Liczne korzyści płynące z medytacji

Według dr Mercoli

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że medytacja może sprawić, że będziemy zdrowsi i bardziej szczęśliwi. Na przykład terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) jest czasami stosowana w leczeniu depresji, a technologia obrazowania mózgu sugeruje, że medytacja rzeczywiście powoduje korzystne zmiany mózgu na wiele sposobów.

Badania MRI wykazują, że długoterminowa medytacja może zmieniać strukturę kory mózgowej, zewnętrznej warstwy mózgu. Ponadto u osób, które medytują, obszary mózgu związane z uwagą i przetwarzaniem sensorycznym są grubsze.

Już wcześniejsze badania wiązały medytację z takimi korzyściami jak lepsza uwaga, pamięć, większa szybkość przetwarzania, kreatywność i tym podobne. Najnowsze badania sugerują również, że medytacja pomaga przeciwdziałać utracie objętości mózgu związanej z wiekiem.

Krótko mówiąc medytacja może być postrzegana jako forma ćwiczeń dla mózgu, która wzmacnia go i pomaga zachować jego „młodość” na dłużej. Inne badania wykazują też, że korzyści płynące z medytacji nie obejmują tylko mózgu; medytacja ma też działanie przeciwzapalne i wpływa na ekspresję genów – a to wszystko może poprawiać nasz ogólny stan zdrowia i zapewniać długowieczność.

Długoterminowa medytacja wiązana jest z mniejszą utratą objętości mózgu

Jedno z ostatnich nad skutkami medytacji objęło 50 osób medytujących długoterminowo i 50 osób w grupie kontrolnej w wieku od 24 do 77 lat. W grupie kontrolnej zaobserwowano, że wraz z wiekiem następowała utrata objętości mózgu, tak jak się tego spodziewano.

Natomiast u osób, które medytowały zaobserwowano mniejszy stopień atrofii mózgu wraz z wiekiem. Jak podaje GMA News:

"Osoby, które twierdzą, że medytują średnio od 20 lat miały większą objętość mózgu niż przeciętna osoba…

Główny autor badania podkreśla w Reuters Health, że badacze spodziewali się, że w pewnych obszarach mózgu osób medytujących długoterminowo ilość substancji szarej może być większa. "Lecz zauważyliśmy, że efekt ten jest rzeczywiście bardzo mocno wyraźny w mózgu osób medytujących", mówi dr Florian Kurth ...

Mózgi osób medytujących wydają się być lepiej zachowane niż mózgi przeciętnych ludzi w tym samym wieku. Ponadto naukowcy ze zdziwieniem spostrzegli, że w mózgach osób medytujących stwierdzono mniejszą utratę substancji szarej związanej z wiekiem."

Jak medytacja podnosi produktywność

W rozmowie mającej miejsce w serwisie Google ekspert medyczny Emily Fletcher wyjaśnia różnice między dwoma różnymi stylami medytacji i ich wpływem na mózg.

Omawia ona również podobieństwa między efektami uzyskanymi w wyniku uprawiania medytacji i stosowania kofeiny. Oba te środki mają na celu pobudzenie układu nerwowego i zwiększanie produktywności, ale w medytacji można to osiągnąć bez szkodliwych skutków kofeiny.

Jak wyjaśnia Fletcher, działanie kofeiny jest podobne do substancji chemicznej o nazwie adenozyna, którą mózg produkuje w ciągu dnia. Adenozyna powoduje senność, a kofeina skutecznie blokuje receptory adenozynowe w mózgu, a tym samym nie pozwala mózgowi na rozpoznawanie, jak bardzo organizm jest zmęczony.

Choć samo w sobie i stosowane przez krótki czas nie jest to szkodliwe, to kofeina pobudza także inne procesy neuronalne w mózgu, na przykład pobudza nadnercza do uwalniania hormonu stresu adrenaliny.

W wyniku tego (bez względu na to czy pijesz dużo kawy, czy też nie), pozostawanie w stanie przewlekłego stanu "walki lub ucieczki", jaki wywołuje w organizmie adrenalina może powodować wiele zaburzeń związanych ze stresem.

Z kolei medytacja działa pobudzająco i zwiększa produktywność bez wpływu na produkcję adrenaliny. Jak twierdzi Emily Fletcher, głęboka medytacja zapewnia organizmowi odpoczynek, który jest dwa do pięciu razy głębszy niż sen.

20- minutowa medytacja zapewnia Ci odpoczynek porównywalny do 1,5-godzinnej drzemki, lecz nie spowoduje późniejszego uczucia "rozleniwienia po śnie". Zamiast tego będziesz czuć się całkowicie rozbudzony i odświeżony i – jak to mówi Fletcher – "bardziej świadomy".

Medytacja pobudza układ nerwowy, ale nie stymuluje go nadmiernie. To sprawia, że układ nerwowy działa w sposób bardziej uporządkowany, co ułatwia mu uwalnianie stłumionego stresu. Dzięki temu zwiększa się także produktywność.

Fletcher zauważa, że obecnie coraz więcej osób zaczyna rozpoznawać medytację jako potężne narzędzie do zwiększania produktywności. Wbrew powszechnemu mniemaniu poświęcenie czasu na medytację może w rzeczywistości pomóc odzyskać więcej czasu dzięki zwiększonej produktywności, niż czas poświęcony na medytację.

Korzyści z medytacji poza dobroczynnym wpływem na mózg

Stres jest szczególnie częstym czynnikiem, który może rujnować zdrowie na wiele sposobów, więc umiejętność medytacji w celu złagodzenia jego szkodliwych skutków jest bardzo ważna dla zdrowia. Naukowcy z Uniwersytetu Carnegie Mellon opublikowali niedawno wyniki badania, w którym twierdzą, że odkryli biologiczny mechanizm, za pomocą którego uważność wpływa na zdrowie fizyczne.

Mówiąc ogólnie, medytacja wpływa na biochemię organizmu i nasze zdrowie fizyczne za pomocą “ścieżek redukcji stresu” w mózgu. Jest to wyjaśniane w ich notatce prasowej w następujący sposób:

"Kiedy człowiek doświadcza stresu, aktywność w korze przedczołowej – odpowiedzialnej za myślenie świadome i planowanie – maleje, podczas gdy aktywność w ciele migdałowatym, hipokampie i przedniej części zakrętu obręczy – czyli obszarach, które szybko aktywują reakcje stresowe organizmu – wzrasta.

Badania wykazały, że uważność działa zupełnie odwrotnie na stres: podnosi aktywność kory przedczołowej, która może regulować i łagodzić biologiczną reakcję na stres.

Nadmierna aktywacja biologicznych reakcji stresowych zwiększa ryzyko cukrzycy w wyniku stresu (podobnie jak depresji, HIV i chorób serca).

Redukując doświadczanie stresu u osoby medytującej, uważność może pomóc w regulowaniu fizycznych reakcji na stres, a tym samym redukować ryzyko i stopień chorób związanych ze stresem."

Tego rodzaju skutki wyjaśniają, dlaczego medytacja może przynosić ulgę w takich związanych ze stresem chorobach jak:

Inne badania, takie jak te przeprowadzone w Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine (Instytut Medycyny Umysłu i Ciała), miały na celu ilościowe określenie korzyści płynących z reakcji relaksacyjnych poprzez ocenę ekspresji genów przed i po medytacji oraz porównały efekty medytacji krótko- i długoterminowej.

Naukowcy z Benson-Henry odkryli między innymi, że medytacja ma działanie przeciwzapalne. W jednym z badań uczestnicy, którzy wzięli udział w ośmiotygodniowym programie medytacji, a także osoby medytujące długoterminowo odnotowali wzrost w produkcji antyoksydantów, wzrost aktywności telomerazy i stresu oksydacyjnego.

Naukowcy zauważyli, że korzyści są proporcjonalne do dawki medytacji, a korzystne zmiany można zaobserwować już po jednej sesji.

Dwa style medytacji

Przydatne narzędzia

Fletcher omawia korzyści płynące ze stosowania dzienniczków lub aplikacji fitnessu, które rejestrują także sen i zauważa, że medytacja może w znacznym stopniu poprawić jakość snu. Dobra aplikacja fitnessu pomoże Ci w mierzeniu Twoich postępów. Jestem ogromnym zwolennikiem tego typu technologii, ponieważ bez takiego dokładnego śledzenia swoich postępów bardzo trudna może się okazać zmiana zachowania.

Kiedy zaczynałem korzystać z podobnej aplikacji, moim celem było uzyskanie 8 godzin snu na dobę, lecz moje urządzenie Jawbone UP zazwyczaj rejestrowało tylko 7,5 do 7,75 godzin. Odkąd używam tego urządzenia, udało mi się wydłużyć czas mojego snu – nie czas spędzany w łóżku, lecz czas faktycznego snu – do ponad ośmiu godzin każdej nocy. Jak twierdzi Fletcher, medytacja może tak znacznie poprawić jakość snu, że tak długi sen nie będzie potrzebny, ponieważ nie wybudzając się w środku nocy można całkowicie wypocząć w znacznie krótszym czasie.

Powolne oddychanie podczas medytacji i/lub wykorzystanie techniki oddechowej Buteyko podnosi także ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla (CO2), co zapewnia ogromne korzyści fizjologiczne. Urządzenia do biofeedbacku, takie jak emWave2 także mogą pomóc spersonalizować Twoje działania i zapewnić lepszy progres w tonowaniu parasympatycznego układu nerwowego. W moim przypadku doskonale sprawdza się i pomaga mi medytować dużo skuteczniej stosowanie tej techniki oddechowej z jednoczesnym korzystaniem z urządzenia Muse, które opisuję poniżej.

Moje doświadczenie z medytacją

Bezskutecznie próbowałem medytować przez ponad 25 lat. Przypuszczam, że wielu czytelników może mieć podobne doświadczenia. Największym wyzwaniem jest rozpoznanie, czy robimy to poprawnie. Można obejrzeć nieskończenie wiele filmików instruktażowych na temat medytacji, lecz ostatecznie musimy nawigować samodzielnie przez fale relaksacyjne własnego umysłu. Tutaj właśnie doskonale sprawdza się urządzenie Muse, które daje Ci feedback w czasie rzeczywistym i pokazuje, czy i na ile dobrze wykonujesz ćwiczenie.

Jeśli chciałbyś mieć dostęp do podobnej technologii jeszcze kilka lat temu, musiałby przeznaczyć dosłownie całą osobną szafę na niezbędną aparaturę, a jej koszt wyniósłby Cię ponad $10K. Obecnie za ułamek tej kwoty i na swoim smartfonie mieszczącym się w kieszeni możesz mieć osobistego przewodnika prowadzącego Cię przez medytację.

Urządzenie dostarcza feedback dźwiękowy w formie fal i wiatru. Twoim celem jest tak wyciszyć swój umysł, aby nie było najmniejszego dźwięku. Wiesz, że to osiągnąłeś, kiedy zaczynasz słyszeć ptaki. Osobiście dojście to tego, by słyszeć ptaki zajęło mi kilka sesji, lecz gdy już wiesz, co należy zrobić, by osiągnąć ten stan, jest to dość proste. Poprawnie wykonana 12-minutowa sesja pozwoli Ci na zebranie ponad 100 ptaków.

Potraktowałem to jak grę i postanowiłem zebrać 10 000 ptaków, co udało mi się po około sześciu miesiącach korzystania z urządzenia. Możesz zacząć powoli i stopniowo przyzwyczajać się do medytacji wykonując krótkie trzyminutowe sesje dwa lub trzy razy dziennie. Jeśli masz więcej czasu i odpowiednią motywację, możesz oczywiście medytować nawet przez 20 minut, lecz dla większości osób 12-minutowa sesja raz lub dwa razy dziennie jest wystarczająca. Swoje urządzanie Muse mam od ubiegłego lata i opanowanie prawidłowej techniki zajęło mi kilka miesięcy, lecz głównie dlatego, że nie miał mi kto wytłumaczyć, jak to robić.

Kiedy już mocno się wciągnąłem w medytację, zaskoczył menie email od twórcy Muse, w którym pytał mnie on o korzystanie z urządzenia. Nie wiedział nawet, że prowadzę stronę internetową na temat zdrowia, lecz skontaktował się ze mną, gdyż byłem w pierwszej 100 użytkowników na całym świecie. Później, po rozmowie z nim, dowiedziałem się, że byłem w pierwszej 10 pod względem czasu spędzonego w stanie głębokiej medytacji.

Moje zainteresowanie zwiększeniem ilości snu do ośmiu godzin na dobę pojawiło się tuż po tym, jak zakupiłem Muse i bardzo dobrze się z tym zgrało. Teraz, jeżeli zdarzy mi się obudzić za wcześnie i nie mogę zasnąć, medytuję do godziny czasu, ponieważ medytacja zapewnia mi te same korzyści, co sen. Jeśli nie możesz spać, jest to wspaniała alternatywa.

Poza tym, najlepszym czasem na medytację jest dla mnie wczesny poranek, tuż po przebudzeniu, ponieważ w tym czasie potrafię osiągnąć stan najgłębszej relaksacji. Stosowanie technik oddechowych Buteyko rzeczywiście pomaga wyciszyć umysł i wejść w stan głębokiego relaksu.