Buduj mięśnie szybciej, bezpieczniej i łatwiej stosując trening z ograniczeniem przepływu krwi

Trening z ograniczeniem przepływu krwi

W skrócie

  • Trening Kaatsu, czyli trening z ograniczeniem przepływu krwi polega na stosowaniu bardzo lekkich ciężarków przy wysokiej ilości powtórzeń, co zapewnia trening o dużej intensywności i minimalne ryzyko
  • Trening z ograniczeniem przepływu krwi może stymulować wzrost i siłę mięśni dwa razy szybciej, przy użyciu około jednej trzeciej wagi w porównaniu ze standardowym treningiem siłowym
  • Zmniejszając przepływ krwi w żyłach i zmuszając krew do pozostania w mięśniach dłużej niż normalnie, przyspieszasz zmęczenie mięśni, co pobudza procesy naprawy i regeneracji, powodując szybki przyrost masy mięśniowej
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Jeśli wcześniej nie słyszałeś o treningu Kaatsu, to przygotuj się na ciekawostkę. Choć na Zachodzie jest on wciąż nowością, trening Kaatsu został opracowany w Japonii już pięć dekad temu.

Ka oznacza "dodatkowy", a atsu oznacza "nacisk". Używając zachodniej terminologii na tego rodzaju ćwiczenia nazywa się je "treningiem z ograniczonym przepływem krwi". Trening taki polega na wykonywaniu ćwiczeń siłowych przy jednoczesnym ograniczeniu przepływu krwi do trenowanej kończyny.

Istotną zaletą tej metody jest to, że można wykonywać ćwiczenia siłowe, używając od 30 do 50% obciążenia używanego normalnie, a jednocześnie czerpane są z tego maksymalne korzyści.

W pewnym sensie ciężar zastępowany jest większą ilością powtórzeń, ponieważ w treningu Kaatsu używa się mniejszej wagi, lecz wykonuje się więcej powtórzeń – 20 lub 30 powtórzeń w przeciwieństwie do 10 lub 12, które wykonuje się w normalnym treningu siłowym.

Mankiety lub opaski używane w treningu Kaatsu są na tyle ciasne, aby umożliwiać przepływ krwi tętniczej, ale jednocześnie ograniczać przepływ krwi żylnej.

Powoduje to gromadzenie się kwasu mlekowego i innych produktów odpadowych, co daje taką samą korzyść, jak podnoszenie dużych ciężarów bez niebezpieczeństwa z nimi związanego. Dlatego jest to świetna strategia dla osób starszych i tych, którzy chcą powrócić do formy po wcześniejszych kontuzjach.

Przekonujące dowody sugerują, że ograniczenie przepływu krwi żylnej dramatycznie zwiększa przyrost i siłę mięśni, zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu, redukuje miostatynę i powoduje obrzęk komórek – a jednocześnie czyni to bez uszkadzania tkanek, co mogłoby wystąpić przy tradycyjnym treningu siłowym o wysokiej intensywności.

Krótka historia treningu Kaatsu

Początki treningu Kaatsu zostały szczegółowo opisane w artykule Outdoors Online:

"Kaatsu pojawił się w 1966 roku, kiedy to 18-letni [dr] Yoshiaki Sato, obecnie lekarz, doświadczył intensywnego bólu w łydkach po przyjęciu tradycyjnej japońskiej pozycji siedzącej podczas typowo długiej buddyjskiej ceremonii.

Był to ból podobny do tego, który odczuwał po podnoszeniu ciężarów. Zdał sobie sprawę z tego, że ból ten musiał mieć związek okluzją krążenia krwi.

Eureka! Wykorzystując siebie jako przedmiot badań, Sato przez następne kilka lat doskonalił system moderacji przepływu krwi za pomocą opasek, linek i pasków. Później zastąpił je cienkimi sterowanymi komputerowo opaskami pneumatycznymi.

Chodziło o to, aby wywierać nacisk na ramiona i nogi, jednocześnie podnosząc lekki ciężar i bezpiecznie blokując przepływ krwi do ćwiczonych mięśni.

Spowolnienie tego przepływu napompowuje kończyny krwią, rozszerza naczynia włosowate, angażuje włókna mięśniowe i zwiększa w nich stężenie kwasu mlekowego. Ale – i jest to coś, co sprawia, że ​​trening Kaatsu jest tak wyjątkowy – mózg jest oszukiwany i myśli, że jest poddawany energicznemu treningowi."

Trening z ograniczeniem przepływu krwi może stymulować przyrost i siłę mięśni w około połowie czasu, przy użyciu około jednej trzeciej wagi, w porównaniu ze standardowym treningiem siłowym. Stosując dużo lżejsze ciężarki, ryzyko kontuzji mięśni znacznie się zmniejsza.

W ostatnich latach trening Kaatsu stosowany był przez zawodowych piłkarzy, narciarzy zjazdowych i graczy w futbol amerykański, między innymi w drużynach Dallas Cowboys i New England Patriots.

W Stanach Zjednoczonych dr Jim Stray-Gundersen jest czołowym propagatorem i nauczycielem treningu Kaatsu. Zyskał on szacunek i uznanie wielu czołowych sportowców, takich jak mistrz olimpijski i mistrz świata w narciarstwie Bode Miller – który przyznaje, że to Stray-Gundersen’owi i jego programowi zawdzięcza swój powrót do światowej formy w zaledwie kilka miesięcy po operacji kręgosłupa – i wielu innych sportowców, którzy doświadczyli wcześniej kontuzji.

Ograniczenie przepływu krwi buduje mięśnie i poprawia wydajność

Ideą treningu z ograniczonym przepływem krwi jest ograniczenie żylnego przepływu krwi w trenowanych mięśniach poprzez zaciśnięcie mankietu lub opaski wokół górnej części ramienia lub nogi, która jest poddawana ćwiczeniu.

To zaburza homeostazę w mięśniu, wywołując kryzys metaboliczny, który ma dwa podstawowe skutki:

1. Efekt miejscowy – Zmniejszenie ciśnienia parcjalnego tlenu (Po2) i pH w tkankach stymuluje syntezę białek. Komórki regulują syntezę białek w celu poprawy homeostazy w trenowanym mięśniu.

2. Efekt ogólnoustrojowy – Centralny układ nerwowy także rejestruje kryzys i wysyła sygnały, aby to zrekompensować. Autonomiczny układ nerwowy reaguje zwiększając napięcie układu współczulnego, tętno, wentylację i pocenie się (w stopniu nieproporcjonalnym do faktycznej pracy wykonywanej przez mięśnie).

Uwalniane są także hormony zaangażowane w procesy naprawcze, a ludzki hormon wzrostu ułatwia syntezę białek.

Ograniczenie przepływu krwi stymuluje również sygnalizację kinazy mTOR i obniża ekspresję genu miostatyny, tym samym pobudzając przyrost mięśni (kinaza mTOR sygnalizuje wzrost komórek, podczas gdy miostatyna, białko wytwarzane przez komórki mięśniowe, hamuje miogenezę, blokując proces powstawania i różnicowania się włókien).

Jednym z powodów, dla których trening z ograniczonym przepływem krwi może konkurować z intensywnym treningiem siłowym jest zmniejszenie miostatyny w większym stopniu niż podczas tradycyjnego treningu o wysokiej intensywności (ale przy minimalnym uszkodzeniu mięśni).

Co ciekawe, przyrost mięśni następuje zarówno na dystalnej, jak i proksymalnej stronie opaski; co oznacza, że jeśli ograniczony zostanie dopływ krwi tylko do ramion, ma to również wpływ na mięśnie piersiowe, co stymuluje przyrost masy mięśniowej także w nich, częściowo z powodu systemowego uwalniania hormonów.

Podsumowując, trening z ograniczeniem przepływu krwi polega na wykonywaniu bardzo lekkich ćwiczeń siłowych (zwykle 30 do 50% maksymalnej możliwości), podczas gdy żylny przepływ krwi (przepływ krwi z mięśni do serca) jest ograniczany lub spowalniany, w wyniku czego ćwiczenia o małym wysiłku zamieniają się w "maksymalnie intensywne".

Poprzez zmuszanie krwi do pozostania w mięśniach dłużej niż normalnie, wywołuje się szybsze zmęczenie i mikrourazy mięśni, co z kolei uruchamia procesy naprawy i regeneracji.

Znalezienie odpowiedniego nacisku

Jeśli chodzi o stopień ograniczenia przepływu krwi potrzebny do uzyskania optymalnych wyników, odpowiedź jest już nieco mniej jednoznaczna. Na pewno nie można nadmiernie ograniczać przepływu krwi, ponieważ może to doprowadzić do dużych siniaków i/lub zawrotów głowy.

Jeśli nierozważnie uciśniesz ramię lub nogę tak, że przepływ krwi zostanie całkowicie odcięty i jeśli będzie to trwało zbyt długo, może to spowodować uszkodzenie nerwów i mięśni.

Jednak badania sugerują, że takie ryzyko jest stosunkowo niewielkie. Nadmierny ucisk będzie po prostu odczuwany jako zbyt niewygodny. Jeśli zaczniesz odczuwać mrowienie w kończynie lub zmieni ona kolor na czerwony, niebieski lub fioletowy lub gdy zauważysz, że tracisz w niej uczucie i/lub nie możesz wyczuć pulsu, to znak że opaska jest zbyt ciasna i musi zostać rozluźniony.

Innymi słowy, dość trudno jest przeoczyć oznaki niedrożności tętnic, a zatem tego, że opaska jest zbyt ciasna.

Jak zauważył Stray-Gundersen, "odpowiedź jest taka, że jeśli uzyskane zostało odpowiednie zmęczenie pracującego mięśnia, to można uznać, że ograniczenie przepływu krwi jest odpowiednie".

Prawidłowe zakładanie i umieszczanie opasek uciskających zostało również omówione w powyższym filmie. Podczas treningu należy pamiętać, aby używać lżejszych ciężarów – od 30 do 50% ciężaru używanego podczas zwykłego treningu siłowego – a zamiast dużej masy, należy zwiększyć ilość powtórzeń.

Typowy format treningu

Stray-Gundersen przestrzega i zaleca plany treningowe stworzone przez Sato, twórcę treningu Kaatsu. Typowa sesja treningowa obejmuje trzy serie ćwiczeń, od 20 do 30 powtórzeń w każdej serii, przy użyciu połowy lub mniej masy używanej w normalnym treningu. Okresy odpoczynku między seriami są zazwyczaj krótkie, najczęściej 30-sekundowe.

W rezultacie cały trening obejmuje około 90 powtórzeń danego ćwiczenia, a powód, dla którego wymagana jest tak duża liczba powtórzeń jest taki, że trening musi trwać na tyle długo, aby stworzyć warunki do wystąpienia "kryzysu metabolicznego" opisanego wcześniej. To właśnie ten bodziec metaboliczny powoduje adaptację mięśni i szybki przyrost masy mięśniowej.

Mimo to jednak zalecenia dotyczące treningu mogą się różnić w zależności od tego, kogo słuchasz. Według American College of Sports Medicine, stosowane ciężarki powinny mieć wagę co najmniej 70% maksymalnego obciążenia mięśniowego (1RM) w celu uzyskania hipertrofii mięśni.

Według specjalistów z College, wszelkie obciążenie poniżej tej intensywności nie spowoduje istotnego przyrostu masy mięśniowej.

Z drugiej strony, badania oceniające ćwiczenia o niskiej intensywności w połączeniu z ograniczeniem przepływu krwi wykazały, że hipertrofia mięśni może wystąpić, nawet jeśli trenuje się z intensywnością tylko 20% 1RM, co jest dość zaskakujące.

Dla większości ludzi jest to obciążenie lżejsze niż podczas rozgrzewki i praktycznie gwarantuje, że nie wystąpi żaden uraz lub kontuzja.

Inne potencjalne lecz rzadko występujące skutki uboczne i przeciwwskazania

Stray-Gundersen zajmuje się również problemem rabdomiolizy, która może powodować niewydolność nerek lub arytmię serca w wyniku pojawienia się we krwi wolnej mioglobiny pochodzącej z uszkodzonych mięśni.

Jest to rzadki, lecz możliwy efekt uboczny treningu Kaatsu wykonywanego przy zbyt dużym obciążeniu. Bardzo ważne jest zatem, aby mocno zmniejszyć wagę, a w zamian skupić się na zwiększeniu liczby powtórzeń. Przeciwwskazania do treningu Kaatsu, choć rzadko występują, są następujące:

Kobiety po mastektomii z napromienianiem lub bez i/lub z usunięciem węzła pachowego. "Dla zachowania ostrożności" nie zaleca się ograniczania przepływu krwi w tym ramieniu.

Osoby z hemodializą, które mają przetoki tętniczo-żylne. Należy unikać ograniczania przepływu krwi w dotkniętej chorobą kończynie.

Kobiety w ciąży. Podczas gdy kobiety, które wykonywały treningi z ograniczeniem przepływu krwi przed zajściem w ciążę, mogą bezpiecznie kontynuować tego typu trening w czasie ciąży, nie zaleca się rozpoczynania takiego treningu będąc w ciąży, jeśli nigdy wcześniej się tego nie robiło.

Ponadto, jeśli wykonujesz trening z ograniczonym przepływem krwi, to wskazane jest UNIKANIE suplementów beta-alaniny. Powodem tego jest fakt, że beta-alanina poprawia homeostazę w tkankach, a w tym przypadku chcemy raczej zakłócić tę homeostazę. Posiadanie dużych wewnątrzkomórkowych zapasów beta-alaniny może utrudniać lub zakłócać ten pożądany proces.

Sarkopenia a trening z ograniczeniem przepływu krwi

Sarkopenia, czyli utrata mięśni związana z wiekiem może tak naprawdę rozpocząć się już w stosunkowo młodym wieku. Spadek masy mięśniowej może się rozpocząć już przed 30 rokiem życia, jeśli zaniedbano podjęcia proaktywnych kroków, aby temu zapobiec.

Jeśli żadne kroki nie zostaną przedsięwzięte, można stracić średnio około 7 funtów (3 kilogramy) mięśni na każde 10 lat życia.

Jednym z czynników związanych z utrzymaniem mięśni jest aktywacja mięśni szybkokurczliwych, dlatego tak ważne są ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT). Podobnie jak HIIT, trening z ograniczonym przepływem krwi także aktywuje mięśnie szybkokurczliwe i wspomaga uwalnianie ludzkiego hormonu wzrostu.

Może to być szczególnie pomocne w przypadku osób w podeszłym wieku. Dla starszych i osłabionych wiekiem osób trening z ograniczeniem przepływu krwi jest z pewnością łatwiejszy do wykonania niż trening HIIT.

Według Stray-Gundersena, ograniczenie przepływu krwi może w znacznym stopniu przyczynić się do przywrócenia sprawności funkcjonalnej u osób starszych, nawet jeśli zaczynają one ćwiczenia będąc w formie ledwie pozwalającej na poruszanie się.

Metodę tę z powodzeniem stosuje się w Japonii do rehabilitacji osób starszych, co pozwala im odzyskać mobilność i niezależność.

Ponieważ podczas treningu używane jest lekkie obciążenie, to nawet osoby o słabej wytrzymałości mogą uzyskać skuteczny trening przy bardzo niskim ryzyku obrażeń. Sato posuwa się nawet tak daleko, by nazywać trening z ograniczeniem przepływu krwi "medycyną przeciwstarzeniową".

Badania skandynawskie przytoczone przez Stray-Gundersena potwierdzają, że trening z ograniczonym przepływem krwi aktywuje komórki macierzyste oraz przekształca włókna mięśniowe typu 2X (mięśnie szybkokurczliwe glikolityczne) w włókna mięśniowe 2A (mięśnie szybkokurczliwe tlenowo-glikolityczne). Badania wykazały również, że pomaga on też w pobudzaniu obudowy i naprawy kości.

Nadal nie wiadomo, czy ścięgna i więzadła również wzmacniają się w odpowiedzi na ograniczenie przepływu krwi. Niektórzy trenerzy martwią się, że masa mięśni i kości może się poprawiać, podczas gdy ścięgna i więzadła pozostają słabe w wyniku braku większych obciążeń.

Stray-Gundersen nie zgadza się z tym poglądem, twierdząc, że ścięgna i więzadła także powinny być wzmacniane wraz ze wzmocnieniem mięśni, kości i naczyń krwionośnych w wyniku większej produkcji hormonów. Jednakże należy pamiętać, że badania w tym zakresie wciąż są zbyt nieliczne, aby móc całkowicie odrzucić tego typu obawy.

Czy warto wprowadzić techniki Kaatsu do planu treningowego

Ogólnie rzecz biorąc, trening z ograniczeniem przepływu krwi może się okazać niezwykle przydatną strategią, którą warto dodać do swojego planu treningowego, zwłaszcza w przypadku osób starszych i/lub zmagających się z utratą masy mięśniowej lub próbujących powrócić do formy po urazie.

Piękno tej techniki polega na tym, że pozwala ona na stosowanie bardzo lekkich ciężarków przy wysokiej ilości powtórzeń, co zapewnia trening o dużej intensywności przy minimalnym ryzyku.

Zalecane są elastyczne opaski na kolana, ponieważ ich elastyczność i szerokość pozwala na wygodne owinięcie większej powierzchni i zmniejsza ryzyko zsuwania się opasek.

Używanie cienkich gumowych rurek lub wąskich nylonowych pasków powoduje zwiększone ryzyko nadmiernego ograniczenia przepływu krwi i może sprawić, że mięśnie staną się nadmiernie nabrzmiałe krwią. Może to również zmniejszyć Twoją elastyczność.