Znaczenie witamin z grupy B dla zdrowia mózgu i walki z demencją

Witamina B

W skrócie -

  • Ostatnie badania wykazują, że podawanie suplementów multiwitaminowych osobom starszym cierpiącym na lekkie pogorszenie funkcji kognitywnych i depresję pomaga w obu tych dolegliwościach
  • W porównaniu do grupy osób przyjmujących placebo, seniorzy z wysokim poziomem omega-3, którym podawano wysokie dawki witaminy B6, kwasu foliowego (B9) oraz witaminy B12 doświadczyli o 40% mniej atrofii mózgu w ciągu 2-letniej kuracji
  • Witaminy z grupy B nie tylko spowalniają kurczenie się mózgu, lecz spowalniają szczególnie kurczenie się tych regionów mózgu, które są najciężej dotknięte przez chorobę Alzheimera

Według dr Mercoli

Liczne badania analizowały wpływ suplementacji witaminami na zapobieganie i/lub leczenie zaburzeń i zaniku funkcji poznawczych.

W wyniku tych badań można już z całą pewnością powiedzieć, że zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3 pochodzenia zwierzęcego są naprawdę ważne dla zdrowia mózgu, ale inne składniki odżywcze, takie jak witaminy, także są niezbędne do optymalnego funkcjonowania mózgu.

Niedawno badanie przeprowadzone w Korei wykazało, że podawanie suplementu multiwitaminowego seniorom cierpiącym na łagodne upośledzenie funkcji poznawczych i depresję pomaga w obu tych dolegliwościach.

W szczególności witaminy z grupy B, zwłaszcza foliany (B9, w syntetycznej postaci znane także jako kwas foliowy) oraz witaminy B6 i B12, okazały się niezwykle skuteczne w zapobieganiu osłabieniu funkcji poznawczych i poważniejszej demencji, takiej jak choroba Alzheimera.

Zamglenie umysłowe i problemy z pamięcią są w rzeczywistości dwoma najważniejszymi znakami ostrzegawczymi, że możesz mieć niedobór witaminy B12, co wskazuje na jej znaczenie dla zdrowia mózgu.

Witaminy z grupy B i omega-3 — ważne dla zdrowia mózgu

Niskie stężenie omega-3 w osoczu oraz wysoki poziom aminokwasu homocysteiny są związane z atrofią mózgu, otępieniem i chorobą Alzheimera. Witaminy B6, B9 i B12 pomagają przekształcać homocysteinę w metioninę – blok budulcowy dla białka.

Jeśli masz niedobory witamin z grupy B, ten proces konwersji ulega osłabieniu, co powoduje wzrost poziomu homocysteiny. I odwrotnie: gdy zwiększysz spożycie kwasu foliowego (folianów), witaminy B6 i witaminy B12, poziom homocysteiny zmniejszy się.

W jednym badaniu klinicznym z grupą kontrolną przyjmującą placebo, opublikowanym w 2015 roku, 168 seniorów, u których zdiagnozowano łagodne upośledzenie funkcji poznawczych, zostało losowo przydzielonych do otrzymywania albo placebo albo codziennej suplementacji 0,8 mg kwasu foliowego, 20 mg witaminy B6 i 0,5 mg witaminy B12.

Warto zauważyć, iż są to dość wysokie dawki – znacznie przekraczające oficjalnie zalecane dzienne spożycie w Stanach Zjednoczonych. Wszyscy uczestnicy przeszli badanie rezonansu magnetycznego czaszki (MRI) na początku badania oraz dwa lata później, po zakończeniu badania.

Przeanalizowano wpływ suplementacji witaminą B i porównano ze stężeniem kwasów tłuszczowych omega-3 w punkcie wyjściowym. Co ciekawe, tylko osoby, które miały wysoki poziom omega-3 czerpały korzyści z suplementacji witaminami z grupy B.

Witaminy z grupy B znacznie spowalniają kurczenie się mózgu

Podniesiony poziom homocysteiny jest związany z degeneracją mózgu, a witaminy z grupy B hamują homocysteinę.

Badanie przeprowadzone w 2010 roku, w którym uczestnicy otrzymywali wyższe niż normalnie zalecane dawki witamin z grupy B też wykazało, że osoby otrzymujące witaminy z grupy B doświadczały o wiele powolniejszego kurczenia się mózgu niż grupa, której podawano placebo.

W badaniu tym uczestnicy otrzymywali placebo lub 800 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego, 500 mcg witaminy B12 i 20 mg witaminy B6. Badanie opierało się na założeniu, że kontrolując poziom homocysteiny, można zmniejszyć kurczenie się mózgu, tym samym spowalniając rozwój choroby Alzheimera.

I rzeczywiście, po dwóch latach, u osób które otrzymywały witaminy B, zaobserwowano znaczne spowolnienie kurczenia się mózgu w porównaniu do tych, którzy otrzymali placebo. Ci, którzy mieli najwyższy poziom homocysteiny na początku badania doświadczyli kurczenia się mózgu o połowę wolniej niż osoby przyjmujące placebo.

Badania dowodzą, że witaminy B spowalniają postęp choroby Alzheimera

W badaniu z 2013 roku naukowcy poszli jeszcze o krok dalej wykazując, że witaminy z grupy B nie tylko spowalniają kurczenie się mózgu, ale także wyraźnie spowalniają kurczenie się szczególnie tych regionów mózgu, które są najbardziej dotknięte chorobą Alzheimera. Co więcej, w tych specyficznych obszarach mózgu kurczenie się jest aż siedem razy wolniejsze!

Skany mózgu wyraźnie pokazują różnicę pomiędzy mózgami osób, którym podawano placebo i tych suplementującymi witaminy w atrofii mózgu. Podobnie jak we wcześniej przytoczonych badaniach, uczestnicy przyjmujący wysokie dawki kwasu foliowego oraz witamin B6 i B12 doświadczyli obniżenia poziomu homocysteiny we krwi, a kurczenie się mózgu zmniejszyło się aż o 90%.

Jak zauważyli autorzy:

" … witaminy z grupy B obniżają poziom homocysteiny, co bezpośrednio prowadzi do zmniejszenia atrofii GM [szarej masy mózgu], spowalniając tym samym osłabienie funkcji poznawczych.

Wyniki naszych badań pokazują, że suplementacja witaminą B może spowolnić atrofię pewnych regionów mózgu, które są kluczowe w procesie AD [choroby Alzheimera] i które są związane ze spadkiem zdolności poznawczych."

Dieta bogata w B12 redukuje ryzyko choroby Alzheimera w późniejszych latach

Kolejne badanie nad skutkami pryzmowania witamin B to małe fińskie badanie opublikowane w 2010 roku. Stwierdzono w nim, że osoby stosujące dietę bogatą w witaminę B12 mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera w późniejszych latach.

Wraz ze wzrostem każdej jednostki markera witaminy B12 (holotranscobalamin), ryzyko rozwoju choroby Alzheimera zmniejszało się o 2%. Stanowi to mocny argument przemawiający za tym, aby stosować dietę zawierającą wiele witamin z grupy B, obejmującą produkty takie jak mięso, drób, jajka, produkty mleczne i dziko łowione ryby.

Zielone warzywa liściaste, fasola i groch również dostarczają pewną ilość witamin z grupy B, ale jeśli stosujesz dietę całkowicie wegetariańską lub wegańską, to masz znacznie zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12, ponieważ witamina B12 jest naturalnie obecna tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne.

W takim przypadku suplementacja jest naprawdę bardzo istotna. Innym problemem jest to, czy organizm jest w stanie odpowiednio wchłaniać witaminę B12. Jest to największa ze znanych cząsteczek witamin, a ze względu na jej duży rozmiar nie jest ona łatwo absorbowana.

To dlatego wiele – jeśli nie większość – doustnych suplementów B12 nie przynosi żadnych korzyści. Do przyswajania witaminy B12 potrzebne jest białko żołądkowe zwane czynnikiem wewnętrznym. Wiąże się ono z witaminą B12, co pozwala na wchłonięcie jej w końcowym odcinku jelita cienkiego (jelito kręte). Czynnik wewnętrzny jest absorbowany jako pierwszy, a pociąga on ze sobą dołączoną do niego cząsteczkę B12.

Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania czynnika wewnętrznego, zwiększając tym samym ryzyko niedoboru witaminy B12. Stosowanie metforminy (Glucophage, Glucophage XR, Fortamet, Riomet i Glumetza) może również hamować wchłanianie witaminy B12, szczególnie w wyższych dawkach.

Picie czterech lub więcej filiżanek kawy dziennie także może zubożyć zasoby organizmu w witaminę B nawet o 15%, a stosowanie środków zobojętniających kwasy przeciwdziała również zdolności organizmu do wchłaniania witaminy B12.

Inne witaminy korzystne dla mózgu

Oprócz witamin z grupy B, witaminy C i D są równie ważne dla optymalnego zdrowia mózgu. Witamina C odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników, w tym serotoniny, która wykazuje działanie przeciwdepresyjne. Wykazano również, że witamina C poprawia iloraz inteligencji, pamięć oraz zapewnia ochronę przed związaną z wiekiem degeneracją mózgu i udarem.

W jednym z badań wykazano, że połączenie witaminy C i E (które działają synergistycznie) pomogło zmniejszyć ryzyko demencji o 60%. Witamina C ma również działanie odtruwające, a dzięki swojej zdolności do przekraczania bariery krew-mózg może pomóc w usuwaniu metali ciężkich z mózgu.

Witamina D – hormon steroidowy wytwarzany w skórze w odpowiedzi na ekspozycję na słońce – ma również ogromny wpływ na mózg. Kobiety w ciąży powinny być szczególnie tego świadome, ponieważ niedobór witaminy D w czasie ciąży może uniemożliwiać prawidłowy rozwój mózgu u płodu, a także powodować wiele innych problemów.

Po urodzeniu dzieci potrzebują witaminy D do dalszego rozwoju mózgu, a w wieku dorosłym optymalny poziom witaminy D zapobiega osłabieniu funkcji poznawczych.

Gdzie znaleźć składniki odżywcze korzystne dla mózgu

W upośledzeniu funkcji poznawczych nie ma nic "normalnego". Najczęściej jest to spowodowane złymi nawykami stylu życia, począwszy od diety ubogiej w składniki odżywcze i zawierającej zbyt dużą ilość cukru, węglowodanów innych niż z warzyw, niezdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze trans i zbyt wiele toksyn (pestycydy, sztuczne dodatkach itp.).

Zasadniczo zalecam spożywanie większości, jeśli nie wszystkich składników odżywczych w formie PRAWDZIWEJ ŻYWNOŚCI, najlepiej lokalnie uprawianej i organicznej, aby uniknąć toksycznych pestycydów. W zależności od sytuacji i stanu zdrowia, możesz potrzebować także jednego lub kilku suplementów.

Na początek polecam przejrzenie poniższej listy produktów, które zawierają składniki odżywcze ważne dla zdrowia mózgu, omówione w tym artykule: omega-3 pochodzenia zwierzęcego, witaminy B6, B9 i B12, C i D.

Jeśli zauważysz, że rzadko lub wcale nie spożywasz pokarmów bogatych w jeden lub więcej z tych składników odżywczych, możesz rozważyć przyjmowanie wysokiej jakości suplementu, najlepiej sporządzonego na bazie żywności. Poczyniłem kilka sugestii, o których warto pamiętać przy wyborze dobrego suplementu.

Składnik odżywczy Źródło pokarmowe Zalecana suplementacja

Omega-3 pochodzenia zwierzęcego

Tłuste ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak dziki alaskański łosoś, sardynki i anchois, a także wołowina ekologiczna.

Sardynki, które są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł omega-3; jedna ich porcja zawiera ponad 50% zalecanej dziennej wartości.

Ekologiczny olej z kryla antarktycznego jest najlepszym wyborem. Ma także tę zaletę, że zawiera naturalną astaksantynę, która pomaga zapobiegać jego utlenianiu.

Inną dobrą opcją jest olej z dzikiego łososia alaskańskiego.

Witamina B6

Indyk, wołowina, kurczak, łosoś dziko poławiany, słodkie ziemniaki, ziemniaki, nasiona słonecznika, pistacje, awokado, szpinak i banany.

Drożdże odżywcze są doskonałym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B6. Jedna porcja (2 łyżki) zawiera prawie 10 mg witaminy B6.

Nie należy mylić ich z drożdżami piwnymi lub innymi drożdżami aktywnymi. Drożdże odżywcze wytwarza się z organizmów hodowanych na melasie, następnie zbiera się je i suszy w celu dezaktywacji.

Mają one przyjemny, podobny do sera smak i można je dodawać do wielu różnych potraw. Konkretne wskazówki można uzyskać na blogu wegańskim.

Kwas foliowy (B9)

Świeże, surowe i ekologiczne zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, szparagi, szpinak i rzepa, oraz szeroki wybór fasoli i soczewicy: fasola pinto, fasola garbanzo i czarna fasola oraz fasola nerka.

Kwas foliowy jest syntetycznym typem witaminy B stosowanym w suplementach; foliany to naturalna forma występująca w żywności.

Foliany występują głównie w zielonych warzywach liściastych.

Aby kwas foliowy mógł być wykorzystany, musi najpierw zostać aktywowany w jego biologicznie aktywną formę - L-5-MTHF.

Jest to postać zdolna do przekroczenia bariery krew-mózg i dania zauważalnych korzyści dla mózgu.

Niemal połowa populacji ma trudności z przekształcaniem kwasu foliowego w bioaktywną formę z powodu genetycznej redukcji aktywności enzymów.

Z tego powodu, jeśli przyjmujesz suplement witaminy B, upewnij się, że zawiera on naturalny, a nie syntetyczny kwas foliowy.

Drożdże odżywcze są także doskonałym źródłem.

Witamina B12

Witamina B12 znajduje się niemal wyłącznie w tkankach zwierzęcych, w produktach takich jak wołowina i wątroba wołowa, jagnięcina, dziczyzna, łosoś, krewetki, przegrzebki, drób, jaja i produkty mleczne.

Nieliczne pokarmy roślinne, które są źródłami witaminy B12, są w rzeczywistości analogami B12, które blokują przyswajanie prawdziwej witaminy B12.

Rozważ także ograniczanie cukru i dodanie do diety produktów fermentowanych.

Cała seria witamin z grupy B może być produkowana w jelitach, pod warunkiem, że flora jelitowa jest zdrowa.

Jedząc prawdziwe jedzenie, najlepiej organiczne oraz produkty fermentowane, dostarczasz mikrobiomowi ważnego błonnika i pożytecznych bakterii, aby zoptymalizować produkcję witaminy B w organizmie.

Drożdże odżywcze są również bogate w witaminę B12, dlatego są wysoce zalecane dla wegetarian i wegan.

Jedna porcja (2 łyżki stołowe) dostarcza prawie 8 mikrogramów (mcg) naturalnej witaminy B12.

Podjęzykowe delikatne rozpylanie witaminy B12 lub zastrzyki są również skuteczne, ponieważ pozwalają na wchłonięcie dużych cząsteczek B12 bezpośrednio do krwioobiegu.

Witamina C

Słodka papryka, papryka chili, brukselka, brokuły, karczochy, słodkie ziemniaki, pomidor, kalafior, jarmuż, papaja, truskawki, pomarańcze, kiwi, grejpfrut, melon kantalupa i cytryna.

Aby zwiększyć spożycie owoców i warzyw, warto rozważyć wyciskanie soków. Alternatywnie można również przygotowywać kiszone warzywa w domu.

Zawartość witaminy C w kiszonej kapuście jest około sześć razy wyższa niż w tej samej porcji kapusty niekiszonej, więc jest to doskonały sposób na zwiększenie spożycia witaminy C.

Najskuteczniejszą formą doustnej witaminy C jest liposomalna witamina C.

Forma ta nie wiąże się z tak wieloma powikłaniami (jak np. problemy żołądkowo- jelitowe) jak tradycyjna witamina C lub kwas askorbinowy, co pozwala osiągnąć wyższe stężenia wewnątrzkomórkowe.

Można się spodziewać znacznego wzrostu stężenia witaminy C w osoczu przyjmując dawki od 30 do 100 mg/dobę.

Przyjmowanie witaminy C w częstych małych dawkach jest bardziej skuteczne niż przyjmowanie jednej dużej dawki raz dziennie.

Witamina D

Witamina D powstaje w organizmie naturalnie, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.

Chociaż możliwe jest uzyskanie pewnej ilości witaminy D z mięsa zwierząt karmionych trawą i z innych pełnowartościowych pokarmów, to ekspozycja na słońce jest jej najlepszym i głównym źródłem.

Przyjmując suplementy witaminy D, należy również zwiększyć spożycie witaminy K2 i magnezu, albo z pożywienia albo w formie suplementu.