7 Produktów Spożywczych Poprawiających Sprawność Umysłu

Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Najlepszym sposobem na poprawienie sprawności umysłowej jest spożywanie większej ilości nieprzetworzonej żywności. Naturalne pokarmy są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i niezliczonych innych fitochemikaliów, które odżywiają komórki mózgu (a nawet przyczyniają się do powstawania nowych).

Rozważmy następujące dwa fakty: osoby jedzące duże ilości warzyw i owoców (około 1,6 filiżanki lub 400 gram dziennie) osiągają lepsze wyniki podczas testów sprawności umysłowej, natomiast osoby, które jedzą duże ilości cukru są 1,5 raza bardziej narażone na rozwój łagodnego upośledzenia funkcji poznawczych w porównaniu z osobami, które nie jedzą cukru.

Tak więc przy wyborze produktów spożywczych należy pamiętać, że nie chodzi tu tylko o ilość zawartych w nich kalorii oraz o to, jak bardzo są one „tuczące” – jest to raczej kwestia wyboru produktów, które zawierają składniki odżywcze w celu zapewnienia optymalnego zdrowia, w tym zdrowia mózgu.

7 najlepszych produktów spożywczych dla mózgu

1. Kurkuma

Kurkuma jest żółtą przyprawą często będącą głównym składnikiem curry, która zawiera przeciwzapalny antyoksydant zwany kurkuminą. Kurkumina jest w stanie przedostawać się przez barierę krew-mózg i dlatego właśnie jest bardzo obiecującym środkiem o działaniu neuroprotekcyjnym w szerokim zakresie zaburzeń neurologicznych.

Badania wykazały, że kurkumina może zapobiegać gromadzeniu się szkodliwych beta-amyloidów w mózgu pacjentów z chorobą Alzheimera, a także rozpuszczać istniejące już płytki. Wykazano także, że kurkumina poprawia pamięć i stymuluje produkcję nowych komórek mózgowych, czyli tzw. proces neurogenezy.

Inne znaczące badania na zwierzętach sugerują, że kolejny bioaktywny związek w kurkumie – tzw. ar-turmeron– może zwiększać wzrost macierzystych komórek nerwowych w mózgu nawet o 80%, przy pewnych jego stężeniach. Nerwowe komórki macierzyste dają początek nowym neuronom i odgrywają ważną rolę w samo-naprawie.

Odkrycia te sugerują, że ar-turmeron może pomagać w przywracaniu funkcji mózgu w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i udar mózgu (pod warunkiem, że efekt ten będzie taki sam u ludzi).

Małe ostrzeżenie... niektóre gotowe przyprawy curry mogą zawierać niewielką ilość kurkumy w porównaniu z czystą sproszkowaną kurkumą, więc warto wybierać tę drugą, aby uzyskać najlepsze korzyści zdrowotne.

2. Dziki łosoś alaskański

Tłuszcze omega-3 znajdujące się w dzikim łososiu alaskańskim pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie, między innymi w mózgu oraz zapewniają ochronę komórkom mózgowym.

Na przykład badanie opublikowane w czasopiśmie Neurology wykazało, że "kobiety z najwyższym poziomem tłuszczów omega-3 ... miały lepiej zachowany mózg w wieku starszym niż kobiety z najniższym poziomem omega-3, co sugerowało, że ich mózg będzie także lepiej funkcjonował za rok lub dwa lata."

W kolejnym badaniu, w którym chłopcom podawano suplementy omega-3, zaobserwowano u nich znaczną aktywację tylno-przedniej części kory mózgowej.

Jest to obszar mózgu, który jest związany z pamięcią roboczą. Zauważono również zmiany w innych częściach mózgu, między innymi w korze potylicznej (centrum przetwarzania wizualnego) i korze mózgu (która odgrywa rolę w kontroli motorycznej).

Możliwe jest dostarczenie organizmowi tłuszczyomega-3 w dawkach terapeutycznych przez suplementy takie jak olej z kryla. Ale jeśli szukamy źródła naturalnego, pochodzącego z żywności, to dziki łosoś alaskański (oraz sardynki i sardele) jest jednym z najlepszych źródeł omega-3.

Wiele osób obawia się, że łososie mogą być zanieczyszczone w związku z promieniowaniem po katastrofie w Fukushimie, ale naszym głównym źródłem informacji na ten temat jest Vital Choice, który regularnie sprawdza poziom promieniowania i jak dotąd nigdy nie wykrył go w łososiu.

3. Brokuły i kalafior

Brokuły i kalafior są doskonałym źródłem choliny, witaminy B znanej ze swojej ważnej roli w rozwoju mózgu.

Przyjmowanie choliny w czasie ciąży "doładowywało" aktywność mózgu zwierząt in utero, co wskazuje, że może ona poprawiać funkcje poznawcze, zdolność do uczenia się oraz pamięć, a nawet zmniejszać tempo utraty pamięci związane z wiekiem oraz podatność mózgu na toksyny w okresie dzieciństwa, a także dawać ochronę w późniejszym okresie życia. Jaja i mięso to kolejne naturalne źródła choliny w żywności.

Brokuły dają jeszcze kolejne korzyści, gdyż zawierają przeciwzapalnie działający flawonoid o nazwie kampferol i trzy fitoskładniki glukozynolany, które wspólnie działają w celu wspomagania procesów detoksykacji organizmu.

4. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to dobre źródło tłuszczów omega-3 pochodzenia roślinnego, naturalnych fitosteroli i przeciwutleniaczy.

Badania wykazują, że u szczurów w podeszłym wieku odwracają one procesy starzenia się mózgu. W szczególności DHA jest tym rodzajem tłuszczu omega-3, który jak stwierdzono, poprawia funkcjonowanie mózgu, a nawet powoduje leczenie mózgu, chociaż tłuszcz ten występuje w większych ilościach w omega-3 pochodzenia zwierzęcego, jak na przykład w krylu lub dzikim łososiu alaskańskim, w przeciwieństwie do orzechów włoskich.

Orzechy włoskie zawierają też inne związki neuroprotekcyjne, takie jak witamina E, foliany, melatonina i przeciwutleniacze, które dają liczne korzyści, jeśli chodzi o zdrowie mózgu. Badania wykazują, że konsumpcja orzechów może na przykład wspomagać zdrowie mózgu poprzez usprawnienie rozumowania wnioskującego u młodych dorosłych.

W innym badaniu stwierdzono, że spożywanie produktów o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, takich jak orzechy włoskie "może zmniejszać podatność na stres oksydacyjny, który występuje częściej w starzejącym się organizmie", "poprawiać ogólne zdrowie", a także "poprawiać funkcje poznawcze i ruchowe u osób starszych."

5. Seler

Seler jest bogatym źródłem luteoliny, związku roślinnego, który może łagodzić stany zapalne mózgu, będące główną przyczyną neurodegeneracji. Luteolina powiązana jest także z niższym wskaźnikiem utraty pamięci u starzejących się myszy: starsze myszy, którym podawano dietę wzbogaconą suplementem luteoliny, osiągały lepsze wyniki w uczeniu się i zapamiętywaniu. Oprócz selera, innymi dobrymi źródłami luteoliny są papryka i marchew.

6. Olej kokosowy

Podstawowym paliwem, którego mózg potrzebuje dla uzyskania energii jest glukoza. Jednak mózg jest w stanie funkcjonować na więcej niż jednym rodzaju paliwa, a kolejnym z nich są ketony (ciała ketonowe) lub ketokwasy. Organizm produkuje ketony, kiedy przekształca tłuszcz (nie glukozę) na energię.

Trójglicerydy średnio-łańcuchowe (MCT) znajdujące się w oleju kokosowym są DOSKONAŁYM źródłem ciał ketonowych, ponieważ olej kokosowy to około 66% MCT. Trójglicerydy średnio-łańcuchowe przechodzą bezpośrednio do wątroby, która naturalnie przekształca olej w ketony.

Następnie wątroba uwalnia ketony do krwiobiegu, skąd są transportowane do mózgu, gdzie są szybko wykorzystywane jako paliwo. Chociaż mózg całkiem dobrze funkcjonuje na glukozie, istnieją dowody na to, że ciała ketonowe mogą rzeczywiście pomagać w przywracaniu i odnawianiu neuronów i funkcji nerwowych mózgu, nawet po ich wcześniejszym uszkodzeniu.

Terapeutyczna skuteczność MCT była badana przy dawce 20 gram dziennie. Według badań przeprowadzonych przez dr Mary Newport, nawet dwie łyżki oleju kokosowego (około 35 ml) dostarczają organizmowi około 20 gram MCT, co jest wystarczające jako środek zapobiegawczy przeciwko zwyrodnieniowym chorobom neurologicznym lub jako środek leczniczy w już stwierdzonych przypadkach.

7. Czarne jagody

Przeciwutleniacze i inne fitochemikalia, w które obfitują czarne jagody związane są z polepszeniem zdolności do uczenia się, myślenia i zapamiętywania, a także z redukcją neurodegeneracyjnego stresu oksydacyjnego.

W porównaniu do innych owoców, mają one stosunkowo niską zawartość fruktozy, co czyni je jednymi ze zdrowszych owoców. Czarne jagody rosnące dziko mają wysoką zawartość antocyjanów i przeciwutleniaczy, które chronią przed chorobą Alzheimera i innymi chorobami neurologicznymi.

Wykazano, że dzikie czarne jagody mogą nawet niwelować szkodliwe skutki ubogiej diety (takie jak wysokie ciśnienie krwi czy zapalenia systemowe). W jednym z ostatnio przeprowadzonych badań na zwierzętach dzikie jagody redukowały prozapalne skutki niewłaściwej diety, a także zapobiegały nadciśnieniu, co z kolei jest korzystne dla zdrowia mózgu.

Czy upodobanie do słodyczy może niszczyć mózg?

W wyniku konsumpcji nadmiernej ilości cukru i zbóż, mózg zostaje przeładowany nieustannym i zbyt wysokim poziomem glukozy i insuliny, co stępia sygnalizację insulinową i prowadzi do zaburzeń myślenia i zaburzeń pamięci, powodując ostatecznie trwałe uszkodzenia mózgu.

Ponadto, gdy wątroba jest zajęta przetwarzaniem fruktozy (którą wątroba przekształca w tłuszcz), poważnie zaburza to jej zdolność do wytwarzania cholesterolu, niezbędnego elementu budulcowego dla mózgu, który ma decydujące znaczenie dla optymalnej pracy mózgu.

I rzeczywiście, istnieją niezbite dowody potwierdzające, że znaczne ograniczenie spożycia fruktozy może być istotnym krokiem w zapobieganiu chorobie Alzheimera.

Ponadto organizm ludzki wytwarza w jelitach tzw. zonulinę w odpowiedzi na gluten. Białka glutenu, występujące w pszenicy, jęczmieniu i życie sprawiają, że jelita stają się bardziej przepuszczalne, co pozwala niestrawionym białkom i zawartości jelit wraz z bakteriami – które normalnie zostałyby wydalone – dostawać się do krwiobiegu. W wyniku tego układ immunologiczny staje się nadwrażliwy i skłonny do zapaleń i autoimmunizacji.

Kiedy gluten doprowadzi już do przepuszczalności jelit, stają się one "nieszczelne" (tzw. zespół nieszczelnego jelita), a wszystkie wcześniej wykluczone białka – w tym kazeina i inne białka mleka – dostają się bezpośrednio do krwiobiegu, a tym samym podrażniają układ immunologiczny, czynią go bardziej wrażliwym i skłonnym do reakcji autoimmunologicznych.

Według dr Perlmutter, większość powszechnie dzisiaj występujących chorób, między innymi chorób mózgu wynika z faktu, że zanieczyszczamy nasz systemy odpornościowy białkami, z którymi ludzki system odpornościowy nie miał do czynienia nigdy wcześniej w historii ludzkości.

Strategie pozwalające na zbudowanie zdrowego mózgu

Mózg człowieka nie jest tak "zaprogramowany", aby degenerować się i zanikać wraz z wiekiem. Wręcz przeciwnie: możliwe jest zbudowanie większego, sprawniejszego mózgu, dzięki codziennym inteligentnym decyzjom związanym z trybem życia. Strategie, które pobudzają neurogenezę oraz regenerację komórek mózgowych zostały wypunktowane poniżej.

Wszystkie te strategie dotyczą konkretnego czynnika związanego z genetyką, zwanego BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), który promuje wzrost i łączność komórek mózgowych, co wykazano na skanach MRI.

  • Ćwiczenia. Aktywność fizyczna powoduje biochemiczne zmiany, które wzmacniają i odnawiają nie tylko mięśnie, ale także mózg – szczególnie jego obszary związane z pamięcią i uczeniem się.
  • Zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii, a w przypadku osób z insulino-odpornością – wprowadzenie okresowego postu.
  • Zmniejszenie spożycia węglowodanów, w tym cukrów i zbóż.
  • Zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów. Korzystne, pro-zdrowotne tłuszcze, których nasz organizm – a w szczególności mózg – potrzebują do optymalnego funkcjonowania to między innymi: organiczne masło produkowane z surowego mleka, masło klarowane (ghee), oliwki, oliwa z oliwek organicznych, olej kokosowy, orzechy (jak np. pekan i makadamia), jaja od kur z wolnego wybiegu, dziki łosoś alaskański i awokado.
  • Zwiększenie spożycia tłuszczów omega-3 i zmniejszenie spożycia tłuszczów omega-6 (rafinowane oleje roślinne) w celu zrównoważenia stosunku omega-3 do omega-6. Olej z kryla jest bardzo wskazany, ponieważ (podobnie jak dziki łosoś alaskański) zawiera astaksantynę, która wydaje się wpływać szczególnie korzystnie na zdrowie mózgu.