Mądre strategie dla osób zaczynających bieganie po 40 roku życia

Według dr Mercoli

Aktywność fizyczna to podstawa ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Osoby znajdujące czas na wdrożenie programu ćwiczeń do codziennej rutyny czerpią z tego liczne korzyści. Liczne badania wskazują na takie korzyści jak poprawa snu, skuteczniejsza kontrola masy ciała i poprawa funkcjonowanie układu odpornościowego.

Ćwiczenia fizyczne zmniejszają też ryzyko chorób serca i cukrzycy, a także mogą poprawiać funkcje poznawcze, szczególnie w miarę starzenia się organizmu. Wprowadzenie odpowiedniego programu aktywności fizycznej do codziennej rutyny może być czasem trudne, szczególnie jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś.

Kiedyś brałem udział w trzygodzinnych maratonach biegowych. Wówczas ja wraz z wieloma innymi biegaczami wierzyłem w to, że ukończenie maratonu jest oznaką doskonałego zdrowia. Nie wiedziałem wtedy, że popełniłem poważny błąd w ćwiczeniach – i to taki, który może poważnie zaszkodzić mojemu zdrowiu.

Nadmierne treningi kardio mogą w rzeczywistości zwiększać ryzyko chorób serca, ponieważ mięsień sercowy nie jest zaprojektowany na wielogodzinny stres. Podczas gdy biegi długodystansowe mogą prowadzić do uszkodzenia serca, to 30 minut biegania kilka razy w tygodniu może być bardzo korzystnym dla zdrowia ćwiczeniem.

Jeśli masz ponad 40 lat i planujesz wprowadzić bieganie do swojego programu aktywności fizycznej, musisz wziąć pod uwagę kilka spraw oraz wyjątkowych wyzwań, na które możesz natknąć się po drodze.

Zalety i wady biegania

Bieganie można rozpoczynać w każdym wieku, ponieważ jest ono stosunkowo łatwe do opanowania, wymaga minimalnego wyposażenia i może być wykonywane zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Bieganie jest formą intensywnych ćwiczeń, w winku których wytwarzane są endorfiny, a uczucie to często jest opisywane jako „high biegacza” lub „przypływ energii".

Jeśli będziesz zaczynać powoli i ostrożnie, bieganie może dostarczyć dobrego treningu dla Twojego układu sercowo-naczyniowego, tak więc zdecydowanie warto dodać je do cotygodniowej rutyny, aby na przykład urozmaicić sobie uprawianie innego sportu i zaangażować inne partie mięśni. Ponieważ jest to sport indywidualny, możesz wyznaczyć sobie własne cele i wyzwania.

Bieganie również zwiększa wewnętrzną motywację do kontynuowania treningów, ponieważ można po nim czuć się bardziej pobudzonym, a dobry nastrój może utrzymywać się przez kilka godzin po zakończeniu biegu. Jednakże, chociaż bieganie ma wiele zalet, to należy także wziąć pod uwagę związane z nim wyzwania i zaplanować je odpowiednio oraz dostosować tempo do własnych możliwości.

Ważne jest, aby podczas i po biegu wsłuchiwać się w sygnały wysyłane przez organizm. Powiedzenie że „bez bólu nie ma sukcesu” nie oznacza wcale, że ​​powinieneś odczuwać ból w stawach lub mięśniach. Jeśli odczuwasz ból podczas biegania, ważne jest, aby przestać biegać i rozwiązać pojawiający się problem, zanim przerodzi się on w poważną kontuzję.

Bieganie może być uzależniające, ponieważ w wyniku obciążenia organizmu wysiłkiem zwiększa się produkcja endorfin. Uważaj tylko, aby bieganie nie stało się kompulsywne, ponieważ takie zachowanie może spowodować, że przeoczysz pojawiające się kontuzje, które nie wyleczone w porę mogą zmusić Cię potem do zaprzestania treningu na wiele miesięcy.

Równie istotny jest zakup pary dobrych butów do biegania, które zapewniają odpowiednie wsparcie. Większość butów do biegania – mimo że wydają się niezniszczone – nie ma żywotności dłużej niż sześć miesięcy, a po tym czasie elementy wspierające stopę przestają działać prawidłowo. Ważne jest, aby buty wówczas wymienić, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Marsz czy bieg?

Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś lub nie ćwiczyłeś od lat, to najlepiej uczynisz rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem od energicznego marszu. Gdy wprowadzisz już takie energiczne spacery to swojej codziennej rutyny, być może stwierdzisz, że to wystarczy, by zaspokoić Twoje potrzeby.

Tego typu marsze także zapewnią Ci liczne korzyści. Ostatnie badania prowadzone przez British Journal of Sports Medicine po raz kolejny wykazały, że chodzenie z umiarkowaną intensywnością ma wiele pozytywnych skutków dla zdrowia, między innymi może zmniejszać objawy upośledzenia funkcji poznawczych związane ze złym stanem naczyń krwionośnych w mózgu.

Zespół badaczy oceniał funkcjonowanie procesów poznawczych u osób z otępieniem wynikającym z uszkodzenia naczyń krwionośnych. Osoby te poproszono o energiczne chodzenie trzy godziny tygodniowo przez okres sześciu miesięcy. U uczestników zaobserwowano poprawę czasu reakcji i inne oznaki wskazujące na poprawę funkcjonowania procesów poznawczych.

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że połączenie całodniowej bezczynności z ćwiczeniem przez około 30-60 minut jeden raz dziennie może być tak samo szkodliwe dla zdrowia jak zupełny brak aktywności przez cały dzień. Nie jest możliwe zrównoważenie 10 godzin bezczynności jedną godziną ćwiczeń, ponieważ ciało człowieka zostało zbudowane z myślą o prawie bezustannym ruchu.

Zaczynanie biegania po 40 stawia przed biegającym unikalne wyzwania

W wieku około 30 lat ciało człowieka zaczyna tracić około 1% masy mięśniowej każdego roku. Choć dzięki aktywności fizycznej można znacznie spowolnić proces utraty mięśni, to nie można go całkowicie powstrzymać. Jednak istnieje ogromna różnica pomiędzy osobami na tyle sprawnymi w wielu 70 lat, że są one w stanie biegać, a ich równolatkami nie będącymi w stanie wstać z krzesła.

Wraz z wiekiem dochodzi również do utraty kolagenu w stawach, ścięgnach i więzadłach, co może sprawić, że staną się one mniej elastyczne i bardziej podatne na urazy. Dyski kręgosłupa także stają się bardziej kruche, metabolizm ulega spowolnieniu, a kości są bardziej podatne na złamania. Innymi słowy, ciało się starzeje.

Można by się spodziewać, że takie wyzwania związane z wiekiem oznaczają większy dyskomfort, jednak dzięki strategiom opisanym poniżej można sobie z nimi poradzić. Jeśli początki są trudniejsze niż się spodziewałeś, może to oznaczać, że rozpocząłeś zbyt szybko lub próbujesz robić zbyt szybkie postępy. Gordon Bakoulis, certyfikowany trener biegania i maratończyk olimpijski mówi, że często program wydaje się gorszy, niż się spodziewaliśmy – lecz jest to po prostu oznaka zbyt szybkiego startu, zwłaszcza po ukończeniu 40 lat.

Wyzwania stojące przed kobietami po 40 roku życia

Kobiety stają przed dodatkowymi wyzwaniami, kiedy osiągają wiek 40 lat i więcej. Wiele kobiet ma regularne miesiączki aż do mniej więcej połowy piątej dekady życia, kiedy to menopauza zaczyna zmieniać równowagę hormonalną, rozwój mięśni i nastrój.

Brak motywacji, smutek, depresja i niepokój mogą w tym czasie zmniejszać chęć kontynuowania programu aktywności fizycznej i hamować postępy. Jednak aktywność fizyczna jest w tym okresie życia niezmiernie ważna, gdyż może mieć korzystny wpływ na objawy menopauzy i może pomóc przebrnąć przez ten trudny okres.

W tym czasie mogą wystąpić różnego rodzaju bóle, które mogą nasilić zaburzenia związane z powtarzającymi się obciążeniami, takie jak zapalenie powięzi podeszwy, bóle w dole pleców czy łokieć tenisisty.

Osiągnięcie wieku średniego może być też stresującym okresem w życiu, ponieważ pojawiają się wówczas poważne wątpliwości co do decyzji podjętych w przeszłości, a jednocześnie zmniejsza się możliwość przyszłych wyborów. Odpowiedzialność za starzejących się rodziców, dorastające dzieci i karierę może prowadzić do zaniedbań dietetycznych, co ostatecznie może mieć niekorzystny wpływ na program aktywności fizycznej.

Powolny lecz wytrwały wygrywa wyścig

Ustalenie i trzymanie się rozsądnego planu może zniwelować skutki starzenia się organizmu, jeśli podejdzie się do procesu stopniowo i ostrożnie. Oznacza to, że nie można rozpoczynać planu biegowego od razu od szybkiego biegu. Jeśli nie masz pewności, czy Twoje tempo jest zbyt szybkie lub czy nie próbujesz biegać zbyt dużo, oceń poziom wysiłku za pomocą „testu mówienia”.

"Test mówienia" jest prosty: należy biegać w takim tempie, aby być w stanie swobodnie rozmawiać i nie oddychać zbyt ciężko podczas ćwiczeń. Jeśli jesteś w stanie powiedzieć tylko jedno lub dwa słowa, po czym brakuje Ci tchu, oznacza to, że biegasz zbyt szybko. Należy tak zmniejszyć prędkość, aby być w stanie rozmawiać swobodnie.

Gdy będziesz kontynuować marsze i biegi, Twoja zdolność do mówienia podczas wysiłku fizycznego poprawi się i będziesz w stanie robić to nawet podczas szybszego tempa. Ten prosty test możesz wykorzystać podczas szybkiego marszu, truchtu lub biegu. O ile nie bierzesz udziału w wyścigu lub nie wykonujesz w danym momencie sprintu, to taki "test mówienia" zawsze pomoże Ci ocenić poziom wysiłku.

Pamiętaj, że Twoim głównym celem jest poprawa kondycji fizycznej oraz że to powolny lecz wytrwały wygrywa wyścig. Założeniem jest, aby w takim stopniu obciążać wysiłkiem stawy, serce i płuca, aby pomóc im stawać się sprawniejszymi, a nie obciążać je tak mocno, aby prowadziło to do kontuzji.

Wraz z wiekiem zmniejsza się także siła nóg, wydolność tlenowa i długość kroku. Rozpoczynanie powoli i bycie konsekwentnym pomoże Ci przezwyciężyć te wyzwania i pomoże organizmowi przyzwyczaić się do dodatkowego obciążenia i z biegiem czasu stać się bardziej wydolnym. Wiele badań wykazuje, że bieganie nie powoduje choroby zwyrodnieniowej stawów. Jeśli jednak stosujesz nieprawidłową biomechanikę lub jeśli już rozwija się u Ciebie jakaś choroba zwyrodnieniowa chrząstek, to rozsądniej będzie kontynuować energiczne marsze i zrezygnować z biegania.

Podstawowe zasady

Rozgrzewka i rozciąganie

Kontrola techniki biegania

Inwestuj rozsądnie

Zasady na drodze

Zadbaj o odpowiednią motywację

Jak dojść do 30-minutowego biegu w ciągu 8 tygodni

Aby osiągnąć cel, łatwiej jest tego dokonać stosując ścisły program treningów. Program przedstawiony poniżej to prosty i progresywny plan dla osób początkujących, który rozpoczyna się od marszu. Po jego ukończeniu będziesz w stanie przebiec 2 mile ciągłym biegiem w czasie 30 minut. Jest on idealny dla osób zaczynających bieganie po 40. Pamiętaj, że jeśli cierpisz na poważną chorobę, jesteś nieprzyzwyczajony do ćwiczeń lub masz ponad 10 kilo nadwagi, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu.

Wyznacz dokładny czas swoich treningów, tak jakbyś planował ważne spotkanie i ściśle się tego trzymaj. Pierwsze dni będą najtrudniejsze, lecz z biegiem czasu bieganie stanie się rutyną. Spodziewaj się, że będziesz miał gorsze dni – każdemu się one zdarzają, lecz treningi następujące po nich są często dużo lepsze od pozostałych.

Poniżej przedstawiony został przykładowy harmonogram oparty na programie opublikowanym w Runner's World. W razie potrzeby można przedłużyć czas trwania programu, ale unikaj pokusy robienia szybszych postępów.