Dlaczego BMI nie jest miarodajnym narzędziem pomiarowym

BMI

W skrócie

  • Wskaźnik BMI, który uzyskuje się przez podzielenie masy ciała przez kwadrat wysokości, może niedokładnie określać wskaźnik otyłości i błędnie klasyfikować nawet jedną czwartej mężczyzn i blisko połowę kobiet
  • Jednym z powodów, dla którego wskaźnik BMI nie jest miarodajnym narzędziem jest to, że traktuje on masę ciała jako wyznacznik ryzyka otyłości, kiedy w rzeczywistości to nadmiar tłuszczu sprawia, że dana osoba jest otyła
  • Obecnie wielu ekspertów uważa procentowy udział tkanki tłuszczowej w ciele za najbardziej miarodajny wyznacznik otyłości
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak duża jest Twoja tkanka tłuszczowa oraz czy należysz do kategorii osób, które mogą mieć w związku z tym problemy zdrowotne, większość ośrodków zdrowia, a zatem większość lekarzy stosuje w tym celu wskaźnik masy ciała (z ang. Body Mass Index – BMI).

BMI nie jest miarodajną metodą diagnozowania nadwagi i otyłości

Zgodnie z szacunkami CDC, które oparte są na wskaźniku BMI, odsetek osób otyłych w Stanach Zjednoczonych wynosi 20%, a w niektórych stanach dochodzi do prawie 30%.

Naukowcy z New York University porównali wyniki badań DXA (badanie absorpcji promieniowania X o dwóch energiach), które jest znacznie dokładniejszą metodą określania udziału tkanki tłuszczowej w strukturze ciała niż wskaźnik BMI i stwierdzili, że szacunkowe założenia CDC bardzo poważnie zaniżają odsetek otyłości w Stanach Zjednoczonych.

Naukowcy odkryli, że:

  • BMI szacuje, że 26% badanych jest otyłych, podczas gdy z badań DXA wynika, że jest to aż 64%
  • 39% badanych uznanych za otyłe w wyniku badania DXA, zostało sklasyfikowanych jako osoby bez otyłości przy zastosowaniu wskaźnik BMI
  • BMI nieprawidłowo klasyfikuje około 25% mężczyzn i 48% kobiet

Jednym z powodów, dla którego wskaźnik BMI nie jest miarodajnym narzędziem jest to, że wyznacznik ryzyka otyłości uwzględnia on masę ciała, kiedy w rzeczywistości to nadmiar tłuszczu sprawia, że dana osoba jest otyła. Masa ciała obejmuje przecież także strukturę kości, tak więc osoby z grubszymi kościami mogą ważyć więcej, choć z pewnością nie oznacza to, że mają one grubszą tkankę tłuszczową.

BMI nie pokazuje także, gdzie w organizmie zgromadzona jest tkanka tłuszczowa. Okazuje się jednak, że miejsce ulokowania tłuszczu w organizmie, zwłaszcza jeśli gromadzi się on w okolicy talii, jest znacznie ważniejsze niż ogólna ilość tłuszczu, jeżeli chodzi o mierzenie związanych z tym zagrożeń dla zdrowia, szczególnie chorób serca.

Poprawa dokładności BMI

Naukowcy zauważyli silne powiazanie pomiędzy podwyższonym poziomem leptyny a zbyt dużą ilością tłuszczu w ciele i w związku z tym zalecają, aby “lekarze stosowali poziom leptyny wraz ze wskaźnikiem BMI, aby określić stopień otyłości, jeżeli nie można wykonać badania DXA.”

Hormony produkowane przez komórki tłuszczowe mają wpływ na to, ile jemy i ile tłuszczu spalamy. Jednym z takich hormonów jest leptyna, która wysyła do mózgu sygnały, aby zmniejszyć odczucie głodu, zwiększyć spalanie tłuszczu i ograniczyć gromadzenie tłuszczu.

W przypadku gdy Twoje komórki wysyłają tego typu komunikaty w prawidłowy sposób, to wiadomość taka dotrze to mózgu i “usłyszysz” ją.

Moim zdaniem powyższe zalecenia mogą być słuszne, lecz nie są tak praktyczne i z pewnością nie są tak niedrogie jak mierzenie zawartości tkanki tłuszczowej za pomocą technik opisanych poniżej. Moim ulubionym narzędziem jest mierzenie obwodu talii ponieważ jest niezwykle proste do wykonania i dosłownie nie kosztuje nic. Jedynym potrzebnym narzędziem jest centymetr krawiecki lub inna miarka.

Co jest najdokładniejszym wyznacznikiem otyłości?

Kolejnym narzędziem, którego eksperci coraz częściej zaczynają obecnie używać jako najbardziej dokładnego wyznacznika otyłości jest pomiar procentowego udziału tkanki tłuszczowej w ciele. Jak sama nazwa wskazuje, określa on po prostu ile tłuszczu znajduje się w ciele, co może być doskonałym wskaźnikiem zdrowia.

Zbyt wysoka zawartość tkanki tłuszczowej wiąże się z licznymi chronicznymi problemami zdrowotnymi, takimi jak nadciśnienie, zbyt wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, cukrzyca i rak. Zbyt mała tkanka tłuszczowa także stanowi problem i może sprawić, że organizm przejdzie w stan kataboliczny, w którym jako paliwo wykorzystywane jest białko mięśni. Generalne wytyczne American Council on Exercise są następujące:

Klasyfikacja Kobiety (% tłuszczu) Mężczyźni (%tłuszczu)

Tłuszcz podstawowy

10-13%

2-5%

Sportowcy

14-20%

6-13%

Fitness

21-24%

14-17%

Dopuszczalny

25-31%

18-24%

Otyłość

>32%

>25%

Gorąco radzę, aby nie popełniać błędu, który ja kiedyś popełniałem szukając sposobu na pełnię zdrowia. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Co to oznacza w tym przypadku? Otóż często wydaje nam się, że znalezienie się w kategorii osób wyjątkowo sprawnych, czyli w kategorii „sportowcy”, w której zawartość tkanki tłuszczowej jest rzeczywiście bardzo niska byłoby oznaką doskonałego zdrowia. Nie zawsze jednak tak jest.

Uplasowanie się w tej kategorii z pewnością pomogłoby Ci osiągnąć wysoką skuteczność w konkurencjach sportowych, jeśli chciałbyś w nich rywalizować, lecz dużym minusem jest tu ryzyko obniżenia płodności. A płodność z kolei jest także wskaźnikiem naszego zdrowia.

Jak widać nie można jednocześnie dążyć do wysokich osiągnięć w sporcie i pełni zdrowia, niestety można mieć tylko jedno z nich. Tak więc, jeśli to zdrowie jest Twoim priorytetem, rozsądnym celem będzie dążenie do poziomu „fintess”, jeżeli chodzi o ilość tkanki tłuszczowej.

Jak zmierzyć udział tkanki tłuszczowej w budowie ciała

Specjalnie zaprojektowane fałdomierze (kalipery) są jednym z najbardziej zaufanych i najdokładniejszych sposobów pomiaru tkanki tłuszczowej, jeśli są używane prawidłowo.

Tego typu miarka do pomiaru warstwy (fałdy) tłuszczu to lekkie ręczne urządzenie, które szybko i łatwo mierzy grubość fałdu skóry wraz ze znajdującą się w nim warstwą tłuszczu. Pomiar wykonany w trzech konkretnych miejscach ciała pomaga oszacować całkowity procent tkanki tłuszczowej w całym organizmie.

Dla jeszcze większej dokładności można wykonać hydrostatyczny pomiar masy ciała, w którym waży się ciało pod wodą. Dzięki temu uzyskuje się dane o gęstości ciała, które z kolei przelicza się na ilość tłuszczu.

Kolejną techniką stosowaną przez ekspertów medycyny i fitnessu jest analiza impedancji bioelektrycznej (BIA). Aby zmierzyć impedancję, przez ciało przesyłany jest sygnał elektryczny. Impedancja jest największa w tkance tłuszczowej, która zawiera niewielką ilość wody, podczas gdy masa beztłuszczowa, która zawiera do 75% wody, pozwala na przejście sygnału w sposób niemal niezakłócony.

Ten pomiar wraz z innymi czynnikami, takimi jak wzrost, masa ciała i typ budowy ciała jest następnie używany do wyliczenia procentowego udziału tłuszczu w ciele, beztłuszczowej masy ciała oraz innych wartości związanych z budową ciała.

Obecnie istnieją nawet wagi łazienkowe wykorzystujące tę nową technologię. Swoją wagę zakupiłem w Eat Smart i używam jej już od czterech miesięcy. Uważam, że jest to prosty sposób na monitorowanie zawartości tłuszczu w organizmie.

Możliwe jest, że zawyża ona nieco wartości— w moim przypadku pokazuje 13,5%, podczas gdy badanie innymi metodami wykazało pomiędzy 11 a 12%— lecz mimo to uważam, że to dość dokładne, a przy tym niedrogie narzędzie do codziennego monitorowania postępów na drodze do osiągnięcia doskonałej masy ciała i optymalnego zdrowia.

Badania DEXA jest prawdopodobnie jednym z najdokładniejszych sposobów na pomiar tłuszczu w ciele, lecz trudno jest znaleźć ośrodek, który badania takie wykonuje w celu określenia zawartości tkanki tłuszczowej. Badanie DEXA nie jest rzadkością, lecz stosowane jest raczej w celu pomiaru gęstości kości, a nie tkanki tłuszczowej.

Ponadto badanie DEXA jest badaniem rentgenowskim, co oznacza narażenie na szkodliwe promieniowanie i jest również znacznie droższe niż metody omówione wcześniej. Za ułamek kwoty, którą zapłaciłbyś za wykonanie badania DEXA można kupić wagę Eat Smart, a za jeszcze mniejszą kwotę – kaliper do mierzenia fałdy tłuszczu, aby z ich pomocą kontrolować swoje wyniki.

Co z obwodem talii?

Pomiar obwodu talii jest moją ulubioną metodą z tych, które nie mierzą zawartości tłuszczu bezpośrednio. Jest to kolejne proste narzędzie, którego można użyć w celu uzyskania wglądu w stan swojego zdrowia, gdyż obwód talii może powiedzieć znacznie więcej na temat ryzyka śmierci w wyniku ataku serca i innych przyczyn niż wskaźnik BMI.

Pomiar obwodu talii jest niezwykle prosty. Wystarczy centymetr krawiecki, którym należy zmierzyć się w najwęższym miejscu talii, poniżej żeber i powyżej pępka. Następnie uzyskany wynik można porównać z poniższymi informacjami:

  • Mężczyźni: 93 – 100 cm oznacza nadwagę; wynik powyżej 100 cm to otyłość
  • Kobiety: 80 – 88 cm nadwaga; powyżej 88 cm otyłość

Powodem, dla którego obwód talii jest lepszym wskaźnikiem ryzyka choroby serca jest to, że rozmiar talii jest związany z rodzajem tkanki tłuszczowej, która jest gromadzona wokół talii, czyli z tzw. "tłuszczem trzewnym".

Ten rodzaj tłuszczu jest silnie związany z cukrzycą typu 2, chorobami serca, udarem i innymi chorobami przewlekłymi. Uważa się, że tłuszcz trzewny ma związek z uwalnianiem białek i hormonów, które powodują stany zapalne, co z kolei może uszkadzać tętnice i wpływać niekorzystnie na metabolizm cukrów i tłuszczów.

Zwiększony obwód talii wiąże się także z opornością na insulinę, wysokim ciśnieniem krwi, zaburzeniami równowagi lipidów, chorobami sercowo-naczyniowymi, zgrubieniem ścian serca, a nawet zwiększonym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera wiele lat później.

Co zrobić, gdy odsetek tłuszczu w ciele jest zbyt wysoki?

Dla większości osób, poważne ograniczenie węglowodanów takich jak cukier, fruktoza i produkty zbożowe w diecie stanowi klucz do utraty wagi.

Rafinowane węglowodany takie jak płatki śniadaniowe, bułki, precle i inne przetworzone produkty organizm również bardzo szybko rozkłada na cukry, co powoduje wzrost poziomu insuliny, a w następnej kolejności insulino-odporność, która jest głównym czynnikiem niemal wszystkich chorób przewlekłych znanych obecnie ludzkości, w tym nadwagi.

Eliminując wymienione wyżej produkty z diety, należy zastąpić je zdrowszymi pokarmami, takimi jak warzywa i zdrowe tłuszcze (także naturalne tłuszcze nasycone!).

Ponadto coraz liczniejsze badania sugerują, że pewne formy postu są szczególnie skuteczne, jeżeli chodzi o odchudzanie. Jednym z mechanizmów, który sprawia, że post jest tak skuteczny jest to, że wywołuje on produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który pomaga spalać tłuszcz.

Odgrywa on także ważną rolę w budowie mięśni. Post zwiększa również ilość katecholamin, co zwiększa wydatkowanie energii podczas odpoczynku, a jednocześnie obniża poziom insuliny, co pozwala na spalenie zgromadzonego tłuszczu jako paliwa dla organizmu.

Wszystkie te strategie zastosowane razem, mogą zmienić Twój organizm w efektywnie spalającą tłuszcz maszynę. Tak więc, jeśli Twoim celem—podobnie jak milionów innych ludzi—jest pozbycie się nadmiaru tłuszczu, post może być zarówno skutecznym jak i korzystnym dla zdrowia środkiem do poprawy wyników różnych badań. Rodzaj postu, na jaki się zdecydujesz jest mniej istotny niż wybranie takiego, który będzie najlepiej odpowiadał Twojemu trybowi życia, rozkładowi zajęć i osobowości.

Oto niektóre rodzaje postu:

1. Okresowy post (IF). Główną zasadą tej strategii poprawy zdrowia jest jedzenie i NIEJEDZENIE posiłków w określonym czasie. Najdłuższym okresem powstrzymywania się od jedzenia jest 36 godzin, przy czym posty 14-18-godzinne są znacznie częściej stosowane.

Innym sposobem jest po prostu odkładanie czasu posiłku. Na przykład niezjedzenie śniadania może być jedyną rzeczą, której potrzebujesz, aby zrestartować swój metabolizm i pomóc mu wyjść z zastoju.

2. LeanGains. Ta strategia polega na poszczeniu codziennie przez 14-16 godzin, kiedy to nie dostarczamy organizmowi nic z wyjątkiem bezkalorycznych napojów. Czas snu wlicza się do czasu postu, co pozostawia przedział 8-10 godzin w ciągu dnia, kiedy jedzenie jest dozwolone.

Ta strategia jest przeznaczona głównie dla osób aktywnych fizycznie i określa także proporcje różnych składników odżywczych dla dni z treningiem i bez treningu. Doskonała dla osób chcących pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a w zamian zyskać masę mięśniową.

3. Jedz-nie jedz-jedz (Eat Stop Eat). W tym schemacie post trwa całe 24 godziny i jest stosowany raz lub dwa razy w tygodniu. Post powinien być zakończony posiłkiem o zwykłej objętości, a ponadto można wykonywać regularne ćwiczenia fizyczne bez stosowania żadnej szczególnej diety na dni treningowe.

4. The Warrior Diet (Dieta wojownika). Jest to kolejna strategia wiodąca do poprawy poziomu sprawności fizycznej za pomocą wykonywania ćwiczeń podczas postu.

5. Post co drugi dzień. Ta strategia to dokładnie to, co sugeruje jej nazwa: jeden dzień postu, jeden dzień jedzenia normalnych posiłków. Jeśli do czasu postu wliczymy sen, to post wynosi od 32 do 36 godzin.

Dla większości osób jest to najtrudniejszy rodzaj postu, ponieważ wymaga on udawania się na nocny spoczynek z pustym żołądkiem kilka razy w tygodniu. Jest to zdecydowanie wersja nie dla każdego.

Dobrze jest również zaufać swojemu naturalnemu poczuciu głodu i pomijać posiłki, kiedy głodu nie odczuwamy. Sprawdza się to szczególnie dobrze w przypadku osób, które są względnie zdrowe i nie mają nienaturalnego wzmożonego łaknienia pewnych produktów.

Tego typu uzależnienie od różnego typu produktów jest oznaką, że organizm nie otrzymuje optymalnej ilości wszystkich potrzebnych mu składników. W takim przypadku reagowanie na głód zdecydowanie przyniosłoby przeciwny skutek do zamierzonego.