Przegląd czterech głównych technik i ich skuteczności w zapobieganiu i leczeniu bólu pleców

Joga

W skrócie

  • Pilates podkreśla świadomość mechaniki ciała i pomaga budować siłę, elastyczność i estetykę ruchu. Jednak badania wykazują, że ma on niewielki wpływ na łagodzenie bólów związanych z funkcjonalnością lub niespecyficznych bólów pleców
  • Pozycje jogi są doskonałe do wzmocnienia mięśni posturalnych, a wiele z nich skutecznie tonizuje i wzmacnia mięśnie brzucha. Pozycje jogi są również często stosowane jako naturalna forma łagodzenia bólu
  • Foundation Training (trening FT) to kolejny świetny sposób na wzmocnienie kręgosłupa i mięśni posturalnych. Tak jak w przypadku pozycji jogi, ćwiczenia, które ta metoda obejmuje można wykonywać w dowolnym miejscu, ponieważ nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt
  • Celem metody Gokhale również jest pozbycie się głównej przyczyny bólu fizycznego, który jest zazwyczaj spowodowany niewłaściwą postawą ciała. Metoda ta pozwala odzyskać naturalną postawę ciała i ponownie nauczyć się, jak poprawnie stać, siedzieć i poruszać się
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Poza odpowiednią dietą, ćwiczenia fizyczne są jednym z najważniejszych czynników życia wolnego od chorób przewlekłych.

Nieco aktywności fizycznej można włączyć do niemal każdego stylu życia, ponieważ istnieje wiele różnych sposobów na zapewnianie sobie codziennej dawki ćwiczeń.

Pilates i joga to dwie popularne metody ćwiczeń, a każda z nich ma pewne korzyści poza tym, że obie wzmacniają mięsnie posturalne. Jestem też zwolennikiem tzw.

Foundation Training, czyli treningu FT, ponieważ technika ta nie tylko buduje mocne mięśnie rdzenia, ale przeciwdziała ponadto problemom związanym z wadami postawy, które mogą powodować bóle pleców.

Z kolei metoda Gokhale ma tę dodatkową zaletę, że uczy prawidłowej postawy ciała, co ma kluczowe znaczenie podczas wykonywania i czerpania korzyści z każdego ruchu jaki wykonujemy, czy to na siłowni czy też poza nią.

Jeśli postawa ciała jest prawidłowa, to każdy ruch, który wykonujemy staje się ćwiczeniem terapeutycznym.

Artykuł opublikowany w New York Times przedstawia niektóre różnice między pilatesem i jogą, które tutaj podsumuję.

Następnie omówię niektóre dodatkowe zalety treningu FT (Foundation Training) i metody Gokhale oraz wyjaśnię, dlaczego uważam, że trening FT jest tak niezwykle korzystny, jeżeli chodzi o budowanie silnych mięśni posturalnych, wyeliminowanie bólu pleców i promowanie optymalnego zdrowia, co znacznie wykracza poza zwykłą sprawność fizyczną.

Trening tego typu zmniejsza również ryzyko kontuzji podczas wykonywania innych ćwiczeń.

Podczas gdy wszystkie cztery omówione w artykule techniki pomagają poprawić stabilność całego torsu, to trening FT i metoda Gokhale są szczególnie przydatne dla osób, które chcą pozbyć się lub złagodzić bóle pleców.

Obydwie te techniki przywiązują dużą wagę do podstawowych kwestii postawy ciała, które są przyczyną większości bólów.

Pilates – świetne ćwiczenie mięśni posturalnych, lecz nie rozwiązuje problemu bólu pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne, znane jako pilates, wzięły swoją nazwę od nazwiska ich twórcy, trenera fitnessu, Josepjha Pilatesa.

Ćwiczenia pilatesu kładą duży nacisk na świadomość mechaniki ciała oraz pomagają zbudować siłę, elastyczność i elegancję ruchów. Jak twierdził sam Joseph Pilates: "Nie chodzi o ilość, chodzi o jakość ruchu".

Pilates można ćwiczyć na macie rozłożonej na podłodze lub na specjalnie zaprojektowanych urządzeniach do pilates, które zapewniają dodatkowy opór. Program jest wysoce adaptowalny do różnych poziomów sprawności fizycznej osób wykonujących ćwiczenia, ponieważ stopień trudności ćwiczeń może być zwiększany lub zmniejszany.

Nie ma wątpliwości, że pilates jest skuteczny, jeżeli chodzi o mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała. Za pomocą technik „elektromiografii” naukowcy z Uniwersytetu w Auburn ocenili, że 10 powtórzeń niektórych ćwiczeń pilatesu, takich jak rolowanie (roll-up) lub podwójne rozciąganie nóg aktywują najgłębsze mięśnie brzucha.

Jeśli chodzi o zapobieganie lub leczenie bólu pleców, pilates nie jest jednak najbardziej skuteczną strategią. Jak wynika z przeprowadzonego w 2012 roku systematycznego przeglądu badań oceniających skuteczność pilatesu u osób z niespecyficznym chronicznym bólem pleców, pilates nie poprawia funkcjonalności i nie łagodzi bólu w porównaniu z grupą kontrolną i grupami prowadzącymi inne formy ćwiczeń stabilizujących lędźwiową część pleców.

Ostatniego lata brałem również prywatne lekcje pilatesu z certyfikowanym instruktorem i nie zauważyłem praktycznie żadnego złagodzenia bólu pleców, co nastąpiło dopiero, gdy zacząłem wykonywać trening FT, wstawać co 10 minut podczas pracy siedzącej i stosować techniki Gokhale.

Uważam, że powodem tego może być fakt, że wiele osób ma złą postawę i złą mechanikę ciała, a zatem samo wzmacnianie mięśni po prostu nie wystarcza. Poniższy fragment wspomnianego wyżej artykułu również kwestionuje zdolność pilatesu do wzmacniania innych części ciała:

"Ubiegłoroczny przegląd badań naukowych związanych z pilatesem zawierał niewiele wiarygodnych dowodów na to, że ćwiczenia te dodawały masy mięśniowej lub pomagały w spalaniu tkanki tłuszczowej, z wyjątkiem środkowego odcinka ciała. Joga, zwłaszcza hatha joga, z jej płynnymi pozycjami, pomaga wzmocnić większe fragmenty ciała".

Joga to znacznie więcej niż wzmocnienie mięśni posturalnych

Joga jest systemem praktyk uprawianych już od 5000 lat. Chociaż wiele osób uznaje jogę za kolejną formę ćwiczeń, to jest ona znacznie bardziej wszechstronną praktyką, która integruje umysł, ciało fizyczne i ducha. Korzyści zdrowotne jogi są bardzo liczne. Wzmacnia ona i tonizuje całe ciało, poprawia krążenie, dotlenia, energetyzuje rano i pomaga odprężyć się wieczorem.

Osoby często uprawiające jogę doświadczają złagodzenia różnych bólów, poprawy odporności, lepszego snu, obniżenia ciśnienia krwi, polepszenia trawienia i ogólnie przyspieszonego zdrowienia.

Istnieje wiele form jogi – jest ich tyle, że większość osób z pewnością znajdzie styl odpowiadający ich temperamentowi i poziomowi sprawności fizycznej. I chociaż część ćwiczeń jogi ma na celu delikatne ćwiczenie stawów i mięśni oraz z poprawę stanu zdrowia organów wewnętrznych, to niektóre style jogi zapewniają dość intensywny trening fizyczny.

Z czysto fizycznego punktu widzenia, joga jest doskonała dla mięśni tułowia i kręgosłupa i wspaniale może uzupełniać inne elementy szerszego programu ćwiczeń fizycznych, takich jak trening interwałowy i trening siłowy. Ćwiczenia jogi wzmacniają plecy, miednicę, ramiona i kręgosłup. Są również doskonałe na wzmocnienie i podkreślenie mięśni brzucha.

Według wspomnianego wyżej artykułu:

“Znaczące badanie z 2011 roku, opublikowane w „Asian Journal of Sports Medicine” wykazało, że po sześciu miesiącach wykonywania tzw. Powitania Słońca (sekwencja kilku pozycji jogi) prawie każdego dnia, bez wykonywania żadnych innych ćwiczeń oporowych, młodzi mężczyźni i kobiety potrafili wycisnąć na ławce znacznie większy ciężar oraz wykonać większą ilość pompek i podciągnięć na drążku niż na początku badania."

Joga jest również często stosowana jako naturalna metoda łagodzenia bólu, ponieważ uważa się, że pomaga ona regulować centrum bólu w mózgu, a koncentracja na oddychaniu podczas ćwiczeń uspokaja i zmniejsza napięcie, co dodatkowo pomaga w leczeniu bólu.

Wielu nauczycieli jogi poleca także określone zestawy pozycji specjalnie zaprojektowane do łagodzenia objawów i leczenia pewnych schorzeń, takich jak zapalenie stawów czy ból pleców, dzięki czemu każdy może poszukać programu odpowiadającego swoim specyficznym potrzebom.

Jeśli chodzi o ból pleców, należy mieć świadomość, że istnieje znaczna różnica między rozwijaniem elastyczności mięśni a rozluźnieniem więzadeł. Należy zawsze upewnić się, że podczas skłonów kręgosłup przybiera kształt litery J, gdyż w przeciwnym razie grozi to niebezpieczeństwem poluzowania więzadeł kręgosłupa, a właśnie tego chcemy uniknąć.

Tkactwo kobiet
brazylijski z powrotem

Foundation Training—Połączenie zalet obu metod

Poza jogą, wartym uwagi podejściem do kwestii postawy ciała jest tzw. trening FT (Foundation Training), opracowany przez Erica Goodmana. Metoda ta może być szczególnie przydatna dla osób z bólami pleców oraz dla tych, którzy nie są wystarczająco sprawni, by uprawiać jogę lub pilates. Pomaga ona również złagodzić szkodliwe dla zdrowia skutki związane ze zbyt długotrwałym siedzeniem.

Trening FT polega na aktywacji łańcuchów mięśni za pomocą prostych lecz potężnych ćwiczeń, które pomagają wzmocnić i wyprostować kręgosłup i tułów. Trening ten nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu, więc można go wykonywać prawie wszędzie. Jak wyjaśnia dr Goodman, rdzeń to wszystkie mięśnie, które łączą się z miednicą, zarówno powyżej, jak i poniżej niej, co obejmuje tylne mięśnie ud, pośladki i mięśnie przywodziciele.

Trening FT uczy wszystkie te mięśnie współpracować ze sobą poprzez zintegrowane łańcuchy ruchu, które są zgodne z tym, jak został zaprojektowany nasz układ ruchowy.

Wykonywanie tych ćwiczeń przyniosło mi znaczną ulgę w bólach dolnego odcinka kręgosłupa, które odczuwałem ilekroć musiałem stać przez dłuższy czas lub chodzić więcej niż milę.

Gorąco polecam dodanie tego typu ćwiczeń do codziennej rutyny wszystkim osobom, które borykają się z podobnym problemem. Ćwiczenia te wymuszają prawidłowy ruch i postawę ciała oraz wzmacniają wszystkie mięśnie pleców i pośladków.

W rezultacie masa ciała przesuwa się w kierunku pięt, a miednica wraca do naturalnego położenia. Zginacze biodra wydłużają się, osiągając większą długość z przodu ciała. Dzięki temu zakres ruchu bioder poszerza się, a przednia część bioder wydłuża się i staje się silna i elastyczna.

Przy prawidłowo wykonanym treningu FT, ciało reaguje tak, jakby to było ćwiczenie o dużej intensywności. Na pozór tak się nie wydaje, ponieważ ćwiczenie FT to tylko prosta pozycja izometryczna. Lecz jeśli ćwiczenia zostaną poprawnie wykonane, można się przy nich nawet spocić.

Aby poprawić swoją postawę, wzmocnij te mięśnie

Według dr Goodmana: "Jeśli chodzi o rdzeń, wszystko zaczyna się w biodrach." Każdy mięsień, który bezpośrednio łączy się z miednicą należy uważać za część rdzenia. Nasza sprawność fizyczna, elastyczność, równowaga i siła zależą od mocnych bioder. Aby to osiągnąć, Dr. Goodman zaleca wzmocnienie następujących mięśni przy użyciu treningu FT:

  1. Pośladki: to moc tkwiąca w naszym ciele. Nie działają one w odosobnieniu.
  2. Przywodziciele (wewnętrzne mięśnie uda) to wbudowany w ciało system trakcyjny. Kiedy przywodziciele są silne, stabilność bioder jest lepsza, łuki stóp silniejsze, a miednica stabilizuje się dzięki prawidłowemu wykorzystaniu najsilniejszych mięśni w organizmie.
  3. Głębokie mięśnie pleców, które ułatwiają prawidłową integrację tylnego łańcucha mięśni. Mówiąc prosto, słabe dolne mięśnie pleców mogą pogorszyć każdy rodzaj wykonywanego przez nas ruchu.
  4. Mięśnie brzucha i zginacze bioder: przednia część ciała może być porównana do okna, które pokazuje, co dzieje się w kręgosłupie i miednicy. Jeśli mięśnie przedniej części ciała są słabe lub zawsze nadmiernie napięte, mięśnie pleców nie działają prawidłowo.
  5. Mięśnie skośne brzucha: wbudowany system podtrzymywania struktury ciała. Kiedy mięsień poprzeczny brzucha jest mocno napięty względem innych mięśni grupy rdzenia, cały układ ruchu staje się silniejszy.

Zlikwiduj główną przyczynę bólu pleców przez przywrócenie prawidłowej postawy ciała

Niedawno przekonałem się, że aktywność fizyczna poza celowymi ćwiczeniami oraz prawidłowa postawa ciała to dwa niewiarygodnie ważne, ale bardzo często zaniedbane aspekty zdrowia.

Im więcej dowiaduję się na ten temat, tym bardziej jestem przekonany, że postawa ciała i zwykła codzienna aktywność fizyczna są tak samo ważne, jak regularny celowy trening – zwłaszcza jeśli zależy nam na utrzymaniu silnej struktury ciała i poruszaniu się przez całe życie bez przeszkód i bólu.

Właściwa postawa ciała i prawidłowe użycie masy ciała względem grawitacji jest fundamentem, na którym opierają się wszystkie inne aspekty zdrowia. Poprzez zrozumienie funkcjonalnej biomechaniki ciała i umiejętne wykorzystanie grawitacji podczas ruchu, a nie walczenie z nią, uczymy się, jak zoptymalizować sposób poruszania się przez cały czas.

To z kolei skutecznie zapobiega pojawianiu się jakichkolwiek bólów związanych z układem ruchowym.

Metoda Esther Gokhale szybko i skutecznie uczy, w jaki sposób odzyskać to, co jej twórczyni nazywa naszą "pierwotną postawą", czyli naturalny sposób, w jaki nasze ciało powinno stać, siedzieć i poruszać się.

Podczas gdy konwencjonalnie udzielane porady zazwyczaj sugerują, że powinniśmy wciągać miednicę, aby zachować kręgosłup w kształcie litery S, Esther Gokhale uważa, że kręgosłup w kształcie litery J jest o wiele bardziej naturalny. Kręgosłup J to postawa, w której plecy są proste, lędźwie stosunkowo płaskie, a pośladki lekko wystające w tył.

Wciągając miednicę, tracimy około 1/3 objętości jamy miednicy i ugniatamy organy wewnętrzne. Może to niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie wielu z nich. Natomiast bardziej naturalna pozycja pierwotna sprawia, że płuca mogą swobodnie oddychać, a organy układu trawiennego działać bez blokad.

Metoda Gokhale skutecznie likwiduje główną przyczynę bólu fizycznego, jaką zazwyczaj jest niewłaściwa postawa ciała. Oczywiście, najlepiej jest nauczyć się prawidłowej postawy ciała ZANIM zaczniemy odczuwać jakiekolwiek dolegliwości i ból. Książka Esther Gokhale, pt. 8 Steps to a Pain-Free Back (8 Kroków do pleców bez bólu), zawierająca ponad 1000 ilustracji i zdjęć jest doskonałym podręcznikiem.

Dostępna jest również płyta DVD, która prezentuje wszystkie opisane w książce techniki. A jeśli ktoś ma ochotę pójść o krok dalej, to może poszukać instruktora metody Gokhale na stronie internetowej GokhaleMethod.com.