Według dr Mercoli
Liczne badania analizowały wpływ suplementacji witaminami na zapobieganie i/lub leczenie zaburzeń i zaniku funkcji poznawczych.
W wyniku tych badań można już z całą pewnością powiedzieć, że zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3 pochodzenia zwierzęcego są naprawdę ważne dla zdrowia mózgu, ale inne składniki odżywcze, takie jak witaminy, także są niezbędne do optymalnego funkcjonowania mózgu.
Niedawno badanie przeprowadzone w Korei wykazało, że podawanie suplementu multiwitaminowego seniorom cierpiącym na łagodne upośledzenie funkcji poznawczych i depresję pomaga w obu tych dolegliwościach.
W szczególności witaminy z grupy B, zwłaszcza foliany (B9, w syntetycznej postaci znane także jako kwas foliowy) oraz witaminy B6 i B12, okazały się niezwykle skuteczne w zapobieganiu osłabieniu funkcji poznawczych i poważniejszej demencji, takiej jak choroba Alzheimera.
Zamglenie umysłowe i problemy z pamięcią są w rzeczywistości dwoma najważniejszymi znakami ostrzegawczymi, że możesz mieć niedobór witaminy B12, co wskazuje na jej znaczenie dla zdrowia mózgu.
Witaminy z grupy B i omega-3 — ważne dla zdrowia mózgu
Niskie stężenie omega-3 w osoczu oraz wysoki poziom aminokwasu homocysteiny są związane z atrofią mózgu, otępieniem i chorobą Alzheimera. Witaminy B6, B9 i B12 pomagają przekształcać homocysteinę w metioninę – blok budulcowy dla białka.
Jeśli masz niedobory witamin z grupy B, ten proces konwersji ulega osłabieniu, co powoduje wzrost poziomu homocysteiny. I odwrotnie: gdy zwiększysz spożycie kwasu foliowego (folianów), witaminy B6 i witaminy B12, poziom homocysteiny zmniejszy się.
W jednym badaniu klinicznym z grupą kontrolną przyjmującą placebo, opublikowanym w 2015 roku, 168 seniorów, u których zdiagnozowano łagodne upośledzenie funkcji poznawczych, zostało losowo przydzielonych do otrzymywania albo placebo albo codziennej suplementacji 0,8 mg kwasu foliowego, 20 mg witaminy B6 i 0,5 mg witaminy B12.
Warto zauważyć, iż są to dość wysokie dawki – znacznie przekraczające oficjalnie zalecane dzienne spożycie w Stanach Zjednoczonych. Wszyscy uczestnicy przeszli badanie rezonansu magnetycznego czaszki (MRI) na początku badania oraz dwa lata później, po zakończeniu badania.
Przeanalizowano wpływ suplementacji witaminą B i porównano ze stężeniem kwasów tłuszczowych omega-3 w punkcie wyjściowym. Co ciekawe, tylko osoby, które miały wysoki poziom omega-3 czerpały korzyści z suplementacji witaminami z grupy B.
Witaminy z grupy B znacznie spowalniają kurczenie się mózgu
Podniesiony poziom homocysteiny jest związany z degeneracją mózgu, a witaminy z grupy B hamują homocysteinę.
Badanie przeprowadzone w 2010 roku, w którym uczestnicy otrzymywali wyższe niż normalnie zalecane dawki witamin z grupy B też wykazało, że osoby otrzymujące witaminy z grupy B doświadczały o wiele powolniejszego kurczenia się mózgu niż grupa, której podawano placebo.
W badaniu tym uczestnicy otrzymywali placebo lub 800 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego, 500 mcg witaminy B12 i 20 mg witaminy B6. Badanie opierało się na założeniu, że kontrolując poziom homocysteiny, można zmniejszyć kurczenie się mózgu, tym samym spowalniając rozwój choroby Alzheimera.
I rzeczywiście, po dwóch latach, u osób które otrzymywały witaminy B, zaobserwowano znaczne spowolnienie kurczenia się mózgu w porównaniu do tych, którzy otrzymali placebo. Ci, którzy mieli najwyższy poziom homocysteiny na początku badania doświadczyli kurczenia się mózgu o połowę wolniej niż osoby przyjmujące placebo.
Badania dowodzą, że witaminy B spowalniają postęp choroby Alzheimera
W badaniu z 2013 roku naukowcy poszli jeszcze o krok dalej wykazując, że witaminy z grupy B nie tylko spowalniają kurczenie się mózgu, ale także wyraźnie spowalniają kurczenie się szczególnie tych regionów mózgu, które są najbardziej dotknięte chorobą Alzheimera. Co więcej, w tych specyficznych obszarach mózgu kurczenie się jest aż siedem razy wolniejsze!
Skany mózgu wyraźnie pokazują różnicę pomiędzy mózgami osób, którym podawano placebo i tych suplementującymi witaminy w atrofii mózgu. Podobnie jak we wcześniej przytoczonych badaniach, uczestnicy przyjmujący wysokie dawki kwasu foliowego oraz witamin B6 i B12 doświadczyli obniżenia poziomu homocysteiny we krwi, a kurczenie się mózgu zmniejszyło się aż o 90%.
Jak zauważyli autorzy:
" … witaminy z grupy B obniżają poziom homocysteiny, co bezpośrednio prowadzi do zmniejszenia atrofii GM [szarej masy mózgu], spowalniając tym samym osłabienie funkcji poznawczych.
Wyniki naszych badań pokazują, że suplementacja witaminą B może spowolnić atrofię pewnych regionów mózgu, które są kluczowe w procesie AD [choroby Alzheimera] i które są związane ze spadkiem zdolności poznawczych."
Dieta bogata w B12 redukuje ryzyko choroby Alzheimera w późniejszych latach
Kolejne badanie nad skutkami pryzmowania witamin B to małe fińskie badanie opublikowane w 2010 roku. Stwierdzono w nim, że osoby stosujące dietę bogatą w witaminę B12 mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera w późniejszych latach.
Wraz ze wzrostem każdej jednostki markera witaminy B12 (holotranscobalamin), ryzyko rozwoju choroby Alzheimera zmniejszało się o 2%. Stanowi to mocny argument przemawiający za tym, aby stosować dietę zawierającą wiele witamin z grupy B, obejmującą produkty takie jak mięso, drób, jajka, produkty mleczne i dziko łowione ryby.
Zielone warzywa liściaste, fasola i groch również dostarczają pewną ilość witamin z grupy B, ale jeśli stosujesz dietę całkowicie wegetariańską lub wegańską, to masz znacznie zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12, ponieważ witamina B12 jest naturalnie obecna tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne.
W takim przypadku suplementacja jest naprawdę bardzo istotna. Innym problemem jest to, czy organizm jest w stanie odpowiednio wchłaniać witaminę B12. Jest to największa ze znanych cząsteczek witamin, a ze względu na jej duży rozmiar nie jest ona łatwo absorbowana.
To dlatego wiele – jeśli nie większość – doustnych suplementów B12 nie przynosi żadnych korzyści. Do przyswajania witaminy B12 potrzebne jest białko żołądkowe zwane czynnikiem wewnętrznym. Wiąże się ono z witaminą B12, co pozwala na wchłonięcie jej w końcowym odcinku jelita cienkiego (jelito kręte). Czynnik wewnętrzny jest absorbowany jako pierwszy, a pociąga on ze sobą dołączoną do niego cząsteczkę B12.
Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania czynnika wewnętrznego, zwiększając tym samym ryzyko niedoboru witaminy B12. Stosowanie metforminy (Glucophage, Glucophage XR, Fortamet, Riomet i Glumetza) może również hamować wchłanianie witaminy B12, szczególnie w wyższych dawkach.
Picie czterech lub więcej filiżanek kawy dziennie także może zubożyć zasoby organizmu w witaminę B nawet o 15%, a stosowanie środków zobojętniających kwasy przeciwdziała również zdolności organizmu do wchłaniania witaminy B12.
Inne witaminy korzystne dla mózgu
Oprócz witamin z grupy B, witaminy C i D są równie ważne dla optymalnego zdrowia mózgu. Witamina C odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników, w tym serotoniny, która wykazuje działanie przeciwdepresyjne. Wykazano również, że witamina C poprawia iloraz inteligencji, pamięć oraz zapewnia ochronę przed związaną z wiekiem degeneracją mózgu i udarem.
W jednym z badań wykazano, że połączenie witaminy C i E (które działają synergistycznie) pomogło zmniejszyć ryzyko demencji o 60%. Witamina C ma również działanie odtruwające, a dzięki swojej zdolności do przekraczania bariery krew-mózg może pomóc w usuwaniu metali ciężkich z mózgu.
Witamina D – hormon steroidowy wytwarzany w skórze w odpowiedzi na ekspozycję na słońce – ma również ogromny wpływ na mózg. Kobiety w ciąży powinny być szczególnie tego świadome, ponieważ niedobór witaminy D w czasie ciąży może uniemożliwiać prawidłowy rozwój mózgu u płodu, a także powodować wiele innych problemów.
Po urodzeniu dzieci potrzebują witaminy D do dalszego rozwoju mózgu, a w wieku dorosłym optymalny poziom witaminy D zapobiega osłabieniu funkcji poznawczych.
Gdzie znaleźć składniki odżywcze korzystne dla mózgu
W upośledzeniu funkcji poznawczych nie ma nic "normalnego". Najczęściej jest to spowodowane złymi nawykami stylu życia, począwszy od diety ubogiej w składniki odżywcze i zawierającej zbyt dużą ilość cukru, węglowodanów innych niż z warzyw, niezdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze trans i zbyt wiele toksyn (pestycydy, sztuczne dodatkach itp.).
Zasadniczo zalecam spożywanie większości, jeśli nie wszystkich składników odżywczych w formie PRAWDZIWEJ ŻYWNOŚCI, najlepiej lokalnie uprawianej i organicznej, aby uniknąć toksycznych pestycydów. W zależności od sytuacji i stanu zdrowia, możesz potrzebować także jednego lub kilku suplementów.
Na początek polecam przejrzenie poniższej listy produktów, które zawierają składniki odżywcze ważne dla zdrowia mózgu, omówione w tym artykule: omega-3 pochodzenia zwierzęcego, witaminy B6, B9 i B12, C i D.
Jeśli zauważysz, że rzadko lub wcale nie spożywasz pokarmów bogatych w jeden lub więcej z tych składników odżywczych, możesz rozważyć przyjmowanie wysokiej jakości suplementu, najlepiej sporządzonego na bazie żywności. Poczyniłem kilka sugestii, o których warto pamiętać przy wyborze dobrego suplementu.
| Składnik odżywczy |
Źródło pokarmowe |
Zalecana suplementacja |
Omega-3 pochodzenia zwierzęcego |
Tłuste ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak dziki alaskański łosoś, sardynki i anchois, a także wołowina ekologiczna.
Sardynki, które są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł omega-3; jedna ich porcja zawiera ponad 50% zalecanej dziennej wartości. |
Ekologiczny olej z kryla antarktycznego jest najlepszym wyborem. Ma także tę zaletę, że zawiera naturalną astaksantynę, która pomaga zapobiegać jego utlenianiu.
Inną dobrą opcją jest olej z dzikiego łososia alaskańskiego. |
Witamina B6 |
Indyk, wołowina, kurczak, łosoś dziko poławiany, słodkie ziemniaki, ziemniaki, nasiona słonecznika, pistacje, awokado, szpinak i banany. |
Drożdże odżywcze są doskonałym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B6. Jedna porcja (2 łyżki) zawiera prawie 10 mg witaminy B6.
Nie należy mylić ich z drożdżami piwnymi lub innymi drożdżami aktywnymi. Drożdże odżywcze wytwarza się z organizmów hodowanych na melasie, następnie zbiera się je i suszy w celu dezaktywacji.
Mają one przyjemny, podobny do sera smak i można je dodawać do wielu różnych potraw. Konkretne wskazówki można uzyskać na blogu wegańskim. |
Kwas foliowy (B9) |
Świeże, surowe i ekologiczne zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, szparagi, szpinak i rzepa, oraz szeroki wybór fasoli i soczewicy: fasola pinto, fasola garbanzo i czarna fasola oraz fasola nerka. |
Kwas foliowy jest syntetycznym typem witaminy B stosowanym w suplementach; foliany to naturalna forma występująca w żywności.
Foliany występują głównie w zielonych warzywach liściastych.
Aby kwas foliowy mógł być wykorzystany, musi najpierw zostać aktywowany w jego biologicznie aktywną formę - L-5-MTHF.
Jest to postać zdolna do przekroczenia bariery krew-mózg i dania zauważalnych korzyści dla mózgu.
Niemal połowa populacji ma trudności z przekształcaniem kwasu foliowego w bioaktywną formę z powodu genetycznej redukcji aktywności enzymów.
Z tego powodu, jeśli przyjmujesz suplement witaminy B, upewnij się, że zawiera on naturalny, a nie syntetyczny kwas foliowy.
Drożdże odżywcze są także doskonałym źródłem. |
Witamina B12 |
Witamina B12 znajduje się niemal wyłącznie w tkankach zwierzęcych, w produktach takich jak wołowina i wątroba wołowa, jagnięcina, dziczyzna, łosoś, krewetki, przegrzebki, drób, jaja i produkty mleczne.
Nieliczne pokarmy roślinne, które są źródłami witaminy B12, są w rzeczywistości analogami B12, które blokują przyswajanie prawdziwej witaminy B12.
Rozważ także ograniczanie cukru i dodanie do diety produktów fermentowanych.
Cała seria witamin z grupy B może być produkowana w jelitach, pod warunkiem, że flora jelitowa jest zdrowa.
Jedząc prawdziwe jedzenie, najlepiej organiczne oraz produkty fermentowane, dostarczasz mikrobiomowi ważnego błonnika i pożytecznych bakterii, aby zoptymalizować produkcję witaminy B w organizmie. |
Drożdże odżywcze są również bogate w witaminę B12, dlatego są wysoce zalecane dla wegetarian i wegan.
Jedna porcja (2 łyżki stołowe) dostarcza prawie 8 mikrogramów (mcg) naturalnej witaminy B12.
Podjęzykowe delikatne rozpylanie witaminy B12 lub zastrzyki są również skuteczne, ponieważ pozwalają na wchłonięcie dużych cząsteczek B12 bezpośrednio do krwioobiegu. |
Witamina C |
Słodka papryka, papryka chili, brukselka, brokuły, karczochy, słodkie ziemniaki, pomidor, kalafior, jarmuż, papaja, truskawki, pomarańcze, kiwi, grejpfrut, melon kantalupa i cytryna.
Aby zwiększyć spożycie owoców i warzyw, warto rozważyć wyciskanie soków. Alternatywnie można również przygotowywać kiszone warzywa w domu.
Zawartość witaminy C w kiszonej kapuście jest około sześć razy wyższa niż w tej samej porcji kapusty niekiszonej, więc jest to doskonały sposób na zwiększenie spożycia witaminy C. |
Najskuteczniejszą formą doustnej witaminy C jest liposomalna witamina C.
Forma ta nie wiąże się z tak wieloma powikłaniami (jak np. problemy żołądkowo- jelitowe) jak tradycyjna witamina C lub kwas askorbinowy, co pozwala osiągnąć wyższe stężenia wewnątrzkomórkowe.
Można się spodziewać znacznego wzrostu stężenia witaminy C w osoczu przyjmując dawki od 30 do 100 mg/dobę.
Przyjmowanie witaminy C w częstych małych dawkach jest bardziej skuteczne niż przyjmowanie jednej dużej dawki raz dziennie. |
Witamina D |
Witamina D powstaje w organizmie naturalnie, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
Chociaż możliwe jest uzyskanie pewnej ilości witaminy D z mięsa zwierząt karmionych trawą i z innych pełnowartościowych pokarmów, to ekspozycja na słońce jest jej najlepszym i głównym źródłem. |
Przyjmując suplementy witaminy D, należy również zwiększyć spożycie witaminy K2 i magnezu, albo z pożywienia albo w formie suplementu. |