Według dr Mercoli
Pompki wzmacniają nie tylko górną część ciała, ale także mięśnie brzucha i tułowia. Ćwiczenie to, łączące pozycję planka z ruchem pchającym górnej części ciała, angażuje wszystkie mięśnie stabilizujące kręgosłup. Faktem jest, że jest to jedno z najlepszych i najbardziej podstawowych ćwiczeń na mięśnie tułowia.
Jak podaje The Post Game:
"Pompki to lepsza wersja ćwiczenia plank. Wykonując je nie tylko wzmacniasz mięśnie brzucha utrzymując je nad ziemią wbrew sile grawitacji, która próbuje przyciągnąć Twoje biodra do ziemi, ale ponadto ćwiczysz i wzmacniasz mięśnie pchające górnej części ciała: mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsy."
Aby uniknąć kontuzji i osiągnąć korzyści z ćwiczenia, konieczna jest prawidłowa forma
Najczęstsze błędy popełniane przez osoby wykonujące pompki to:
- Wykonywanie ich zbyt szybko
- Wykorzystywanie tylko pewnego zakresu ruchu
Po pierwsze wykonuj ćwiczenie powoli, napinając mięśnie na co najmniej trzy sekundy. Spróbuj naprawdę poczuć grupy mięśni, które angażują się w ćwiczenie i staraj się wykonywać jak najpełniejszy ruch. Zaczynaj jak najniżej nad podłogą i wypychaj ciało w górę jak najwyżej.
Szczególną uwagę należy zwrócić na ułożenie łokci. Idealnym kątem ugięcia łokci wobec tułowia jest 45 stopni. To pozwala na efektywne ćwiczenie mięśni klatki piersiowej.
Oto najważniejsze punkty, o których trzeba pamiętać wykonując pompki:
- Utrzymuj tułów sztywny i prosty jak deska (pozycja plank)
- Łokcie znajdują się pod kątem 45 stopni do boku ciała
- Wykonuj wdech opuszczając się w dół
- Opuść ciało jak najniżej, tak aby mostek lekko dotknął podłogi
- Wykonuj wydech podczas ruchu w górę
Techniki ukierunkowane na różne grupy mięśni
Pompki tradycyjnie wykorzystywane były i są do treningu klatki piersiowej, ale zmieniając lekko technikę ich wykonania, można za ich pomocą wzmacniać także inne grupy mięśni, takie jak mięśnie brzucha.
Lecz najpierw trzeba zrozumieć jak zbudowane są mięśnie brzucha.
Mięsień poprzeczny brzucha stanowi jak gdyby ciasny gorset, który chroni znajdujące się pod nim organy jamy brzusznej. Ponad nim znajdują się mięśnie skośne brzucha wewnętrzne i zewnętrzne, a na nich, tuż pod skórą umiejscowiony jest mięsień prosty brzucha tzw. „sześciopak”. Mięśnie brzucha obejmują także mięśnie dna miednicy odpowiedzialne za funkcje seksualne i wydalanie moczu. W górnej części brzucha znajduje się także przepona.
Oto dwa kluczowe punkty:
- W pozycji planka, wciągnij pępek. Pępek połączony jest z mięśniami skośnymi brzucha, które opinają od zewnątrz organy wewnątrz jamy brzusznej i dają podparcie kręgosłupowi i jego kręgom. Zatem wciągając pępek do środka, zaczynasz napinać te głęboko położone wewnętrzne mięśnie skośne brzucha.
- Następnie wykonaj ściśnięcie mięśni Kegla. Termin ten na ogół lepiej jest znany kobietom niż mężczyznom. Napięcie mięśni Kegla wykonujemy podciągając mięśnie dna miednicy do góry i utrzymując je przez chwilę napięte.
- Mężczyźni, którym termin ten często jest obcy, zrozumieją, o które mięśnie chodzi, jeśli spróbują sobie wyobrazić, że próbują powstrzymać strumień moczu w trakcie sikania. Takie napięcie mięśni dna miednicy pomoże Ci poczuć i skupić się na mięśniach brzucha.
Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie proste brzucha, czyli tzw. “sześciopak”, to opuść podbródek w dół w kierunku palców stóp, skupiając się jednocześnie na wciąganiu pępka.
Techniki te są bardzo skuteczne i pomagają budować i wzmacniać głęboko położone mięśnie wewnętrzne brzucha, które są podstawą dla zbudowania wymarzonego dla wielu osób „sześciopaku”.
Pamiętaj jednak o tym, że aby mięśnie brzucha dobrze się prezentowały i w ogóle były widoczne, trzeba najpierw pozbyć się przykrywającej je warstwy tłuszczu na brzuchu. Aby osiągnąć tak wysportowany wygląd i klasyczny sześciopak, tkanka tłuszczowa u mężczyzn nie powinna stanowić więcej niż 6% masy ciała, a u kobiet około9%.
Jak stopniowo stawać się coraz silniejszym i budować mięśnie
Wykonywanie różnych, coraz trudniejszych ćwiczeń pomoże Ci skupić się na technikach pracy nad mięśniami brzucha opisanymi powyżej, a jednocześnie będzie stymulować mięśnie na różne sposoby.
Prawdopodobnie wiesz już, że wykonywanie ciągle tych samych ćwiczeń nie jest skuteczne. Mięśnie trzeba nieco „zdezorientować”, aby budować ich masę. Darin w wideo demonstruje kilka unikalnych technik, które mogą pomóc Ci to osiągnąć, bez względu na to, od jakiego poziomu zaczynasz.
Skąd będziesz wiedział, że nadszedł czas, aby przejść na kolejny wyższy poziom ćwiczeń?
Jeśli jesteś w stanie wykonać dwie lub trzy serie ćwiczenia po 12, 15 lub 18 powtórzeń w każdej z nich, to znaczy, że powinieneś przejść na kolejny poziom lub zastosować nową technikę.
Na początku, gdy wykonywanie pompek do dla Ciebie zupełna nowość, możesz wykonywać to ćwiczenie z kolanami na podłodze. Unieś stopy w kierunku pośladków, a resztę ciała trzymaj prosto. W tej pozycji wciąż możesz wciągnąć pępek i wykonywać napięcie mięśni Kegla, aby zaangażować w ćwiczenie głębsze partie mięśni.
Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenie powoli i z jak największym zakresem ruchu, tak aby klatką piersiową dotknąć ziemi. Przysuwając łokcie bliżej do tułowia, można skupić się bardziej na mięśniach klatki piersiowej.
Kiedy potrafisz już swobodnie wykonać około dwanaście pompek w ten sposób, możesz przejść do wykonywania pełnych pompek, z prostymi nogami i balansując na palcach stóp.
Jeszcze bardziej zaawansowana technika, która wzmocni Twój uchwyt, polega na wykonywaniu pompek na samych pacach rąk zamiast na dłoniach.
Kolejnym utrudnieniem może być wykonywanie pompek na niestabilnej powierzchni. Można spróbować wykonywać je na dwóch piłkach lekarskich. Umieść dłonie na piłkach i wykonuj w ten sposób pompki.
Dalszym postępem może być umieszczenie stóp wyżej niż ręce. To dodatkowo obciąży mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Znajdź ławkę, krzesło lub inną równą powierzchnię, która jest na wysokości około 30-40 cm, umieść na niej stopy i wykonuj pompki.
Jeśli w jakimkolwiek momencie poczujesz, że ćwiczenie pompek powoduje ból nadgarstków, użyj po prostu dwóch niewielkich hantli. Umieść je na podłodze i chwyć za nie, zamiast kłaść ręce bezpośrednio na podłodze, a Twoje nadgarstki będą proste, co zapobiegnie bolesnym obciążeniom.
Pompki plyometryczne
Aby jeszcze mocniej zaangażować mięśnie tułowia, wypróbuj pompki plyometryczne. Plyometria to rodzaj szybkich, bardzo eksplozywnych ruchów. Aby wykonać pompkę plyometryczną, kiedy dotkniesz mostkiem do ziemi, utrzymaj tę pozycję oddychając przez około trzy sekundy, a następnie eksplozywnie wypchnij ciało w górę.
Kolejna technika ćwiczenia pompek, tzw. „trzyminutowy challenge” jest niezwykle trudna, lecz można dzięki niej uzyskać wspaniałe rezultaty. Założenie jest proste: ile pompek jesteś w stanie wykonać w ciągu trzech minut?
To, czego Ci potrzeba, by sprostać wyzwaniu to dobra technika, dobra forma i strategia. Jeśli rozpoczniesz za szybko, stracisz energię i możesz nie dotrwać do końca trzeciej minuty. Tak więc ćwicz w tempie, podczas którego będziesz używał około 80% swoich możliwości, a kiedy czujesz, że brakuje Ci sił, odpocznij przez 20-30 sekund, po czym kontynuuj.
Ostatnia technika jest dla osób bardzo już zaawansowanych w robieniu pompek i angażuje ona barki, tricepsy i mięśnie tułowia – są to pompki w staniu na rękach.
Stań przodem do ściany, połóż dłonie na podłodze pod kątem około 45 stopni w odległości jednej lub dwóch długości dłoni od ściany. Możesz podpierać się o ścianę podczas wykonywanie pompek. Wykonuj wdech podczas opuszczania się w dół, a wdech podczas wypychania w górę.