Chcesz dobrze spać? Unikaj tych rzeczy przed pójściem do łóżka

Śpij lepiej

W skrócie

  • Sześć do ośmiu godzin zdrowego snu nocą to podstawa zdrowia
  • Brak snu jest w dzisiejszych czasach niezwykle częstym zjawiskiem, które może osłabiać układ odpornościowy, przyspieszać rozwój nowotworów i cukrzycy oraz zakłócać procesy mentalne. Brak odpowiedniego snu może ogólnie przyspieszyć ryzyko śmierci z dowolnego powodu
  • Zapewnienie sobie optymalnych warunków do snu jest częścią higieny snu, a poniżej zostaną opisane sposoby, jak to osiągnąć
  • W artykule znajdziesz także sugestie dotyczące tego, jak przygotować się do snu
  • Aby poprawić swój sen, być może będziesz musiał zmodyfikować swój styl życia, co obejmuje także dietę i aktywność fizyczną
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Sen to jedna z największych tajemnic życia. Podobnie jak nie do końca rozumiemy zjawisko grawitacji czy pola kwantowego, nie rozumiemy jeszcze dokładnie, dlaczego śpimy, choć wciąż odkrywane są w tym zakresie nowe fakty.

Wiemy jednak z całą pewnością, że dobry sen jest podstawą zdrowia.

Sześć do ośmiu godzin nieprzerwanego snu każdej nocy wydaje się być optymalną ilością dla większości osób dorosłych, a zbyt dużo lub zbyt mało snu może mieć niekorzystne skutki dla zdrowia.

Niedobór snu jest stanem tak przewlekłym, że część osób może nawet nie zdawać sobie sprawy, że na niego cierpi. Naukowcy są przekonani, że deficyt snu może mieć poważne, daleko idące skutki dla zdrowia.

Przerywany lub zakłócony sen może na przykład:

  • Dramatycznie osłabiać układ odpornościowy
  • Przyspieszać rozwój nowotworów – nowotwory rosną dwa do trzech razy szybciej u zwierząt laboratoryjnych z ciężkimi zaburzeniami snu
  • Powodować stan przed-cukrzycowy, sprawiać, że jesteśmy głodni nawet tuż po jedzeniu, co z kolei prowadzi do problemów z masą ciała
  • Poważnie pogorszyć pamięć. Nawet jedna nieprzespana noc – lub spanie tylko przez 4-6 godzin – może mieć wpływ na jasność myślenia w ciągu dnia.
  • Niekorzystnie wpływać na wykonywanie codziennych fizycznych lub umysłowych zadań, zmniejszać zdolność do rozwiązywania problemów.

Kiedy rytm okołodobowy zostaje zakłócony, organizm wytwarza mniej melatoniny (która jest hormonem i przeciwutleniaczem) i ma mniejszą zdolność do walki z rakiem, ponieważ melatonina pomaga usuwać z organizmu wolne rodniki, które mogą prowadzić do raka. Dlatego nowotwory rozwijają się szybciej u osób, które nie śpią wystarczająco dobrze.

Zaburzenia snu mogą także nasilać objawy chorób związanych ze stresem, takich jak:

  • Choroby serca
  • Wrzody na żołądku
  • Zaparcia
  • Zaburzenia nastroju, takie jak depresja.

Niedobór snu postarza nas także przedwcześnie, gdyż zakłóca optymalną produkcję hormonów, które normalnie uwalniane są przez przysadkę mózgową podczas głębokiego snu. Odpowiednia ilość hormonów pomaga zachować zdrowy i młody wygląd i dobre samopoczucie.

Jedno z badań wykazało nawet, że osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność mają trzy razy większe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Nieprzespany czas w nocy zostaje utracony na zawsze, skutki przewlekłego braku snu kumulują się, a zdrowie stopniowo pogarsza się. Brak odpowiedniego snu może sprawić, że czujemy się wręcz nieszczęśliwi, czego z pewnością wielu z nas osobiście doświadczyło.

Na szczęście istnieje duża ilość naturalnych technik, dzięki którym możemy odzyskać zdrowy sen.

Jakiekolwiek są Twoje problemy ze snem – czy masz problem z samym zasypianiem, czy budzisz się zbyt często, czy też czujesz się niewypoczęty nad ranem – korzystając ze wskazówek i trików zawartych w tym artykule z pewnością znajdziesz ich rozwiązanie.

Odpowiednie miejsce do snu

1. Śpij w całkowitej ciemności. Nawet odrobina światła w pokoju może zakłócać Twój zegar biologiczny i produkcję melatoniny i serotoniny przez szyszynkę. Nawet mała dioda radio-budzika może zakłócać sen. Zupełna ciemność zmniejsza ryzyko wystąpienia raka.

Zamknij drzwi do sypialni i powyłączaj wszystkie światła na noc. W nocy w ogóle nie włączaj światła, nawet udając się do łazienki. Zakryj budzik. Zasłoń okna – zalecam stosowanie zaciemniających zasłon lub rolet.

2. Utrzymuj temperaturę w sypialni poniżej 20°C. W domach wielu osób, a zwłaszcza w ich sypialniach panuje zbyt wysoka temperatura. Badania wykazują, że optymalna temperatura dla snu jest dość niska i wynosi od 15 do 20 stopni. Wyższa lub niższa temperatura w sypialni może zakłócać sen.

Podczas snu wewnętrzna temperatura ciała spada do swojego najniższego poziomu, co następuje zwykle około cztery godziny po zaśnięciu.

3. Sprawdź sypialnię pod kątem pola elektro-magnetycznego (EMF). Pola te mogą zakłócać funkcjonowanie szyszynki, czyli produkcję melatoniny i serotoniny oraz mogą mieć inne negatywne skutki. Aby zbadać pole elekto-magnetyczne, potrzeby jest miernik Gausssa.

4. Odsuń budzik i inne urządzenia elektryczne dalej od łóżka. Jeśli musisz używać tego typu urządzeń, trzymaj je jak najdalej od łóżka, w odległości co najmniej 1 metra. Usuń budzik z pola widzenia.

5. Unikaj głośnych budzików. Nagłe wybudzenie jest bardzo stresujące dla organizmu. Jeśli regularnie masz zapewnioną odpowiednią ilość snu, budzik może okazać się wcale niepotrzebny.

6. Używaj łóżka tylko do spania. Jeśli przyzwyczajony jesteś do oglądania telewizji lub nawet pracowania w łóżku, może być Ci trudniej zrelaksować się i zasnąć w nim. Zadbaj więc o to, aby łóżko służyło wyłącznie do spania.

7. Rozważ osobne sypialnie. Najnowsze badania sugerują, że dla wielu osób dzielenie łóżka z partnerem (lub zwierzęciem domowym) może w znacznym stopniu zakłócać sen, szczególnie jeśli partner śpi niespokojnie lub chrapie. Jeśli druga osoba w łóżku bezustannie zakłóca Twój sen, warto być może rozważyć osobne sypialnie.

Przygotowanie do snu

8. Kładź się do łóżka jak najwcześniej. Twój organizm (a zwłaszcza system nadnerczy) regeneruje się głównie w godzinach od 23 do 1. W tym samym czasie pęcherzyk żółciowy usuwa toksyny. Jeśli nie śpisz w tych godzinach, toksyny zostają zwrócone do wątroby, co może powodować dalsze problemy zdrowotne.

9. Miej stałą godzinę kładzenia się spać. Najlepiej jest kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej godzinie, nawet w weekendy. To pomaga organizmowi znaleźć odpowiedni rytm snu i czuwania i ułatwia zarówno zasypianie wieczorem jak i wstawanie rano.

10. Ustal wieczorną rutynę. Wieczorny rytuał może obejmować medytację, ćwiczenia oddechowe, aromaterapię lub masaż olejkami eterycznymi. Najważniejsze jest, aby znaleźć coś, co relaksuje, co można będzie robić każdego wieczoru, aby pozbyć się napięć nagromadzonych w ciele w ciągu całego dnia.

11. Nie pij żadnych płynów na 2 godziny przed pójściem spać. Zmniejszy to prawdopodobieństwo, że w nocy obudzisz się i będziesz musiał pójść do łazienki.

12. Skorzystaj z łazienki tuż przed snem. To także zmniejszy szansę na to, że będziesz się budził w środku nocy, aby zaspokoić naturalną potrzebę.

13. Zjedz wysokobiałkową przekąskę na kilka godzin przed snem. Dostarczy to organizmowi L-tryptofanu potrzebnego do produkcji melatoniny i serotoniny.

14. Zjedz też mały owoc. To zapewni, że tryptofan łatwiej przedostanie się przez barierę krew-mózg.

15. Unikaj jedzenia przed pójściem spać, zwłaszcza cukru i produktów zbożowych. Produkty te podnoszą poziom cukru we krwi i utrudniają zasypianie. Potem, kiedy poziom cukru spadnie zbyt gwałtownie (hipoglikemia), możesz się obudzić i nie być w stanie zasnąć ponownie.

16. Weź gorącą kąpiel lub prysznic lub skorzystaj z sauny przed snem. Kiedy temperatura ciała podniesie się późnym wieczorem, a następnie spadnie tuż przed tym, jak udajesz się do łóżka, ułatwi to zaśnięcie. Spadek temperatury po wyjściu z gorącej kąpieli sygnalizuje organizmowi, że nadeszła pora snu.

17. Załóż skarpetki. Stopy to część ciała, która marznie nam najczęściej, co wynika z niedostatecznego krążenia. Badania dowodzą, że spanie w skarpetkach zmniejsza częstotliwość budzenia się w nocy. Innym rozwiązaniem jest położenie termoforu z gorącą wodą przy stopach na noc.

18. Korzystaj z maski do spania blokującej światło. Jak już wcześniej wspomniano, bardzo ważne jest, aby spać w jak najciemniejszym pomieszczeniu. Jednak oczywiste jest, że nie zawsze jesteśmy w stanie zablokować każdy promień światła za pomocą zasłon lub rolet, szczególnie jeśli mieszkamy w mieście (lub kiedy partner lub współmałżonek ma inny rozkład dnia). W takich przypadkach pomocna być może maska do spania.

19. Skończ pracę co najmniej 1 godzinę przed snem. To zapewni, że umysł będzie miał szansę wyciszyć się, zrelaksować i przestać myśleć o zadaniach do wykonania na kolejny dzień, zanim udasz się na wieczorny odpoczynek.

20. Nie oglądaj telewizji przed pójściem spać. Jeszcze lepszym pomysłem jest całkowite pozbycie się telewizora z sypialni, a nawet z mieszkania lub domu. Telewizja bardzo mocno stymuluje umysł i zaburza funkcjonowanie szyszynki, co utrudnia zasypianie.

21. Posłuchaj muzyki relaksacyjnej. Niektórym osobom pomaga też w zasypianiu słuchanie nagrań z białym szumem lub dźwiękami przyrody, jak na przykład szumu morza lub dźwięków lasu.

22. Poczytaj na temat duchowości lub coś napawającego optymizmem . To pomoże Ci się zrelaksować. Nie czytaj nic zbyt stymulującego, na przykład kryminału lub horroru, gdyż lektura tego typu będzie miała efekt przeciwny do zamierzonego. Poza tym, jeśli ciekawy kryminał wciągnie Cię zbyt mocni, bardzo możliwe, że będziesz go czytał do późnych godzin nocnych, zamiast iść spać!

23. Pisz dziennik. Jeżeli często zdarza Ci się leżeć w łóżku i analizować natłok różnych myśli i wydarzeń minionego dnie, pomocne może się okazać zapisywanie swoich przemyśleń w dzienniku lub pamiętniku tuż przed snem. Sam prowadzę dziennik od 15 lat, tyle że wolę robić w nim notatki tuż z samego rana, kiedy mój umysł działa najsprawniej, a poziom kortyzolu jest wysoki.

Zmiany stylu życia mogące poprawić sen

24. Ogranicz lub wyeliminuj środki farmakologiczne. Wiele leków, zarówno tych na receptę jak i sprzedawanych bez recepty, może niekorzystnie wpływać na sen.

25. Unikaj kofeiny. Przynajmniej jedno badanie dowodzi, że w przypadku niektórych osób kofeina nie jest skutecznie metabolizowana, co sprawia, że odczuwają oni jej skutki długo po wypiciu kawy. Tak więc nawet jedna filiżanka kawy lub herbaty wypita po południu może utrudnić zaśnięcie wieczorem. Należy także pamiętać, że niektóre leki zawierają kofeinę (na przykład pigułki wspomagające odchudzanie).

26. Unikaj alkoholu. Choć na pozór wydaje się, że po alkoholu czujemy się senni, to efekt ten jest krótkotrwały, po czym często zdarza się, że obudzimy się kilka godzin później i nie jesteśmy w stanie już zasnąć. Alkohol utrudnia także przejście do głębokiej fazy snu, w czasie której organizm regeneruje się i wypoczywa najlepiej.

27. Zapewnij sobie odpowiednią ilość aktywności fizycznej. Ćwiczenie co najmniej przez 30 minut każdego dnia może znacznie poprawić sen. Unikaj jednak zbyt intensywnych ćwiczeń wieczorem, gdyż może to działać pobudzająco. Badania wykazują, że najlepsze efekty osiąga się ćwicząc rano, więc jeśli tylko Twój rozkład dnia na to pozwala, rozpocznij dzień aktywnie.

28. Zrzuć zbędne kilogramy. Nadwaga może zwiększać ryzyko wystąpienia bezdechu sennego.

29. Unikaj pokarmów, na które jesteś nadwrażliwy. Szczególnie chodzi tu o cukier, produkty zbożowe i pasteryzowane produkty mleczne. Reakcje alergiczne mogą powodować nadmierne przekrwienie, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, wzdęcia i gazy oraz wiele innych problemów.

30. Zbadaj stan swoich nadnerczy u dobrego lekarza medycyny naturalnej. Naukowcy odkryli, że przyczyną bezsenności może być wyczerpanie nadnerczy w wyniku stresu.

31. Jeśli jesteś w wieku menopauzy lub perimenopauzy, zbadaj się u dobrego lekarza medycyny naturalnej. Zmiany hormonalne w tym okresie życia mogą powodować problemy ze snem, jeśli nie są one odpowiednio traktowane.

Kiedy nic już nie działa

32. Obecnie moim ulubionym narzędziem do walki z bezsennością są tzw. Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT). Większość osób jest w stanie opanować tę technikę lekkiego opukiwania meridianów w ciągu kilku minut. EFT pomaga przywrócić równowagę systemu bioenergetycznego organizmu i wyeliminować część stresu emocjonalnego, który na bardzo głębokim poziomie przyczynia się do bezsenności.

33. Podnieś poziom melatoniny. Najkorzystniej jest zoptymalizować poziom melatoniny w sposób naturalny, co oznacza wystawianie organizmu na dużą ilość silnego światła słonecznego w ciągu dnia (co zimą może obejmować stosowanie pełno-pasmowych świetlówek fluorescencyjnych) i kompletną ciemność w nocy. Jeśli nie jest to możliwe, można rozważyć suplementację melatoniną.