Wpływ lęku na mózg i jak sobie z tym radzić

lękliwy człowiek

W skrócie

  • Krótkotrwałe i lekkie zaniepokojenie jest rzeczą naturalną, ale długotrwały niepokój prowadzi do uczucia strachu i obaw nawet w sytuacjach zupełnie bezpiecznych
  • Niektórzy ludzie są tak przyzwyczajeni do odczuwania ciągłego niepokoju, że nie zdają sobie sprawy, iż jest to problem i po prostu cierpią w milczeniu
  • Leczenie stanów lękowych to niezwykle istotna sprawa; istnieje wiele opcji nie wymagających przyjmowania leków, na przykład ćwiczenia, techniki emocjonalnej wolności (EFT) i optymalizacja flory bakteryjnej jelit za pomocą odpowiedniej diety
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Strach jest naturalną, normalną reakcją organizmu na potencjalne zagrożenie, podczas której nasza świadomość zostaje wyostrzona.

Kiedy niepokój jest odczuwany w odpowiednim momencie i w odpowiedni sposób, jest on korzystny, gdyż chroni nas przed niebezpieczeństwem. Przykładem tego jest lęk, który możemy odczuwać podczas wędrówki po stromym zboczu, dzięki czemu stajemy się ostrożniejsi, a każdy nasz krok jest wyważony.

Jednakże w przypadku około 40 milionów osób dorosłych lęk może następować nawet wówczas, gdy nie ma realnego zagrożenia, co powoduje niepotrzebny stres i ból emocjonalny. Choć niektórzy uważają, że lęki i stres to niemal to samo, to długotrwały niepokój wywołuje zupełnie inne reakcje w mózgu.

Zaniepokojony mózg: co się dzieje podczas napadu lęku?

Lęk rzeczywiście wywołuje tę samą reakcję "walki lub ucieczki" co stres. Podobnie jak stres, lęk spowoduje nagły przypływ hormonów stresu, takich jak kortyzol, co jest zaprogramowane w celu zwiększenia szybkości, refleksu, tętna i krążenia. Jednak stresowi mogą towarzyszyć inne uczucia, takie jak złość, smutek, czy nawet szczęście i ekscytacja.

Niepokój z kolei praktycznie zawsze pociąga za sobą poczucie strachu, obawy lub niepewności. I podczas gdy stres może pojawić się w wyniku bodźca zewnętrznego (np. sprzeczki ze współmałżonkiem), lęk jest raczej reakcją wewnętrzną.

Ponadto, krótkotrwały niepokój może zbiegać się ze stresującym wydarzeniem (takim jak publicznie wystąpienie), lecz chroniczne stany lękowe mogą utrzymywać się przez kilka miesięcy, nawet jeśli powód do niepokoju już dawno przeminął. Chociaż dokładne przyczyny zaburzeń lękowych są nieznane, to wiadomo, że mózg jest w nie aktywnie zaangażowany.

Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego wyjaśnia:

"Pewne części mózgu są odpowiedzialne za wywoływanie uczucia strachu i obaw ... naukowcy odkryli, że ciało migdałowate i hipokamp odgrywają ważną rolę w większości zaburzeń lękowych.

Ciało migdałowate jest strukturą o kształcie migdała, mieszczącą się głęboko w mózgu, która uważana jest za węzeł komunikacyjny pomiędzy częściami mózgu przetwarzającymi sygnały zmysłowe oraz części interpretujących te sygnały. Może alarmować resztę mózgu, że pojawiło się zagrożenie i wywoływać strach lub reakcje lękowe.

Emocjonalne wspomnienia przechowywane w centralnej części ciała migdałowatego mogą prowadzić do stanów lękowych, obejmujących bardzo różne lęki, takie jak lęk przed psami, pająkami czy lataniem. Hipokamp jest częścią mózgu, która koduje groźne wydarzenia w pamięci".

Mózg może uzależnić się od niepokoju

Uważa się, że zaburzenia lękowe mogą pojawiać się w wyniku kombinacji naturalnych skłonności (genetyki) i pobudzania ich (przez środowisko). Przykładem tego jest dorastanie środowisku pełnym przemocy i nadużyć.

Powoduje to, że jesteśmy skłonni do szukania potencjalnych zagrożeń nawet wtedy, gdy zagrożenie już dawno minęło. W pewnym sensie mózg staje się "wyczulony" na lęk, tak że jakiekolwiek potencjalnie niepożądane zdarzenie lub uczucie stają się impulsem do niepokoju.

Co gorsza, niektórzy ludzie są tak przyzwyczajeni do odczuwania ciągłego niepokoju, że nie zdają sobie sprawy, iż jest to problem i po prostu cierpią w milczeniu. W miarę narastania uczucia niepokoju, może to prowadzić do izolacji społecznej, fizycznych objawów chorobowych i związanych z nimi problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja.

Pomimo tego szacuje się, że tylko jedna trzecia osób ze stanami lękowymi szuka sposobów ich leczenia, co zdecydowanie należy uczynić, pamiętając jednak że "leczenie" nie musi oznaczać przyjmowania leków farmakologicznych.

Niestety większość osób, które zmagają się z lękiem albo nie robi nic, by sobie ulżyć, albo ucieka się do leków farmakologicznych, z których wiele jest nieskutecznych i prowadzi do dalszej utraty zdrowia fizycznego i psychicznego. Lekami powszechnie przepisywanymi są benzodiazepiny, sprzedawane pod nazwami takimi jak Ativan, Xanax i Valium.

Wywierają one działanie uspokajające, wpływając na neuroprzekaźnik zwany kwasem gamma-aminomasłowym (GABA) w podobny sposób jak opioidy (heroina) i kannabinoidy (marihuana). To z kolei aktywuje hormon szczęścia – dopaminę – w mózgu.

Ponieważ obydwa rodzaje środków wykorzystują identyczne "szlaki nagrody" w mózgu, mogą być one równie uzależniające, a także mogą powodować skutki uboczne, takie jak utrata pamięci, złamania kości, zaburzenia procesów myślowych i zawroty głowy.

Jak na ironię, objawami odstawienia leków przeciw-lękowych są często gwałtowne napady lęku – niejednokrotnie znacznie silniejsze niż oryginalne objawy, które były przyczyną przyjmowania leku.

Jeśli masz stany lękowe, wypróbuj EFT

Techniki psychologii energetycznej, takie jak Technika Emocjonalnej Wolności (EFT), mogą okazać się bardzo skuteczne, gdyż pomagają przeprogramować reakcje organizmu na nieuniknione czynniki stresujące życia codziennego.

Obejmuje to zarówno rzeczywiste, jak i wyimaginowane czynniki stresujące, które mogą być poważnymi źródłami lęku. Technika EFT została opracowana w latach dziewięćdziesiątych przez Gary’ego Craiga, inżyniera Stanford specjalizującego się w uzdrawianiu i samodoskonaleniu. Jest ona nieco podobna do akupunktury, która opiera się na założeniu, że energia życiowa przepływa przez ciało wzdłuż niewidzialnych kanałów zwanych meridianami.

EFT stymuluje różne punkty energetyczne leżące na meridianach, poprzez dotykanie lub lekkie „pukanie” w nie koniuszkami palców z jednoczesnym wypowiadaniem indywidualnie dobranych afirmacji werbalnych.

Można to robić samodzielnie lub pod nadzorem wykwalifikowanego terapeuty, osobistym lub za pomocą internetowych usług wideo, takich jak Skype, FaceTime lub Google Hangouts. W ten sposób usuwa się z ciała emocjonalne "blizny" i przeprogramowuje sposób, w jaki organizm reaguje na stresory emocjonalne.

Ponieważ czynniki stresujące są często przyczyną problemów fizycznych, wiele chorób i innych objawów zostaje złagodzone lub zupełnie wyeliminowane. W przypadku poważnych problemów, najlepiej jest skontaktować się bezpośrednio z wyszkolonym terapeutą EFT, gdyż w trudnych przypadkach samodzielne stosowanie technik EFT może być nieskuteczne.

W filmie poniżej, terapeutka EFT Julie Schiffman omawia techniki EFT stosowane w przypadku stresu i lęku. Pamiętaj, że chociaż każdy jest w stanie samodzielnie opanować i wykonywać techniki EFT w domu, samoleczenie poważniejszych problemów, takich jak chroniczne stany lękowe może być niebezpieczne i NIE jest zalecane.

Jest ono niebezpieczne, ponieważ prowadzi do fałszywego wniosku, że techniki EFT nie działają, choć jest to bardzo dalekie od prawdy. W przypadku poważnych lub skomplikowanych problemów potrzebny jest specjalista, który poprowadzi Cię przez cały proces leczenia. Nabycie umiejętności odpowiednich do leczenia głęboko zakorzenionych problemów emocjonalnych zwykle wymaga wieloletniego szkolenia.

Główny, lecz mało znany sprawca lęku

Coraz częściej dowody naukowe potwierdzają, że wspomaganie flory bakteryjnej jelit przyjaznymi bakteriami znanymi jako probiotyki ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, co przekłada się na dobre samopoczucie emocjonalne i kontrolę nastroju. Może brzmieć to nieco dziwnie, że bakterie jelitowe mają wpływ na emocje, takie jak lęk, ale właśnie tego dowodzą badania naukowe.

Okazuje się na przykład, że bakterie probiotyczne szczepu Bifidobacterium longum NCC3001 normalizują zachowania lękowe u myszy z zakaźnym zapaleniem okrężnicy.

Jest to tak, jakbyśmy faktycznie mieli dwa mózgi, jeden wewnątrz czaszki, a drugi w jelitach (tzw. "jelitowy układ nerwowy"), a każdy z nich potrzebuje odpowiedniego odżywiania. Jelita i mózg faktycznie działają jak tandem, wpływając na siebie wzajemnie. To dlatego zdrowie jelit może mieć tak poważny wpływ na zdrowie psychiczne i odwrotnie; co jest także powodem, dla którego dieta jest tak blisko powiązana ze zdrowiem psychicznym.

Wcześniejsze badania wykazały również, że bakterie probiotyczne Lactobacillus rhamnosus mają znaczący wpływ na poziom GABA (inhibitor neuroprzekaźnika, który w znacznym stopniu uczestniczy w regulowaniu wielu procesów fizjologicznych i psychologicznych) w pewnych regionach mózgu i na obniżenie poziomu hormonu kortykosteronu wywołanego stresem, czego wynikiem jest łagodzenie stanów lękowych i zachowań depresyjnych.

Tak więc wspomaganie flory jelitowej korzystnymi bakteriami jest bardzo użyteczną strategią. Na florę bakteryjną korzystnie wpływa także wyeliminowanie cukrów i przetworzonej żywności oraz spożywanie dużej ilości warzyw nie zawierających skrobi, unikanie przetworzonych olejów roślinnych i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami. Ponadto spożywając sporą ilość warzyw kiszonych lub silnych probiotyków, można przywrócić zdrową florę jelit.

Dieta istotnym czynnikiem dla zdrowia psychicznego

Jeśli cierpisz z powodu stanów lękowych, warto rozważyć odżywienie flory jelitowej. Najlepszym sposobem na to jest regularne spożywanie tradycyjnie fermentowanych produktów spożywczych, które naturalnie zawierają korzystne dla zdrowia bakterie.

Te same produkty poddane pasteryzacji NIE mają już tak korzystnych właściwości, ponieważ proces pasteryzacji niszczy wiele, jeśli nie wszystkie naturalnie występujące w produkcie probiotyki.

Należy więc szukać tradycyjnie fermentowanych, niepasteryzowanych produktów spożywczych, takich jak kiszone warzywa, a najlepiej jest przygotowywać je samodzielnie. Osoby nie spożywające regularnie tego typu produktów powinny przyjmować wysokiej jakości suplement probiotyczny, który zaopatrzy jelita w zdrowe bakterie. Jest to pierwszy etap na drodze do optymalnego zdrowia jelit.

Drugim etapem na drodze do optymalizacji flory bakteryjnej jelit jest unikanie licznych czynników, które mogą zaburzać równowagę flory bakteryjnej, takich jak jedzenie cukru, rafinowanych zbóż i innych przetworzonych produktów spożywczych lub stosowanie antybiotyków.

Oprócz tego zdrowa dieta powinna zawierać wysokiej jakości tłuszcze omega-3 pochodzenia zwierzęcego, takie jak olej kryla. Tłuszcze omega-3 EPA i DHA odgrywają ważną rolę w samopoczuciu psychicznym, a badania wykazały aż 20-procentowe zmniejszenie stanów lękowych wśród studentów medycyny przyjmujących omega-3.

Ćwiczenia skutecznie łagodzą stany lękowe

Niektórzy psychologowie są głęboko przekonani, że ćwiczenia powinny stanowić podstawową formę leczenia depresji, stanów lękowych i innych zaburzeń nastroju. Badania wykazały wielokrotnie, że u pacjentów ćwiczących regularnie obserwuje się poprawę nastroju – a poprawa jest znaczna, porównywalna do pacjentów leczonych lekami farmakologicznymi.

Rezultaty te są naprawdę imponujące, zważywszy przede wszystkim, że aktywność fizyczna praktycznie nie kosztuje nic, a ponadto zapewnia wiele innych korzyści zdrowotnych. Pozytywny wpływ na nastrój pojawia się bez względu na to czy ćwiczenia są wykonywane dobrowolnie czy też są wymuszone, tak więc nawet jeśli czujesz, że jesteś zmuszony ćwiczyć, na przykład ze względów zdrowotnych, istnieje duża szansa, że ćwiczenia te przyniosą pożądane rezultaty.

Oprócz tworzenia nowych neuronów, także tych, które uwalniają uspokajająco działający neuroprzekaźnik GABA, ćwiczenia zwiększają poziom pewnych korzystnych chemikaliów mózgu, takich jak serotonina, dopamina i norepinefryna, co pomaga w łagodzeniu niektórych skutków stresu. Wielu miłośników aktywności fizycznej ma poczucie prawdziwej euforii po treningu, co czasem nazywane jest "hajem biegacza". To może być wręcz uzależniające, w dobrym znaczeniu tego słowa, zwłaszcza gdy doświadczymy jak przyjemnie jest poczuć przyspieszone tętno i ruch swojego ciała.

Jeśli zmagasz się ze stanami lękowymi, naprawdę nie masz nic do stracenia rozpoczynając kompleksowy program ćwiczeń –praktycznie każda aktywność fizyczna przyniesie pozytywne efekty, zwłaszcza jeśli wysiłek jest odpowiednio intensywny.

Naukowcy z Duke University opublikowali niedawno przegląd ponad 100 badań, w których stwierdzono, że joga wydaje się szczególnie korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne, chociaż osobiście zalecam także trening interwałowy wysokiej intensywności, jak na przykład program Peak Fitness oraz trening siłowy, jako uzupełnienie ćwiczeń elastyczności i ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia takich jak joga lub Foundation Traning.

Niepokój może być wyczerpujący, sam zadbaj o swoje zdrowie

Zaburzenia lękowe mogą powodować osłabienie organizmu, a w niektórych przypadkach wymagają one porady specjalisty i podjęcia odpowiedniego leczenia.

Dwie konwencjonalne metody leczenia zaburzeń lękowych, które okazały się skuteczne dla wielu osób to psychoterapia i terapia behawioralna. Terapia behawioralna to ukierunkowanie na problem poprzez odpowiednie ćwiczenia oddechowe i stopniowe, krok po kroku, przyzwyczajanie się do tego, co powoduje lęk.

Terapia behawioralno-poznawcza z kolei ma na celu pomóc lepiej radzić sobie w sytuacjach, które wywołują lęk.

Stosując wyżej wspomniane strategie, takie jak aktywność fizyczna, techniki EFT i zmiany dietetyczne, można wyszkolić swoje ciało, jak ma zachować stan czujności, lecz jednocześnie być zrelaksowane, co wzmocni naturalne mechanizmy radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami, które powodują objawy lękowe.

Jeśli czujesz, że jest Ci potrzebna pomoc profesjonalisty, zachęcam do poszukania jej. Lecz proszę, nie lekceważ też swojej zdolności do samodzielnego podejmowania pozytywnych, a czasami zmieniających życie decyzji, które pomogą Ci przejąć kontrolę nad stanem Twojego zdrowia.