Pozbądź się boczków dzięki 10-minutowemu treningowi

Ćwiczenia na boczki

W skrócie

  • 10-minutowy trening obejmujący takie ćwiczenia jak: drwal, rosyjskie skręty, unoszenie bioder i rowerek pomogą Ci wyszczuplić okolicę brzucha (i wzmocnić mięśnie ukryte pod “boczkami”)
  • Około 80% zdolności organizmu do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej zależy od tego, co jemy, a tylko 20% od ćwiczeń spalających tłuszcz i innych nawyków związanych ze zdrowym stylem życia
  • Połączenie zdrowej diety, intensywnego treningu interwałowego (HIIT), okresowego postu i ćwiczeń na mięśnie brzucha jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na pozbycie się niechcianych boczków
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Boczki, podobnie jak tkanka tłuszczowa na innych częściach brzucha, mogą być dość trudne do zlikwidowania, gdyż lubią się one utrzymywać nawet wtedy, gdy tłuszcz z innych części ciała został już spalony.

Lecz wbrew powszechnemu mniemaniu, ćwiczenia takie jak popularne brzuszki lub nawet ćwiczenia ukierunkowane konkretnie na mięśnie skośne brzucha (mięśnie pod boczkami) nie zredukują tkanki tłuszczowej w tym często problematycznym miejscu.

Kluczem do sukcesu w pozbyciu się boczków jest podejście kompleksowe, które obejmuje zarówno zmiany w diecie, jak i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który tu pokrótce opiszę.

Natomiast już po spaleniu nadmiaru tłuszczu, można uzyskać znaczne korzyści stosując bardziej ukierunkowane ćwiczenia, jak na przykład przedstawiony tutaj 10-minutowy trening na brzuszki.

Trening na brzuszki zajmujący jedynie 10 minut

Poniższy zestaw ćwiczeń, według zaleceń Health, należy powtórzyć trzy razy, wykonując ćwiczenia bezpośrednio jedno po drugim. Spróbuj wykonywać je trzy razy w tygodniu, by szybko uzyskać bardziej zarysowane mięśnie boczne brzucha i silniejsze mięśnie całego tułowia.

40 x drwal (20 x na każdą stronę)

"Trzymając hantel oburącz, stań z nogami na szerokość bioder i przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Szybko unieś ciężarek dwoma dłońmi ponad lewe ramię.

Następnie wykonaj szybki skręt tułowia w prawo, w kierunku prawego biodra. Pozwól, aby stopy i kolana skręciły wraz z tułowiem. Podnieś ciężarek ponownie ponad lewy bark i powtórz ćwiczenie 20 razy. Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę."

drwal

50 x rosyjski skręt

"Usiądź na podłodze zginając kolana, stopy połóż płasko na ziemi, tak aby tułów znajdował się pod kątem 45° do podłogi i trzymaj hantel oburącz. Unieś nogi nad podłogę, krzyżując je w kostkach i utrzymuj równowagę na pośladkach. W tej pozycji skręcić tułów w prawo, dotykając hantlem podłogi.

Następnie skręć tułów w lewo, dotykając hantlem podłogi po lewej stronie. Powtórz ćwiczenie 50 razy na każdą stronę, balansując na pośladkach i cały czas mając uniesione nogi i górną część ciała."

rosyjski skręt

30 x uniesienia bioder w planku bokiem (po 15 x na każdą stronę)

"Połóż się na boku i podeprzyj łokciem opartym na ziemi, z nogami i biodrami spoczywającymi na ziemi. Napinając mięśnie brzucha i utrzymując ciało w linii prostej, unieś dolną połowę ciała z ziemi, do pozycji prostego planka. Opuść dolną część ciała ponownie na ziemię. Powtórz ćwiczenie po 15 razy na prawą i lewą stronę".

podnieś biodra na boki

30 x rowerek z uniesionymi barkami

"Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i przenieś ręce za głową. Dłonie nie powinny się dotykać. Napnij mięśnie brzucha, podnosząc barki i górną część pleców z ziemi.

Jednocześnie przesuń prawy łokieć w kierunku lewego kolana, a lewe kolano w stronę łokcia, tak aby spotkały się nad środkiem tułowia. Następnie zmień pozycję, dotykając lewym łokciem prawego kolana. Wykonuj ćwiczenie w jak najszybszym tempie, przez cały czas utrzymując górną część ciała nad ziemią."

rowerek z uniesionymi barkami

Prawdziwa tajemnica smukłej talii? Wyeliminuj cukier z diety

Gdy w pewnym badaniu 24 dorosłe osoby wykonywały siedem ćwiczeń na mięśnie brzucha pięć dni w tygodniu przez okres sześciu tygodni, okazało się, że nie udało im się stracić tłuszczu z brzucha, ani nawet z innych części ciała.

Powodem tego jest, że około 80% zdolności organizmu do redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej zależy od tego, co jemy. Tylko pozostałe 20% zależy od ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie tłuszczu i innych elementów zdrowego stylu życia.

Jeśli Twoja dieta bazuje na cukrze/fruktozie i wysoce przetworzonych produktach spożywczych, szanse na pozbycie się boczków i uzyskanie płaskiego brzucha i jędrnych mięśni brzucha są nikłe – nawet pomimo wytrwałych ćwiczeń.

Nawet silne mięśnie brzucha nie będą widoczne pod skórą, o ile ogólna grubość tkanki tłuszczowej w organizmie nie zostanie zredukowana. Niewłaściwa dieta sprawa, że organizm utrzymuje nadmiar tłuszczu nawet pomimo intensywnych ćwiczeń. Dwa najważniejsze elementy zdrowej diety to:

  • Zmniejszenie lub wyeliminowanie cukru z diety. Obejmuje to wszystkie rodzaje cukru i fruktozy, zarówno cukier rafinowany jak i "naturalny", taki jak agawa lub miód, a także wszystkie zboża (ekologiczne też), ponieważ są one szybko przetwarzane na cukier w organizmie.
  • Zwiększenie ilości zdrowych tłuszczów w diecie, takich jak olej kokosowy i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego.

Jeśli chodzi o utratę zbędnych kilogramów, to jednym z najbardziej szkodliwych nawyków żywieniowych jest spożywanie fruktozy. Jest ona ukryta w tak wielu przetworzonych produktach spożywczych i napojach, że zupełne jej unikanie może być niemożliwe bez diametralnej zmiany nawyków związanych z robieniem zakupów i gotowaniem.

Należy wyeliminować wszystkie przetworzone produkty spożywcze, a zamiast tego wybierać świeże, najlepiej lokalnie uprawiane produkty ekologiczne, po czym przygotowywać je w domu. To jedyny sposób na pokonanie największej przeszkody do zdrowia, z jaką wszyscy musimy się mierzyć w dzisiejszym świecie.

Dobra wiadomość jest taka, że po wprowadzeniu tych zmian, łaknienie wyeliminowanych niezdrowych pokarmów zupełnie znika. Jest to szczególnie szybko zauważalne, jeśli stosujemy okresowy post, który jest jednocześnie jednym z najskuteczniejszych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej.

Trening HIIT dwa lub trzy razy w tygodniu dla szybkiego spalania tłuszczu

Jeśli chcesz pozbyć się boczków, poświęć 20 minut dwa lub trzy razy w tygodniu na HIIT – trening interwałowy wysokiej intensywności (nie należy wykonywać go częściej, gdyż łatwo jest tutaj przesadzić).

Ten krótki intensywny plan treningowy jest jednym z najlepszych sposobów na spalenie tkanki tłuszczowej, ponieważ poprawia metabolizm i wydatkowanie energii przez mięśnie, w wyniku zwiększenia masy mięśniowej i poprawy jakości włókien mięśniowych.

Tkanka mięśniowa spala trzy do pięciu razy więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dzięki czemu metabolizm przyspiesza się, co pozwala spalać więcej kalorii, nawet podczas snu.

Ponadto badania potwierdzają, że ćwiczenia w krótszych seriach z okresem odpoczynku między nimi pozwala na spalenie większej ilości tłuszczu niż ćwiczenie w równomiernym tempie. Kolejną korzyścią z wykonywania treningów HIIT jest ich zdolność do naturalnego zwiększania produkcji ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), zwanego także "hormonem sprawności fizycznej".

Optymalna produkcja tego hormonu jest biochemiczną podstawą, dzięki której mięśnie stają się mocne, a nadmiar tłuszczu zostaje skutecznie spalany.

Trening mięśni brzucha – zmodyfikowane pompki

Pompki to nie tylko ćwiczenie na górną część ciała. Wspaniale także wzmacniają i definiują mięśnie brzucha. Niektórzy uważają je za jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha – o ile ćwiczenie jest wykonywane poprawnie. Poniżej zamieszczam opis sposobu wykonywania pompek tak, aby były one ukierunkowane właśnie na brzuch.

Jeśli chcesz podczas wykonywania pompek zaangażować mięśnie brzucha, wypróbuj poniższe techniki:

Przyjmij pozycję planka, skup się na okolicy pępka i wciągnij brzuch. Pępek jest przymocowany do mięśni poprzecznych brzucha, które stanowią wewnętrzną osłonę narządów w jamie brzusznej oraz są podporą dla kręgosłupa. Dzięki wciągnięciu brzucha, napinamy te głębokie wewnętrzne mięśnie poprzeczne.

Następnie ściśnij mięśnie Kegla. Termin ten jest z pewnością lepiej znany kobietom niż mężczyznom. Aby napiąć mięśnie Kegla należy naprężyć mięśnie dna miednicy, tak jakbyśmy chcieli je wessać do środka.

Mężczyźni, dla których jest to nowy termin, mogą sobie to wyobrazić poprzez wykonanie takiego napięcia mięśni, jak podczas próby zatrzymania oddawania moczu. Napięcie tych właśnie mięśni pozwoli skupić się na odpowiednich mięśniach brzucha podczas wykonywania ćwiczenia.

Spróbuj pompek z unoszeniem hantla („z wiosłowaniem”). Rozpocznij od ciężarku odpowiedniego do aktualnego poziomu Twojej siły i sprawności, z upływem czasu możliwe będzie zwiększenie ciężaru. Umieść hantle na podłodze pod kątem 45 stopni, wciągnij brzuch, napnij mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla) i oddychaj, opuszczając górną część ciała nisko nad podłogę.

Zrób wdech podczas ruchu w górę, a gdy ramiona znajdą się w pełnym wyproście, wykonaj „wiosłowanie” – podnieś prawy hantel w kierunku piersi. Robiąc kolejną pompkę, wykonaj podnoszenie hantla lewą ręką. Jest to zaawansowana technika, która wspaniale rzeźbi okolicę talii poprzez zaangażowanie głęboko położonych mięśni tułowia.