7 strategii poprawiających pamięć

Pamięć

W skrócie

  • Zdrowy styl życia może zapewniać zdrowie mózgu, a nawet pobudzać mózg do produkowania nowych neuronów, czyli do procesu zwanego neuroplastycznością
  • Czynniki stylu życia, które mogą poprawiać pamięć i stymulować neurogenezę, to między innymi ćwiczenia fizyczne, prawidłowa dieta i zdrowy sen
  • Inne strategie poprawy pamięci obejmują unikanie wielozadaniowości, uczenie się nowych umiejętności, granie w gry pobudzające myślenie i używanie mnemotechnik ułatwiających zapamiętywanie nowych informacji
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Kiedyś uważano, że funkcjonowanie mózgu osiąga najwyższą sprawność w początkowej fazie dorosłości, a następnie powoli słabnie, prowadząc do utraty pamięci i zaćmienia umysłowego w późniejszych latach życia.

Obecnie wiadomo, że to nasz nowoczesny styl życia znacznie przyczyniania się do osłabienia funkcji poznawczych, ponieważ kontakt a toksynami, chemikaliami, niewłaściwa dieta, brak snu, stres i wiele innych czynników może faktycznie poważnie zaburzać funkcjonowanie mózgu.

Z drugiej strony prawdą jest też, że zdrowy styl życia może poprawić zdrowie mózgu, a nawet pobudzać mózg do produkowania nowych neuronów, czyli do procesu zwanego neurogenezą.

Część mózgu zwana hipokampem stanowiąca centrum pamięci, jest szczególnie zdolna do produkcji nowych komórek i obecnie wiadomo już, że hipokamp regeneruje się przez całe życie (nawet w dziesiątej dekadzie życia), pod warunkiem, że da mu się do tego odpowiednie narzędzia i budulce.

Te "narzędzia" to przede wszystkim pewne elementy stylu życia, co jest bardzo pomyślną wiadomością. Nie potrzeba drogich lekarstw na receptę ani żadnych zabiegów medycznych, aby wzmocnić funkcjonowanie mózgu i poprawić pamięć. Wystarczy po prostu wypróbować przedstawione poniżej strategie, aby poprawić swoją pamięć.

7 Strategii opartych na stylu życia, które poprawią Twoją pamięć

1. Prawidłowa dieta

Żywność, którą spożywasz – oraz ta, której nie spożywasz – odgrywa kluczową rolę dla Twojej pamięci. Ważne jest, aby spożywać świeże warzywa i zdrowe tłuszcze, a unikać węglowodanów zawartych w cukrach i produktach zbożowych.

Na przykład curry, seler, brokuły, kalafior i orzechy włoskie zawierają liczne przeciwutleniacze i inne związki, które chronią zdrowie mózgu, a nawet mogą stymulować produkcję nowych komórek mózgowych.

Istotne jest również zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego oraz zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 (uwaga na przetworzone oleje roślinne) w celu zbilansowania stosunku omega-3 do omega-6.

Olej kokosowy to kolejny zdrowy tłuszcz wspomagający funkcjonowanie mózgu. Według badań przeprowadzonych przez dr Mary Newport, nieco ponad dwie łyżki oleju kokosowego (około 35 ml lub 7 płaskich łyżeczek do herbaty) dostarcza odpowiednik 20 gram trójglicerydów średnio-łańcuchowych (MCT), co jest wskazane jako środek zapobiegawczy przeciw zwyrodnieniom neurologicznym lub nawet w  leczeniu już zaistniałych zwyrodnień.

2. Aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne pobudzają mózg do pracy z optymalną wydajnością, stymulując komórki nerwowe do rozmnażania się, wzmacniając wzajemne połączenia między nimi i chroniąc je przed uszkodzeniami.

Podczas ćwiczeń fizycznych komórki nerwowe uwalniają białka zwane czynnikami neurotroficznymi. Jedno z nich w szczególności, tak zwany czynniki neurotropowy pochodzenia mózgowego (BDNF), wyzwala liczne substancje chemiczne, które zapewniają zdrowie neuronów i bezpośrednio przynoszą korzyści w zakresie funkcji poznawczych, na przykład uczenia się.

Badanie przeprowadzone w 2010 roku obejmujące ssaki naczelne, którego wyniki opublikowane zostały w czasopiśmie Neuroscience wykazało również, że regularne ćwiczenia nie tylko poprawiają przepływ krwi do mózgu, ale także pomagają małpom nauczyć się nowych zadań dwa razy szybciej niż jest to w przypadku małp pozbawionych aktywności fizycznej. Jest to korzyść, która według badaczy może być prawdziwa również dla ludzi.

3. Nie wykonuj kilku zadań jednocześnie

Wielozadaniowość – stosowana od dziesięcioleci do opisywania możliwości równoległego przetwarzania danych przez komputer – staje się obecnie coraz częściej próbą robienia jednocześnie kilku rzeczy przez ludzi.

Często chcemy zrobić w krótkim czasie tak dużo, jak to możliwe i tak szybko jak to możliwe. Ostatecznie jednak wielozadaniowość może nas raczej spowolnić, spowodować podatność na błędy, a także sprawić, że szybciej zapomnimy to, co robiliśmy.

Badania wykazują, że potrzeba około ośmiu sekund, aby przekazać nową informację do pamięci, więc jeśli rozmawiasz przez telefon i jednocześnie rozpakowujesz torby z zakupami, a w tym czasie odłożysz gdzieś klucze, to najprawdopodobniej nie będziesz pamiętał, gdzie je zostawiłeś.

Przeciwieństwem wielozadaniowości jest uważność, która pomaga osiągnąć niczym nierozproszone skupienie.

Uczniowie, którzy brali udział w zajęciach z uważności, poprawili wyniki testów czytania ze zrozumieniem oraz pojemność pamięci roboczej, a także doświadczali mniej rozpraszających myśli.

4. Zdrowy sen w nocy

Badania przeprowadzone w Harvardzie wskazują, że ludzie są o 33% bardziej skłonni do wyciągania dalekosiężnych wniosków na temat różnych idei po wyspaniu się, choć niewiele osób zdaje sobie sprawę, że ich wydajność poprawiła się.

Sen wzmacnia także wspomnienia i pomaga w "wyćwiczeniu" i poprawianiu nabytych w ciągu dnia trudnych umiejętności. Nawet tylko od czterech do sześciu godzin snu w nocy może wpłynąć na zdolność do jasnego myślenia następnego dnia.

Naukowcy uważają, że proces rozwoju komórek mózgu czyli  tzw. neuroplastyczność ma duży wpływ na zdolności mózgu do kontrolowania zachowania, a także uczenia się i pamięci.

Neuroplastyczność występuje wtedy, gdy neurony są stymulowane przez zdarzenia lub informacje ze środowiska.

Co więcej, pewne formy długotrwałego wzmacniania – proces nerwowy związany z uczeniem się i pamięcią – mogą być wywoływane podczas snu, co sugeruje, że połączenia synaptyczne są wzmocnione podczas snu.

Jak łatwo się domyślić, dotyczy to również niemowląt, a badania wykazują, że krótkie drzemki w ciągu dnia mogą poprawiać pracę mózgu u dzieci.

W przeprowadzonych badaniach niemowlęta, które spały pomiędzy sesjami nauki i testów miały lepszą zdolność do rozpoznawania wzorców w nowych informacjach, co sygnalizuje, że zaszły ważne zmiany w ich pamięci odgrywające zasadniczą rolę w rozwoju funkcji poznawczych.

Są powody, by sądzić, że odnosi się to również do dorosłych, ponieważ nawet w przypadku osób dorosłych krótka drzemka w ciągu dnia może w dużym stopniu poprawić i przywrócić siłę umysłu.

5. Gry rozwijające logiczne myślenie

Jeśli nie będziemy stawiać wystarczająco trudnych wyzwań mózgowi i dostarczać mu ciągle nowych, zaskakujących informacje, to ostatecznie jego zdolności zaczną się pogarszać. Badania nad plastycznością mózgu zdecydowanie jednak wykazują, że dostarczając mózgowi odpowiednich bodźców, można przeciwdziałać jego degeneracji.

Jednym ze sposobów, by poddać mózg tego typu wyzwaniu, są "gry logiczne", w które można grać online za pośrednictwem stron internetowych takich jak na przykład Lumosity.com. Dr Michael Merzenich, emerytowany profesor z Uniwersytetu Kalifornijskiego jest pionierem w dziedzinie badań nad plastycznością mózgu (czyli nad neuroplastycznością) od ponad 30 lat.

Opracował on komputerowy program treningu mózgu, który może pomóc w wyostrzeniu umiejętności i poszerzeniu ich zakresu, począwszy od czytania i lepszego rozumienia po poprawę zapamiętywania i inne umiejętności.

Program ten nazywa się Brain HQ, a związana z nim strona internetowa zawiera wiele różnych ćwiczeń mających na celu poprawę funkcjonowania mózgu, a także umożliwia śledzenie i monitorowanie swoich postępów w czasie.

Chociaż w Internecie istnieje wiele podobnych stron, to Brain HQ jest jedną z najstarszych i wciąż najczęściej używanych.

Jeśli zdecydujesz się wypróbować gry logiczne, to najlepiej byłoby poświęcać na nie co najmniej 20 minut dziennie, przy czym na jedno zadanie nie więcej niż pięć do siedmiu minut. Kiedy spędzasz więcej czasu na jednym zadaniu, korzyści są mniej widoczne.

6. Opanowywanie nowych umiejętności

Angażowanie się w "celowe i mające znaczenie działania" stymuluje system neurologiczny, przeciwdziała skutkom chorób związanych ze stresem, zmniejsza ryzyko demencji oraz poprawia ogólne zdrowie i zapewnia dobre samopoczucie.

Kluczowym czynnikiem koniecznym do poprawy funkcji mózgowych lub odwrócenia ich degeneracji jest ważność i powaga celu, dla którego wykonywane jest zadanie.

Jedno z badań wykazało na przykład, że wykonywanie lekkich prac rzemieślniczych, takich jak tkanie lub dzierganie, wiąże się ze zmniejszeniem prawdopodobieństwa wystąpienia lekkich zaburzeń funkcji poznawczych.

Inne badanie opublikowane w tym roku wykazało, że uczestniczenie w zajęciach "trudnych pod względem kognitywnym", takich jak uczenie się tkactwa lub robienia zdjęć cyfrowych, poprawia funkcjonowanie pamięci u osób starszych.

7. Techniki mnemoniczne

Techniki Mnemoniczne są narzędziami pamięci, które pomagają zapamiętywać słowa, informacje lub koncepcje. Pomagają one uporządkować informacje w łatwiejszy do zapamiętania format. Oto kilka przykładów:

Akronimy (np. ZAD "zaświadczenie od doktora")

Wizualizacje (np. wyobrażenie sobie zęba, aby zapamiętać wizytę u dentysty)

Rymowanki (kiedy chcesz zapamiętać czyjeś nazwisko, pomyśl na przykład: "Pan Gałota wpadł do błota")

Dzielenie informacji na mniejsze "kawałki" (np. porządkowanie liczb w format numeru telefonu)

Kolejne 3 przydatne wskazówki dotyczące potęgi umysłu

Jeśli poważnie chcesz podejść do poprawy swojej pamięci i funkcji poznawczych, to będziesz musiał również wziąć pod uwagę trzy kolejne czynniki mające wpływ na zdrowie mózgu.

Witamina D

Aktywowane receptory witaminy D stymulują wzrost nerwów w mózgu, a naukowcy zlokalizowali również szlaki metaboliczne dla witaminy D w dwóch rejonach mózgu – hipokampie i móżdżku – odpowiedzialnych za planowanie, przetwarzanie informacji i tworzenie nowych wspomnień.

 U osób starszych badania wykazały, że zbyt niski poziom witaminy D wiąże się z gorszym funkcjonowaniem mózgu, a jej wyższy poziom może pomóc w utrzymaniu sprawności mentalnej osób starszych.

Odpowiednio wysoka ekspozycja na promienie słońca to wszystko, czego potrzeba, aby utrzymać poziom witaminy D na poziomie, który zapewni zdrowe funkcjonowanie mózgu. Jeśli dostęp do promieni słonecznych jest ograniczony, to bezpieczne solarium jest kolejną dobrą alternatywą, a w następnej kolejności jest to doustne przyjmowanie suplementu witaminy D3.

Post okresowy

Wbrew powszechnemu mniemaniu, idealnym paliwem dla mózgu nie jest wcale glukoza, ale ketony, które są tłuszczem metabolizowanym przez organizm, gdy przestaje on być karmiony węglowodanami, a w zamian za to do diety zostaje wprowadzona większa ilość oleju kokosowego i inne zdrowe tłuszcze.

Taka strategia żywieniowe pomaga też zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, co wspomaga wzrost komórek mózgowych i połączenia pomiędzy nimi.

Jednak jako element zdrowego stylu życia osobiście preferuję stosowanie postu okresowego, który polega po prostu na ograniczaniu czasu jedzenia posiłków do węższego przedziału godzin każdego dnia. Spożywając posiłki tylko w ciągu 6-8 godzin, skutecznie można pościć przez pozostałe 16-18 godzin dziennie.

Zdrowe jelita

Jelita są w pewnym sensie naszym "drugim mózgiem", gdyż bakterie jelitowe przekazują pewne informacje do mózgu poprzez nerw błędny – dziesiąty nerw czaszkowy – który biegnie od pnia mózgu do jelitowego układu nerwowego (układu nerwowego przewodu pokarmowego). 

Istnieje ścisły związek pomiędzy nieprawidłową florą jelitową a nieprawidłowym rozwojem mózgu, gdyż podobnie jak posiadamy neurony w mózgu, mamy również neurony w jelitach, w tym neurony wytwarzające neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, które znajdują się również w mózgu i w dużym stopniu wpływają na nasz nastrój.

Jest to prosty i oczywisty fakt: stan zdrowia jelit ma wpływ na funkcjonowanie mózgu, psychikę i zachowanie, ponieważ są one ze sobą wzajemnie powiązane i współzależne na wiele różnych sposobów.

W celu poprawy stanu flory bakteryjnej jelit można używać suplementu probiotycznego, ale szczególnie korzystne są także kiszone warzywa, ponieważ są one w stanie dostarczać wyjątkowo dużej ilości pożytecznych bakterii.

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że w jednej porcji kiszonej kapusty – od dwóch do trzech uncji – można dostarczyć organizmowi równowartość prawie 100 kapsułek probiotycznych o największej sile działania, jaka jest w ogóle dostępna.

Związek pomiędzy choliną a mózgiem

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który organizm wytwarza w niewielkich ilościach. Aby uzyskać wystarczającą jej ilość, cholina musi być dostarczana poprzez dietę.

U dorosłych cholina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych, odgrywa dużą rolę w komunikacji nerwowej, zapobiega gromadzeniu się homocysteiny we krwi (jej podwyższony poziom związany jest z chorobami serca) oraz łagodzi przewlekłe stany zapalne.

Wcześniejsze badania wykazały, że spożycie choliny podczas ciąży "super-doładowuje" aktywność mózgu zwierząt w macicy, co świadczy o tym, że może ona poprawiać funkcje poznawcze, szybkość uczenia się i pamięć, a nawet zmniejszać osłabienie pamięci związane z wiekiem i podatność mózgu na toksyny w czasie dzieciństwa, a także zapewnia ochronę w tym zakresie w późniejszym życiu.

Jeśli jesteś w ciąży, to bardzo ważne jest, aby Twoja dieta zawierała dużo bogatych w cholinę pokarmów, ponieważ badania jasno pokazują, że wyższe spożycie choliny prowadzi do korzystnych zmian w markerach epigenetycznych u płodu.

W szczególności wpływa ona na markery regulujące oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co odpowiada za produkcję hormonów i ich aktywność.

Te korzystne zmiany w ekspresji genetycznej płodu będą prawdopodobnie kontynuowane w wieku dorosłym, kiedy to będą odgrywały rolę w zapobieganiu chorobom.

Jajka i mięso to dwa najlepsze pokarmowe źródła choliny. Dlatego weganie lub wegetarianie, którzy nie spożywają żadnych produktów zwierzęcych mogą być narażeni na poważne niedobory choliny i powinni rozważyć jej suplementację.