Niedobór witaminy E: ile naprawdę jej potrzebujemy?

Witamina E

W skrócie

  • Witamina E jest ważną witaminą rozpuszczalną w tłuszczu oraz przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać stany zapalane i wspomaga produkcję czerwonych krwinek. Pomaga również organizmowi przyswajać witaminę K, która jest bardzo ważna dla zdrowia serca.
  • Aby osiągnąć zdrowy jej poziom wynoszący 30 μmol/l, należy codziennie spożywać co najmniej 50 j.m. witaminy E. Zalecane dzienne spożycie u osób w wieku powyżej 14 lat wynosi 15 mg witaminy E na dobę.
  • Suplementując witaminę E należy upewnić się, że produkt zawiera naturalną (nie syntetyczną) witaminę E i posiada równowagę wszystkich ośmiu związków witaminy E. Dodatkowe kryteria świadczące o wysokiej jakości suplementów witaminy E zostaną przedstawione w dalszej części artykułu.
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Witamina E to ważna witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która jest także przeciwutleniaczem pomagającym zwalczać szkodliwe wolne rodniki.

Odgrywa ona również rolę w wytwarzaniu krwinek czerwonych i pomaga organizmowi w przyswajaniu witaminy K, która jest niezwykle istotna dla zdrowia serca.

Jak wynika z najnowszych danych przedstawionych podczas Światowego Kongresu Zdrowia Publicznego, ponad 90% osób dorosłych nie osiąga zalecanego dziennego spożycia witaminy E.

Wcześniejsze dane opublikowane w 2012 roku wykazywały, że ponad 75% osób nie osiągało minimalnego zalecanego spożycia witaminy E.

Zalecana ilość witaminy E dla osób w wieku powyżej 14 lat wynosi 15 mg dziennie, ale większość Amerykanów otrzymuje tylko połowę tej dawki.

Niewystarczająca ilość witaminy E może zwiększać ryzyko wystąpienia licznych chorób, w tym zaburzeń odporności, pogorszenia funkcji poznawczych i chorób sercowo-naczyniowych. Jak twierdzi Prevent Disease:

"Odpowiedni poziom witaminy E, niezbędnego mikroskładnika pokarmowego, jest szczególnie istotny dla osób bardzo młodych, osób w podeszłym wieku oraz kobiet, które są w ciąży lub chcą zajść w ciążę.

Niedobór witaminy E występuje niepokojąco często i choć jego skutki są nie widoczne po krótkim okresie, to jednak mają one szeroki zakres, od problemów z płodnością po chorobę Alzheimera."

Ile witaminy E potrzebujemy dla optymalnego zdrowia?

Według wspomnianych powyżej najnowszych danych tylko 21% badanych osób wykazuje wystarczający poziom alfa-tokoferolu (witamina E) w surowicy, który wynosi 30 μmol/l.

Jest to poziom, powyżej którego uzyskuje się "definiowalne skutki dla zdrowia ludzkiego w wielu obszarach". Badania na ludziach wykazują również, że aby uzyskać poziomu 30 μmol/l, należy codziennie spożywać co najmniej 50 j.m. witaminy E.

Nie powinien nas dziwić fakt, że niedobór witaminy E jest tak powszechny. Większość ludzi spożywa głównie produkty przetworzone, w których brakuje nie tylko w witaminy E, ale także w wielu innych ważnych przeciwutleniaczy i mikroelementów, w tym tak potrzebnych organizmowi zdrowych tłuszczy.

Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego osoby stosujące diety o niskiej zawartości tłuszczu mogą po prostu dostarczać organizmowi zbyt mało tłuszczu, aby mógł on prawidłowo wchłonąć witaminę E zawartą w spożywanej żywności.

Faktem jest, że badania wykazują, że organizm człowieka może absorbować tylko około 10% witaminy E z suplementów jeżeli w pożywieniu brakuje tłuszczu. To kolejny powód, dla którego diety o niskiej zawartości tłuszczu są niekorzystne dla zdrowia i nigdy nie powinny być zalecane.

Oznaki, objawy i skutki niedoboru witaminy E.

Oznaki i objawy poważnego niedoboru witaminy E obejmują:

Osłabienie mięśni i niestabilny chód

Utrata masy mięśniowej

Arytmia serca

Problemy z widzeniem, w tym zwężenie pola widzenia, anomalie ruchów oczu, ślepota

Demencja

Problemy z wątrobą i nerkami

Jak już wspomniano, witamina E jest ważna przez całe życie człowieka, ale jej niedobór w czasie ciąży może być szczególnie szkodliwy. Na całym świecie około 13% ludzi ma poziom witaminy E poniżej poziomu oznaczającego "funkcjonalny niedobór", czyli 12 μmol/l, a większość z nich to noworodki i małe dzieci.

Niemowlęta, które mają niedobory witaminy E, są narażone na zwiększone ryzyko problemów immunologicznych i problemów ze wzrokiem. Niedobór witaminy E w czasie ciąży zwiększa także ryzyko poronienia.

Badania wykazały również, że niskie stężenie witaminy E wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka i choroby serca.

Godny uwagi jest fakt, że chociaż niektóre badania wykazują, że suplementacja witaminą E może zwiększać ryzyko zachorowania na raka i nie wpływa korzystnie na zdrowie serca, badania te podkreślają jednocześnie różnicę między syntetyczną a naturalną witaminą E, która zostanie omówiona w dalszej części artykułu.

Syntetyczna witamina E to pochodna produktów petrochemicznych i ma działanie toksyczne, a mimo to syntetyczny alfa-tokoferol to rodzaj witaminy E najczęściej poddawany badaniom w zakresie jego wpływu na zdrowie.

Dlatego nie powinno nas zaskakiwać, że syntetyczne suplementy witaminy E nie zapewnią oczekiwanych korzyści zdrowotnych, a potencjalnie zwiększają one nawet zagrożenia dla zdrowia.

Zespół metaboliczny zwiększa ryzyko niedoboru witaminy E

Osoby otyłe z zespołem metabolicznym mają zwiększone ryzyko niedoboru witaminy E, częściowo dlatego, że ich organizm potrzebuje większe ilości witaminy E (ze względu na zwiększony stres oksydacyjny), a częściowo dlatego, że stan ich zdrowia wskazuje na nieodpowiednią absorbcję witaminy E.

Zespół metaboliczny to zbiór objawów, które między innymi obejmują: nadmiar tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu HDL, wysoki poziom cukru we krwi i podwyższone stężenie trójglicerydów. Jak zauważa dr Maret Traber, główny badacz w Linus Pauling Institute:

"Witamina E wiąże się z lipidami, czyli tłuszczami we krwi... Problem u ludzi otyłych jest taki, że odrzucają oni spożycie niektórych tłuszczów, ponieważ wydaje im się, że mają już wystarczająco dużo tłuszczu... W efekcie odrzucają również związaną z nimi witaminę E."

Przyjmowanie witaminy E z porcją zdrowego tłuszczu, takiego jak olej kokosowy lub awokado, może przyczynić się do zwiększenia biodostępności witaminy E.

Witamina E naturalna a syntetyczna

Witamina E zawiera łącznie osiem różnych związków, a równowaga pomiędzy nimi zapewnia jej optymalne funkcje przeciwutleniające. Związki te dzielą się na dwie grupy cząsteczek:

Tokoferole

Alfa

Beta

Gamma

Delta

Tokotrienole

Alfa

Beta

Gamma

Delta

Tokoferole są uważane za "prawdziwą" witaminę E, a niektórzy wręcz twierdzą, że jest to jedyny rodzaj witaminy E, który ma korzystne skutki zdrowotne. Problem częściowo polega na tym, że tokotrienole nie otrzymują po prostu tak wiele uwagi ze strony naukowców. Badania dotyczące tokotrienoli stanowią zaledwie 1% całej literatury na temat witaminy E.

Mimo to badania sugerują, że tokotrienole mogą pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu, chronić przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki oraz przed normalnymi skutkami starzenia się organizmu, a w połączeniu z tokoferolem wpływają na zdrowie mózgu.

Osobiście uważam, że należy dążyć do równowagi wszystkich tych składników, a nie wyłącznie jednego. Żywność to najlepsze źródło witaminy E, ponieważ wszystkie osiem związków witaminy E jest wówczas naturalnie dostępne.

Suplementy syntetycznej witaminy E obejmują zazwyczaj tylko jeden z ośmiu wymienionych składników, a mianowicie alfa-tokoferol. Na suplementach nie zawsze podana jest informacja, iż jest on syntetyczny, lecz zazwyczaj można to wywnioskować, czytając uważnie etykietę.

  • Syntetyczny alfa-tokoferol jest najczęściej oznaczony jako "dl" (dl-alfa-tokoferol).
  • Niesyntetyczny suplement, pochodzenia naturalnego zazwyczaj posiada oznaczenie "d" (d-alfa-tokoferol)

Suplementy witaminy E, których należy unikać

Gorąco zalecam unikania suplementów syntetycznej witaminy E, ponieważ wykazano, że w wyższych ilościach i/lub po długim okresie stosowania mają one działanie toksyczne. Decydując się więc na suplementację, upewnijmy się, że nabywamy dobrze zbilansowany i całkowicie naturalny suplement witaminy E, a nie witaminę E syntetyczną.

Innym ważnym problemem z większością suplementów jest to, że przyjmując duże ilości samego alfa-tokoferolu, możemy potencjalnie wyczerpać inne tokoferole i tokotrienole w organizmie.

Dotyczy to zarówno suplementów naturalnych jak i syntetycznych, więc polecam znaleźć taki produkt, w którym alfa-tokoferol nie jest jedyną formą witaminy E. Wiele suplementów witaminy E zawiera także inne szkodliwe składniki, takie jak soja, w której znajduje się wiele problematycznych związków, w tym:

  • Goitrogeny, które mogą blokować syntezę hormonów tarczycy i zaburzać metabolizm jodu,
  • Izoflawony przypominające strukturą ludzki estrogen, które mogą zakłócić funkcjonowanie układu hormonalnego,
  • Kwas fitynowy, który wiąże się z jonami metali, utrudniając absorpcję niektórych minerałów, w tym wapnia, magnezu, żelaza i cynku.

Z powyższych powodów zalecam unikanie żywności i suplementów zawierających niefermentowaną soję, a w szczególności olej sojowy. Ponadto, większość soi uprawianej w USA jest modyfikowana genetycznie, co oznacza, że może ona być silnie zanieczyszczona toksycznym herbicydem Roundup.

Żywność bogata w witaminę E

Suplementy powinny być stosowane jako dodatek, nie zamiennik zdrowej diety i tylko wtedy, gdy naprawdę ich potrzebujemy. Jednym ze sposobów na ocenę zapotrzebowania organizmu na witaminę E lub inne witaminy i minerały jest korzystanie z programu do kalkulacji ilości spożywanych składników odżywczych, takiego jak Cronometer.com/Mercola, który jest najdokładniejszym z dostępnych na rynku tego typu programów.

Witaminę E można łatwo pozyskać ze zdrowej diety, więc zanim podejmiemy decyzję o suplementacji, gorąco polecam włączenie do diety większej ilości pokarmów bogatych w witaminę E. Trzy kategorie żywności, które zawierają duże ilości witaminy E to:

  • Warzywa liściaste,
  • Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak orzechy, nasiona i tłuste ryby/owoce morza, w tym krewetki i sardynki,
  • Rośliny oleiste/o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak oliwki i awokado.

Większość z tych produktów najlepiej spożywać na surowo, ponieważ gotowanie zniszczy niektóre naturalne składniki odżywcze. Oczywiście istnieją wyjątki. Nie polecamy jedzenia surowych krewetek. Oto konkretne przykłady żywności o wysokiej zawartości witaminy E:

Produkt spożywczy Wielkość porcji Witamina E (mg)

Produkt spożywczy: Olej z kiełków pszenicy

Wielkość porcji: 1 łyżka

Witamina E (mg): 20.3 mg

Produkt spożywczy: Ziarna słonecznika

Wielkość porcji: 1 uncja

Witamina E (mg): 7.4 mg

Produkt spożywczy: Migdały

Wielkość porcji: 1 uncja

Witamina E (mg): 6.8 mg

Produkt spożywczy: Olej słonecznikowy

Wielkość porcji: 1 łyżka

Witamina E (mg): 5.6 mg

Produkt spożywczy: Orzechy laskowe

Wielkość porcji: 1 uncja

Witamina E (mg): 4.3 mg

Produkt spożywczy: Awokado (w plasterkach)

Wielkość porcji: ½ całego awokado

Witamina E (mg): 2.0 mg

Produkt spożywczy: Brokuły (gotowane/parowane)

Wielkość porcji: ½ filiżanki

Witamina E (mg): 1.2 mg

Produkt spożywczy: Mango (w plasterkach)

Wielkość porcji: ½ filiżanki

Witamina E (mg): 0.7 mg

Produkt spożywczy: Szpinak (surowy)

Wielkość porcji: 1 filiżanka

Witamina E (mg): 0.6 mg

Jak rozpoznać wysokiej jakości suplementy witaminy E

Decydując się na suplementację, upewnijmy się zawsze, że produkt, który zamierzamy kupić to wysokiej jakości suplement z naturalnych składników. Oto kilka kryteriów, które należy rozważyć podczas dokonywania wyboru:

  • Zawiera naturalną postać witaminy E. Witamina E syntetyczna jest zazwyczaj oznakowana jako "dl" (dl-alfa-tokoferol), natomiast niesyntetyczna jako "d" (d-alfa-tokoferol).
  • Nie zawiera pochodnych soi lub oleju sojowego. Ze względu na potencjalne zagrożenia dla zdrowia (wymienione powyżej), należy unikać suplementów witaminy E, które zawierają soję w jakiejkolwiek formie.
  • Nie zawiera składników modyfikowanych genetycznie. To kryterium może być trudne do spełnienia, ponieważ producenci nie mają obowiązku podawać szczegółowych informacji na temat składników modyfikowanych genetycznie. Ponieważ jednak witamina E naturalnie występuje w wielu roślinach, a wiele z nich jest obecnie modyfikowane genetycznie (zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych), zaleca się unikanie suplementów z kukurydzy, soi i nasion bawełny.
  • Zawiera wszystkie cztery tokoferole w równowadze. Jeśli jest to syntetyczna forma witaminy E, najprawdopodobniej będzie zawierać tylko jeden tokoferol – alfa, lecz brakować w niej będzie tokoferolów beta, gamma i delta. Uważam, że są one równie ważne dla ogólnego stanu zdrowia i także powinny zostać uwzględnione w suplemencie.
  • Zawiera wszystkie cztery tokotrienole w równowadze. Te ważne związki rzadko są wymieniane na liście składników suplementów witaminy E, a powodem tego jest fakt, że syntetyczne preparaty nie zawierają tokotrienoli. Moim zdaniem są one ważną częścią dobrze wyważonej formuły.