Ostrzeżenie: czy grozi Ci syndrom sms-owej szyi?

Ból szyi

W skrócie

  • Ciągłe pochylanie głowy w przód podczas używania smartfonu lub innych urządzeń może powadzić do wady postawy nazywanej przez niektórych syndromem sms-owej szyi
  • Nieprawidłowa postawa ciała może powodować bóle szyi, bóle głowy, przedwczesną degenerację dysków kręgosłupa, depresję i wiele innych poważnych problemów zdrowotnych
  • Częstokrotne wstawanie z miejsca, aby się poruszać w ciągu dnia pomaga zmniejszyć problemy z wadami postawy, a także zmniejszyć szkody, jakie wyrządza w organizmie zbyt długie siedzenie
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

W dzisiejszych czasach miliardy ludzi garbią się nad swoimi smartfonami. Niebezpieczeństwa, jakie niesie ze sobą pisanie wiadomości na smartfonie to wypadki drogowe, narażenie na siły elektromotoryczne, wpadanie na stojące na drodze przedmioty – lecz do tej listy dochodzi jeszcze jedno ryzyko: syndrom sms-owej szyi.

Kenneth Hansraj – chirurg kręgosłupa z Nowego Jorku – przeprowadził badanie, którego celem była ocena wpływu przedłużonego pochylania głowy w przód na zdrowie szyjnego odcinka kręgosłupa.

Wyobraź sobie, że Twoja głowa waży tyle, co kilka kul do kręgli!

Twoja głowa waży około 12 funtów, a jeśli spędzasz znaczną ilość czasu garbiąc się – co oznacza, że głowa skierowana jest w przód i w dół, tak jak to ma miejsce podczas wysyłania wiadomości tekstowych, maili i grania w gry na smartfonie – siły nacisku na szyjny odcinek kręgosłupa są bardzo duże.

Stopień, w jakim taka pozycja głowy i szyi ma wpływ na kręgosłup zależy od kąta nachylenia głowy i ilości czasu spędzanego w takiej zgarbionej pozycji.

W swoim badaniu doktor Hansraj stwierdził, że jeżeli pochylasz głowę pod kątem 15 stopni, to jej waga wzrasta z 12 funtów do aż 27 funtów. Przy kącie 45 stopni, głowa wywiera taki nacisk na szyję, jakby ważyła 49 funtów, a przy 60 stopniach efekt jest taki, jakbyś nosił „na barana” ośmioletnie dziecko przez kilka godzin dziennie!

Inni badacze twierdzą, że nacisk na kręgosłup zwiększa się dwukrotnie z każdym calem pochylania głowy. Jak wynika z danych organizacji CTIA Wireless Association, w roku 2013 w USA wysłane zostało 1,91 trylionów wiadomości tekstowych.

Użytkownicy smartfonów spędzali średnio dwie do czterech godzin dziennie garbiąc się nas swoimi mobilnymi urządzeniami, co w przeliczeniu na godziny daje od 700 do 1400 godzin rocznie dodatkowego nacisku wywieranego na szyjny odcinek ich kręgosłupów.

Według badania, dane to są jeszcze bardziej przerażające w przypadku uczniów szkół średnich, którzy spędzają nad swoimi smartfonami około 5000 godzin rocznie.

Według dr Hansraja, syndrom sms-owej szyi może prowadzić do przedwczesnego zużycia kręgosłupa i jego przedwczesnej degeneracji. Jeśli bezustannie naciągasz i naprężasz tę cześć kręgosłupa, może z biegiem czasu dojść w nadwyrężonych miejscach do stanu zapalnego, co może skutkować napięciem mięśniowym, skompresowaniem nerwów, dyskopatią i nieprawidłowościami naturalnej krzywizny kręgosłupa.

Nieprawidłowa postawa ciała z głową wysuniętą do przodu wiąże się także z bólami głowy, problemami neurologicznymi, a nawet chorobami serca. Jest to smutny fakt, zwłaszcza że stosunkowo łatwo jest przybrać naturalne ułożenie szyi i głowy. Wszystko, co należy zrobić to unieść podbródek pod kątem 45 stopni, co ustawi głowę nad barkami i spowoduje wysunięcie się do przodu klatki piersiowej.

Nie wszyscy zgadzają się z dr Hansrajem

Choć większość ekspertów jest zgodnych co do tego, że telefony komórkowe stanowią jedną z przyczyn nieprawidłowej postawy ciała, to niektórzy z nich nie akceptują konkluzji, że urządzenia mobilne mogą prowadzić do poważnych uszkodzeń kręgosłupa.

Neurochirurg z Washington University, Ian Dorward, skrytykował badanie dr Hansraja za niepodanie skąd dokładnie wzięły się podawane przez niego liczby. Dr Dorward uważa, że ludzie ewoluowali do tego, aby móc wyginać i obracać szyję pod różnymi kątami bez problemów, na przykład podczas czytania książki.

Twierdzi on, że siły biomechaniczne działające na kręgosłup i nieprawidłowa postawa ciała wynikłe z otyłości i nadmiernego siedzenia są znaczenie poważniejszym problemem – co jak wierzę jest nie bez racji.

Dr Dorward przyznaje, że problemy z układem mięśniowo-szkieletowym związane ze spędzaniem nadmiernej ilości czasu z głową pochyloną do przodu mogą stanowić powód do troski. Jednakże dr Hansraj także może mieć rację co do wpływu tak nienaturalnej pozycji ciała na dzieci:

"Wśród młodych ludzi problem ten jest bardzo poważny. Przy tak powszechnie występującym nadmiernym obciążeniu szyjnego odcinka kręgosłupa, wkrótce będziemy mieć epidemię młodych ludzi leczących się na schorzenia kręgosłupa. Naprawdę chciałbym, aby rodzice wykazywali więcej troski w tym względzie."

W niedawno przeprowadzonym w Wielkiej Brytanii badaniu 10-latków okazało się, że niemal 10% z nich już ma oznaki przyszłych problemów z plecami, a 9% dzieci wykazuje problemy z degeneracją co najmniej jednego dysku kręgosłupa.

Naukowiec przeprowadzający badanie przypisuje winę za ten stan ciężkim tornistrom z podręcznikami szkolnymi, oglądaniu telewizji i graniu w gry wideo, lecz pisanie wiadomości na telefonach komórkowych też może odgrywać tu znaczącą rolę.

Bóle pleców stają się coraz bardziej powszechne, zarówno wśród dzieci jak i osób dorosłych. Częściowo winę za to ponoszą nasze nawyki związane z nowoczesną technologią, lecz znaczną rolę może tu także odgrywać uboga dieta, brak aktywności fizycznej, zbyt długie siedzenie oraz nadwaga.

Nie tylko garbienie

Postawa ciała ma większe znaczenie niż pierwotnie sądzono: ma ona wpływ na nasze myśli, uczucia i czyny. Nieprawidłowa postawa może nie tylko negatywnie wpłynąć na Twoje ciało fizyczne, lecz okazuje się, że wpływa także na nastrój, samoakceptację oraz na to, jak inni nas postrzegają.

Garbienie się uciska na przykład organy wewnątrz jamy brzusznej, ogranicza ich funkcjonowanie i sprawia, że wydajemy się ciężsi. Natomiast otwarta, wyprostowana postawa ciała uważana jest za „postawę siły” przez ludzi, a także przez inne ssaki naczelne. Postawa ciała może nawet mieć wpływ na to, co sobie przypominamy:

"Siedząc w zgarbionej pozycji i patrząc w dół, uczestnicy badania zauważyli, że łatwiej jest im przypomnieć sobie negatywne wspomnienia, pełne beznadziejności, smutku, poczucia braku siły niż wspomnienia pozytywne.

Siedząc prosto i patrząc w górę trudno im było – a dla niektórych wręcz niemożliwe – przypomnieć sobie zdarzenia smutne i negatywne, łatwiej natomiast przypominali sobie wspomnienia pozytywne, pełne mocy…

Siedzenie w pozycji wyprostowanej poprawia przepływ krwi i tlenu do mózgu, według niektórych danych nawet o 40%."

Nieprawidłowa postawa ciała może mieć szkodliwe skutki dla całego organizmu, a niektóre z nich wyszczególnione zostały w poniższej tabeli. Dlatego też zwracanie bacznej uwagi na swoją postawę – co obejmuje ułożenie głowy, szyi i barków – powinno stać się ważnym elementem planu zachowania dobrego zdrowia.

Bóle barków, szyi i pleców

Dyskopatia

Kifoza (łukowate wygięcie kręgosłupa w stronę grzbietową)

Depresja, wyższy poziom stresu i mniej energii

Osłabione libido

Napięciowe bóle głowy

Problemy z trawieniem, zaparcia, kwaśny refluks, przepuklina

Utrudnione oddychanie

Zaburzenia kardiologiczne (związane z podrażnieniem nerwu błędnego)

Długotrwałe siedzenie ma gorsze skutki dla zdrowia niż syndrom sms-owej szyi

Długotrwałe siedzenie nie sprzyja dobrej postawie, ale ostatnie badania wskazują, że problemy postawy to nie jedyne obawy, jakie powinniśmy mieć, jeśli jesteśmy zmuszeni siedzieć stale za biurkiem.

Długotrwałe siedzenie może prowadzić do dziesiątek chorób przewlekłych, takich jak nadwaga, cukrzyca typu 2 i do przedwczesnej śmierci, jak twierdzi dr James Levine, autor książki Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (Wstawaj! Dlaczego twoje krzesło cię zabija i co możesz z tym zrobić).

Badania dotyczące życia w środowisku rolniczym pokazują, że ludzie mieszkający i pracujący na wsiach siedzą około trzech godzin dziennie. Porównajmy to z przeciętnym amerykańskim pracownikiem biurowym, który siedzi od 13 do 15 godzin dziennie – a bardzo prawdopodobne jest, że większość tego czasu spędza z głową pochyloną do przodu.

A jeśli chodzisz na siłownię każdego wieczora po pracy – czy uchroni Cię to przed szkodliwym działaniem braku aktywności fizycznej? Liczne badania dają tu wyraźną odpowiedź: NIE, a dowody są przytłaczające. Wyniki ponad 10 000 badań pokazują różne sposoby, na jakie siedzenie niszczy nam zdrowie. Według dr Levine istnieje co najmniej 24 różnych chorób przewlekłych i dolegliwości związanych z nadmiernym siedzeniem.

Jedna z analiz 18 badań wykazała, że osoby, które siedzą przez najdłuższy czas, są dwukrotnie bardziej narażone na cukrzycę lub choroby serca w porównaniu z osobami, które siedzą najmniej. Według prowadzącego badanie doktora medycyny Thomasa Yatesa:

"Nawet w przypadku osób, które są stosunkowo aktywne, siedzenie przez przeciągający się okres czasu może być niezależnym czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia takich chorób jak cukrzyca, choroby serca lub choroby nerek."

Badanie przeprowadzone w roku 2009 dało podobne wyniki. Dłuższy okres siedzenia związany jest z podwyższonym ryzykiem cukrzycy typ 2, chorób serca i innych chorób przewlekłych – nawet w przypadku osób, które regularnie ćwiczą. Innymi słowy, im więcej siedzisz, tym większe ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Z drugiej strony, jeśli spędzasz mniej czasu siedząc na krześle, a więcej wykonując codzienne czynności o niskiej intensywności, to ryzyko chorób chronicznych znacznie spada, bez względu na to czy chodzisz na siłownię czy też nie.

Grawitacja to zarówno Twój przyjaciel jak i wróg

Grawitacja pomaga zachować siłę naszych tkanek dzięki temu, że nieustannie działa na nasze ciała swoją siłą, lecz może być ona destrukcyjna, jeżeli przyjmiemy niewłaściwą postawę ciała. W sytuacji, gdzie nie ma grawitacji, jak na przykład w przestrzeni kosmicznej, ciało człowieka niszczeje znacznie szybciej, dlatego właśnie tyle czasu i energii poświęcają astronauci, aby chronić się przed skutkami braku grawitacji.

Zgodnie z tym, co twierdzi doktor Joan Vernikos, była przewodnicząca Life Sciences Division w NASA i autorka książki Sitting Kills, Moving Heals (Siedzenie zabija, ruch uzdrawia), siedzenie przez długi okres czasu ma podobny wpływ na nasz organizm, jak przebywanie w środowisku o niskiej grawitacji.

Według dr Vernikos:

"Kluczem do zachowania zdrowia przez całe życie jest coś więcej, niż tradycyjne ćwiczenia na siłowni wykonywane trzy do pięciu razy w tygodniu. Odpowiedzią jest odnalezienie na nowo stylu życia obejmującego ciągłą aktywność fizyczną o niskiej intensywności w ciągu całego dnia, która będzie wykorzystywała naturalną siłę grawitacji, bez potrzeby wykonywania odrębnych ćwiczeń fizycznych."

Angażując się w proste zwykłe czynności – takie jak gotowanie, praca w ogrodzie, podnoszenie skarpetki z podłogi – zwiększamy siłę grawitacji działającą na nasze ciało. Badania wykazują, że aby taki rodzaj aktywności był skuteczny, czynności te muszą być rozciągnięte w czasie. Jak wynika z badań dr Vernikos, minimalna ilość razy, jaką należy przerywać siedzenie w ciągu dnia to około 35 razy.

Wyjaśnia to, dlaczego nawet energiczne ćwiczenia na siłowni wykonywane kilka razy w tygodniu nie wystarczą. Jeśli chcesz poprawić swoją postawę i ogólnie swoje zdrowie, niezbędne jest przeplatanie zajęć wykonywanych na siedząco z zajęciami wymagającymi ruchu w ciągu całego dnia i w jak największym stopniu unikanie siedzenia.

Najlepsze lekarstwo dla postawy ciała: częsty ruch

Częste ruszanie się (czyli aktywność fizyczna nie będąca ćwiczeniami fizycznymi) jest korzystne dla naszej postawy ciała ponieważ pomaga uniknąć przedłużonego siedzenie w przygarbionej, pochylonej do przodu pozycji. Kiedy w coraz większym stopniu zacząłem rozumieć, jak ważne jest częste ruszanie się, opracowałem kilka strategii, które mogą przeciwdziałać szkodliwym skutkom przeciągającego się siedzenia.

Mój plan obejmuje korektę postawy ciała oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne, zalecenia dr Vernikos, aby często wstawać z miejsca oraz kilka szybkich ćwiczeń różnego typu, które można wykonywać w ciągu dnia. Jeśli chodzi o korzystanie z urządzeń elektronicznych z zachowaniem prawidłowej postawy ciała, to ćwicz patrzenie w dół na swoje urządzenie samymi oczami, bez zginania szyi – oraz próbuj podnieść urządzenie nieco wyżej. Jeśli nosisz okulary, upewnij się, że wciąż są one odpowiednie.

Stój jak najwięcej

Warto wypróbować do pracy biurko, przy którym można stać. Z pewnością nie musisz stać przy nim przez cały dzień, lecz będzie ono przydatne do skorygowania postawy ciała i pomoże ruszać się więcej. Jeśli praca na stojąco jest niemożliwa, staraj się jak najczęściej przerywać czynności wykonywane na siedząco i wstawaj tak często jak to możliwe przez cały dzień.

Więcej spaceruj

Znajdź aplikację fitness, która mierzy ilość kroków i staraj się przejść około 7 000 do 10 000 kroków dziennie, co daje ponad pięć mil. Być może wygodniej byłoby Ci przejść cały ten dystans jednorazowo, znacznie lepiej jest jednak rozłożyć go na krótsze odcinki w ciągu całego dnia, na tyle na ile pozwala na to Twój rozkład dnia. Osobiście staram się wykonywać około 12 000-16 000 kroków każdego dnia, a większą ich część pokonuję około południa spacerując po plaży. Staraj się też korzystać ze schodów zamiast windy i parkować w większej odległości od wejścia.

Rób 30- lub 60-sekundowe przerwy na ćwiczenia

Choć dr Vernikos twierdzi, że wystarczy nawet tylko wstać z miejsca, a następnie ponownie usiąść, większość osób zapewne będzie chciała zaznać nieco więcej ruchu. Kiedy już wstaniesz, staraj się dodać do tego kilka różnych ćwiczeń angażujących różne partie ciała i powtarzaj to często w ciągu dnia.

Ćwiczenia Foundation Training

Regularnie staram się wykonywać ćwiczenia z zakresu Foundation Treining opracowane przez dr Erica Goodmana, które ukierunkowane są na słabości i nierównowagę mięśni tylnego łańcucha kinetycznego. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, polecam wysłuchanie mojego wywiadu z dr Goodmanem.

Trening postawy

Nieprawidłowa postawa ciała to w Stanach Zjednoczonych raczej norma niż wyjątek. Około 80% populacji Stanów Zjednoczonych będzie w pewnym momencie życia odczuwać bóle pleców, a nieprawidłowa postawa jest główną tego przyczyną. Jedną z metod na poprawę postawy jest metoda Gokhale, która pomaga uczyć ciało, jak odzyskać “postawę pierwotną” i skorygować nieprawidłowe nawyki, które prowadzą do dolegliwości bólowych.