Japoński lekarz potwierdza, że krótkie intensywne ćwiczenia są korzystne dla zdrowia

Tabata Trening

W skrócie

  • Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) powoduje naturalną produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który jest niezbędny dla optymalnego zdrowia, siły i wigoru. HIIT okazuje się także poprawiać wrażliwość na insulinę, przyspieszać spalanie tłuszczu oraz przyrost masy mięśniowej
  • Według badań przeprowadzonych w Japonii trening trwający zaledwie cztery minuty, lecz wykonywany z ekstremalnie wysoką intensywnością i cztery razy w tygodniu może poprawiać wydolność beztlenową o 28%, a maksymalny pobór tlenu (VO2 max) i maksymalną moc aerobową o 15% po sześciu tygodniach treningu
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Nieco ponad trzy lata temu, podczas spotkania z Philem Campbellem na obozie sprawnościowym w Meksyku, spotkałem się z pojęciem treningu interwałowego o wysokiej intensywności, w skrócie nazywanego HIIT. Takiemu treningowi dałem nazwę Peak Fitness Training.

Od tego czasu naukowcy wciąż na nowo potwierdzają przewagę treningu HIIT – jeśli chodzi o korzyści dla zdrowia – nad tradycyjnie uprawianymi ćwiczeniami aerobowymi.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności powoduje na przykład produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), który jest niezbędny dla pełni zdrowia, siły i wigoru oraz znacznie poprawia wrażliwość na insulinę, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej.

Anaerobowy trening HIIT można wykonywać na rowerze poziomym lub na maszynie eliptycznej, albo biegając sprintem w terenie (postępując według pewnych wskazówek, aby uniknąć kontuzji).

Istnieje wiele sposobów na wykonywanie tego typu treningu, a osobiście zalecam wykonywać wybrane ćwiczenie z maksymalną intensywnością przez 30 sekund, po czym zrobić 90 sekund przerwy. Na cały trening będzie się składać osiem takich powtórzeń. W sumie trening zajmie około 20 minut, a wystarczy wykonywać go dwa lub trzy razy w tygodniu.

Lecz naukowcy tacy jak doktor Izumi Tabata wykazali, że nawet jeszcze krótszy trening jest korzystny, jeśli wykonywany jest z odpowiednio wysoką intensywnością.

Moje indywidualne modyfikacje

Osobiście zmodyfikowałem w tym roku swój trening, zmniejszając jego objętość z Peak 8 do Peak 6, gdyż czułem, że wykonywanie wszystkich ośmiu powtórzeń było dla mnie czasem zbyt wyczerpujące. Dzięki temu, iż wsłuchałem się w to, co podpowiada mi moje ciało i że ograniczyłem trening to 6 powtórzeń, świetnie teraz toleruję trening i nie muszę się już go obawiać.

Innym urozmaiceniem treningu może być wprowadzenie do niego oddychania metodą Butyenko, co polega na oddychaniu przez większość treningu wyłącznie przez nos. Jest to znacznie trudniejsze, lecz podnosi skuteczność treningu na wyższy poziom.

Po wykonaniu sześciu serii mojego programu Peak 6, kończę trening wykonując rozciąganie na talerzu wibracyjnym Power Plate, 10 podciągnięć na drążku, 10 dipów (pompek na poręczach) i 20 odwrotnych pompek.

Na tym kończę. Osobiście nigdy nie trenowałem według planu doktora Tabaty, gdyż wydaje mi się on zbyt onieśmielający i nie jestem pewien, czy byłbym w stanie go wykonać, lecz zdecydowanie jest to kolejna opcja do wyboru dla osób, które czują się na siłach go wykonać.

Czy można być fit trenując cztery razy w tygodniu po cztery minuty?

Obserwując treningi drużyny japońskich łyżwiarzy szybkich w latach 90-tych, doktor Tabata zauważył, że niezwykle ciężkie, lecz przerywane ćwiczenia były co najmniej tak samo skuteczne jak standardowy trening, który wymagał poświęcenia na niego kilku godzin tygodniowo. Jaki jest warunek skuteczności? Trening musi być ekstremalnie intensywny.

Plan HIIT doktora Tabaty wymaga jedynie 20-sekundowego maksymalnego wysiłku – wręcz “do upadłego” – po czym następuje krótki 10-sekundowy odpoczynek. Ten intensywny cykl powtarzany jest osiem razy.

Uczestnicy eksperymentu wykonywali powyżej opisany plan cztery razy tygodniowo przez okres sześciu tygodni. Wydolność beztlenowa uczestników zwiększyła się średnio o 28%, a maksymalny pobór tlenu (VO2 max.) i maksymalna moc aerobowa o 15%.

Podobnych wyników nie osiągnięto w grupie kontrolnej, która pięć razy w tygodniu wykonywała spokojne ćwiczenia wytrzymałościowe (kardio) na rowerze stacjonarnym trwające jedną godzinę. U tych uczestników VO2 max zwiększył się tylko o 10%, a ich wydolność beztlenowa nie zmieniła się wcale.

Dr Tabata planuje także badania, które mogą wykazać, że jego plan treningowy zmniejsza ryzyko cukrzycy, co inne badania nad HIIT już wcześniej zakładały.

Trzy minuty treningu HHIT tygodniowo mogą poprawić zdrowie

Twierdzenie doktora Tabaty może się wydawać wręcz przesadzone, lecz już wcześniejsze badania wykazały, że wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności zaledwie kilka minut w tygodniu może znacznie poprawić ważne wskaźniki zdrowia.

Jedno z takich badań wykazało, że zaledwie trzy minuty treningu HIIT tygodniowo przez okres czterech tygodni poprawiło wrażliwość uczestników na insulinę o 24%. Jest to rzeczywiście zdumiewające i choć wydolność aerobowa jest rzeczywiście ważna, to zachowanie i poprawienie wrażliwości na insulinę jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem optymalnego zdrowia.

Inne badanie także wykazało, że 20-minutowy trening o wysokiej intensywności wykonywany dwa lub trzy razy w tygodniu może przynieść lepsze rezultaty, niż konwencjonalne spokojne ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywane pięć razy w tygodniu. Lecz fakt, że można poprawić wrażliwość na insulinę o prawie 25% poświęcając na ćwiczenia MNIEJ NIŻ GODZINĘ NA MIESIĄC dowodzi, że można znacznie poprawić swoje zdrowie bez zaniedbywania czasu przeznaczonego na inne obowiązki.

Jak już wcześniej wspomniałem, nie próbowałem osobiście ćwiczyć według planu doktora Tabaty, gdyż wiem, jak ciężkim programem jest Peak Fitness, nawet przy 90-sekundowym odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. Nawet nie wyobrażam sobie, jak wyczerpujący może być trening tabata, w którym okres przerw wynosi tylko 10 sekund.

Tak więc chociaż wierzę w to, że cenne rezultaty można osiągnąć ćwicząc tylko trzy minuty raz w tygodniu, to osobiście uważam, że znacznie lepsze dla zdrowia może być wykonywanie ćwiczeń dwa lub trzy razy w tygodniu, gdzie czas intensywnego ćwiczenia wynosi w sumie cztery minuty. Jest to szczególnie ważne, gdy nie wykonuje się żadnego treningu siłowego.

Nie ma jednak potrzeby wykonywania treningu częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu. Wykonywanie treningu HIIT zbyt często mogłoby wręcz przynieść odwrotny do zamierzonego skutek, gdyż organizm potrzebuje czasu, aby zregenerować się po tak intensywnych sesjach treningowych.

Jeśli czujesz potrzebę ćwiczyć więcej, to upewnij się najpierw, że rzeczywiście wykonujesz ćwiczenia tak intensywnie jak jesteś w stanie w czasie dwóch lub trzech treningów tygodniowo zamiast zwiększać ich częstotliwość.

Pamiętaj, wysoka intensywność jest KLUCZOWA, aby wykorzystać wszystkie zalety treningu interwałowego. Przy prawidłowo wykonywanych ćwiczeniach, tętno powinno wzrosnąć do progu anaerobowego, a aby to osiągnąć, w ciągu tych 20 lub 30 sekund trzeba dać z siebie naprawdę wszystko. Phil Campbell sugeruje, że tętno powinno być nawet szybsze niż tętno maksymalne liczone poprzez odjęcie od 220 swojego wieku.

Dlaczego trening interwałowy o wysokiej intensywności jest idealny dla większości osób

Wbrew powszechnemu mniemaniu, długi czas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych (kardio) wprowadza w ruch mechanizmy prozapalne, które uszkadzają serce.

Tak więc chociaż serce jest zaprogramowane, by sprostać ogromnym wysiłkom i wysiłek rzeczywiście je wzmacnia, jest ono zaprogramowane do znoszenia tak dużego obciążenia tylko przejściowo, w krótkich okresach czasu – nie przez godzinę lub więcej jednorazowo. Ten naturalny mechanizm jest właśnie uruchamiany podczas wykonywania treningu HIIT.

Ciągłe i częste przeciążanie serca, na przykład podczas biegania maratonów, może nawet przedwcześnie postarzać serce i czynić je bardziej podatnym na arytmię. To dlatego czasem słyszy się o biegaczach długodystansowych, którzy umierają na atak serca podczas wyścigu.

Coraz liczniejsze i jednomyślne wyniki badań wykazują, że idealną formą ćwiczeń jest wykonywanie ich krótkimi “zrywami” o wysokiej intensywności.

Nie tylko jest to dużo skuteczniejsza forma ćwiczeń niż konwencjonalny trening wytrzymałościowy, lecz zapewnia także organizmowi korzyści, których nie można uzyskać ze zwykłych ćwiczeń kardio, takie jak na przykład gwałtowna produkcja ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), zwanego także „hormonem fitnessu”.

Dlaczego trening HIIT jest tak skuteczny?

W organizmie człowieka są trzy różne rodzaje włókien mięśniowych: wolno-kurczliwe, szybko-kurczliwe i super-szybko-kurczliwe. Mięśnie wolno-kurczliwe są to mięśnie czerwone, które są aktywowane podczas ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych.

Pozostałe dwa rodzaje (szybko-kurczliwe i super-szybko-kurczliwe) są mięśniami o białych włóknach i są one aktywowane wyłącznie podczas wykonywania ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności lub sprintów.

Jak twierdzi ekspert od fitnessu Phil Campbell, autor książki Ready, Set, Go, aby osiągnąć korzyści dla układu sercowo-naczyniowego należy zaangażować do pracy wszystkie trzy rodzaje mięśni i związane z nimi systemy energetyczne – tego nie da się osiągnąć wykonując ćwiczenia kardio, które angażują tylko wolno-kurczliwe mięśnie czerwone.

Jeśli w twoim planie treningowym nie ma ćwiczeń, które angażują mięśnie białe, nie trenujesz swojego serca w sposób najbardziej dla niego optymalny. Jest tak dlatego, ze serce angażuje się w dwa różne procesy metaboliczne:

  • Aerobowy, który wymaga tlenu jako paliwa
  • Anaerobowy, który nie wymaga tlenu

Tradycyjny trening siłowy oraz ćwiczenia kardio wykorzystują głównie proces aerobowy, podczas gdy trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje zarówno proces aerobowy JAK I anaerobowy, czego właśnie potrzeba, aby uzyskać największe korzyści jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy.

To dlatego niektóre osoby nie widzą rezultatów, które chciały osiągnąć, spędzając na bieżni nawet po godzinie kilka razy w tygodniu. Co ciekawe, w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności, mniej naprawdę znaczy więcej. Wszystkie pożądane korzyści można uzyskać w zaledwie 20-minutowej sesji treningowej odbywającej się maksymalnie dwa lub trzy razy w tygodniu.

Jak poprawnie wykonywać trening Peak Fitness

Jeśli używasz sprzętu do ćwiczeń, polecam stosowanie roweru poziomego lub maszyny eliptycznej do wykonywania treningu interwałowego o wysokiej intensywności, choć z pewnością bieżnia też jest dobrą opcją lub wykonywanie sprintów w terenie. Pamiętaj jedynie, aby biegając sprintem w terenie bardzo dobrze się rozgrzać i rozciągnąć przed bieganiem.

Osobiście zalecam i sam wykonuję program Peak Fitness, w którym bardzo intensywny wysiłek wykonywany jest przez 30 sekund, po czym następuje 90 sekund odpoczynku. Jest tu inaczej niż w jeszcze bardziej intensywnym treningu tabata, gdzie czas trwania ćwiczenia wynosi 20 sekund, a czas przerwy tylko 10 sekund.

Niektórym osobom ta strategia może jednak przypaść do gustu. Podejście Tabaty może okazać się bardziej odpowiednie dla osób już mocno wysportowanych, które chcą jeszcze bardziej poprawić swoje wyniki, lecz dla większości zwykłych śmiertelników może okazać się zbyt intensywne. Oto główne zasady mojego treningu Peak Fitness:

  • Wykonaj 3-minutową rozgrzewkę
  • Ćwicz z maksymalną szybkością i intensywnością, na jaką Cię stać przez 30 sekund. Powinieneś z trudem łapać oddech i czuć, że kontynuowanie ćwiczenia nawet jeszcze kilka sekund byłoby niemożliwe. Lepiej jest wykonywać ćwiczenia z mniejszym oporem, lecz większą ilość powtórzeń, aby maksymalnie przyspieszyć tętno
  • Odpocznij przez 90 sekund, wciąż będąc w ruchu, lecz przy wolniejszym tempie i mniejszym oporze
  • Powtórz ćwiczenie o wysokiej intensywności jeszcze 7 razy
  • Zakończ trening wykonując ćwiczenie przez kilka minut ze znacznie mniejszą intensywnością, około 50-80%

Pod koniec każdego 30-sekundowego okresu o wysokiej intensywności powinieneś zaobserwować, że:

  • Oddech staje się ciężki, a rozmowa jest niemożliwa w wyniku długu tlenowego.
  • Zaczynasz się pocić. Zazwyczaj pojawia się to podczas drugiego lub trzeciego powtórzenia, o ile nie masz problemów z tarczycą i nie pocisz się normalnie.
  • Podnosi się temperatura ciała.
  • Podnosi się poziom kwasu mlekowego i czujesz “palenie” w mięśniach.

Co warto wziąć pod uwagę

Pamiętaj, że choć Twój organizm dla pełni zdrowia regularnie potrzebuje pewnej dawki stresu, to jego nadmiar może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia. Ważne jest, aby wsłuchać się w swoje ciało i odpowiednio do tego regulować intensywność i częstotliwość ćwiczeń.

Kiedy ćwiczysz, z pewnością korzystnie będzie zmusić się do maksymalnego wysiłku kilka razy w tygodniu, lecz trzeba przy tym mądrze rozważyć, jaką tolerancję na tego rodzaju stres ma Twój organizm. Zaczynając dopiero ćwiczenia i w zależności od poziomu aktualnej sprawności fizycznej niektóre osoby mogą być w stanie wykonać tylko dwa lub trzy powtórzenia ćwiczeń Peak Fitness.

To też dobrze! Z biegiem czasu, gdy staniesz się sprawniejszy, możesz stopniowo dodawać kolejne powtórzenia, aż dojdziesz do ośmiu. A jeśli Twoje ciało podpowiada Ci, że sześć powtórzeń wystarczy, nie zmuszaj się do kolejnych.

Wprowadź różnorodność do swojego planu treningowego

Trening siłowy: Jeśli chcesz, możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń wykonując je celowo bardzo powoli. Należy wykonać tyle powtórzeń, aby mięśnie były naprawdę zmęczone. Ciężar powinien być na tyle duży, aby odpowiednie zmęczenie można było osiągnąć w nie więcej niż w 12 powtórzeniach, lecz z drugiej strony na tyle lekki, abyś mógł wykonać co najmniej cztery powtórzenia.

Ważne jest także, aby NIE ćwiczyć codziennie tych samych grup mięśni. Potrzebują one co najmniej dwóch dni, aby się zregenerować, zreperować i odbudować.

Ćwiczenia mięśni tułowia: W ciele człowieka znajduje się 29 mięśni tułowia, a większość z nich znajduje się w obrębie pleców, brzucha i miednicy. Te grupy mięśni dają podstawę dla ruchów całego ciała, a wzmocnienie ich może pomóc chronić i wspierać plecy i kręgosłup, sprawić, że będą one mniej podatne na kontuzje i pomóc uzyskać lepszą równowagę i stabilność.

Programy ćwiczeń takie jak pilates, joga lub Foundation Training świetnie wzmacniają mięśnie tułowia, podobnie jak specjalnie opracowane ćwiczenia, których możesz nauczyć się od swojego trenera osobistego.

Rozciąganie: Moim ulubionym programem ćwiczeń rozciągających jest Active Isolated Stretching (AIS) opracowany przez Aarona Mattes’a. Stosując metodę AIS, każde rozciąganie utrzymujesz tylko przez dwie sekundy, co jest zgodne z naturalną fizjologią ciała, poprawia cyrkulację i wzmacnia elastyczność połączeń mięśniowych.

Technika ta pozwala także organizmowi zregenerować się i przygotować na codzienną aktywność.

+ Źródła i odniesienia