Jak zapobiec cukrzycy – porady

Zapobieganie cukrzycy

W skrócie

  • Ponad 90 milionów ludzi ma cukrzycę lub stan przedcukrzycowy. Połowa z nich nie zdaje sobie sprawy ze swojej choroby
  • Cukrzyca to nie tylko podniesiony poziom glukozy we krwi; jej długoterminowe skutki mogą obejmować ślepotę, atak serca, udar i śmierć
  • Zwiększenie spożycia błonnika, zredukowanie ilości węglowodanów i zwiększenie ilości wysokiej jakości tłuszczów w diecie to trzy proste i skuteczne sposoby na zmniejszenie ryzyka cukrzycy
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

W roku 2012 ponad 90 milionów osób miało cukrzycę lub stan przedcukrzycowy. Połowa osób z cukrzycą nie zdaje sobie nawet sprawy ze swojej choroby. Mądre decyzje dotyczące stylu życia podejmowane każdego dnia to najlepsza strategia na kontrolowanie poziomu cukru we krwi, zredukowanie ryzyka cukrzycy oraz zapobieganie problemom zdrowotnym związanym z tą chorobą.

W ciągu kilku ostatnich lat zarówno w Wielkiej Brytanii jak i w Stanach Zjednoczonych zaobserwowano gwałtowny wzrost liczby osób cierpiących na cukrzycę lub mających stan przedcukrzycowy. W roku 2003 u 11,6% mieszkańców Wielkiej Brytanii diagnozowano cukrzycę lub stan przedcukrzycowy. Do roku 2011 liczba ta potroiła się i wynosiła już 35%.

Liczby te jasno pokazują, że wzrost ilości osób chorych na cukrzycę nie może być tłumaczony wyłącznie czynnikami genetycznymi. W ciągu minionych lat wzrost liczby diabetyków wynikał z błędnych programów dietetycznych i błędnego podejścia do aktywności fizycznej, opracowanych na podstawie wyników Badania Siedmiu Krajów (Seven Countries Study), które obecnie zostało odrzucone.

Z badania tego – które było opublikowane w latach 50-tych przez ekonomistę dr Ancela Kays'a – wynikało, że najkorzystniej jest zwiększyć w diecie ilość węglowodanów, a mocno ograniczyć ilość zdrowych tłuszczów. Niestety, zalecenia takie prowadzą do nierównowagi, która skutkuje opornością komórek na insulinę, leptynę i grelinę.

To właśnie odporność komórek na insulinę stanowi podstawę problemów z cukrzycą, a nie takie objawy jak wysoki poziom cukru we krwi.

Insulina, leptyna i grelina — ojej!

Organizm ludzki to złożona kombinacja substancji chemicznych, enzymów i hormonów. Choć kuszące jest, aby wierzyć w to, że to jeden hormon kontroluje zdrowie całego organizmu, to w rzeczywistości jest to oczywiście dużo bardziej skomplikowane.

To samo jest prawdą, jeżeli chodzi o cukrzycę. Być może czytałeś nieraz, że cukrzyca związana jest ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi, lecz w rzeczywistości wiąże się ona z odpornością organizmu na insulinę na poziomie komórkowym.

Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę, który jest odpowiedzialny za rozprowadzanie cukru zawartego w krwi poprzez błony komórkowe do użytku jako paliwo dla komórek. Kiedy komórki stają się odporne na insulinę, glukoza (cukier) pozostaje we krwi i poziom glukozy wzrasta.

Kolejnym czynnikiem odpowiedzialnym za podniesienie poziomu cukru we krwi są zaburzenia sygnalizacji leptyny. Leptyna jest hormonem produkowanym przez komórki tłuszczowe. Jej zadaniem jest zasygnalizowanie mózgowi, że organizm zgromadził już wystarczającą ilość tłuszczu, że jest nasycony i że może spalać kalorie w normalnym tempie.

Leptyna nie funkcjonuje tylko jako jeden z czynników metabolizmu i gromadzenia tłuszczu. Bierze ona także udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego, płodności i regulacji ilości spalanej energii.

Trzecim hormonem bezpośrednio związanym z cukrzycą jest grelina. Hormon ten jest wydzielany w żołądku i jest hormonem, który sygnalizuje organizmowi, iż jest on głodny.
Funkcjonowanie greliny uzależnione jest od hormonu wzrostu, a zatem jest różne dla mężczyzn i kobiet.

Są to trzy główne czynniki, pośród wielu innych, które odgrywają istotną rolę w rozwoju cukrzycy. Osoba mająca zaburzenia sygnalizacji leptyny lub greliny może jeść zbyt dużo w stosunku do poziomu swojej aktywności fizycznej i tempa metabolizmu, co skutkuje przybieraniem na wadze i otyłością.

Z otyłością często wiąże się odporność komórek na insulinę, co z kolei prowadzi do podwyższonego poziomu cukru we krwi i zdiagnozowania cukrzycy.

Cukrzyca a Twój organizm

Przewlekle podniesiony poziom cukru we krwi w wyniku nieprawidłowej diety i braku aktywności fizycznej może spowodować trwałe szkody w organizmie. Są one tak poważne, że mogą nawet prowadzić do śmierci.

Niezmiernie ważne jest, aby postarać się ocenić swoją obecną dietę i poziom aktywności fizycznej i zastosować naturalne metody prewencji cukrzycy. Skutki cukrzycy mogą obejmować:

Choroby serca

Atak serca

Udar mózgu

Jaskra

Katarakta

Choroby siatkówki oka

Ślepota

Infekcje bakteryjne

Infekcje grzybicze

Świąd skóry

Dermopatia cukrzycowa

Zmiany skórne, pęcherze

Stwardnienie

Ziarniniak obrączkowaty (choroba skóry)

Neuropatia cukrzycowa (uszkodzenie nerwów)

Choroby nerek

Nadciśnienie

Owrzodzenia stóp

Amputacja stóp

Gastropareza

Zespół hiperglikemiczno-hiperosmolalny (metaboliczne powikłanie cukrzycy)

Wypadanie włosów

Choroba Alzheimera

Zapalenie dziąseł i parodontoza (etapy choroby dziąseł)

Jak w większości chorób, tak i w cukrzycy sprawdza się powiedzenie, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Zdrowy styl życia nie tylko zapobiega cukrzycy typu 2, ale zazwyczaj sprawia, że objawy są odwracalne. Jeśli odpowiednio zadbamy o zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia, cukrzyca typu 2 jest uleczalna i w większości przypadków nie wymaga przyjmowania jakichkolwiek leków.

Błonnik ważnym czynnikiem

Jedną z najważniejszych zmian wprowadzonych w diecie powinno być zwiększenie spożycia błonnika. Są dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny absorbuje wodę w jelitach, spowalnia proces trawienia i pomaga na dłużej zachować uczucie sytości.

Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza trawienie, redukuje ryzyko raka okrężnicy, zapobiega zaparciom i pomaga zachować prawidłową masę ciała. W zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie powinno się znaleźć miejsce dla obu rodzajów błonnika.

Przeciętna osoba spożywa codziennie około 15 gram błonnika. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) zaleca ilość od 25 do 30 gram błonnika dla osób, których zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 2000 kalorii. Według mnie, optymalną ilością jest 50 gram błonnika na każde spożyte 1000 kalorii i dopiero taka ilość zapewnia zdrowie układu pokarmowego i zdrowie całego organizmu.

Pierwszą korzyścią, jaką możemy zaobserwować po zastosowaniu diety o wysokiej zawartości błonnika jest uregulowanie trawienia i uwalnianie leptyny i greliny. Te hormony są szczególnie ważne dla osób próbujących zrzucić zbędne kilogramy, chcących czuć się sytym po posiłku i pragnącym zapobiec cukrzycy.

Dzięki odpowiedniej ilości błonnika w diecie, redukuje się też ryzyko chorób serca, normalizuje się praca jelit, obniża poziom cholesterolu i redukuje ryzyko pojawienia się kamieni żółciowych i nerkowych.

Gdzie znaleźć błonnik

Zanim sięgniesz po bułkę z otrębami, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na błonnik, ważne jest, aby zrozumieć, że produkty zbożowe nie są dla zdrowia najważniejsze. Wręcz przeciwnie, mogą one powodować znaczne uszkodzenia jelit. Dr Loren Cordain z Uniwersytetu Kolorado wyjaśnia to tak:

"Ludzie nie mają żadnego zapotrzebowania na zboża. Tu właśnie tkwi problem, jeżeli chodzi o zalecenia USDA. Ich twórcy sądzą, że ludzie, jako gatunek, zaadoptowali się do spożywania zbóż. Okazuje się, że z powodzeniem można żyć bez zbóż, a mimo to pokryć zapotrzebowanie organizmu na każdy składnik, jakiego on potrzebuje. Ponadto zboża są bardzo ubogim źródłem witamin i minerałów, w porównaniu do owoców i warzyw oraz mięsa i ryb."

Najlepszymi źródłami błonnika w diecie, pochodzącego z naturalnych nieprzetworzonych produktów są między innymi:

Nasiona chia

Owoce jagodowe

Migdały

Kalafior

Warzywa korzeniowe i bulwiaste, takie jak cebula i słodkie ziemniaki

Fasola

Groszek

Warzywa, takie jak brokuły i brukselka

Nasiona babki płesznik (psyllium)

Fasolka zielona

Popcorn, spróbuj przyprawiony pieprzem cayenne lub cynamonem

Siemię lniane

Węglowodany netto

Jedną z korzyści ze spożywania produktów bogatych w błonnik jest to, że łatwiej jest w ten sposób zredukować ilość spożywanych węglowodanów. Węglowodany po przetworzeniu ich przez organizm zamieniają się w cukry, co zwiększa wydzielanie insuliny i wpływa na wydzielanie i funkcjonowanie leptyny.

Ważną liczbą jest ilość węglowodanów netto. Liczbę tę uzyskuje się biorąc całą sumę spożytych w ciągu dnia węglowodanów i odejmując od niej ilość błonnika w gramach. Otrzymany wynik to właśnie węglowodany netto. W prewencji cukrzycy ważne jest, aby ilość ta nie wynosiła więcej niż 50 gram dziennie.

Jedynym sposobem, aby zorientować się, ile węglowodanów, błonnika i węglowodanów netto spożywasz w ciągu dnia jest zapisywanie składu wszystkich posiłków spożytych w ciągu dnia. Możesz być zaskoczony, jak szybko rośnie ilość spożytych węglowodanów, jeżeli jesz chleb, makaron, ciasta, ciastka i pijesz słodzone napoje – czasem ich ilość dochodzi nawet do 350 gram dziennie. Tak wysoki poziom spożycia węglowodanów zwiększa insulinoodporność i zaburza wydzielanie leptyny, co zwiększa ryzyko cukrzycy.

7 naturalnych sposobów na kontrolowanie poziomu cukru we krwi

1. Zwiększ spożycie błonnika

Codzienna dieta powinna zawierać zarówno rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny błonnik. Owoce jagodowe, orzechy, warzywa i nasiona chia są doskonałymi źródłami błonnika. Celem powinno być spożywanie od 40 do 50 gram błonnika na każde 1000 spożytych kalorii.

Dobrze jest zacząć zapisywać wszystko, co jemy w ciągu dnia, dopóki nie nabierzemy odpowiedniego wyczucia, ile błonnika i węglowodanów zawierają określone produkty.

2. Zredukuj ilość węglowodanów netto

Dieta zawierająca niewielką ilość węglowodanów netto redukuje stres organizmu, łagodzi stany zapalne i redukuje ilość insuliny wymaganej, aby wykorzystać energię z pożywienia. Celem powinno być zredukowanie dziennej ilości węglowodanów netto do 50 gram dziennie. Należy jednak pamiętać, że chodzi tu o liczbę netto, nie o ogólną ilość spożytych węglowodanów.

Liczbę netto uzyskuje się biorąc całą sumę spożytych w ciągu dnia węglowodanów i odejmując od niej ilość błonnika w gramach. Dzięki temu dieta bogata w błonnik także pomaga obniżyć ilość insuliny potrzebnej do wykorzystania pożywienia jako paliwo.

3. Wysokiej jakości tłuszcze

Kiedy ograniczysz ilość węglowodanów w diecie, czym je zastąpisz? Najlepszą alternatywą są wysokiej jakości zdrowe tłuszcze, które są niezbędne dla zdrowia serca, odżywienia mózgu i do regulowania procesów genetycznych i zapobiegania rakowi. Zdrowe tłuszcze to między innymi:

Awokado

Olej kokosowy

Organiczne masło od krów karmionych trawą

Organiczne surowe orzechy

Oliwki i oliwa z oliwek

Mięso zwierząt karmionych trawą

Jajka ekologiczne

Olej palmowy

4. Aktywność fizyczna

Krótko- i długoterminowa aktywność fizyczna wydaje się nie mieć wpływu na ilość wydzielanej przez organizm leptyny. Jednak ćwiczenia mają duży wpływ na odporność, jaką organizm buduje na hormon leptynę.

Im więcej ćwiczysz, tym bardziej Twoje komórki są wrażliwe na leptynę. A kiedy organizm jest wrażliwy na leptynę, ryzyko potencjalnej insulinoodporności maleje, a z nim maleje ryzyko cukrzycy.

5. Nawodnienie

Kiedy jesteś odwodniony, wątroba wydziela hormon, który podnosi poziom cukru we krwi. Po nawodnieniu organizmu, poziom cukru we krwi wraca do normy.

Kontroluj stan nawodnienia organizmu zwracając uwagę na kolor moczu w ciągu dnia. Mocz powinien mieć kolor jasno żółty. Czasami pierwszą oznaką tego, że organizm potrzebuje więcej wody jest poczucie głodu. Wypij wówczas szklankę wody i odczekaj około 20 minut, aby przekonać się, czy rzeczywiście byłeś głodny, czy może po prostu spragniony.

6. Zredukuj stres

Kiedy jesteśmy zestresowani, organizm wytwarza kortyzol i glikagon, a oba te hormony mają wpływ na poziom cukru we krwi. Kontroluj poziom stresu poprzez aktywność fizyczną, medytację, jogę, modlitwę lub techniki relaksacyjne.

Techniki te mogą zredukować poziom stresu i rozwiązać problem z nieprawidłowościami w wydzielaniu insuliny. W połączeniu ze strategiami redukującymi insulinoodporność, mogą one pomóc zapobiegać cukrzycy.

7. Zapewnij sobie zdrowy sen

Odpowiednia ilość dobrej jakości snu jest konieczna dla dobrego samopoczucia i pełni zdrowia. Nieprawidłowe nawyki związane ze snem mogą zmniejszać wrażliwość na insulinę i przyczyniać się do wzrostu wagi.

+ Źródła i odniesienia