Śpij więcej, aby ważyć mniej?

Sen

W skrócie

  • Najnowsze badania wskazują, że im dłużej śpimy, tym mniejsza może być nasza talia i niższe BMI
  • Ludzie, którzy sypiają średnio po sześć godzin każdej nocy, mieli obwód talii o 3 centymetry większy niż osoby, które spały po dziewięć godzin
  • Krótszy sen wiąże się także z niższym poziomem korzystnego cholesterolu HDL, zaburzeniami hormonów tarczycy i zwiększeniem liczby markerów zapalnych
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Prawie 71% dorosłych osób w wieku 20 lat i starszych ma nadwagę lub otyłość.

Prawie 21% młodych osób w wieku od 12 do 19 lat uważa się za otyłe, a także 17% dzieci w wieku 6 - 11 lat oraz 9% dzieci w wieku 2-5 lat.

Aktywność fizyczna – i oczywiście dieta – odgrywają ważną rolę w tej epidemii otyłości, ale istnieje jeszcze jeden często pomijany czynnik, który może pomóc ludziom w utrzymaniu wagi bez większego wysiłku. W rzeczywistości nie wymaga to nic więcej, jak odpowiedniej ilości snu.

Podobnie jak nadwaga i otyłość, brak odpowiedniej ilości snu to poważny problemem w kwestii zdrowia publicznego – być może obydwa są ze sobą związane. Amerykańskie Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) podaje, że od 50 do 70 milionów osób dorosłych ma zaburzenia związane ze snem lub czuwaniem, podczas gdy ponad 35% osób twierdzi, że sypia mniej niż siedem godzin na dobę.

Tymczasem brak snu może mieć poważne konsekwencje, jak na przykład przypadkowe zaśnięcie w ciągu dnia (zgłaszane przez 38% badanych) lub zaśnięcie podczas jazdy samochodem (zgłaszane przez prawie 5%). Z powodu braku snu może cierpieć także nasza masa ciała.

Dobry sen związany jest z mniejszym obwodem talii i niższą masą ciała

Naukowcy z Wielkiej Brytanii badali związek ilości snu (czasem snu), dietą a zdrowiem metabolicznym u ponad 1600 dorosłych osób. Poprzednie badania wykazały, że brak wystarczającej ilości snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych, w tym otyłości, a to badanie potwierdziło poprzednie wyniki.

Udowodniono związek pomiędzy czasem snu a współczynnikiem masy ciała (BMI) i obwodem talii, co oznacza, że im dłużej spała badana osoba, tym większe prawdopodobieństwo, że mniejszy był obwód jej talii i niższy wskaźnik BMI.

Osoby, które spały średnio zaledwie sześć godzin na dobę, miały obwód w talii o 3 centymetry większy niż osoby, które spały po dziewięć godzin każdej nocy.

Krótszy czas snu powiązano także z niższym poziomem korzystnego cholesterolu HDL, a naukowcy zauważyli: "[O] nasze odkrycia wskazują, że dorośli Brytyjczycy, którzy nie śpią odpowiednio długo mają wyższe prawdopodobieństwo otyłości, co z kolei wiąże się z licznymi innymi problemami zdrowotnymi".

Podobnie w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Sleep stwierdzono, że spanie dłużej w weekendy – potocznie nazywane „odsypianiem” – może pozytywnie wpływać na masę ciała.

Uśredniając, grupa uczestników, którzy spali w weekendy o dwie godziny dłużej niż w dni powszednie, miała znacznie niższy wskaźnik BMI niż grupa osób, które nie „odsypiały”. Brak snu wpływa na poziom hormonów, między innymi zwiększa wydzielanie greliny – „hormonu głodu” – i zmniejsza wydzielanie leptyny, która zapewnia uczucie sytości.

Uaktywniając swój układ endokannabinoidowy, który zarządza regulowaniem apetytu i przyjmowaniem pokarmów, brak snu może zwiększać naszą ochotę na podjadanie, podobnie jak użycie marihuany. W prezentowanym badaniu, podczas gdy badacze wysunęli hipotezę, że krótszy sen może prowadzić do zwiększenia ochoty na niezdrowe jedzenie, nie znaleźli w tym przypadku takiego związku.

Jak sen wpływa na obwód talii?

Sen ściśle wpływa na zdolność organizmu do prawidłowego funkcjonowania. Wskutek braku odpowiedniej ilości snu cierpi nasza silna wola i samokontrola w dokonywaniu zdrowych decyzji dotyczących odżywiania.

Jednakże na poziomie biologicznym brak snu zakłóca również wydzielanie ważnych hormonów – jak już wspomniano greliny i leptyny – oraz zaburza prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu. Niedosypianie zaledwie o 30 minut każdej nocy może zakłócić metabolizm na tyle mocno, aby spowodować przyrost masy ciała.

W rzeczywistości, każdy półgodzinny niedobór snu podczas nocy w dni powszednie podnosił u uczestników badania ryzyko otyłości i insulinoodporności odpowiednio o 17% i o 39% po jednym roku takiego niedosypiania.

Oznacza to, że jeśli Twój organizm potrzebuje ośmiu godzin snu, lecz konsekwentnie otrzymuje tylko siedem, teoretycznie zwiększa to Twoje ryzyko otyłości o około 34%, a jednocześnie zwiększa szanse na insulinooporność – która jest główną przyczyną większości chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2 – o 78%.

W innym przeprowadzonym badaniu, osoby sypiające zaledwie pięć godzin w ciągu nocy, przybierały na wadze prawie 1 kilogram tygodniowo, w wyniku spożywania dodatkowych kalorii, przede wszystkim późno w nocy.

W przeciwieństwie do nich osoby sypiające po dziewięć godzin każdej nocy utrzymywały masę ciała i miały tendencję do spożywania mniejszej ilości żywności bogatej w węglowodany i niezdrowe tłuszcze. Wyniki te są podobne nawet u dzieci i wykazują, że dzieci sypiające najmniej są 4,2 razy bardziej podatne na otyłość.

Jeśli starasz się schudnąć, zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu może być decydującym czynnikiem. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago wykazało, że osoby odchudzające się, które sypiały przez 8,5 godzin na dobę straciły o 55% więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które spały tylko po 5,5 godziny.

"Brak wystarczającej ilości snu może zagrozić skuteczności typowych interwencji dietetycznych w celu zredukowania masy ciała i związanej z tym redukcji ryzyka metabolicznego", piszą naukowcy, po czym kontynuują:

"Zmiany neuroendokrynne związane z ograniczeniem snu przy jednoczesnych ograniczeniach kalorycznych zwiększają możliwość, że brak wystarczającej ilości snu może zagrażać skuteczności powszechnie stosowanych interwencji dietetycznych u takich osób.

Na przykład wyższe stężenie greliny może powodować zatrzymywanie tłuszczu w organizmie, a zwiększony głód może utrudniać przestrzeganie ograniczeń kalorycznych".

Jak ocenić, czy Twoje zdrowie jest zagrożone z powodu niewystarczającej ilości snu

Ogólnie na całym świecie w ciągu ostatnich dziesięciu lat średni okres snu w dni powszednie spadł o około 37 minut. Około jedna na trzy osoby sypia mniej niż siedem godzin w ciągu nocy, a około 83,6 milionów dorosłych nie wysypia się należycie.

Poza zwiększeniem masy ciała, zbyt mała ilość snu wiąże się z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym. Prezentowane powyżej badanie wykazało również, że zbyt krótki sen może zakłócić funkcjonowanie hormonów tarczycy i podnosić stężenie białka C-reaktywnego (CRP), co może z kolei sprzyjać stanom zapalnym i zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.

Poza przyczynianiem się do chorób przewlekłych, pozbawienie snu ma taki sam wpływ na układ odpornościowy jak stres lub choroba, co może wyjaśniać, dlaczego brak snu wiązany jest ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych i ostrych, takich jak przeziębienie i grypa.

Badania wykazują, że dorośli, którzy śpią mniej niż sześć godzin w ciągu nocy, mają cztery razy większe ryzyko złapania przeziębienia podczas bezpośredniego kontaktu z wirusem niż osoby, które sypiają co najmniej siedem godzin.

Spanie mniej niż pięć godzin na dobę zwiększa to ryzyko 4,5-krotnie. Badanie wykazało, że sen jest czynnikiem ważniejszym niż jakikolwiek inny, jeśli chodzi o ochronę przed wirusami przeziębienia, ważniejszym nawet niż stres, wiek i palenie.

Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę z tego, czy się wysypiasz, czy też nie, ale jeśli nie masz pewności, to niedawno zmarły profesor Nathaniel Kleitman – fizjolog i badacz snu – wymyślił jeden z najprostszych testów, aby ustalić, czy nie brakuje Ci snu. A jego opinię, jako pioniera w badaniach nad snem, należy brać pod uwagę.

Oto jak to działa ten prosty test: wczesnym popołudniem weź metalową łyżkę i udaj się do zaciemnionej sypialni na małą drzemkę. Umieść na podłodze przy łóżku metalową tacę i trzymaj łyżkę ponad tacą, kiedy próbujesz zasnąć.

Pamiętaj, aby sprawdzić czas położenia się do łóżka. Z pewnością zaśniesz i wypuścisz łyżkę z ręki. Kiedy upadnie na tacę, obudzisz się. Wtedy natychmiast spójrz na zegarek i zobacz, ile czasu minęło.

Zdaniem Kleitmana, jeśli zasnąłeś w ciągu pięciu minut, oznacza to, że poważnie niedosypiasz. Jeśli zaśnięcie zajęło Ci 10 minut, to wciąż powinieneś rozważyć przeznaczenie więcej czasu na sen.

Jeśli jednak udało Ci się nie zasnąć przez 15 minut lub dłużej, to prawdopodobnie jesteś dobrze wypoczęty. Jeśli nie masz pod ręką łyżki i metalowej tacy, możesz wykonać ten test, ustawiając budzik na 15 minut i przekonać się, czy zaśniesz, zanim budzik zadzwoni.

Większość dorosłych potrzebuje ośmiu godzin snu na dobę

Zapotrzebowanie na sen u różnych osób różni się i jest uzależnione od wieku, poziomu aktywności i stanu zdrowia. Badania są jednak dość jasne – i większość ekspertów jest co do tego zgodna – że osiem godzin snu na dobę to ilość idealna. Należy jednak pamiętać, że osiem godzin snu to nie to samo co osiem godzin spędzone w łóżku.

Jeśli chodzisz spać o godzinie 22.00, a wstajesz o 6.00, to może Ci się wydawać, że sypiasz po osiem godzin. W rzeczywistości jednak prawdopodobnie co najmniej 15 - 30 minut zajęło Ci zasypianie, a być może także budzisz się w nocy raz lub nawet kilka razy.

Wraz z pojawieniem się urządzeń do monitorowania aktywności fizycznej, mamy teraz dostęp do danych rzeczywistej długości snu (i innych danych) od użytkowników stosujących urządzenia na nadgarstek. Dane takie są bardzo użyteczne na poziomie indywidualnym i mogą pomóc Ci w określeniu, kiedy powinieneś udać się do łóżka, aby rzeczywiście przesypiać pełne osiem godzin.

Jeśli nie masz problemu z określeniem odpowiedniego czasu na udanie się na spoczynek, lecz problem zaczyna się, gdy już jesteś w łóżku, na przykład nie mogąc zasnąć, powinieneś zwrócić uwagę na odpowiednią higienę snu.

Być może najważniejszą naturalną "sztuczką", jaką możesz zrobić, aby poprawić swój sen jest zapewnienie sobie w ciągu dnia odpowiedniej ekspozycji na jasne światło dzienne oraz unikanie niebieskiego światła w nocy.

Jasne, mocne niebieskie światło słoneczne w godzinach porannych sygnalizuje Twojemu organizmowi, że nadszedł czas, aby się obudzić. W nocy, po zachodzie słońca, ciemność powinna sygnalizować organizmowi, że nadszedł czas, aby udać się spać.

Najlepiej, aby pomóc zresetować swój rytm dobowy, zapewnij sobie co najmniej 10 do 15 minut naturalnego silnego światła co rano. Spowoduje to wysłanie silnego komunikatu do wewnętrznego zegara biologicznego, że nadszedł dzień, dzięki czemu mniej prawdopodobne będzie, że późniejsze słabsze sygnały zdezorientują Twój zegar biologiczny.

Później, w samo południe, zaaplikuj sobie kolejną, co najmniej 30-minutową "dawkę" światła słonecznego. Cała godzina lub dłużej byłaby idealna. Jeśli Twój plan dnia jest taki, że musisz wstać i przybyć do pracy przed wschodem słońca, staraj się znaleźć okazję do skorzystania przez co najmniej pół godziny z jasnego światła słonecznego w dowolnym czasie w ciągu dnia.

Wieczorem, kiedy słońce zaczyna zachodzić, załóż okulary ze szkłami w kolorze bursztynu, które blokują niebieskie światło. Możesz także przyciemnić światła i wyłączyć urządzenia elektroniczne, aby zmniejszyć ekspozycję na światło, które może tłumić produkcję melatoniny.

Kolejnym dobrym posunięciem będzie wymiana świetlówek LED na żarówki halogenowe o małej mocy. Po zachodzie słońca możesz również włączać żarówki o małej mocy z żółtym, pomarańczowym lub czerwonym światłem, jeśli potrzebujesz oświetlenia.

Lampa solna oświetlona żarówką o mocy 5 watów jest idealnym rozwiązaniem, które nie zakłóci produkcji melatoniny. Światło świec również działa dobrze.