30-dniowy challenge plank

Ćwiczenie plank

W skrócie

  • Silne mięśnie tułowia są niezbędne do ochrony narządów wewnętrznych i zachowania prawidłowej postawy ciała, a ich wzmocnienie prowadzi do złagodzenia bólu pleców i wyrzeźbionych mięśni brzucha
  • Podstawowa pozycja deski (planka) jest prosta, ale niekoniecznie łatwa w utrzymaniu. Zaczynaj więc powoli i stopniowo wydłużaj czas ćwiczenia
  • Wypróbuj 30-dniowy challenge plank, aby na koniec miesiąca być w stanie utrzymywać pozycję deski przez 3 minuty
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Ćwiczenia fizyczne są jednym z podstawowych filarów Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Dzięki ich uprawianiu możemy z łatwością wykonywać codzienne czynności, postępować w latach z wdziękiem i mieć zawsze dobry nastrój. Ćwiczenie plank, czyli deska, to tylko jedno z ćwiczeń, które warto włączyć do swojej codziennej rutyny.

Jeśli nigdy nie wykonywałeś deski, ćwiczenie to może Ci się wydawać pozornie łatwe. Możesz nawet pomyśleć, że jest ono zbyt łatwe, aby mogło przynieść efekty w postaci lepszego napięcia mięśniowego i silnych mięśni brzucha. Ale sam wygląd ćwiczenie może być bardzo mylący. Utrzymanie pozycji deski wymaga siły, stabilności i wytrzymałości wszystkich mięśni rdzenia.

Jeśli będziesz wykonywał to proste, lecz niezwykle skuteczne ćwiczenie codziennie, możesz spodziewać się korzystnych zmian w mięśniach brzucha, pleców i pośladków. A jeśli wprowadzisz kilka dodatkowych modyfikacji tej pozycji, odkryjesz mięśnie pleców i brzucha, o których dawno już zapomniałeś.

Aktywacja i wzmocnienie mięśni rdzenia daje dodatkową korzyść w miarę upływu lat i starzenia się. Ćwiczenie deski zyskuje coraz większą popularność wśród trenerów fitnessu z jednego prostego powodu: jest bardzo skuteczne.

Małe ABC mięśni posturalnych

Wzmocnienie mięśni rdzenia zapewnia funkcjonalną sprawność fizyczną. Mięśnie brzucha i grzbietu są nam przecież potrzebne nie tylko po to, aby popisać się nimi na plaży lub na siłowni. Mięśnie brzucha i pleców to ważne dla organizmu mięśnie, które chronią narządy znajdujące się w jamie brzusznej i zapewniają ciału fundamentalną siłę.

Siła mięśni rdzenia jest ważnym elementem zarówno dla wykonywania codziennych czynności jak i osiągania wyników sportowych. Biegacze, piłkarze, piłkarze ręczni i inni sportowcy odkrywają, że siła mięśni posturalnych poprawia ich wydajność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Lecz wcale nie trzeba być sportowcem, aby docenić i czerpać korzyści płynące z posiadania mocnych mięśni tułowia.

Twoje mięśnie posturalne stabilizują ciało, pomagają utrzymać prawidłową postawę i działają jak amortyzator minimalizujący obrażenia i urazy. Ta grupa mięśni ma trójwymiarową głębię i zakres funkcjonowania. Używamy tych mięśni, aby się schylać, stać i obracać. Główne grupy mięśni rdzenia to:

Mięsień prosty brzucha: to mięsień popularnie nazywany sześciopakiem, biegnący od klatki piersiowej do miednicy, odpowiedzialny za zginanie lub pochylanie się do przodu.

Mięsień wielodzielny: utrzymuje stabilność kręgosłupa podczas ruchu; znajduje się po obu stronach kręgów kręgosłupa.

Mięsień prostownik grzbietu: służy do przedłużania tułowia; pomaga wstać po pochyleniu się lub wygięciu do tyłu.

Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne: mięśnie te znajdują się po obu stronach mięśnia prostego brzucha i pomagają obracać się ma boki.

Poprzeczne mięśnie brzucha: mięśnie, których używasz, gdy próbujesz wciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa. Znajduje się pod mięśniem prostym brzucha.

Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały: mięśnie umiejscowione w pośladkach służące do stabilizacji bioder i kręgosłupa.

Mięśnie dna miednicy: biegnąc od kości łonowej z przodu do kości ogonowej z tyłu, mięśnie te pomagają utrzymać narządy wewnętrzne na miejscu i mogą pomagać w zapobieganiu nietrzymania moczu.

6 korzyści z wykonywania deski

1. Napięte mięśnie brzucha

Pozycja deski stanowi podstawę dla napiętych mięśni brzucha, dzięki czemu lepiej się wygląda w ubraniu i w stroju kąpielowym. Aby uzyskać ładnie zarysowany sześciopak, koniecznie trzeba też zrzucić warstwę tłuszczu pokrywającą te mięśnie. Aby jednak czerpać pozostałe korzyści płynące z tego ćwiczenia, pozbywanie się warstwy tłuszczu nie jest aż tak konieczne.

2. Silny tułów

Silne mięśnie stanowią dobrą ochronę dla narządów jamy brzusznej i pomagają łatwiej oddychać. Przepona znajduje się tuż pod klatką piersiową. Jest ona poruszana za pomocą mięśni brzucha, co wytwarza podciśnienie w płucach i zasysa powietrze.

Kontrola oddechu jest jedną z metod na zmniejszenie poziomu stresu i ilości hormonów stresu, jaką wydziela Twój organizm. Korzyści płynące z redukcji stresu obejmują lepsze zdrowie serca, lepszą wydajność pracy i lepszą jakość snu.

3. Wsparcie dla pleców

Wzmocnienie mięśni pleców zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji pleców lub urazów kręgosłupa. Od 60% do 80% osób żyjących w USA cierpi z powodu bólów krzyża w pewnym momencie swojego życia.

Jest to drugi najczęstszy powód wizyt u lekarza w USA.  Silne mięśnie rdzenia mogą pomóc chronić kręgosłup przed urazami i wszelkiego rodzaju bólem.

4. Równowaga i postawa ciała

Dobra równowaga i postawa ciała są ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Równowaga pomaga kontrolować i utrzymywać pozycję ciała podczas siedzenia, stania i poruszania się. Prawidłowa postawa ciała redukuje bóle górnego odcinka pleców i niweluje nadmierne rozciągnięcie mięśni wynikające z garbienia się i pochylania do przodu.

5. Lepsza wydajność

Silny rdzeń poprawia zarówno wydajność sportową jak i zdolność wykonywania codziennych czynności. Regularnie wykonując ćwiczenie plank, łatwiej będzie Ci się poruszać w ciągu dnia bez stresu i bólu.

6. Lepsza siła umysłu i nastrój

Utrzymanie pozycji deski przez dwie do trzech minut wymaga dużej siły fizycznej i psychicznej. Jednak nie próbuj od razu wytrzymać w tej pozycji przez trzy minuty! Podczas pracy nad 30-dniowym challengem związanym z ćwiczeniem deski pokonasz liczne psychiczne i fizyczne wyzwania związane z trudnością tej pozycji, lecz w tempie, z którym można sobie poradzić.

Pokonując każdą małą przeszkodę na swej drodze, rozwijasz jednocześnie większą siłę psychiczną, a poczucie zadowolenia z małych zwycięstw pomoże Ci przezwyciężać inne wyzwania w ciągu dnia. Ćwiczenia i trening siłowy poprawiają też nastrój i pomagają czerpać więcej radości z każdego dnia.

Podstawowa pozycja deski: zasady postawy

Ćwiczenie deski odbywa się w pozycji podobnej do pompki lub zmodyfikowanej pompki. Istotnym elementem jest to, aby utrzymywać pleców i dolną część ciała prostą jak deska. Główne zasady dotyczące postawy ciała podczas wykonywania ćwiczenia plank to:

Ramiona, pośladki i nogi w linii prostej

Pośladki nie znajdują się wyżej ani niżej od pleców

Głowa jest w pozycji neutralnej, wzrok skierowany  na odległość około 8 do 12 cali wprzód

Mięśnie brzucha i pośladków mocno napięte

Łopatki razem

Dolna część pleców pozycji neutralnej, bez nadmiernej lub zredukowanej krzywizny kręgosłupa

Ćwiczenie plank wykonuje się na podłodze, na przedramionach, z łokciami rozstawionymi na szerokość ramion. Ciało podparte jest na palcach stóp, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladków napięte. Pozycja przypomina pozycję pompki, z tą różnicą, że jest wykonywana na przedramionach zamiast na rękach.

Warianty ćwiczenia dla osób początkujących i zaawansowanych

Istnieje kilka różnych wariantów ćwiczenia plank. Jeśli jesteś początkujący, możesz nie być w stanie osiągnąć właściwej pozycji i wytrzymać w niej przez co najmniej 10 sekund. W takim przypadku zacznij od wariantów dla osób początkujących. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać w pozycji deski przez 20 sekund, możesz przejść do wariantu pozycji przeznaczonego dla osób średniozaawansowanych.

Jeśli jesteś w stanie utrzymać pozycję deski przez całą minutę, możesz spróbować zmierzyć się z wyzwaniami pozycji dla zaawansowanych.

Każda z odmian ćwiczenia wykonywana jest z ciałem w pozycji wyprostowanej deski i z podparciem na palcach stóp. Zapoznaj się i zapamiętaj opisane powyżej zasady dotyczące prawidłowej pozycji. Możesz albo wykonywać 10 powtórzeń jednej z odmian lub spróbować wytrzymać w pozycji od 30 do 60 sekund.

Odmiana Początkujący Średniozaawansowany Zaawansowany

Podstawowy plank

Stań w odległości około 3 stóp od ściany. Oprzyj ręce na ścianie, łokcie proste, przenieś ciężar ciała na palce stóp i wytrzymaj przez 30 sekund. Możesz również wykonać ćwiczenie na podłodze, z rękami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.

Ćwiczenie wykonywane jest na podłodze, z dłońmi płasko na podłodze lub ciężarem ciała na przedramionach w standardowej pozycji deski. Wytrzymaj tę pozycję przez dwie minuty.

Ćwiczenie wykonywane jest na podłodze, ciężar ciała na dłoniach lub przedramionach. Oprzyj stopy na krześle lub ławce, tak aby ciało znalazło się w pozycji spadku.

Deska w górę i w dół

Ćwiczenie wykonywane jest na podłodze, na kolanach, ciało oparte na wyprostowanych ramionach.

Następnie przejdź do pozycji na łokciach, utrzymaj ją przez dwie do trzech sekund i wróć do pozycji na wyprostowanych ramionach. Jeden ruch w górę i w dół to jedno powtórzenie.

Ćwiczenie wykonywane jest na podłodze w podstawowej pozycji deski.

Przenieś się z wyprostowanych ramion na łokcie.

Utrzymaj pozycję przez dwie do trzech sekund, a następnie wróć do pozycji na wyprostowanych ramionach. Jeden ruch w górę i w dół to jedno powtórzenie

W pozycji na wyprostowanych rękach na podłodze, połóż stopy na ławce lub krześle, tak aby Twoje ciało znalazło się w pozycji spadku.

Następnie przejdź do pozycji na łokciach, utrzymaj ją przez dwie do trzech sekund i wróć do pozycji na wyprostowanych ramionach. Jeden ruch w górę i w dół to jedno powtórzenie

Plank z unoszeniem nogi

Ćwiczenie wykonywane jest na podłodze, na kolanach, ciało oparte na wyprostowanych ramionach.

Unieś jedną nogę w górę w kierunku sufitu, tak jakby Twoją noga była ciągnięta za sznurek zza kolana.

Utrzymaj pozycję przez jedną lub dwie sekundy i opuść nogę. Powtórz z drugą nogą. To jest jedno powtórzenie.

Taki sam ruch jak w ćwiczeniu dla początkujących, z tą różnicą, że pozycją wyjściową jest standardowa pozycja deski na przedramionach.

Taki sam ruch, jak w ćwiczeniu dla średniozaawansowanych, z tą różnicą, że utrzymujesz nogę w górze przez 30 do 60 sekund.

Przyciąganie kolan

Połóż dłonie płasko na krześle lub ławce, przyjmij pozycję deski, ciężar ciała utrzymuj na palcach stóp.

Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Jest to jedno powtórzenie.

Rozpocznij na podłodze w pozycji plank na wyprostowanych ramionach, ciężar ciała na palcach stóp.

Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Jest to jedno powtórzenie.

Rozpocznij na podłodze w pozycji plank na wyprostowanych ramionach, ciężar ciała na palcach stóp.

Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia i wróć do pozycji wyjściowej. Szybko powtórz ćwiczenie na lewą nogę. Jest to jedno powtórzenie.

Weź udział w 30-dniowym wyzwaniu

Ćwiczenie plank nie należy do łatwych, ale daje ono liczne i cenne korzyści dla Twojego zdrowia. Jeśli nie ćwiczysz regularnie i spróbujesz rozpocząć od poziomu dla osób średniozaawansowanych, to ćwiczenie to może wydać Ci się zbyt trudne i zniechęcić Cię do czynienia postępów.

Zamiast tego, spróbuj zmierzyć się z 30-dniowym wyzwaniem, w którym stopniowo będziesz wydłużał czas utrzymywania pozycji, a ostatecznie dojdziesz do trzech minut.

Poniższy plan został stworzony przez słynną trenerkę, Annę Kaiser, założycielkę studia AKT InMotion w Nowym Jorku. Cytowana w Yahoo Beauty, Kaiser powiedziała: "Najtrudniejszą sprawą jest pełne zaangażowanie – wytrzymanie w pozycji nieruchomo do samego końca".

Ten program rozpoczyna się od ćwiczenia deski przy ścianie, dzięki czemu ciało jest w pozycji spadku. Jeśli pierwszy dzień wyda Ci się zbyt łatwy, spróbuj od razu na podłodze, w wersji dla początkujących, czyli z podparciem na kolanach. Standardowa pozycja deski to ciężar ciała utrzymywany na palcach stóp, z prostymi kolanami.

Nd Pn Wt Śr Cz Pt So

15 sek
Przy ścianie

15 sek
Przy ścianie

20 sek
Przy ścianie

20 sek Przy ścianie

25 sek
Przy ścianie

25 sek
Przy ścianie

30 sek
Przy ścianie

30 sek
Przy ścianie

15 sek
Standard

15 sek
Standard

20 sek
Standard

20 sek Standard

25 sek
Standard

25 sek
Standard

30 sek
Standard

30 sek
Standard

40 sek
Standard

40 sek
Standard

50 sek
Standard

50 sek
Standard

1 min.
Standard

1 min.
Standard

90 sek
Standard

90 sek
Standard

90 sek
Standard

2 min.
Standard

2 min.
Standard

2 min.
Standard

2,5 min.
Standard

3 min.
Standard