9 sposobów na podniesienie poziomu testosteronu

Rozmiar tekstu:
Trening siłowy

Według dr Mercoli

Testosteron, hormon wytwarzany głównie przez jądra, często kojarzony jest z uosobieniem "męskości" (chociaż organizm kobiety też wytwarza testosteron).

I rzeczywiście, testosteron odgrywa dużą rolę w seksualności i reprodukcji u mężczyzn, wpływając na takie czynniki, jak funkcje seksualne i rozrodcze, masa mięśniowa i porost włosów, choć także na rzadziej wspominane, lecz równie ważne funkcje, jak utrzymywanie gęstości kości, odpowiedniego poziomu krwinek czerwonych oraz dobrego samopoczucia.

Kiedy mężczyzna osiąga wiek 30 lat, poziom testosteronu zaczyna u niego spadać, a proces ten postępuje wraz z wiekiem.

Szerokie spektrum substancji chemicznych, z jakimi mamy do czynienia w codziennym życiu, a także leki przepisywane przez lekarzy, takie jak statyny, wpływają niekorzystnie na produkcję testosteronu u mężczyzn. Jednocześnie nieustannie narażani jesteśmy na zwiększony poziom estrogenu ze względu na związki przypominające estrogen, które powszechnie występują w żywności, wodzie i zanieczyszczeniach środowiska.

Jakie są możliwości terapii?

Jeśli jesteś mężczyzną i zauważyłeś u siebie takie objawy jak zmniejszenie popędu płciowego, zaburzenia erekcji, depresja i trudności z koncentracją i pamięcią i jeśli sądzisz, że to niski poziom testosteronu może być ich przyczyną, powinieneś wykonać badanie poziomu testosteronu. Ponieważ ulega on wahaniom w ciągu dnia, prawdopodobnie samo badanie krwi może nie wystarczyć, aby uzyskać pełny obraz poziomu testosteronu.

Jeśli rzeczywiście okaże się, że masz niski poziom testosteronu, na rynku istnieje szereg syntetycznych i bio-identycznych produktów z testosteronem, a także zawierających DHEA (dehydroepiandrosteron), który jest najczęściej występującym pro-hormonem będącym prekursorem androgenów w organizmie człowieka. Oznacza to, że ​​organizm potrzebuje go do produkcji innych ważnych hormonów, w tym testosteronu u mężczyzn i estrogenu u kobiet.

Zalecam stosowanie wyłącznie hormonów bio-identycznych i tylko pod nadzorem lekarza holistycznego, który będzie monitorował poziom hormonów, aby kontrolować, czy ich dalsze uzupełnienie jest rzeczywiście konieczne.

Zanim jednak zdecydujesz się na terapię, warto wypróbować naturalne sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu. Są one odpowiednie praktycznie dla każdego, ponieważ ich "skutki uboczne” są w zasadzie korzystne dla organizmu.

9 naturalnych sposobów na podniesienie poziomu testosteronu

1. Zrzuć kilka kilogramów

Jeśli masz nadwagę, to zrzucenie zbędnych kilogramów może podnieść poziom testosteronu, jak wynika z wyników badań przedstawionych podczas spotkania Towarzystwa Endokrynologicznego w roku 2012. Mężczyźni z nadwagą mają większe ryzyko zbyt niskiego poziomu testosteronu, prawidłowa masa ciała jest więc ważnym czynnikiem optymalizującym produkcję testosteronu w organizmie.

Jeśli poważnie traktujesz odchudzanie, to powinieneś w znacznym stopniu ograniczyć ilość przetworzonych cukrów w swojej diecie, gdyż coraz więcej badań dowodzi, że nadmiar cukru, a w szczególności fruktozy to jedna z głównych przyczyn epidemii otyłości w społeczeństwach zachodu. Tak więc podstawowym krokiem powinno być wyeliminowanie słodzonych napojów z diety, a także znaczne ograniczenie fruktozy zawartej w przetworzonej żywności, takiej jak soki owocowe oraz nadmiaru owoców oraz „zdrowych” słodzików takich jak syrop z agawy.

Oprócz wyeliminowania lub znacznego ograniczenia fruktozy, należałoby także wyeliminować z diety wszystkie produkty zbożowe oraz mleko (nawet surowe). Mleko zawiera cukier zwany laktozą, który jak się okazuje, prowadzi do odporności na insulinę, co jest powodem, dla którego warto unikać mleka, jeżeli chcemy schudnąć.

Rafinowane węglowodany takie jak płatki śniadaniowe, bułki, precle i inne przetworzone produkty organizm również bardzo szybko rozkłada na cukry, co powoduje wzrost poziomu insuliny, a w następnej kolejności insulino-odporność, która jest głównym czynnikiem niemal wszystkich chorób przewlekłych znanych obecnie ludzkości, w tym nadwagi.

Eliminując wymienione wyżej produkty z diety, należy zastąpić je zdrowszymi pokarmami, takimi jak warzywa i zdrowe tłuszcze (także naturalne tłuszcze nasycone!). Nasz organizm znacznie lepiej wykorzystuje węglowodany zawarte w bogatych w mikroelementy warzywach, a nie w zbożach i cukrach, ponieważ są one przetwarzane na proste cukry takie jak glukoza znacznie wolniej, co nie prowadzi do tak szybkiego wzrostu poziomu insuliny. Ograniczając ilość zbóż i cukru w posiłkach zazwyczaj trzeba radykalnie zwiększyć ilość spożywanych warzyw, a także zapewnić organizmowi wystarczającą ilość białka i tłuszczu.

2. Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności

Zarówno post okresowy jak i wykonywanie krótkotrwałych, lecz intensywnych ćwiczeń fizycznych może przyczynić się do podniesienia poziomu testosteronu.

Udowodnione jest, że krótkotrwałe intensywne ćwiczenia skutecznie zwiększają poziom testosteronu i zapobiegają jego spadkowi. Jest tu inaczej niż w przypadku ćwiczeń aerobowych lub długich treningów o umiarkowanej intensywności, które wykazują negatywny wpływ na poziom testosteronu.

Post okresowy pomaga podnieść poziom testosteronu, ponieważ wzmacnia ekspresję hormonów sytości, takich jak insulina, leptyna, adiponektyna, glukagono-podobny peptyd-1 (GLP-1), kolecystokininy (CKK) i melanokortyna, które wspomagają prawidłowe działanie testosteronu, zwiększają libido oraz zapobiegają spadkowi testosteronu związanego z wiekiem.

Posiłek zawierający białko serwatkowe spożyty po ćwiczeniach może w jeszcze większym stopniu wzmocnić poczucie sytości i podnieść testosteron (hormony głodu mają przeciwny skutek jeśli chodzi o testosteron i libido). Oto przykład typowego treningu o wysokiej intensywności zawartego w programie Peak Fitness:

  • Trzyminutowa rozgrzewka
  • Intensywne ćwiczenia w szybkim tempie wykonywane przez 30 sekund. Powinny być one tak intensywne, żeby wydawało Ci się, że nie dasz rady ich kontynuować nawet przez kolejne kilka sekund.
  • 90-sekundowy odpoczynek, łagodne ćwiczenia
  • Powtórzenie serii ćwiczeń o dużej intensywności i odpoczynku jeszcze 7 razy

Jak łatwo policzyć, cały trening zajmuje tylko 20 minut. Tak więc każdy może znaleźć na niego czas. W ciągu tych 20 minut, 75% czasu to rozgrzewka, odpoczynek i rozluźnienie po ćwiczeniach. Prawdziwie intensywny trening trwa tylko cztery minuty.

3. Jedz produkty z wysoką zawartością cynku

Cynk mineralny to ważny czynnik biorący udział w produkcji testosteronu, a uwzględnienie go w diecie przez okres zaledwie sześciu tygodni powoduje znaczną poprawę poziomu testosteronu u mężczyzn o niskim jego poziomie. Badania wykazują też, że niedobory cynku w diecie prowadzą do znacznego spadku poziomu testosteronu, natomiast suplementacja cynkiem podnosi ten poziom -- a nawet chroni mężczyzn przed spadkiem poziomu testosteronu związanym z aktywnością fizyczną.

Naturalne produkty spożywcze są najlepszym źródłem cynku, zawierają go też produkty bogate w białko takie jak mięso i ryby oraz surowe mleko, surowy ser, fasola, jogurt i kefir na bazie surowego mleka. Wegetarianie mogą mieć problem z pozyskaniem wystarczającej ilości cynku, ale problem ten może też dotykać osoby jedzące mięso, głównie dlatego, że konwencjonalne metody hodowli w zbyt dużej mierze polegają na chemicznych nawozach i pestycydach. Chemikalia te zubożają glebę… pozbawiając ją także cynku i innych minerałów, które muszą być najpierw zaabsorbowane przez rośliny, by następnie mogły być pozyskane przez organizm ludzki lub zwierzęcy.

W wielu przypadkach sposób przygotowania żywności jeszcze bardziej pozbawią ją składników odżywczych. W przypadku wielu produktów spożywczych, gotowanie drastycznie zmniejsza zawartość składników odżywczych, takich jak cynk ... zwłaszcza zbyt długie gotowanie, co jest niestety często praktykowane.

Jeśli zdecydujesz się na suplementację cynku, nie przekraczaj dawki 40 mg dziennie, ponieważ jest to zalecany górny limit dla osób dorosłych. Przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku może zaburzać zdolność organizmu do wchłaniania innych minerałów, zwłaszcza miedzi i może powodować działania uboczne, takie jak nudności.

4. Ćwicz siłowo

Oprócz ćwiczeń zawartych w programie Peak Fitness, trening siłowy to kolejna metoda na podniesienie poziomu testosteronu, pod warunkiem że ćwiczenia będą rzeczywiście odpowiednio intensywne. Wykonując trening siłowy ukierunkowany na podniesienie poziomu testosteronu, należy dążyć do zwiększania obciążenia, a zmniejszania ilości powtórzeń, a ponadto skupić się na ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśni, takie jak martwy ciąg lub przysiady.

Można dodatkowo “turbo-doładować” trening siłowy wykonując ćwiczenia bardzo powoli. Spowalniając każdy ruch, zmieniamy go w ćwiczenie o dużej intensywności. Ćwiczenia „Super Slow” (super-wolne) pozwalają mięśniom, na poziomie mikroskopowym, uzyskać dostęp do maksymalnej liczby mostków krzyżowych między włóknami białkowymi, które produkują ruch mięśni.

5. Zoptymalizuj poziom witaminy D

Witamina D, która jest hormonem steroidowym, ma zasadnicze znaczenie dla zdrowego rozwoju jądra komórki plemnikowej i zapewnia odpowiednią jakość nasienia i liczbę plemników. Witamina D zwiększa także poziom testosteronu, co prowadzi do poprawy libido.

Tak więc pierwszym krokiem do rozeznania, czy masz szansę osiągnąć wszystkie korzyści, jakie daje witamina D jest ustalenie, jakie jest stężenie 25-hydroksywitaminy D w surowicy krwi (czyli wykonanie badania 25(OH)D).

Kilka lat wstecz zalecany poziom wynosił od 40 do 60 nanogramów na mililitr (ng/ml), ale ostatnio za prawidłowy poziom witaminy D uważa się 50-70 ng/ml.

Aby uzyskać optymalny poziom witaminy D, NAJLEPSZYM sposobem jest przebywanie na słońcu. Aby pobudzić organizm do odpowiedniej produkcji witaminy D, konieczne jest wystawienie dużej części powierzchni skóry na promieniowanie słoneczne, najlepiej około południa, do czasu aż skóra się lekko zaróżowi. Jeśli nie masz możliwości opalania się na słońcu, możesz skorzystać z bezpiecznego łóżka do opalania (z statecznikami elektronicznymi, a nie magnetycznymi, aby uniknąć niepotrzebnego narażania się na pola EMF).

Jako ostateczność, można też rozważyć doustną suplementację witaminą D, lecz badania wskazują, że przeciętna osoba dorosła potrzebuje dawki 8,000 IU dziennie, aby podnieść poziom witaminy D do 40 ng/ml, co jest absolutnym minimum jeśli chodzi o zapobieganie chorobom.

6. Zredukuj stres

W stresie nasz organizm uwalnia ogromne ilości kortyzolu – hormonu stresu. Hormon ten praktycznie blokuje działanie testosteronu, przede wszystkim dlatego, że z biologicznego punktu widzenia, zachowania związane z testosteronem (seks, współzawodnictwo, agresja) mogą dawać mniejsze szanse na przetrwanie w sytuacji prawdziwego zagrożenia (dominującą reakcją jest „walcz lub uciekaj”, właśnie z powodu kortyzolu).

W dzisiejszym świecie chroniczny stres, a co za tym idzie podwyższony poziom kortyzolu mogą prowadzić do długotrwałego zablokowania produkcji testosteronu, a tego zdecydowanie chcemy uniknąć.

Moim ulubionym narzędziem do kontrolowania stresu jest Technika Emocjonalnej Wolności (EFT), nieco przypominająca akupunkturę, tyle że bez igieł. Jest to wygodna i prosta metoda na szybkie i bezbolesne pozbycie się bagażu emocjonalnego, którą mogą wykonywać nawet dzieci. Inne proste lecz skuteczne metody na opanowanie stresu to na przykład modlitwa, medytacja, śmiech i joga.

7. Ogranicz lub wyeliminuj cukier

Poziom testosteronu spada po spożyciu cukru, co prawdopodobnie wynika z tego, że cukier prowadzi do podniesienia poziomu insuliny, która jest kolejnym czynnikiem wiodącym do niskiego poziomu testosteronu.

Pamiętaj, że produkty spożywcze zawierające dodatek cukru i fruktozy, a także produkty zbożowe takie jak chleb czy makaron, powinny być znacznie ograniczone.

Jeśli zmagasz się z uzależnieniem od cukru i masz problem z niepohamowaną ochotą na słodycze, to polecam wypróbować technikę psychologii energetycznej zwaną “Turbo Tapping”, która pomogła już wielu osobom uwolnić się od uzależnienia od słodzonych napojów gazowanych.

8. Spożywaj zdrowe tłuszcze

Przez zdrowe tłuszcze rozumiem nie tylko tłuszcze jedno- i wielonienasycone, takie jak te zawarte w awokado lub orzechach, lecz także tłuszcze nasycone, gdyż są one niezbędne do produkcji testosteronu. Badania wykazują, że dieta zawierająca mniej niż 40% kalorii pochodzących z tłuszczu (głównie pochodzenia zwierzęcego, czyli tłuszczu nasyconego) prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu.

Moja dieta zawiera około 60-70% kalorii pochodzących z tłuszczu, a inni eksperci zgadzają się, że idealna dieta powinna zawierać około 50-70% tłuszczu.

Ważne jest, żeby zrozumieć, że organizm potrzebuje tłuszczów nasyconych pochodzących ze źródeł zarówno zwierzęcych jak i roślinnych (z mięsa, nabiału, niektórych olejów i roślin tropikalnych takich jak kokos) do optymalnego funkcjonowania. Jeśli zaniedbamy tę ważną grupę składników pokarmowych na rzecz cukrów, zbóż i innych węglowodanów bogatych w skrobię, to nasze zdrowie i masa ciała z pewnością na tym ucierpią.

Przykłady zdrowych tłuszczów:

Oliwki i oliwa z oliwek

Orzechy kokosowe i olej kokosowy

Masło produkowane z surowego mleka organicznego

Surowe orzechy, takie jak migdały i pekan

Żółtka jaj od kur hodowanych ekologicznie

Awokado

Mięso zwierząt żywionych trawą

Olej palmowy

Oleje z orzechów tłoczone na zimno

9. Zwiększ spożycie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA)

Badania sugerują, że aminokwasy rozgałęzione (BCAA) mogą zwiększać poziom testosteronu, szczególnie jeśli są one stosowane wraz z treningiem oporowym (siłowym). Choć aminokwasy BCAA są powszechnie dostępne w formie suplementów, to największą koncentrację tych aminokwasów (m.in. leucyny) można znaleźć w produktach mlecznych – szczególnie w wysokiej jakości serach i białku serwatkowym.

Leucyna, nawet jeśli jest dostarczana organizmowi w naturalnych produktach spożywczych, często jest marnowana lub wykorzystywana przez organizm jako budulec, a nie jako czynnik anaboliczny. Aby stworzyć odpowiednie środowisko anaboliczne, należy zwiększyć spożycie leucyny znacznie powyżej zwykłego poziomu zapotrzebowania.

Należy pamiętać, że przyjmowanie leucyny w formie wolnego aminokwasu może być bardzo szkodliwe, ponieważ gdy aminokwasy podawane są sztucznie, szybko przedostają się do krwioobiegu, gdzie zakłócają działanie insuliny i osłabiają kontrolę glikemii przez organizm. Leucyna zawarta w naturalnej żywności jest w istocie formą idealną, która może przynieść korzyść mięśniom bez wywoływania skutków ubocznych.