywo, ciasteczka, itp.).

Co równie ważne, błonnik nie jest rozkładany jak cukier, ale wędruje wzdłuż układu trawiennego, jest konsumowany przez bakterie w jelitach i przekształcany w tłuszcze krótkołańcuchowe, które poprawiają stan zdrowia.

Jeśli przeanalizujemy dane podawane na opakowaniu z przetworzonym produktem spożywczym, zobaczymy tam całkowitą ilość węglowodanów, co nie jest informacją, którą chcemy uzyskać. Aby obliczyć ilość niebezpiecznych węglowodanów bez błonnika, należy odjąć ilość błonnika od całkowitej ilości węglowodanów w produkcie. Pamiętajmy o tym, że węglowodany są nam niezbędnie, lecz większość z nich powinna pochodzić z warzyw zawierających duże ilości błonnika.

Autofagia przywraca funkcjonowanie starzejących się komórek macierzystych mięśni

Od dawna znany jest fakt, że mezenchymalne komórki macierzyste (MSC) w mięśniach szkieletowych są ważną częścią procesu naprawy mięśni.

Wcześniejsze badania wykazały, że ćwiczenia wpływają na funkcjonowanie komórek macierzystych mięśni i mogą zapobiegać lub nawet odwrócić utratę mięśni związaną ze starzeniem się organizmu. Komórki macierzyste MSC w mięśniach są bardzo wrażliwe na naprężenia mechaniczne, a gromadzą się one w mięśniach po wysiłku fizycznym.

I choć MSC bezpośrednio nie przyczyniają się do budowy nowych włókien mięśniowych, uwalniają one czynniki wzrostu, które zachęcają inne komórki do generowania nowej tkanki mięśniowej.

Wiadomo też, że mięśnie u ludzi mają tendencję zmniejszania się w nich ilości MSC wraz z wiekiem, a skuteczność procesu autofagii również obniża się. W wyniku tego odpady metaboliczne zaczynają gromadzić się w komórkach i tkankach.

Ostatnie badania przeprowadzone w Hiszpanii dowodzą, że komórki satelitarne — komórki macierzyste odpowiedzialne za regenerację tkanek — polegają na autofagii, aby zapobiec zaburzeniom cyklu komórkowego, zwanego senescencją komórkową; czyli stanowi, w którym aktywność komórek macierzystych znacznie spada. Krótko mówiąc, w celu poprawy regeneracji tkanki mięśniowej należy zwiększyć autofagię.

Przy skutecznej autofagii — wewnętrznemu mechanizmowi oczyszczania organizmu — komórki macierzyste zachowują zdolność do konserwacji i naprawy tkanek.

Zdrowie i długowieczność mają związek z funkcjonowaniem mitochondriów

Wnioskiem wynikającym z dzisiejszego artykułu jest to, że to Twój styl życia determinuje długość Twojego życia i jak zdrowe będzie to życie. W celu zapewnienia optymalnego zdrowia i zapobiegania chorobom, potrzebujemy zdrowych mitochondriów i skutecznego procesu autofagii (oczyszczanie i recykling komórek), a trzy kluczowe czynniki, które mają korzystny wpływ na obydwa te procesy to:

  1. Zdrowa dieta: Dieta bogata w tłuszcze o wysokiej jakości, zawierająca niewielkie ilości białka i niską ilość węglowodanów. Ważne jest także, aby produkty spożywcze były organiczne i pozyskiwane naturalnymi metodami, ponieważ powszechnie stosowane pestycydy, takie jak glifosat, powodują uszkodzenie mitochondriów.
  2. Czas spożywania posiłków: Codzienny post okresowy to strategia łatwa do zastosowania, lecz należy znaleźć taki przedział czasowy na spożywanie codziennych posiłków, aby było możliwe konsekwentne jego przestrzeganie.
  3. Aktywność fizyczna, przy czym trening interwałowy o wysokiej intensywności okazuje się tu najskuteczniejszą strategią.