Według Dr Mercoli
Jabłka są drugim pod względem popularności owocem na świecie (po bananach), ich średnie spożycie na osobę wynosi około 8,6 kg (19 funtów) rocznie.
Są one wspaniałą słodką i jednocześnie zdrową przekąskę, gdyż zawierają ogromną ilość witamin, antyoksydantów i innych składników prozdrowotnych, dzięki czemu są jednymi z najzdrowszych owoców.
Jabłka plasują się na drugim miejscu pod względem zawartości antyoksydantów
W porównaniu z innymi często spożywanymi owocami, jabłka plasują się na drugiej pozycji pod względem działania przeciwutleniaczy. Ponadto zawierają one najwięcej wolnych związków fenolowych ze wszystkich owoców. Oznacza to, że nie łączą się one z innymi związkami, dzięki czemu łatwo wchłaniają się do krwioobiegu.
Warto pamiętać, że w skórce jabłka znajdują się najsilniejsze antyoksydanty, takie jak: katechiny, procyjanidyny, kwas chlorogenowy i wiele innych. Jak podaje magazyn New York Fruit Quarterly:
"Ponieważ zawartość antyoksydantów w jabłkach jest bardzo wysoka, nie dziwi, że ich spożywanie prowadzi do zmniejszenia ryzyka zapadalności na choroby chroniczne.
Trzy badania naukowe łączą spożywanie jabłek ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka… [i] badanie wykazało, że spożywanie jabłek i gruszek może zmniejszyć ryzyko astmy.
Spożywanie jabłek wiąże się także ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową serca… [i] ważne badanie naukowe przeprowadzone w Finlandii wykazało zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 przy spożyciu jabłek i jagód.
Badania laboratoryjne wskazują, że jabłka i zawarte w nich związki mają pewne prozdrowotne właściwości, których obecność tłumaczy, dlaczego chronią one tak skutecznie przed licznymi chorobami. W naszych laboratoriach zaobserwowano, że jabłka, a szczególnie ich skórka, wykazują silne działanie antyoksydacyjne i mogą znacznie powstrzymać rozwój raka wątroby oraz komórek nowotworowych okrężnicy.
W oparciu o wyniki tych badań można wnioskować, że jabłka odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka zapadalności na liczne choroby."
Czy jedno jabłko dziennie może uchronić przed 5 chorobami chronicznymi?
Znaczna liczba badań sugerują, że spożywanie jabłek wpływa na zdrowie na wiele dobroczynnych sposobów:
Zdrowy mózg: Udowodniono, że jabłka chronią komórki nerwowe przed neurotoksycznością wywołaną stresem oksydacyjnym. Odgrywają one również ważną rolę w redukowaniu ryzyka zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. |
Udar mózgu: Spożywanie jabłek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu. |
Cukrzyca: Trzy porcje jabłek dziennie (oraz innych owoców, takich jak jagody i winogrona) mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 7%. Dzieje się tak w wyniku ich dobroczynnego wpływu na regulację poziomu cukru we krwi, gdyż w jabłkach znajdują się związki, które mogą: |
Zmniejszyć absorpcję glukozy z układu trawiennego |
Stymulować komórki beta w trzustce, aby wydzielała ona insulinę |
Zwiększać pobieranie glukozy z krwi poprzez stymulowanie receptorów insuliny |
Nowotwór: Jabłka mają liczne właściwości mogące zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór. To między innymi działanie antymutagenne, antyoksydacyjne, mechanizmy przeciwzapalne, działanie antyproliferacyjne oraz wywołujące apoptozę. Wpływają również na “mechanizmy epigenetyczne i wrodzoną odporność”. Według magazynu Planta Medica:
"Testowanie na zwierzętach produktów zawierających jabłka wykazało ich właściwości chroniące przed karcynogenezą skóry, gruczołów piersiowych i jelita grubego. Obserwacje epidemiologiczne sugerują, że regularne spożywanie co najmniej jednego jabłka dziennie może także zredukować ryzyko wystąpienia raka płuc i okrężnicy."
|
Choroby serca: Jedzenie jabłek wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka śmierci w wyniku choroby serca, co należy tłumaczyć zawartością dużej ilości flawonoidów o działaniu przeciwutleniającym. |
Jedzenie całych jabłek dla optymalnego wykorzystania ich właściwości
Choć przeciery i soki jabłkowe zawierają cenne witaminy i przeciwutleniacze, to właśnie jedząc całe jabłka dostarczamy organizmowi synergistyczną mieszankę cennych składników odżywczych i błonnika w formie stworzonej przez samą naturę. Jest to ważne z wielu powodów. Jabłka zawierają spore ilości pektyn, czyli rodzaj błonnika, który wykazuje liczne właściwości zdrowotne dla serca.
W rzeczywistości jabłka zawierają tylko dwa do trzech gramów błonnika na uncję (ok. 30 g) , z czego pektyna stanowi około połowę. Mimo tak skromnej ilości pektyn, mają one silny wpływ na zdrowie ze względu na korzystne interakcje z innymi fitofarmatami jabłek. Zawartość pektyn oznacza także większe spożycie błonnika, które powinno wynosić około 50 gramów na każde 1000 spożytych kalorii. Jak wyjaśnia World's Healthiest Foods:
"… ta stosunkowo niewielka ilość pektyn obecna w całych jabłkach współdziała z innymi składnikami fitotwórczymi, pomagając obniżyć zawartość tłuszczu we krwi, co w innym przypadku musiałoby się wiązać ze znacznie wyższym spożyciem rozpuszczalnego błonnika.
W ostatnio przeprowadzonych badaniach porównawczych na zwierzętach wykazano, że eliminując całe jabłka z diety i zastępując je samą pektyną, obniżenie zawartości tłuszczu we krwi nie było tak znaczne.
Podsumowując: to nie obecność samego błonnika w jabłkach wyjaśnia ich korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, lecz raczej interakcja błonnika z innymi substancjami fitotwórczymi w tym wspaniałym owocu.
Dla uzyskania pełnych korzyści ze spożywania jabłek, należy wybierać jabłka w ich pełnej i naturalnej postaci. Już samo to zapewni, że organizm otrzyma unikalną kombinację błonnika oraz innych cennych składników roślinnych."
Ponadto badania wykazują, że zjedzenie całego jabłka przed posiłkiem może sprawić, że spożyjemy o 15% mniej kalorii – takiego efektu nie osiągniemy pijąc sok lub jedząc przecier jabłkowy. Zjedzenie całego jabłka zapewnia również poczucie większej sytości po posiłku.
Niektóre osoby powinny ograniczyć spożywanie jabłek
Kolejną rzeczą, o której jeszcze nie wspomnieliśmy jest fruktoza – rodzaj cukru, którego nadmierne spożycie może wiązać się z wieloma przewlekłymi problemami zdrowotnymi. Uważam, że zdrowie większości osób poprawi się, jeśli spożycie fruktozy zostanie ograniczone do 25 gramów, a nawet 15 gramów dziennie w przypadku osób wykazujących insulino- lub leptyno-oporność.
Dotyczy to także fruktozy zawartej w całych owocach, takich jak jabłka. Jabłka to owoce o stosunkowo wysokiej zawartości fruktozy. Jej ilość w jabłku średniej wielkości wynosi 9,5 grama. Sok jabłkowy zawiera jej znacznie więcej, co jest kolejnym powodem, dla którego lepiej jeść jabłka w ich naturalnej postaci.
Równie ważne jest, aby pokarmy bogate we fruktozę, takie jak jabłka, spożywać w odpowiednim czasie. Jednym z wybiegów, które osobiście stosuję jest jedzenie owoców tylko w określonym czasie. Zjedzenie owoców po wysokokalorycznym posiłku i potraktowanie ich jako "deser" nie będzie miało takiego samego efektu, jak zjedzenie ich po treningu, w którym zostały zużyte zapasy glikogenu.
W pierwszym przypadku, fruktoza zawarta w jabłkach może mieć niekorzystny wpływ na zwiększenie masy ciała oraz oporność na insulinę. W drugim przypadku, bez szkody dla zdrowia uzupełni ona zasoby glikogenu w mięśniach lub zostanie spalona bezpośrednio podczas treningu.
Zwiększając spożycie owoców w ten sposób, rzeczywiście udało mi się schudnąć. Działa to jeszcze lepiej w przypadku osób, których metabolizm przystosowany jest do spalania tłuszczu jako podstawowego paliwa.
Osobom z insulino- lub leptyno-odpornością (które mają nadwagę, cukrzycę, nadciśnienie lub wysoki poziom cholesterolu), czyli niemal 80% Amerykanom, zaleca się ograniczenie spożycie owoców do około 15 gramów dziennie, co jest równoznaczne ze jedzeniem około jednego jabłka i garści jagód – chyba że spożycie owoców zostało zaplanowane w sposób opisany powyżej, a wykonywane ćwiczenia są na tyle intensywne, że pozwalają na spalenie kilkuset kalorii podczas jednego treningu.
Osoby, które nie są odporne na insulinę lub leptynę (normalna waga, brak objawów cukrzycy, nadciśnienia tętniczego lub wysokiego poziomu cholesterolu) i regularnie angażują się w intensywną aktywność lub pracę fizyczną, mogą prawdopodobnie spożywać fruktozę bez obaw o wystąpienie problemów zdrowotnych. W takim przypadku można jeść więcej owoców bez nadmiernego rozmyślania nad tym.
Czego jeszcze należy szukać w jabłkach?
Ponieważ najwięcej przeciwutleniaczy zawartych w jabłkach znajduje się w ich skórce, nie należy ich obierać. Z tego powodu najlepiej kupować jabłka ekologiczne, które nie zawierają pestycydów i innych chemikaliów. Jabłka są jednymi z najbardziej zanieczyszczonych pestycydami owoców, dlatego osoby, które chcą zwiększyć spożycie jabłek powinny szczególnie zatroszczyć się o to, by były one ekologiczne.
Kupując ogólnodostępne jabłka, zanurzenie ich na krótko w 10% roztworze octu dodanym do 90% wody pozwoli usunąć z nich część pestycydów (i bakterii).
Należy jednak pamiętać, że wiele pestycydów jest lipofilnych i dlatego przedostają się głęboko pod powierzchnię skórki konwencjonalnie uprawianych owoców i warzyw w przeciągu kilku minut. Osoby posiadające własne jabłonie mogą zastosować zaawansowane techniki rolnicze pomagające radykalnie zwiększyć zawartość składników odżywczych, a jednocześnie wyeliminować niemal wszystkie choroby mogące zagrażać uprawom jabłek.
Jeśli chodzi o wybór jabłek, to Komisja ds. Jabłek Stanu Waszyngton (the Washington State Apple Commission) zaleca:
- Wybieranie jabłek z lśniącą, niepomarszczoną skórką (gdyż nie będą one chrupiące)
- Wybieranie jabłek jędrnych, bez pęknięć, śladów gnicia i dziur
- Trzymanie jabłka w chłodzie, w temperaturze około 4℃, aby zapewnić ich jędrność
- Chronienie przekrojonych jabłek przed ciemnieniem poprzez zanurzenie ich w roztworze jednej części soku z cytryny dodanej do trzech części wody