Mądre strategie dla osób zaczynających bieganie po 40 roku życia

Porady dla biegaczy

W skrócie

  • Aktywność fizyczna to podstawa ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, która ma wiele korzystnych skutków, takich jak lepszy sen, lepsza kontrola masy ciała oraz zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy.
  • Rozpoczęcie programu biegowego po 40 roku życia może oznaczać konieczność zmierzenia się z pewnymi wyzwaniami, które jednak nie powinny zrazić Cię do rozpoczęcia biegania i czerpania radości z tego sportu.
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Aktywność fizyczna to podstawa ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Osoby znajdujące czas na wdrożenie programu ćwiczeń do codziennej rutyny czerpią z tego liczne korzyści. Liczne badania wskazują na takie korzyści jak poprawa snu, skuteczniejsza kontrola masy ciała i poprawa funkcjonowanie układu odpornościowego.

Ćwiczenia fizyczne zmniejszają też ryzyko chorób serca i cukrzycy, a także mogą poprawiać funkcje poznawcze, szczególnie w miarę starzenia się organizmu. Wprowadzenie odpowiedniego programu aktywności fizycznej do codziennej rutyny może być czasem trudne, szczególnie jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś.

Kiedyś brałem udział w trzygodzinnych maratonach biegowych. Wówczas ja wraz z wieloma innymi biegaczami wierzyłem w to, że ukończenie maratonu jest oznaką doskonałego zdrowia. Nie wiedziałem wtedy, że popełniłem poważny błąd w ćwiczeniach – i to taki, który może poważnie zaszkodzić mojemu zdrowiu.

Nadmierne treningi kardio mogą w rzeczywistości zwiększać ryzyko chorób serca, ponieważ mięsień sercowy nie jest zaprojektowany na wielogodzinny stres. Podczas gdy biegi długodystansowe mogą prowadzić do uszkodzenia serca, to 30 minut biegania kilka razy w tygodniu może być bardzo korzystnym dla zdrowia ćwiczeniem.

Jeśli masz ponad 40 lat i planujesz wprowadzić bieganie do swojego programu aktywności fizycznej, musisz wziąć pod uwagę kilka spraw oraz wyjątkowych wyzwań, na które możesz natknąć się po drodze.

Zalety i wady biegania

Bieganie można rozpoczynać w każdym wieku, ponieważ jest ono stosunkowo łatwe do opanowania, wymaga minimalnego wyposażenia i może być wykonywane zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Bieganie jest formą intensywnych ćwiczeń, w winku których wytwarzane są endorfiny, a uczucie to często jest opisywane jako „high biegacza” lub „przypływ energii".

Jeśli będziesz zaczynać powoli i ostrożnie, bieganie może dostarczyć dobrego treningu dla Twojego układu sercowo-naczyniowego, tak więc zdecydowanie warto dodać je do cotygodniowej rutyny, aby na przykład urozmaicić sobie uprawianie innego sportu i zaangażować inne partie mięśni. Ponieważ jest to sport indywidualny, możesz wyznaczyć sobie własne cele i wyzwania.

Bieganie również zwiększa wewnętrzną motywację do kontynuowania treningów, ponieważ można po nim czuć się bardziej pobudzonym, a dobry nastrój może utrzymywać się przez kilka godzin po zakończeniu biegu. Jednakże, chociaż bieganie ma wiele zalet, to należy także wziąć pod uwagę związane z nim wyzwania i zaplanować je odpowiednio oraz dostosować tempo do własnych możliwości.

Ważne jest, aby podczas i po biegu wsłuchiwać się w sygnały wysyłane przez organizm. Powiedzenie że „bez bólu nie ma sukcesu” nie oznacza wcale, że ​​powinieneś odczuwać ból w stawach lub mięśniach. Jeśli odczuwasz ból podczas biegania, ważne jest, aby przestać biegać i rozwiązać pojawiający się problem, zanim przerodzi się on w poważną kontuzję.

Bieganie może być uzależniające, ponieważ w wyniku obciążenia organizmu wysiłkiem zwiększa się produkcja endorfin. Uważaj tylko, aby bieganie nie stało się kompulsywne, ponieważ takie zachowanie może spowodować, że przeoczysz pojawiające się kontuzje, które nie wyleczone w porę mogą zmusić Cię potem do zaprzestania treningu na wiele miesięcy.

Równie istotny jest zakup pary dobrych butów do biegania, które zapewniają odpowiednie wsparcie. Większość butów do biegania – mimo że wydają się niezniszczone – nie ma żywotności dłużej niż sześć miesięcy, a po tym czasie elementy wspierające stopę przestają działać prawidłowo. Ważne jest, aby buty wówczas wymienić, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Marsz czy bieg?

Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś lub nie ćwiczyłeś od lat, to najlepiej uczynisz rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem od energicznego marszu. Gdy wprowadzisz już takie energiczne spacery to swojej codziennej rutyny, być może stwierdzisz, że to wystarczy, by zaspokoić Twoje potrzeby.

Tego typu marsze także zapewnią Ci liczne korzyści. Ostatnie badania prowadzone przez British Journal of Sports Medicine po raz kolejny wykazały, że chodzenie z umiarkowaną intensywnością ma wiele pozytywnych skutków dla zdrowia, między innymi może zmniejszać objawy upośledzenia funkcji poznawczych związane ze złym stanem naczyń krwionośnych w mózgu.

Zespół badaczy oceniał funkcjonowanie procesów poznawczych u osób z otępieniem wynikającym z uszkodzenia naczyń krwionośnych. Osoby te poproszono o energiczne chodzenie trzy godziny tygodniowo przez okres sześciu miesięcy. U uczestników zaobserwowano poprawę czasu reakcji i inne oznaki wskazujące na poprawę funkcjonowania procesów poznawczych.

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że połączenie całodniowej bezczynności z ćwiczeniem przez około 30-60 minut jeden raz dziennie może być tak samo szkodliwe dla zdrowia jak zupełny brak aktywności przez cały dzień. Nie jest możliwe zrównoważenie 10 godzin bezczynności jedną godziną ćwiczeń, ponieważ ciało człowieka zostało zbudowane z myślą o prawie bezustannym ruchu.

Zaczynanie biegania po 40 stawia przed biegającym unikalne wyzwania

W wieku około 30 lat ciało człowieka zaczyna tracić około 1% masy mięśniowej każdego roku. Choć dzięki aktywności fizycznej można znacznie spowolnić proces utraty mięśni, to nie można go całkowicie powstrzymać. Jednak istnieje ogromna różnica pomiędzy osobami na tyle sprawnymi w wielu 70 lat, że są one w stanie biegać, a ich równolatkami nie będącymi w stanie wstać z krzesła.

Wraz z wiekiem dochodzi również do utraty kolagenu w stawach, ścięgnach i więzadłach, co może sprawić, że staną się one mniej elastyczne i bardziej podatne na urazy. Dyski kręgosłupa także stają się bardziej kruche, metabolizm ulega spowolnieniu, a kości są bardziej podatne na złamania. Innymi słowy, ciało się starzeje.

Można by się spodziewać, że takie wyzwania związane z wiekiem oznaczają większy dyskomfort, jednak dzięki strategiom opisanym poniżej można sobie z nimi poradzić. Jeśli początki są trudniejsze niż się spodziewałeś, może to oznaczać, że rozpocząłeś zbyt szybko lub próbujesz robić zbyt szybkie postępy. Gordon Bakoulis, certyfikowany trener biegania i maratończyk olimpijski mówi, że często program wydaje się gorszy, niż się spodziewaliśmy – lecz jest to po prostu oznaka zbyt szybkiego startu, zwłaszcza po ukończeniu 40 lat.

Wyzwania stojące przed kobietami po 40 roku życia

Kobiety stają przed dodatkowymi wyzwaniami, kiedy osiągają wiek 40 lat i więcej. Wiele kobiet ma regularne miesiączki aż do mniej więcej połowy piątej dekady życia, kiedy to menopauza zaczyna zmieniać równowagę hormonalną, rozwój mięśni i nastrój.

Brak motywacji, smutek, depresja i niepokój mogą w tym czasie zmniejszać chęć kontynuowania programu aktywności fizycznej i hamować postępy. Jednak aktywność fizyczna jest w tym okresie życia niezmiernie ważna, gdyż może mieć korzystny wpływ na objawy menopauzy i może pomóc przebrnąć przez ten trudny okres.

W tym czasie mogą wystąpić różnego rodzaju bóle, które mogą nasilić zaburzenia związane z powtarzającymi się obciążeniami, takie jak zapalenie powięzi podeszwy, bóle w dole pleców czy łokieć tenisisty.

Osiągnięcie wieku średniego może być też stresującym okresem w życiu, ponieważ pojawiają się wówczas poważne wątpliwości co do decyzji podjętych w przeszłości, a jednocześnie zmniejsza się możliwość przyszłych wyborów. Odpowiedzialność za starzejących się rodziców, dorastające dzieci i karierę może prowadzić do zaniedbań dietetycznych, co ostatecznie może mieć niekorzystny wpływ na program aktywności fizycznej.

Powolny lecz wytrwały wygrywa wyścig

Ustalenie i trzymanie się rozsądnego planu może zniwelować skutki starzenia się organizmu, jeśli podejdzie się do procesu stopniowo i ostrożnie. Oznacza to, że nie można rozpoczynać planu biegowego od razu od szybkiego biegu. Jeśli nie masz pewności, czy Twoje tempo jest zbyt szybkie lub czy nie próbujesz biegać zbyt dużo, oceń poziom wysiłku za pomocą „testu mówienia”.

"Test mówienia" jest prosty: należy biegać w takim tempie, aby być w stanie swobodnie rozmawiać i nie oddychać zbyt ciężko podczas ćwiczeń. Jeśli jesteś w stanie powiedzieć tylko jedno lub dwa słowa, po czym brakuje Ci tchu, oznacza to, że biegasz zbyt szybko. Należy tak zmniejszyć prędkość, aby być w stanie rozmawiać swobodnie.

Gdy będziesz kontynuować marsze i biegi, Twoja zdolność do mówienia podczas wysiłku fizycznego poprawi się i będziesz w stanie robić to nawet podczas szybszego tempa. Ten prosty test możesz wykorzystać podczas szybkiego marszu, truchtu lub biegu. O ile nie bierzesz udziału w wyścigu lub nie wykonujesz w danym momencie sprintu, to taki "test mówienia" zawsze pomoże Ci ocenić poziom wysiłku.

Pamiętaj, że Twoim głównym celem jest poprawa kondycji fizycznej oraz że to powolny lecz wytrwały wygrywa wyścig. Założeniem jest, aby w takim stopniu obciążać wysiłkiem stawy, serce i płuca, aby pomóc im stawać się sprawniejszymi, a nie obciążać je tak mocno, aby prowadziło to do kontuzji.

Wraz z wiekiem zmniejsza się także siła nóg, wydolność tlenowa i długość kroku. Rozpoczynanie powoli i bycie konsekwentnym pomoże Ci przezwyciężyć te wyzwania i pomoże organizmowi przyzwyczaić się do dodatkowego obciążenia i z biegiem czasu stać się bardziej wydolnym. Wiele badań wykazuje, że bieganie nie powoduje choroby zwyrodnieniowej stawów. Jeśli jednak stosujesz nieprawidłową biomechanikę lub jeśli już rozwija się u Ciebie jakaś choroba zwyrodnieniowa chrząstek, to rozsądniej będzie kontynuować energiczne marsze i zrezygnować z biegania.

Podstawowe zasady

Rozgrzewka i rozciąganie

Podobnie jak w przypadku każdego innego sportu, ważne jest, aby przed rozpoczęciem biegania rozgrzać się prawidłowo, a po treningu rozciągnąć mięśnie i zastosować techniki regeneracyjne. Elastyczne mięśnie pomagają utrzymać prawidłową biomechanikę i zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji.

Kontrola techniki biegania

Może się wydawać – i jest to logiczne – że chodzenie i bieganie są dla człowieka rzeczą naturalną. W końcu chodzimy i biegamy odkąd jako dzieci nauczyliśmy się chodzić. Lecz niestety z upływem lat nabraliśmy pewnych złych nawyków dotyczących techniki biegania.

Inwestuj rozsądnie

Chociaż wymyślne aplikacje fitness mogą być przydatne, to jeśli nie możesz sobie na nie pozwolić, nie martw się, nie są one wcale konieczne. Ustalaj priorytety jeśli chodzi o wydawanie pieniędzy na sport. Zamiast drogiego zegarka z aplikacją fitness lepiej jest kupić wysokiej jakości buty do biegania, stanik sportowy w przydatku kobiet lub tańszą aplikację fitness, a nawet zrezygnować z niej całkowicie.

Zasady na drodze

Bądź świadomy ruchu ulicznego i zmieniaj swoje trasy biegowe. Choć ważne jest, aby biegając przy drodze trzymać się lewej jej strony, to należy też pamiętać, że lewa noga znajduje się wówczas nieco niżej niż prawa – droga jest specjalnie wyprofilowana w celu umożliwienia odpływu wody deszczowej – co zwiększa ryzyko obrażeń. Lepiej więc poszukać okolicy o małym natężeniu ruchu ulicznego, gdzie można biegać środkiem drogi lub po chodniku.

Zadbaj o odpowiednią motywację

Nie próbuj porównywać się z innymi biegaczami. Jest to nieefektywne, ponieważ zawsze znajdą się osoby, które będą lepsze od Ciebie. Naturalne jest, że z biegiem czasu ekscytacja związana z uprawianiem nowego sportu nieco przygasa, więc przypominaj sobie często, po co ćwiczysz oraz to jak dobrze czujesz się po ukończeniu każdego treningu – będzie Cię to motywować do dalszych wysiłków.

Jak dojść do 30-minutowego biegu w ciągu 8 tygodni

Aby osiągnąć cel, łatwiej jest tego dokonać stosując ścisły program treningów. Program przedstawiony poniżej to prosty i progresywny plan dla osób początkujących, który rozpoczyna się od marszu. Po jego ukończeniu będziesz w stanie przebiec 2 mile ciągłym biegiem w czasie 30 minut. Jest on idealny dla osób zaczynających bieganie po 40. Pamiętaj, że jeśli cierpisz na poważną chorobę, jesteś nieprzyzwyczajony do ćwiczeń lub masz ponad 10 kilo nadwagi, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu.

Wyznacz dokładny czas swoich treningów, tak jakbyś planował ważne spotkanie i ściśle się tego trzymaj. Pierwsze dni będą najtrudniejsze, lecz z biegiem czasu bieganie stanie się rutyną. Spodziewaj się, że będziesz miał gorsze dni – każdemu się one zdarzają, lecz treningi następujące po nich są często dużo lepsze od pozostałych.

Poniżej przedstawiony został przykładowy harmonogram oparty na programie opublikowanym w Runner's World. W razie potrzeby można przedłużyć czas trwania programu, ale unikaj pokusy robienia szybszych postępów.

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

WEEK 1

Bieg 1 minuta, marsz 2 minuty, powtórz X10

Marsz 30 minut

Bieg 1 minuta, marsz 2 minuty, powtórz X10

Marsz 30 minut

Bieg 1 minuta, marsz 2 minuty, powtórz X10

Marsz 30 minut

Odpoczynek

WEEK 2

Bieg 2 minuty, marsz 1 minuta, powtórz X10

Marsz 30 minut

Bieg 3 minuty, marsz 1 minuta, powtórz X7. Na koniec 2 minuty biegu

Marsz 30 minut

Bieg 4 minuty, marsz 1 minuta, powtórz X6

Bieg 4 minuty, marsz 1 minuta, powtórz X6

Odpoczynek

WEEK 3

Bieg 5 minut, marsz 1 minuta, powtórz X5

Marsz 30 minut

Bieg 5 minuty, marsz 1 minuta, powtórz X5

Marsz 30 minut

Bieg 5 minut, marsz 1 minuta, powtórz X5

Bieg 6 minut, marsz 1 minuta, powtórz 4x. Na koniec 2 minuty biegu

Odpoczynek

WEEK 4

Bieg 8 minut, marsz 1 minuta, powtórz X3. Na koniec 3 minuty biegu

Marsz 30 minut

Bieg 8 minut, marsz 1 minuta, powtórz X3. Na koniec 3 minuty biegu

Marsz 30 minut

Bieg 10 minut, marsz 1 minuta, powtórz X2. Na koniec 8 minut biegu

Bieg 10 minut, marsz 1 minuta, powtórz X2. Na koniec 8 minut biegu

Odpoczynek

WEEK 5

Bieg 12 minut, marsz 1 minuta, powtórz X2. Na koniec 4 minuty biegu

Marsz 30 minut

Bieg 13 minut, marsz 1 minuta, powtórz X2. Na koniec 2 minuty biegu

Marsz 30 minut

Bieg 14 minut, marsz 1 minuta, powtórz X2

Bieg 15 minut, marsz 1 minuta. Bieg 14 minut

Odpoczynek

WEEK 6

Bieg 16 minut, marsz 1 minuta, bieg 13 minut

Marsz 30 minut

Bieg 17 minut, marsz 1 minuta, bieg 12 minut

Marsz 30 minut

Bieg 18 minut, marsz 1 minuta, bieg 11 minut

Bieg 19 minut, marsz 1 minuta, bieg 10 minut

Odpoczynek

WEEK 7

Bieg 20 minut, marsz 1 minuta, bieg 9 minut

Marsz 30 minut

Bieg 22 minuty, marsz 1 minuta, bieg 7 minut

Marsz 30 minut

Bieg 24 minuty, marsz 1 minuta, bieg 5 minut

Bieg 26 minut, marsz 1 minuta, bieg 3 minuty

Odpoczynek

WEEK 8

Bieg 27 minut, marsz 1 minuta, bieg 2 minuty

Bieg 20 minuty, marsz 1 minuta, bieg 9 minut

Marsz 30 minut

Bieg 28 minut, marsz 1 minuta, bieg 1 minuta

Bieg 29 minut

Bieg 30 minut

Odpoczynek