8 pysznych przepisów z nasionami chia

Właściwości nasion chia

W skrócie

  • Nasiona chia to szybkie i łatwe w zastosowaniu źródło białka, zdrowych tłuszczów, błonnika pokarmowego, minerałów, witamin i przeciwutleniaczy
  • Nasiona chia pomagają w odchudzaniu i zmniejszają ryzyko wystąpienia licznych chorób przewlekłych
  • Nasiona chia można wykorzystać do puddingów, posypek, smarowideł lub nawet zamiast panierki do mięsa i ryb
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Nasiona chia, należące wraz z miętą do rodziny Salvia Hispanica (szałwia hiszpańska), były potrawą cenioną już przez starożytnych Azteków i Majów. "Chia" oznaczała siłę w języku starożytnych Majów, a to dlatego, że te maleńkie nasionka znane były ze swoich właściwości pobudzających energię.

Dziś zyskują coraz większą popularność jako wszechstronny artykuł spożywczy, który dostarcza ogromnej ilości składników odżywczych nawet w niewielkiej porcji, na przykład w dwóch łyżkach stołowych.

Początkowo nasiona chia były wykorzystywane jako pasza dla zwierząt koniowatych, ale ich korzyści zdrowotne zdecydowanie dotyczą także ludzi.

Bogate źródło zdrowych tłuszczów i składników odżywczych

Nasiona chia są szybkim i łatwym w użyciu źródłem białka, zdrowych tłuszczów, błonnika pokarmowego, minerałów, witamin i przeciwutleniaczy, a wszystko to zawarte jest w malutkich ładnie wyglądających ziarenkach. Pomimo faktu, że ich korzyści zdrowotne są bardzo podobne do nasion lnu, nasiona chia stanowią dla nich coraz większą konkurencję, ponieważ nie muszą być one mielone przed spożyciem i nie jełczeją tak szybko jak siemię lniane.

Faktem jest , że nasiona chia mogą być przechowywane do dwóch lat bez potrzeby ich schładzania, a to za sprawą dużej zawartości przeciwutleniaczy. Drew Rosen, specjalista od odżywiania i gotowania w New York City's Whole Foods Market Tribeca mówi w ABC News:

"Nasiona Chia z pewnością wypierają nasiona lnu ... Są one zdecydowanie najlepszym dostępnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę stosunek omega-3 do omega-6".

Wysokie stężenie tłuszczu omega-3 alfa-linolenowego (ALA) pochodzenia roślinnego jest jednym z głównych powodów tak dobrej reputacji nasion chia. Zawierają one do 40% oleju, którego 60% to omega-3.

Tłuszcz ALA jest uważany za niezbędny, ponieważ organizm sam nie potrafi go produkować, więc musi być dostarczany w diecie — lub jego długołańcuchowa wersja pochodzenia zwierzęcego (na przykład omega-3 zawarte w owocach morza i oleju z kryla).

Choć udowodniono, że nasiona chia zwiększają zarówno poziom kwasów tłuszczowych omega-3 ALA jak i EPA, to nie zwiększają one poziomu DHA. Mimo że organizm ludzki jest w stanie przekształcać ALA w DHA/EPA, to robi to w bardzo małym stopniu i tylko wtedy, gdy posiada wystarczającą ilość enzymów (których wiele osób ma niedobory).

Dlatego tak ważne jest spożywanie dodatkowo omega-3 pochodzenia zwierzęcego, a nie tylko omega-3 pochodzenia roślinnego. Należy o tym pamiętać, choć w niczym nie ujmuje to wartości omega-3 ALA zawartych w nasionach chia. Korzyści zdrowotne ze spożywania szałwii hiszpańskiej obejmują:

Obniżenie poziomu trójglicerydów i utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu

Obniżenie ciśnienia krwi i ryzyka chorób serca

Działanie przeciwzapalne

Właściwości ochronne dla wątroby

Działanie przeciwcukrzycowe

Ochrona przed zapaleniem stawów, chorobami autoimmunologicznymi i nowotworami

Ponadto nasiona chia zawierają liczne fitochemikalia, z których każdy zapewnia organizmowi człowieka unikalne korzyści. Należą do nich mirycetyna, kwercetyna i kampferol, znany ze swoich właściwości przeciwutleniających, przeciwzapalnych i przeciwrakowych oraz kwas kofeinowy.

Nasiona chia pomagają w odchudzaniu i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych

W badaniu, w którym wzięło udział 67 pacjentów z zespołem metabolicznym, osoby pijące napój zawierający nasiona chia w ciągu dwóch miesięcy doświadczyły znacznej utraty wagi, a także obniżenia stężenia trójglicerydów i poziomu glukozy we krwi.

Było tak prawdopodobnie dlatego, że kombinacja błonnika i białka zawartych w nasionach chia, wraz z żelową strukturą wypijanego napoju, przyczyniały się do uczucia pełności żołądka i na długo syciły.

U osób z cukrzycą typu 2 suplementujących nasiona chia przez 12 tygodni znacznie obniżyło się skurczowe ciśnienie krwi i stężenie hemoglobiny HbA1c, co jest miarą średniego poziomu glukozy we krwi.

Obniżył się także u nich poziom fibrynogenu, naturalnego czynnika krzepnięcia, dzięki czemu poprawił się przepływ krwi, natomiast poziom markera zapalnego oznaczanego jako hs-CRP obniżył się o 40%.

Z jakich jeszcze — oprócz wymienionych wyżej — powodów nasiona chia są tak zdrowe??

Błonnik

Tylko w dwóch łyżkach stołowych nasion chia znajduje się aż 10 gram błonnika. Coraz liczniejsze badania sugerują, że dieta o wysokiej zawartości błonnika może zmniejszać ogólne ryzyko przedwczesnej śmierci, prawdopodobnie dlatego, iż przyczynia się ona do zmniejszenia ryzyka wystąpienia licznych chorób przewlekłych.

Obejmuje to cukrzycę typu 2, choroby serca, udary mózgu i raka. Większość osób potrzebuje około 32 gramy błonnika dziennie.

Minerały

Zaledwie dwie łyżki nasion chia dostarczają organizmowi 18% zalecanej dziennej dawki wapnia, 35% fosforu, 24% magnezu i około 50% manganu. Minerały te mają ogromne znaczenia dla zdrowia kości i jak donosi SF Gate:

"Te składniki odżywcze pomagają zapobiegać nadciśnieniu, utrzymywać zdrową masę ciała oraz są istotne dla metabolizmu energii i syntezy DNA."

8 sposobów na włączenie nasion chia do diety

Jedną z największych zalet nasion chia jest łatwość ich stosowania. Mają one łagodny smak, dzięki czemu pasują do różnych potraw i nie zawierają glutenu, co jest bardzo ważne dla osób z celiakią, nietolerancją glutenu lub po prostu dla tych, którzy próbują unikać glutenu.

Jak włączyć nasiona chia diety? Oto 8 pomysłów na pyszne przekąski, które pojawiły się ostatnio w Time.

1. Pudding z nasion chia

Kiedy nasiona chia zostaną namoczone przez noc w wodzie, przyjmują one konsystencję podobną do tapioki. Można do nich dodać trochę cynamonu lub innych przypraw oraz stewię, jeśli chcemy zjeść pudding na słodko i doskonałe proste danie jest gotowe. Można je spożywać rano lub wieczorem.

Aby dodać potrawie nieco chrupkości, można do niej dodać kilka surowych pokrojonych w plasterki migdałów. Warto też wypróbować poniższy przepis na pudding chia parfait, którego pomysł pochodzi ze strony vegan.com:

Składniki:

  • 1/3 szklanki nasion chia
  • 1 szklanka mleka kokosowego
  • 2 łyżki stołowe miodu
  • ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
  • ¼ łyżeczki soli morskiej lub himalajskiej

Wykonanie:

  1. Odmierzyć podaną ilość nasion chia, mleka kokosowego, miodu i pozostałych dodatków. Dobrze wymieszać i schłodzić przez co najmniej 30 minut lub nawet przez całą noc, tak aby nasiona chia wchłonęły wilgoć i stały się galaretowate, jak pudding.
  2. Przełożyć do salaterek.
  3. Polać ulubioną polewą.

2. Posypka

Nasiona chia można dodawać praktycznie do każdego dania, od surowego jogurtu po mus jabłkowy lub wszelkiego rodzaju koktajle. Należy pamiętać, że po zmieszaniu z płynem nabierają one żelatynowej konsystencji, więc jeśli chcemy, aby pozostały chrupiące, należy dodawać je do potraw tuż przed spożyciem.

3. Przekąski na drogę

Choć radzę raczej używać nasion chia do wyrobów w warunkach domowych, to istnieją też gotowe produkty, których głównym składnikiem są nasiona chia. Trzeba koniecznie zwracać uwagę na zawartość w nich cukru, lecz w razie potrzeby, na przykład w podróży mogą one stanowić dobrą przekąskę, nawet dla dzieci.

4. Dżem z chia

Nasiona chia można wymieszać z jagodami i stewią, by otrzymać w ten sposób własny domowy dżem. Nie potrzeba już dodawać pektyny, ponieważ nasiona chia same zagęszczą nasz wyrób.

5. Panierka

Jeśli szukasz zdrowej, bezglutenowej panierki do ryb, mięsa lub warzyw, to nasiona chia sprawdzą się tu wspaniale. Można wymieszać je z drobno zmielonymi orzechami i wybranymi przyprawami, co wspaniale zastąpi panierkę z bułki tartej.

6. Peeling do ciała

Z nasiona chia można również zrobić doskonały peeling, który jednocześnie odżywi skórę. Spa Index proponuje prosty przepis na domowy złuszczający peeling do ciała, do którego będziemy potrzebować tylko trzech składników:

Składniki:

  • 1/4 szklanki oleju kokosowego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżka nasion chia

Sposób wykonania:

  1. Wymieszaj składniki i przełóż do czystego słoika.
  2. Przed użyciem, zwilż lekko twarz i nałóż na nią peeling, po czym wykonuj koliste ruchy na całej powierzchni twarzy.
  3. Pozostaw mieszaninę na 2 minuty na twarzy, po czym usuń za pomocą mokrej ściereczki.
  4. Na koniec przemyj twarz zimną wodą.
  5. Przechowuj w lodówce przez 3-5 dni.

7. Energia po ćwiczeniach

Nasiona chia znane są ze swych właściwości dodających siły i wigoru, więc warto dodawać je po treningu do szejków z białka serwatki.

8. Kiełki z nasion chia

Kiełki zawierają ogromne ilości składników odżywczych, w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze i enzymy, które pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Tak duża ich zawartość w kiełkach wynika z faktu, że w początkowej fazie wzrostu rośliny posiadają największą ilość skoncentrowanych składników odżywczych. Nasiona chia nie są wyjątkiem, a kiełki z nasion chia można łatwo samemu wyhodować domu, po czym spożywać je na surowo jako dodatek do sałatek i kanapek.

Nasiona chia białe i czarne: czy kolor ma znaczenie?

Nasiona chia występują w dwóch kolorach: czarnym i białym. Nasiona w obu kolorach zawierają podobne ilości składników odżywczych, takich jak omega-3, białko i błonnik, chociaż ciemniejsze nasiona chia mogą zawierać więcej przeciwutleniaczy. Najkorzystniejsze jest prawdopodobnie spożywanie mieszanki obu tych kolorów.

Według Nutritional Science Research Institute, który przeprowadził badania w celu zbadania wpływu nasion chia na zdrowie osób dorosłych:

"Mimo że analiza wartości odżywczych obu rodzajów nasion była niemal identyczna, odkryliśmy, że nasiona w ciemniejszym kolorze zawierają dodatkowo ważny przeciwutleniacz, kwercetynę. Wiadome jest, że ciemniejsze produkty spożywcze zawierają więcej przeciwutleniaczy niż te w jasnych kolorach. Analiza ORAC nasion chia udowodniła, że tak jest istotnie. Czarne nasiona wykazały poziom 80 mikromoli TE/g natomiast białe 70 mikromoli TE/g. Nasza analiza wykazała ponadto, że nasiona chia zawierają jedno z najwyższych stężeń omega-3 w przebadanej pod tym kątem żywności.

Okazuje się również, że zawierają one najwyższą ilość przeciwutleniaczy, jakie dotychczas udało nam się zmierzyć, równą lub większą niż w ciemnych owocach jagodowych, takich jak borówka czarna. Nasiona chia wykazują poziom ORAC (zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu) na poziomie 98 mikromoli TE/g w nasionach koloru ciemnego i 70 mikromoli TE/g dla nasion jasnych.

To jedno z najpotężniejszych znanych źródeł przeciwutleniaczy w żywności, które znamy ... NSRI przeprowadził szeroko zakrojone analizy tego produktu spożywczego i uznał, iż jest on wszechstronnym, łatwym w zastosowaniu, wyjątkowym i niskokalorycznym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy, kompletu białek, żelaza, wapnia i magnezu."

Ostrzeżenie dotyczące nasion chia...

Osoby z dysfagią lub kłopotami z połykaniem powinny zachować ostrożność, szczególnie przy spożywaniu suchych nasion chia. Istnieje co najmniej jeden stwierdzony przypadek pacjenta, który połknął łyżeczkę suchych nasion chia, po czym popił je wodą, w wyniku czego doświadczył intensywnej dysfagii. Nasiona mogą łatwo skleić się w żelową kulkę, która może częściowo zablokować przełyk, co może wymagać interwencji medycznej. Zdaniem autorów badań:

"Kiedy suche nasiona chia zostają dodane do płynu, natychmiast zaczynają tworzyć żelową kapsułkę, absorbując płyn w ilości nawet 27-krotności swojej masy".

Tak więc pomimo faktu, że nasiona chia są łatwym w użyciu i niezwykle korzystnym produktem spożywczym, które mogą znacznie wzbogacić naszą dietę, to należy zachować ostrożność podczas ich spożywania, szczególnie jeśli mamy problemy z przełykaniem lub podajemy nasiona dzieciom.