Plyometria: Budowanie silnych mięśni bez ciężarów

Ćwiczenia plyometryczne

W skrócie

  • Plyometria to ćwiczenia z własną masą ciała, które nie wymagają żadnego sprzętu, a polegają na wykonywaniu szybkich, eksplozywnych ruchów
  • Ćwiczenia plyometryczne pomagają wzmocnić nogi, siłę mięśni, przyspieszenie, równowagę, gibkość i skoczność
  • Ćwiczenia plyometryczne są bardzo intensywne, dlatego najlepiej wykonywać je tylko 2-3 razy w tygodniu
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Plyometria obejmuje szybkie, eksplozywne ćwiczenia, które pomagają spalić ogromną ilość kalorii w krótkim czasie, a jednocześnie wzmacniają mięśnie.

Jako forma ćwiczeń z własną masą ciała, które nie wymagają wykorzystania żadnego sprzętu (oprócz własnego ciała), ćwiczenia plyometryczne znane są dosłownie od zawsze, choć kiedyś nie nazywano ich “ćwiczeniami”.

Eksplozywny ruch w czasie wykonywania ćwiczenia plyometrycznego, jak na przykład podczas skoku wzwyż, był wręcz nieoceniony dla przetrwania człowieka w dawnych czasach. Tego typu ćwiczenia wykonywali również atleci podczas pierwszych Igrzysk Olimpijskich.

Jak to ujął American Council on Exercise (ACE) (amerykańska rada ds. ćwiczeń fizycznych), ćwiczenia plyometryczne są stosowane “odkąd pierwsi zawodnicy Igrzysk Olimpijskich w starożytnej Grecji nosili białe togi i przyozdabiali głowy liśćmi laurowymi”. W późniejszych czasach, w latach 70-tych, plyometrię docenili także wschodnioeuropejscy olimpijczycy, którzy budowali z jej pomocą siłę i moc mięśni.

Co sprawia, że ćwiczenia plyometryczne są tak skuteczne?

Jeżeli ćwiczenia plyometryczne wykonywane są prawidłowo, skutecznie ćwiczą one nogi, moc mięśni, przyspieszenie, równowagę, gibkość ciała i skoczność. Istnieją także dowody na to, że przyczyniają się one do poprawy gęstości kości, szczególnie u młodych osób dorosłych, a jednocześnie pomagają kontrolować masę ciała i obniżają ryzyko wystąpienia kontuzji sportowych.

Kiedyś uważano, że ćwiczenia plyometryczne są odpowiednie tylko dla dorosłych, lecz ten rodzaj ćwiczeń może być bezpiecznie wykonywany także przez dzieci. Jak zauważa American College of Sports Medicine (Amerykański College Medycyny Sportowej): “plyometria jest elementem większości naturalnych ruchów wykonywanych przez człowieka, o czym łatwo się przekonać obserwując skaczące, podskakujące i biegające dzieci na placu zabaw.”

Liczne korzyści plyometrii wynikają z tego, że wykorzystuje ona naturalny mechanizm rozciągania i skracania mięśni, co zwiększa ich moc. ACE wyjaśnia:

"Głównym założeniem w wykorzystaniu ćwiczeń plyometrycznych do poprawy refleksu i mocy jest tzw. 'cykl rozciągania i skracania' mięśni. Termin ten odnosi się do dwóch faz ruchu mięśni: ekscentrycznej podczas rozciągania i koncentrycznej podczas skracania.

Konkretnym elementem poddawanym treningowi podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych jest krótki moment pomiędzy fazą ekscentryczną (rozciąganie) i koncentryczną (skracanie) w cyklu ruchu mięśnia.

Jest to tzw. 'faza amortyzacji', która jest krótkim momentem, kiedy mięsień przechodzi od fazy ekscentrycznego rozciągnięcia pod obciążeniem do fazy koncentrycznego skrócenia, co potocznie nazywamy napinaniem mięśni.

Kiedy ćwiczenie plyometryczne wykonywane jest w szybkim tempie, co jest jego założeniem, faza amortyzacji trwa mniej niż ćwierć sekundy… Im krótsza faza amortyzacji, tym szybciej mięsień przechodzi od rozciągnięcia do skrócenia, co pomaga wyprodukować większą moc.”

Cztery proste ćwiczenia plyometryczne

Wiele dobrze nam znanych ćwiczeń może stać się ćwiczeniami plyometrycznymi, jeśli dodamy im dynamiki. Aby na przykład wykonać plyometryczną pompkę, to kiedy Twój mostek dotyka już podłogi, zatrzymaj się w tej pozycji, oddychaj przez 3 sekundy, a następnie wykonaj eksplozywne wypchnięcie w górę. Innym ćwiczeniem plyometrycznym mogą być wyskoki z przysiadu albo wskakiwanie i zeskakiwanie z niskiego pudełka.

Jeśli chciałbyś spróbować czegoś nowego, to Adam Rosante – trener fitnessu i dietetyk, autor książki The 30-Second Body – opisuje cztery proste ćwiczenia plyometryczne w Yahoo Health. Są one odpowiednie dla osób na każdym poziomie sprawności fizycznej.

1. Wyskoki z przysiadu

"…stań ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość barków, palce stóp skieruj na zewnątrz, ramiona unieś na wysokość barków. Ugnij kolana, kierując je na zewnątrz ponad palce stop, następnie mocno wyskocz w górę i wyląduj miękko.”

2. Pompki z przysiadu

"…wykonaj przysiad, opuść dłonie na podłogę, wyrzuć nogi w tył, wykonaj pompkę. Przeskocz nogami w przód, unosząc klatkę piersiową wróć do przysiadu, powtórz."

3. Ćwiczenie wspinacza

"…przyjmij górną pozycję dla pompki, umieść prawą stopę po zewnętrznej stronie prawej dłoni. Napnij mięśnie tułowia i eksplozywnie zmień nogi."

4. Piła stołowa

"…usiądź na podłodze, ręce i stopy umieść płasko na ziemi. Unieś biodra do góry, kopiąc jednocześnie lewą stopą w przód i próbując dotknąć palcami prawej ręki do stopy. Zmień strony."

Ćwiczenia plyometryczne na mięśnie tułowia i górnej części ciała

Ćwiczenia plyometryczne są często uważane za ćwiczenia wyłącznie dolnych partii ciała, lecz można je także wykorzystać do ćwiczenia mięśni górnej części ciała oraz mięśni tułowia. Jacque Crockford, MS, CSCS, trener osobisty mający certyfikat ACE oraz psycholog sportowy ACE opisuje następujące ćwiczenia plyometryczne:

Rzut piłką lekarską z leżenia (górna część ciała)

Wyrzut piłki znad klatki  piersiowej
Łapanie piłki nad klatką  piersiową

"Połóż się na plecach na macie z rękami do góry (kąt w barkach około 90 stopni). Partner stoi na niskim pudełku, trzymając piłkę lekarską o wadze 1-3,5 kg tuż nad ramionami ćwiczącego. Kiedy partner upuszcza piłkę, złap ją w obie ręce i natychmiast odrzuć z powrotem do partnera."

Boczne odbijanie piłki lekarskiej o ścianę (tułów)

"Trzymając w rękach piłkę lekarską, stań bokiem do ściany w odległości 60-90 cm. Rozpoczynając ruch w biodrach, skręć tułów i odbij piłkę o ścianę, po czym złap ją na wysokości bioder, wracając do pozycji wyjściowej."

Więcej nie zawsze znaczy lepiej – uważaj na kontuzje ćwicząc plyometrycznie

Ponieważ ćwiczenia plyometryczne są bardzo intensywne, należy je wykonywać tylko dwa lub trzy razy w tygodniu i pozwolić mięśniom odpowiednio zregenerować się i odpocząć.

Podczas wykonywania ćwiczeń przywiązuj dużą uwagę do prawidłowej formy i poprawności ćwiczenia, które są ważniejsze niż ilość. Niektóre z ćwiczeń plyometrycznych – jak na przykład głębokie wyskoki lub zeskoki z podwyższenia – mogą nakładać na mięśnie obciążenie nawet siedmiokrotnie przekraczające masę ciała.

Krótko mówiąc plyometria może być niebezpieczna, jeśli ćwiczenia nie są wykonywane poprawnie, a ryzyko kontuzji jest nawet większe niż w przypadku innych ćwiczeń. Na przykład podczas wykonywania plyometrycznych skoków, zdarza się, że pojawiają się urazy kostek lub inne kontuzje. Jak zauważa ACE:

"Jeśli planujesz rozpocząć ćwiczenia plyometryczne, wprowadzaj je ostrożnie. Lekarz lub terapeuta sportowy może doradzić Ci, czy ćwiczenia te są odpowiednie dla Ciebie, a może nawet pomoże Ci je wdrożyć do treningu lub poleci kogoś, kto to zrobi.

Lecz jeśli poprawa wyników sportowych nie jest Twoim głównym priorytetem, to potencjalne korzyści mogą nie rekompensować dodatkowego ryzyka związanego z tym rodzajem aktywności."

Zatem bardzo ważne jest, aby ćwiczenia plyometryczne zaczynać wprowadzać powoli, najlepiej pod okiem osobistego trenera, przynajmniej kilka pierwszych treningów.

Wsłuchuj się w to, co podpowiada Ci Twoje ciało i wykonuj tylko ćwiczenia, które wydają Ci się bezpieczne – nie zmuszaj się do nadmiernego wysiłku podczas pierwszych prób wykonywania ćwiczeń plyometrycznych, gdyż wyrobienie sobie koordynacji i siły musi zająć nieco czasu.

Ryzyko kontuzji związane z wykonywaniem ćwiczeń plyometrycznych można znacznie zredukować, stosując następujące zalecenia i wskazówki ACE:

  • Wszelki podskoki wykonuj tylko z poziomu ziemi, najlepiej na miękkiej trawie lub grubej macie gimnastycznej
  • Wykorzystuj techniki pozwalające na bezpieczne lądowanie, takie jak lądowanie najpierw na palcach podczas skoków wzwyż
  • Lądowanie na całych stopach pomaga rozproszyć siłę lądowania na większej powierzchni
  • Wyobraź sobie, że lądując na ziemi jesteś “lekki jak piórko” i “elastyczny jak sprężyna”, co zredukuje siłę lądowania
  • Unikaj nadmiernego ruchu kolan na boki podczas lądowania; według ACE, "Siła lądowania zostanie zaabsorbowana przez mięśnie, które wspierają i chronią stawy kolanowe (mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i mięśnie brzuchate) bardziej skutecznie, jeżeli kolano będzie ugięte tylko w jednej płaszczyźnie ruchu."

Ćwiczenia plyometrycznie nie wywołują produkcji ludzkiego hormonu wzrostu (HGH)

Jedną z przyczyn, dla której ćwiczenia uważane są czasami za fontannę młodości jest to, że kiedy wykonywane są one z odpowiednio dużą intensywnością, w naturalny sposób pobudzają organizm do wytwarzania ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), którego odpowiedni poziom zapobiega utracie tkanki mięśniowej i zaniku mięśni, które zazwyczaj pojawiają się wraz z wiekiem.

Jednak nie każdy rodzaj ćwiczeń wywołuje produkcję HGH. W ciele człowieka są trzy różne rodzaje włókien mięśniowych:

  1. Wolnokurczliwe (czerwone, bogate w tlen)
  2. Szybkokurczliwe (są to także mięśnie czerwone, które szybko się natleniają, lecz są pięć razy szybsze niż włókna wolnokurczliwe)
  3. Super-szybko kurczliwe (włókna mięśniowe białe, które zawierają mniej krwi i mitochondriów)

Mięśnie białe (super-szybko kurczliwe) to jedyne włókna mięśniowe, które mają duży wpływ na produkcję hormonu HGH. Niestety większość sportowców, takich jak maratończycy, trenuje tylko swoje mięśnie wolnokurczliwe, co sprawia, że mięśnie super-szybko kurczliwe zanikają.

Ważne jest, aby zrozumieć, że zarówno tradycyjnie wykonywany trening kardio, jak i konwencjonalny trening siłowy trenują wyłącznie mięśnie wolnokurczliwe. Trening siłowy z ćwiczeniami plyometrycznymi angażuje mięśnie szybkokurczliwe, lecz wciąż nie będzie miał wpływu na produkcję hormonu HGH.

Mięśnie super-szybko kurczliwe, które są 10 razy szybsze niż mięśnie wolnokurczliwe, można trenować wykonując trening interwałowy o wysokiej częstotliwości, taki jak na przykład program Peak Fitness. A to właśnie te mięśnie mają wpływ na produkcję hormonu HGH. Faktem jest, że produkcja ludzkiego hormonu wzrostu zwiększa się nawet o 771% podczas treningu interwałowego o wysokiej częstotliwości, takiego jak Peak Fitness.

Ogólnie rzecz biorąc, im wyższy jest Twój poziom hormonu HGH, tym zdrowszy i silniejszy będziesz. Zatem oprócz ćwiczeń plyometrycznych, uwzględnij także w swoim planie aktywności fizycznej trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jest to szczególnie ważne dla osób, które przekroczyły 30 rok życia i wkroczyły w okres tzw. „somatopauzy” (niedoboru HGH).

W tym okresie poziom hormonu HGH zaczyna gwałtownie spadać. Taki spadek produkcji HGH przyspiesza proces starzenia się organizmu, tak więc zachowanie optymalnego poziomu HGH staje się z wiekiem coraz ważniejsze.

Bez względu na to, czy chcesz poprawić swoją sprawność sportową, czy też zleży Ci na dobrym zdrowiu i długowieczności, jedna do trzech sesji ćwiczeń o wysokiej intensywności tygodniowo pomoże Ci osiągnąć cel i pobudzić produkcję ludzkiego hormonu wzrostu. Oprócz programu Peak Fitness, innym sposobem na wywołanie produkcji HGH jest wykonywanie ćwiczeń siłowych w bardzo powolnym tempie.

+ Źródła i odniesienia