5 zmian stylu życia, które mogą zapobiec atakowi serca

Zdrowie serca

W skrócie

  • Wprowadzenie pięciu zmian w stylu życia na czas mogłoby zapobiec prawie 80% przypadków pierwszego ataku serca u mężczyzn
  • Pięć zdrowych nawyków to zdrowa dieta, aktywność fizyczna, odpowiedni obwód talii, niepalenie i ograniczenie konsumpcji alkoholu
  • Badania wykazują także, że 90% chorób serca można całkowicie uniknąć poprzez modyfikację diety i zmiany stylu życia
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Choroby serca zabijają około 1 milion osób rocznie, co sprawia, że są one główną przyczyną śmierci zarówno mężczyzn jak i kobiet. Najczęstszą z chorób serca jest choroba niedokrwienna serca, która może prowadzić do zawału mięśnia sercowego potocznie zwanego atakiem serca.

Tylko w tym roku 920,000 osób będzie miało zawał serca, a u połowy z nich pojawi się on nagle, bez wcześniejszych objawów.

Zawał mięśnia sercowego występuje, kiedy dopływ krwi do części serca zostaje zablokowany. Jest to często wynikiem płytki miażdżycowej gromadzącej się na ściankach tętnic (arterioskleroza), która może się oderwać od ścianek i uformować zator, który blokuje przepływ krwi.

Jeśli zator nie zostanie szybko usunięty, część mięśnia sercowego obumiera i tworzy się w niej blizna, która może powodować poważne problemy w przyszłości.
Na przykład przebyty atak serca (szczególnie jeśli w jego wyniku została uszkodzona duża część serca) jest czynnikiem ryzyka nagłego zatrzymania krążenia spowodowanego nieprawidłowym rytmem serca, które może być śmiertelne.

5 zmian stylu życia mogących zapobiec zawałowi

Smutnym faktem jest, że tak powszechnej i bolesnej przypadłości (bolesnej zarówno emocjonalnie jak i fizycznie) powodującej rozległe szkody w organizmie i często niepełnosprawność prawie zawsze można było zapobiec. Z pewnością większość z nas ma świadomość, że styl życia jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca (w tym zawału), lecz nie wszyscy bierzemy to sobie do serca…

Jeśli potrzebna jest Ci motywacja, to rozważ wyniki nowego badania przeprowadzonego przez Karolinska Institute. Okazuje się, że wprowadzenie pięciu zmian stylu życia może zapobiec prawie 80% przypadków pierwszego ataku serca u mężczyzn.

Niestety większość osób nie wykorzystuje nawyków związanych ze stylem życia na swoją korzyść. Wspomnianym badaniem objęto mężczyzn w wieku od 45 do 79 lat… i tylko 1% z nich spełniało pięć warunków „niskiego ryzyka”, dzięki którym można uniknąć ataku serca. Jakie jest więc pięć nawyków zapewniających zdrowie serca?

  1. Zdrowa dieta
  2. Aktywność fizyczna (spacery/jazda na rowerze ≥40 min/dziennie i ćwiczenie≥1 h/tygodniowo)
  3. Odpowiedni obwód talii (obwód talii <95 cm lub 37,4 cali)
  4. Umiarkowana konsumpcja alkoholu (10 do 30 g/dziennie)
  5. Niepalenie

Co to jest dieta zdrowa dla serca?

Wbrew powszechnemu mniemaniu to puste węglowodany, cukier i żywność przetworzona są prawdziwym wrogiem serca, a nie tłuszcze nasycone znajdujące się w takich produktach jak masło, smalec i jajka.

Część zamieszania wokół tłuszczów dotyczy ich wpływu na poziom cholesterolu LDL, często określanego jako “zły cholesterol”. Powszechnie uważa się, że wysoki poziom cholesterolu LDL wiąże się z ryzykiem chorób serca, a tłuszcze nasycone rzeczywiście mogą podnosić poziom cholesterolu LDL. Jednakże wiemy już, że istnieją DWA rodzaje cząsteczek cholesterolu LDL:

  • cholesterol LDL o małych i gęstych cząsteczkach
  • cholesterol LDL o większych, bardziej „puszystych” cząsteczkach

Ten drugi rodzaj cholesterolu LDL wcale nie jest „zły”. Badania potwierdzają, że większe cząsteczki cholesterolu LD nie przyczyniają się do chorób serca. Jednakże małe, gęste cząsteczki cholesterolu LDL powodują gromadzenie się płytki miażdżycowej w tętnicach, a tłuszcze trans zwiększają ilość tego właśnie cholesterolu LDL. Z drugiej strony, tłuszcze nasycone zwiększają ilość większych cząsteczek cholesterolu LDL.

Co równie ważne, badania wykazują, że poziom małych gęstych cząsteczek LDL wzrasta w wyniku jedzenia rafinowanych cukrów i węglowodanów, takich jak chleb, pieczywo, słodzone napoje. Wspólnie tłuszcze trans i rafinowane węglowodany czynią więcej szkód w organizmie niż tłuszcze nasycone.

Niestety, kiedy uwierzono w prawdziwość hipotezy o cholesterolu, przemysł żywieniowy wprowadził na rynek produkty niskotłuszczowe i zastąpił zdrowe tłuszcze nasycone takie jak masło i smalec szkodliwymi dla zdrowia tłuszczami trans (oleje warzywne, margaryna, itp.) i mnóstwem rafinowanego cukru i przetworzoną fruktozą.

Plan dietetyczny zdrowy dla serca

Jeśli chcesz chronić swoje serce, musisz unikać tłuszczów trans, co można zrobić eliminując wszystkie przetworzone produkty spożywcze (co obejmuje także jedzenie w większości restauracji). Należy także rozwiązać problem z insulino- i leptyno-opornością, które są efektem diety zawierającej duże ilości cukru i produktów zbożowych.

Aby obniżyć ryzyko chorób serca, warto stosować się do poniższych sugestii:

1. Unikaj cukru, przetworzonej fruktozy i produktów zbożowych. W praktyce oznacza to unikanie wszelkiej przetworzonej żywności.

2. Stosuj zdrową dietę zawierającą produkty w ich naturalnej, nieprzetworzonej postaci, najlepiej ekologiczne i zastąp węglowodany pochodzące ze zbóż:

Dużą ilością warzyw

Niską lub umiarkowaną ilością dobrej jakości produktów białkowych (mięso pochodzące od hodowanych ekologicznie, karmionych trawą zwierząt)

Zdrowymi tłuszczami o wysokiej jakości (tłuszcze nasycone i jednonienasycone pochodzące ze źródeł zwierzęcych i olejów tropikalnych). Większość osób potrzebuje dla optymalnego zdrowia, aby 50-80% ich diety stanowiły tłuszcze – co jest bardzo dalekie od zalecanych obecnie 10%. Źródłami zdrowych tłuszczów, które warto włączyć do diety są:

Awokado

Masło od krów karmionych trawą

Surowy nabiał

Żółtka jaj ekologicznych

Kokosy i olej kokosowy

Niepodgrzewane oleje z orzechów ekologicznych

Surowe orzechy, takie jak migdały, orzechy pekan, makadamia oraz nasiona

Mięso od zwierząt karmionych trawą

Odpowiednia równowaga pomiędzy tłuszczami omega-3 i omega-6 to kolejny element zdrowej dla serca diety, gdyż te kwasy tłuszczowe pomagają budować komórki w tętnicach, które produkują prostacyklinę, która hamuje zlepianie się płytek krwi i zapewnia swobodny przepływ krwi przez naczynia krwionośne.

Niedobór omega-3 w organizmie przyczynia się do poważnych problemów zdrowotnych, zarówno fizycznych jak i psychicznych i może być jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za przedwczesną śmierć nawet 96 000 osób każdego roku.

Równowagę tych kwasów tłuszczowych można osiągnąć unikając większości olejów warzywnych i spożywając większą ilość małych tłustych ryb żyjących dziko (takie jak sardynki i sardele) lub przyjmując wysokiej jakości suplement oleju z kryla.

Czy należy jeść więcej owoców, by mieć zdrowe serce?

Badanie, którego wyniki zostały w tym roku zaprezentowane na Kongresie ESC w Barcelonie w Hiszpanii wykazało, że osoby, które spożywają codziennie owoce mają o 40% niższe ryzyko chorób serca i o 32% niższe ryzyko śmierci z jakiegokolwiek powodu niż osoby, które nie jedzą owoców.

Ponadto im więcej spożywają one owoców, tym ryzyko chorób serca jest niższe. Owoce mogą być wspaniałym źródłem przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i innych fitochemikaliów, a wiele z tych składników ma właściwości przeciwzapalne i zapewniające zdrowie serca.

Na przykład – jak wykazało badanie opublikowane w British Medical Journal (BMJ) – jedno jabłko dziennie zapobiega śmierci w wyniku chorób układu sercowo-naczyniowego u osób powyżej 50 roku życia tak samo skutecznie jak codzienne przyjmowanie statyn.

Jednak ostrzegam przed spożywaniem nadmiernej ilości owoców, szczególnie tych o słodkim miąższu, które są obecnie najłatwiej dostępne. Wiele korzystnych dla zdrowia składników odżywczych w owocach ma raczej gorzki, kwaśny lub cierpki smak i znajduje się w skórce i nasionach owocu.

Aby sprostać gustom odbiorców lubiących słodki smak, rolnicy z biegiem czasu wyselekcjonowali odmiany najsłodszych owoców, co jednak sprawia, że owoce te mają znacznie mniej składników odżywczych niż miały ich starsze odmiany.

Mimo to dobrze wybrane owoce – takie jak ekologicznie uprawiane jabłka, jagody lub wiśnie – mogą z pewnością być korzystne dla zdrowia, gdy jedzone są z umiarem. Różne gatunki owoców mają różną zawartość fruktozy, a należy uważać, by nie spożywać jej za dużo, jeśli zależy nam na ochronie serca. Moje zalecenia dotyczące spożywania owoców (i fruktozy) są następujące:

  1. Jeśli masz insulino- lub leptyno-oporność (lub nadwagę, cukrzycę, nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu), co obejmuje niemal 80% Amerykanów, rozsądnie będzie ograniczyć ilość spożywanych owoców. Jako główną wytyczną zalecam organicznie dziennej ilości fruktozy do 15 gram ze WSZYSTKICH źródeł, w tym ze świeżych owoców. Tabelę z zawartością fruktozy w popularnych owocach można znaleźć tutaj.
  2. Jeśli nie masz insulino- lub leptyno-oporności (oraz masz normalną masę ciała, nie masz nadciśnienia lub wysokiego poziomu cholesterolu) oraz jeśli regularnie uprawiasz intensywne ćwiczenia fizyczne lub pracujesz fizycznie, wówczas wyższe spożycie fruktozy nie powinno powodować problemów. W takim przypadku możesz jeść owoce bez nadmiernego zastanawiania się nad tym.
  3. Jednak nawet jeśli należysz do tej drugiej kategorii osób, wciąż możesz znacznie skorzystać na dalszym ograniczeniu fruktozy. Owoce zawsze do pewnego stopnia podnoszą poziom cukru, a wielu ekspertów jest przekonanych, że wiąże się to z wyższą glikozylacją białek. W związku z tym zalecam jedzenie owoców głównie po wysiłku fizycznym, kiedy organizm zużywa cukier jako paliwo i nie doprowadza to do podniesienia poziomu cukru we krwi.
  4. Ponadto, jeżeli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, to prawdopodobnie możesz bezkarnie spożywać dość duże ilości owoców, gdyż Twój organizm wykorzysta większość glukozy podczas wysiłku i nie zostanie ona zmagazynowana jako tłuszcz. (To powiedziawszy wierzę jednak, że sportowcy skorzystają na tym, jeśli ich organizmy zaadoptują się do spalania tłuszczu jako paliwa i nie będą polegać na szybkich dostawach cukru).
  5. Jeśli wciąż nie masz pewności co do tego, do jakiego stopnia powinieneś ograniczyć spożycie owoców, to radzę wykonać badanie na poziom kwasu moczowego i potraktować jego wynik jako wytyczną.

Leki na cukrzycę zwiększają ryzyko chorób serca

Metformina – lek poprawiający wrażliwość tkanek na insulinę – jest jednym z najczęściej przepisywanych leków na cukrzycę. Jednak nowe badania wykazały, że u osób z niedoczynnością tarczycy przyjmowanie tego leku wiąże się ze zwiększonym ryzykiem spadku poziomu hormonu tyreotropowego (THS).

Jeśli poziom hormonu THS jest zbyt niski, może to prowadzić do poważnych problemów z sercem, takich jak migotanie przedsionków, które z kolei może prowadzić do niewydolności serca. Odrębne badanie wykazało także, że leczenie cukrzycy lekami obniżającymi poziom glukozy może zwiększać ryzyko śmierci w wyniku zaburzeń pracy serca i innych przyczyn. Naukowcy zaobserwowali, że:

"Ogólny wynik tej meta-analizy nie wykazuje żadnych korzyści płynących z intensywnego obniżania poziomu glukozy pod względem wpływu takiego leczenia na ogólną śmiertelność lub śmiertelność w wyniku chorób serca. Nie można wykluczyć, że leczenie takie zwiększa ryzyko śmierci z dowolnego powodu o 19%, a ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 43%."

Podejmowanie tak poważnego ryzyka jest na ogół niepotrzebne, gdyż cukrzycę typu 2 można wyleczyć bez uciekania się do środków farmakologicznych. Jeśli chcesz prostego remedium… to zwykła zamiana przetworzonej żywności na nieprzetworzoną żywność ekologiczną zawierającą mniej cukru i węglowodanów – w połączeniu z kilkoma minutami intensywnych ćwiczeń fizycznych dziennie – może szybko doprowadzić do zawrócenia Cię z drogi wiodącej do cukrzycy.

Nie bądź kolejnym punktem w statystykach dotyczących ataku serca

Istnieją liczne strategie ochrony serca, które mogą dosłownie wyeliminować ryzyko chorób serca. Nie czekaj z ich wprowadzeniem do czasu, gdy zaczniesz doświadczać oznak ataku serca, ponieważ najczęstszą oznaką poważnej choroby serca jest nagła śmierć. Niewykluczone jest więc, że można opuścić ten świat nie zdając sobie nawet sprawy ze swojej choroby. Wprowadź te proste strategie już teraz, aby zapobiec długotrwałym szkodom:

Zignoruj wiadomości podawane w mediach i spożywaj nieprzetworzone nasycone tłuszcze zwierzęce, a Twoje zdrowie na tym skorzysta. Dla wielu osób korzystne także będzie zwiększenie ilości zdrowych tłuszczów w diecie do 50-80% dziennych kalorii.

Unikaj wszystkich cukrów, w tym przetworzonej fruktozy i produktów zbożowych, jeśli masz insulino- i leptyno-oporność. Nie ma znaczenia, czy pochodzą one z produktów konwencjonalnych czy ekologicznych, gdyż dieta bogata w cukier zawsze przyczynia się do insulino- i leptyno-oporności, co stanowi główną przyczynę chorób serca.

Ćwicz regularnie, ponieważ aktywność fizyczna wraz ze zdrową dietą może działać równie skutecznie – a może nawet skuteczniej – niż leki obniżające poziom cholesterolu. Stosuj kombinację treningu interwałowego o wysokiej intensywności, treningu siłowego, ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń na mięśnie rdzenia.

Unikaj długotrwałego siedzenia, staraj się nie siedzieć więcej niż trzy godziny dziennie i próbuj pokonywać codziennie dystans równy około 10 000 kroków (oprócz ćwiczeń).

Unikaj przyjmowania statyn, ponieważ wywołują one liczne skutki uboczne, a ich skuteczność jest wątpliwa. Moim zdaniem jedyną grupą osób, która może skorzystać na przyjmowaniu leków obniżających poziom cholesterolu są osoby z genetycznie uwarunkowaną hipercholesterolemią rodzinną. Jest to schorzenie charakteryzujące się anormalnie wysokim poziomem cholesterolu, na który nie mają wpływu zmiany stylu życia takie jak dieta i aktywność fizyczna.

Zadbaj o prawidłowy poziom witaminy D, albo poprzez odpowiednią ekspozycję na światło słoneczne, korzystanie z solarium lub ostatecznie przyjmowanie suplementów witaminy D3.

Regularnie chodź boso po ziemi w celu uziemienia. Kiedy to robisz, wolne elektrony zostają przesłane z ziemi do Twojego ciała. Efekt takiego uziemienia jest jednym z najpotężniejszych znanych antyoksydantów, który pomaga łagodzić ogólne zapalenie tkanek organizmu.

Kontroluj codzienny stres. Moim ulubionym narzędziem do radzenia sobie ze stresem są Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT).