Techniki oddychania poprawiające trening

Według dr Mercoli

Czy wiesz, że możesz poprawić stan swojego zdrowia i sprawności fizycznej poprzez nauczenie się poprawnej techniki oddychania? To nie przesada. Jak tego dowodzą cytowane w dalszej części artykułu badania, prawidłowe oddychanie pomaga zoptymalizować utlenienie mięśni i narządów wewnętrznych, a także:

• Obniżyć ciśnienie krwi
• Zredukować stres i niepokój poprzez obniżenie poziomu hormonów stresu takich jak adrenalina i kortyzol oraz uwalnianie hormonów poprawiających nastrój takich jak serotonina
• Przywrócić równowagę współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego
• Poprawić wydolność sportową
• Poprawić koncentrację umysłu i zdrowie mózgu

Jeśli myślisz, że nikt nie nauczy Cię już niczego nowego jeśli chodzi o oddychanie – przecież robisz to przez cały czas nie zastanawiając się nawet nad tym – to niewykluczone, że właśnie oddychasz nieprawidłowo, a nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy.

Większość ludzi oddycha zbyt głęboko – innymi słowy chronicznie ulegają oni hiperwentylacji – a podczas wysiłku fizycznego może to mieć wiele negatywnych następstw. Kolejnym powszechnym błędem jest oddychanie przez usta, szczególnie podczas bardzo intensywnych ćwiczeń.

Oddychanie przez usta i przez nos bardzo się od siebie różnią pod względem głębokości oddechu oraz tego, jak powietrze jest „przygotowywane” i jaki efekt wywiera.

Na przykład oddychanie przez nos w trakcie wysiłku fizycznego może zoptymalizować efektywność, wytrzymałość, poziom energii po treningu, a nawet zdolność do metabolizowania tłuszczu.

Dlatego pierwszym krokiem do osiągniecia optymalnej techniki oddychania powinno być oddychanie przez nos, nie przez usta, co należy robić nie tylko podczas ćwiczeń, lecz także przez cały czas.

Oznaki nieefektywnego oddychania

Skąd masz wiedzieć, czy oddychasz poprawnie czy nie? Jak zauważa Patrick McKeown, jeden z głównych nauczycieli oddychania metodą doktora Buteyko, istnieją liczne oznaki lub symptomy, które powinny zwrócić Twoją uwagę na to, że być może nie oddychasz tak efektywnie, jak byś mógł. Oznaki te obejmują:

Korzyści z oddychania przez nos

Metoda Buteyko uczy, jak przywrócić normalną objętość wdechów lub – innymi słowy – jak oduczyć się chronicznej hiperwentylacji czyli chronicznego przesadnego oddychania.

Jednym z najważniejszych aspektów poprawnego oddychania jest oddychanie przez nos. Część korzyści płynących z oddychania nosem wiąże się z faktem, że w nosie znajduje się tlenek azotu, a kiedy oddychamy przez nos, to przenosimy niewielką ilość tego korzystnego gazu do płuc.

Tlenek azotu nie tylko pomaga utrzymać prawidłową homeostazę, czy równowagę w organizmie, lecz jest także środkiem rozszerzającym oskrzela i naczynia krwionośne, a ponadto ma właściwości antybakteryjne, które pomagają neutralizować bakterie i zarazki.

Oddychanie nosem pomaga również znormalizować objętość wdychanego powietrza. Jest to ważne, ponieważ gdy oddychamy przesadnie mocno, wówczas nadmierna ilość powietrza, która dostaje się do płuc może powodować zaburzenia równowagi gazów we krwi, w tym utratę zbyt dużej ilości dwutlenku węgla (CO2).

Niebezpieczeństwa związane z hiperwentylacją

Wbrew powszechnemu mniemaniu dwutlenek węgla nie jest jedynie gazem odpadowym. Chociaż wydychając powietrze pozbywamy się nadmiaru CO2, to bardzo ważne jest, aby objętość każdego oddechu była normalna, w celu utrzymania optymalnego poziomu CO2 w krwioobiegu.

Jeśli oddychasz zbyt głęboko, tracisz wówczas zbyt dużo dwutlenku węgla, co powoduje, że mięśnie gładkie wokół dróg oddechowych zwężają się. Tworzy to ujemne sprzężenie zwrotne, które może prowadzić do chronicznej hiperwentylacji i potencjalnie astmy wywołanej wysiłkiem fizycznym.

Chociaż łatwo jest uwierzyć, że wykonywanie głębszych wdechów przez usta pozwala dostarczyć więcej tlenu do organizmu i że powinno to sprawić, że poczujemy się lepiej, to w rzeczywistości jest odwrotnie. Można to w prosty sposób sprawdzić wykonując pięć lub sześć głębokich wdechów i wydechów przez usta. Większość ludzi zacznie odczuwać lekkie zawroty głowy.

Dzieje się tak, ponieważ eliminuje się wówczas zbyt dużo dwutlenku węgla z krwioobiegu, co powoduje zwężenie naczyń krwionośnych – stąd uczucie zawrotów głowy. Tak więc im głębiej oddychasz, tym mniej tlenu jest dostarczane do organizmu z powodu braku dwutlenku węgla i związanego z tym zwężenia naczyń krwionośnych.

Utrata dwutlenku węgla spowodowana przesadnym oddychaniem zmniejsza również przepływ krwi do serca, co w niektórych ostrych przypadkach może nawet doprowadzić do zatrzymania akcji serca lub ataku serca.

Oddychanie przeponą pomoże Ci opanować stres

Jak twierdzą autorzy artykułu w Men's Health Magazine, jeśli jesteś mocno zestresowany, to najlepszym ćwiczeniem, jakie możesz w tym momencie wykonać jest oddychanie przeponą. Trener fitnessu Geoff Neupert pisze między innymi:

"Istnieją pewne ważne korzyści płynące z regularnego ćwiczenia oddychania przeponowego. Można je wykonywać, aby zastąpić trening, gdy jesteśmy nadmiernie zestresowani... lub można je wykonywać na zakończenie treningu... Oto jak należy wykonywać ćwiczenie: wybierz wygodną pozycję leżącą na brzuchu albo na plecach. Następnie zamknij oczy, wyobraź sobie swoje wymarzone wakacje i po prostu oddychaj przez kolejne 5 minut lub dłużej.

Możesz być zaskoczony nie tylko tym, jak dobrze się będziesz czuł po takim ćwiczeniu, lecz również tym, jak dobrze będziesz spać tej nocy i jak się pełen energii będziesz przed kolejnym treningiem. Oczywiście oddychanie przeponowe może nie być super intensywnym ćwiczeniem, ale może być ono właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zakończyć super intensywny dzień treningu."

Oczywiście podczas oddychania przeponą również należy oddychać przez nos. Oddychanie nosem ma tę natychmiastową korzyść, że pozwala oddychać lżej, co nie tylko pomaga łagodzić nieżyt nosa i chronicznie zatkany nos – co często jest przyczyną oddychania przez usta – lecz ponadto zmniejsza niepokój i ataki paniki.

Pamiętaj, że im głębiej i szybciej oddychasz, tym bardziej obkurczają się Twoje naczynia krwionośne, co oznacza, że mniej tlenu zostaje dostarczone do tkanek – również do serca i mózgu.

Tak więc cała sztuka polega na oddychaniu lekko, równomiernie i przez nos oraz na skupianiu się na przeponie zamiast na górnej części klatki piersiowej. To spowolni i wyreguluje Twój rytm oddychania, poprawi utlenienie tkanek i będzie miało efekt uspokajający dzięki temu, że aktywowany zostanie przywspółczulny układ nerwowy.

Ćwicz oddychanie brzuszne przed lub po treningu

Bycie świadomym tego, jak oddychamy jest pierwszym krokiem do wprowadzenia odpowiednich zmian. Spróbuj po prostu skupiać się na swoim oddechu kilka razy dziennie i obserwuj uważnie, w jaki sposób oddychasz.

Umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i skup się na wykonywaniu powolnych regularnych oddechów przez nos. Przy wdechu brzuch powinien unieść się wcześniej niż klatka piersiowa.

Jak zauważono w Men's Health, rozgrzewka to najlepszy czas na wprowadzenie technik oddychania brzusznego:

"Poprzez skupienie na oddechu przed ćwiczeniami wymuszasz w pewien sposób prawidłowe mechanizmy oddychania przed wykonaniem jakiegokolwiek treningu siłowego lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Rezultat: mniej sapania i dyszenia podczas wysiłku, co prowadzi do bardziej wydajnego treningu."

Podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj przez nos

Pamiętaj, aby podczas treningu oddychać przez nos przez cały czas jego trwania. Jeśli zaczniesz wdychać powietrze przez usta, zmniejsz nieco intensywność ćwiczenia, tak aby być w stanie powrócić do oddychania nosem.

Z biegiem czasu będziesz w stanie ćwiczyć z większą intensywnością i wciąż oddychać przez nos – będzie to niezbity dowód na to, że poziom Twojej sprawności fizycznej się podnosi!

Pamiętaj też o tym, ze oddychanie przez usta może przyspieszać tętno i podnosić ciśnienie krwi, co czasem może powodować zmęczenie i zawroty głowy. Tak więc jeśli podczas treningu brakuje Ci tchu, może się pozornie wydawać, że wdychanie powietrza ustami przyniesie natychmiastową ulgę.

To jednak tylko pozory: z biegiem czasu będzie to miało niekorzystny wpływ na Twoją wytrzymałość i na skuteczność treningu.

Elastyczność Twoich płuc zależy także od oporu powietrza, który można uzyskać tylko wciągając powietrze nosem, ponieważ kanał nosowy ma mniejszą średnicę.

Metoda oddechowa Buteyko

Metoda Buteyko obejmuje prosty test do samodzielnego wykonania, który pomoże oszacować poziom dwutlenku węgla. Dr Buteyko odkrył, że poziom dwutlenku węgla w płucach ma związek ze zdolnością do zatrzymania oddechu po normalnym wydechu. Można w tym celu użyć stopera lub samemu policzyć ilość sekund. Oto jak wykonać test:

1. Usiądź prosto bez krzyżowania nóg i oddychaj swobodnie i równomiernie.
2. Wykonaj niewielki cichy wdech i wydech przez nos. Po wydechu zatkaj nos, aby nie wpływało do niego powietrze.
3. Uruchom stoper i trzymaj bezdech tak długo, aż poczujesz pierwszą zdecydowaną potrzebę nabrania powietrza.
4. Kiedy poczujesz pierwszą potrzebę oddechu, zacznij oddychać i zanotuj czas. Potrzeba wykonania wdechu może się przejawiać w formie mimowolnych ruchów mięśni biorących udział w oddychaniu, drganiami w okolicy brzucha lub uczuciem ucisku w gardle.
5. Twój wdech powinien być spokojny, kontrolowany i wykonywany przez nos. Jeśli czujesz, że musisz nabrać bardzo głęboki wdech, to oznacza, że bezdech był zbyt długi.

Czas, który zmierzyłeś to tzw. „przerwa kontrolna” (CP=control pause) i jest on wskaźnikiem tolerancji Twojego organizmu na dwutlenek węgla. Krótki czas przerwy kontrolnej oznacza, że tolerancja ja CO2 jest niska i że ilość CO2 jest chronicznie wyczerpana. Oto kryteria oceny przerwy kontrolnej:

• CP 40 do 60 sekund: Wskazuje na normalny i zdrowy wzorzec oddychania oraz doskonałą wytrzymałość fizyczną
• CP 20 do 40 sekund: Wskazuje na umiarkowaną nieprawidłowość oddychania, umiarkowaną tolerancję na ćwiczenia fizyczne oraz możliwość wystąpienia problemów zdrowotnych w przyszłości (większość ludzi należy do tej kategorii)
• CP 10 do 20 sekund: Wskazuje na poważne nieprawidłowości oddychania i niską tolerancję na wysiłek fizyczny. Zalecany jest trening ćwiczenia przez nos oraz modyfikacje stylu życia (przyczyną problemów może być nieprawidłowa dieta, nadwaga, nadmierny stres, picie alkoholu, itp.)
• CP poniżej 10 sekund: Bardzo poważny problem z oddychaniem, bardzo niska tolerancja na wysiłek fizyczny i chroniczne problemy ze zdrowiem.

Podsumowując: im krótsza jest Twoja przerwa kontrolna, tym szybciej zaczyna brakować Ci tchu. Jeśli CP trwa poniżej 20 sekund, NIGDY nie otwieraj ust podczas wysiłku fizycznego, ponieważ Twój oddech jest zbyt niestabilny. Szczególnie istotne jest to dla osób z astmą.

Dobra wiadomość jest taka, że będziesz czuł się coraz lepiej, a Twoja wytrzymałość fizyczna będzie się poprawiać z każdym wydłużeniem przerwy kontrolnej o 5 sekund, co można osiągnąć wprowadzając poniższe ćwiczenia oddechowe opracowane przez doktora Buteyko.

Popraw swoją CP wykonując proste ćwiczenia Buteyko

Pierwszym krokiem do poprawy długości przerwy kontrolnej jest nauczenie się, jak odblokować nos poprzez wykonywanie poniższego ćwiczenia na wstrzymywanie oddechu.

Choć ćwiczenie to jest całkowicie bezpieczne dla większości osób, to jeśli cierpisz z powodu choroby serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 1, ataków paniki lub jeśli masz inne poważne problemy ze zdrowiem lub jeśli jesteś w ciąży, to pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu po tym, jak pojawi się pierwsza chęć na wykonanie wdechu.

Poniższe ćwiczenie może bardzo skutecznie oczyścić nos w ciągu zaledwie kilku minut. Powtórz je kilka razy pod rząd, odczekując około 30 do 60 sekund pomiędzy kolejnymi rundami.

• Usiądź prosto.
• Jeśli to możliwe, wykonaj lekki wdech nosem, a następnie lekki wydech. Jeśli Twój nos jest zbyt mocno zatkany, wciągnij lekko powietrze kącikiem ust.
• Ściśnij nos palcami i wstrzymaj oddech. Usta miej zamknięte.
• Kiwaj delikatnie głową lub kołysz całym ciałem do czasu gdy poczujesz, że nie możesz już dłużej wstrzymywać oddechu. (Trzymaj ściśnięty nos dopóki nie poczujesz silnej potrzeby oddechu.)
• Kiedy musisz nabrać oddechu, puść nos i wpuść i wypuść lekko powietrze nosem, mając usta zamknięte.
• Jak najszybciej uspokój swój oddech.

Prawidłowe oddychanie to prosty sposób na poprawę zdrowia i sprawności

Bez względu na to, czy chcesz poprawić swoją sprawność fizyczną, przedłużyć swoje życie czy też poprawić jakość życia, pozbyć się stanów lękowych lub bezdechu sennego, to metoda oddychania opracowana przez doktora Buteyko będzie dla Ciebie wspaniałym narzędziem, które na dodatek nic nie kosztuje.

Bardzo mocno zalecam wprowadzenie tych ćwiczeń do swojego planu dnia, a kiedy będziesz na to gotowy – także do treningu. Pamiętaj jedynie, aby nie spieszyć się, poprawiać swoje wyniki powoli i stopniowo skracać czas, podczas którego oddychasz ustami.

Pamiętaj również, że aby wydłużyć swoją przerwę kontrolną z 20 do 40 sekund, nie obejdzie się bez ćwiczeń fizycznych. Można zacząć od zwykłych spacerów przy zatkanej jednej dziurce od nosa. Następnie, gdy Twoja przerwa kontrolna wydłuży się nieco, zacznij wykonywać ćwiczenia podczas joggingu, jazdy na rowerze, pływania, podnoszenia ciężarów lub jakichkolwiek innych ćwiczeń, aby stopniowo nabrać tolerancji na niedobór powietrza.