Jak okresowy post może pomóc żyć zdrowiej i dłużej

Okresowy post

W skrócie

  • Poszczenie daje wiele korzyści zdrowotnych: poprawia stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zmniejsza ryzyko wystąpienia raka, naprawia uszkodzone geny i zapewnia długowieczność
  • Badania wykazują, że stosując okresowy post, czyli jedząc do syta w niektóre dni, a ograniczając kalorie w inne, można uzyskać podobne korzyści zdrowotne do tych, gdy restrykcyjnie ograniczymy kalorie
  • Jednym z głównych mechanizmów sprawiających, że okresowy post jest tak korzystny dla zdrowia, jest jego wpływ na wrażliwość na insulinę
  • Okresowy post pozwala zresetować organizm, by spalał tłuszcz jako paliwo podstawowe
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

W filmie dokumentalnym Eat, Fast and Live Longer, brytyjski autor i dziennikarz dr Michael Mosley dokumentuje swój eksperyment z postem, aby sprawdzić, czy jego zdrowie się dzięki niemu poprawi.

Przed podjęciem postu jego badanie krwi wykazywało, że miał on stan przed-cukrzycowy i zbyt wysoki cholesterol, a jego lekarz chciał zapisać mu leki.

Zaniepokojony tą diagnozą – zwłaszcza, że sam uważał się za eksperta w dziedzinie konwencjonalnych strategii zdrowotnych – dr Mosley postanowił wypróbować alternatywy sposób na odzyskanie zdrowia.

Nasz organizm jest zaprogramowany na okresowe stany 'sytości i głodu'

Jak się okazuje, post daje liczne korzyści zdrowotne, na którym zależy większości z nas: poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zmniejszone ryzyko raka, naprawę uszkodzonych genów i długowieczność.

Mówiąc krótko, dr Mosley odkrywa we wspomnianym filmie, że jednym z czynników, które wydają się prowadzić do procesów chorobowych w organizmie jest fakt, że jemy zbyt często. Będąc stale w trybie "obfitości" lub sytości, nasz organizm nie ma szansy zrobić użytku ze swojej naturalnej „zdolności do odbudowy i odmłodzenia".

Jak potwierdzają badania, restrykcyjne ograniczenie kalorii u zwierząt doświadczalnych okazuje się być skuteczną metodą odchudzania i zachowania długowieczności, lecz taka "dieta głodowa" dla większości ludzi nie jest zbyt atrakcyjna.

Jednak najnowsze badania wskazują, że większość – a może nawet wszystkie – korzyści restrykcyjnego ograniczenia kalorii można uzyskać stosując zamiast tego okresowy post, czyli taki schemat żywienia, w którym w niektóre dni najadamy się do syta, podczas gdy w inne dni dramatycznie obniżamy ilość przyjmowanych kalorii.

Taktyka taka skutecznie naśladuje zwyczaje żywieniowe naszych przodków, którzy nie mieli dostępu do sklepów spożywczych i żywności przez dwadzieścia cztery godziny na dobę.

Cyklicznie doświadczali oni  okresów obfitości i głodu, a współczesne badania wykazują, że taka cykliczność daje organizmowi wiele korzyści biochemicznych. Krótko mówiąc, zmieniając czas przyjmowania posiłków, można dość radykalnie zmienić sposób funkcjonowania organizmu. Jest to dla nas bardzo dobra wiadomość.

Korzyści zdrowotne okresowego postu

W czasach historycznych post był bardzo powszechny, od tysiącleci był częścią praktyk duchowych i religijnych. Współczesna nauka potwierdza, że istnieją liczne powody, dla których warto pościć. Są to między innymi:

Normalizacja wrażliwości na insulinę i leptynę oraz zwiększenie efektywności energetycznej mitochondriów: jednym z głównych mechanizmów, które sprawiają, że post jest tak korzystny dla zdrowia jest to, że zwiększa on wrażliwość na insulinę.

Choć cukier jest źródłem energii dla organizmu, to niestety prowadzi on często do oporności na insulinę, zwłaszcza gdy spożywany jest w nadmiernych ilościach, które znajdują się w naszych nowoczesnych beztłuszczowych produktach spożywczych. Z kolei oporność na insulinę jest głównym czynnikiem powodującym liczne choroby chroniczne – od chorób serca po raka.

Okresowy post pomaga zresetować organizm i pobudzić go do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa podstawowego. Liczne dowody potwierdzają, że kiedy organizm przystosuje się do spalania TŁUSZCZU zamiast cukru jako głównego paliwa, ryzyko chorób przewlekłych znacznie się zmniejsza.

Unormowanie poziomu greliny, znanej inaczej "hormonem głodu"

Zwiększenie wytwarzania ludzkiego hormonu wzrostu (HGH): badania wykazały, że post może podnosić poziom HGH nawet o 1300% u kobiet i o 2000% u mężczyzn, co jest niezwykle istotne dla zachowania zdrowia, sprawności fizycznej i spowolnienia procesu starzenia się organizmu.

Obniżenie poziomu trójglicerydów i poprawa innych biomarkerów chorobowych

Zmniejszenie stresu oksydacyjnego: Post spowalnia gromadzenie się wolnych rodników w komórkach, a tym samym zapobiega szkodliwemu utlenianiu się białek komórkowych, lipidów i kwasów nukleinowych, czyli procesowi, który przyspiesza starzenie się i powoduje stany chorobowe.

Istnieją także liczne badania, które pokazują, że post ma bardzo korzystny wpływ na długowieczność testowanych zwierząt. Przyczynia się do tego wiele czynników.

Okresowy post jest zdecydowanie najskuteczniejszym znanym mi sposobem na spalenie niechcianej tkanki tłuszczowej i wyeliminowanie łaknienia cukru. Ponieważ większość z nas posiada nieco niechcianego tłuszczu, który często jest bardzo trudny do spalenia, jest to naprawdę duży plus.

Kiedy cukier nie jest wykorzystywany jako podstawowe paliwo, organizm nie upomina się o niego tak bardzo, nawet gdy zapasy cukru będą na niskim poziomie.

Jak wspomniano powyżej, kolejnym mechanizmem, który sprawia, że post jest tak skuteczny w odchudzaniu jest zwiększone wydzielanie hormonu HGH – hormonu, który pomaga w spalaniu tłuszczu oraz daje wiele innych korzyści jeśli chodzi o zdrowie i sprawność fizyczną.

Ponadto, okresowy post uważany jest za niezwykle skuteczny sposób zapobiegania, a być może nawet leczenia demencji. Jest tak dlatego, że jako produkt uboczny spalania tłuszczu uwalniane są ketony, a to właśnie one (nie glukoza) są w rzeczywistości lepszym paliwem dla mózgu.

Okresowy post zwiększa również produkcję białka zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF), które aktywuje komórki macierzyste mózgu w celu przekształcenia ich w nowe neurony.

Powoduje on tez wydzielanie wielu innych substancji chemicznych wspomagających zdrowie układu nerwowego, a także chroni komórki mózgowe przed zmianami związanymi z chorobą Alzheimera i Parkinsona.

Plan 5:2 w okresowym poście

Okresowy post to bardzo szerokie pojęcie, które obejmuje duży zakres różnych planów postu. Z zasady oznacza on całkowite lub częściowe ograniczenie spożywanych kalorii. Można to robić kilka dni w tygodniu, co drugi dzień, czy nawet codziennie.

Dr Mosley tak przekonał się do korzyści płynących z okresowego postu, że napisał na ten temat książkę "Postna dieta: schudnij, bądź zdrów i żyj dłużej stosując okresowy post"( The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting).

Plan postu, który poleca on w swojej książce (po wypróbowaniu podczas kręcenia filmu kilku różnych opcji) to normalnie jedzenie przez pięć dni w tygodniu i poszczenie przez dwa dni. Jest to często określone jako post okresowy 5: 2.

W dni postu zaleca on ograniczenie ilości jedzenia do jednej czwartej normalnej ilości spożywanych kalorii: do około 600 kalorii dla mężczyzn i 500 dla kobiet. Oprócz tego należy pić dużą ilość wody i herbaty. Dr Mosley twierdzi, że stosując dietę 5: 2 stracił na wadze 19 funtów (8,6 kg) w ciągu dwóch miesięcy,

Post co drugi dzień—kolejna opcja

Jeszcze inną, dość popularną opcją jest poszczenie co drugi dzień. Ten plan poszczenia jest tak prosty, jak brzmi: jednego dnia jemy, a kolejnego powstrzymujemy się od jedzenia.

Włączając czas snu, taki post może trwać 32-36 godzin. Jego wadą jest to, że co drugi dzień chodzimy spać z pustym żołądkiem, co dla większości osób może być bardzo trudne – przynajmniej na początku.

Jednak według dr Krista Varady, autorki książki „Co drugi dzień: dieta, w której jesz, co chcesz i nie tyjesz” (The Every-Other-Day Diet: The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off) taki plan żywienia jest znacznie łatwiej i częściej przestrzegany niż inne diety zalecające post.

A przecież najlepszy plan to taki, którego będziemy przestrzegać. Ciągle robiąc odstępstwa od diety, nie osiągniemy nic.

Badania przeprowadzone przez dr Varady pokazują, że post co drugi dzień – kiedy w dni postne spożywamy tylko około 500 kalorii, a w pozostałe dni możemy jeść wszystko, na co mamy ochotę –  działa równie dobrze w kwestii odchudzania jak post pełny, a jest stosunkowo łatwym do utrzymania sposobem poszczenia.

Uczestnicy ostatniego badania dr Varady spożywali swój niskokaloryczny posiłek w dniu postnym na obiad lub kolację. Rozdzielenie tego niewielkiego 500-kalorycznego posiłku na kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia nie było tak skuteczne, jak jedzenie posiłku raz dziennie.

Głównym problemem było tu przestrzeganie diety. Jedząc rzeczywiście tylko 500 kalorii dziennie, z pewnością schudniemy. Lecz jedząc małe porcje wielokrotnie w ciągu dnia, o wiele bardziej skłonni jesteśmy chcieć więcej, tak więc ilość odstępstw od diety dramatycznie wzrasta.

Moje osobiste zalecenia

Trzecią wersją okresowego postu, którą osobiście polecam i stosuję, jest po prostu ograniczenie czasu spożywania posiłków do pewnego przedziału godzin, na przykład do ośmiu godzin dziennie.

Sam eksperymentowałam z różnymi rodzajami postu przez ostatnie trzy lata i taki plan jest zdecydowanie moim ulubionym. Gdy organizm przestawi się ze spalania cukru na spalanie tłuszczu jako paliwa podstawowego, plan ten staje się bardzo łatwy do przestrzegania.

Tłuszcz – będąc paliwem, które spala się powoli – pozwala długo funkcjonować bez nagłych spadków energii związanych z gwałtownym spalaniem cukru. A jeśli nie czujemy głodu... wówczas brak jedzenia przez kilka godzin to nic wielkiego!

Warto to robić codziennie, do czasu aż poprawi się wrażliwość na insulinę i leptynę (gdy unormuje się waga ciała, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru). Następnie wystarczy taki post stosować na tyle często, ile wymaga tego zachowanie optymalnego stanu zdrowia.

Osobiście stosowałem 6-godzinny czas posiłków, dopóki mój organizm nie zaczął spalać tłuszczu jako podstawowego paliwa, natomiast obecnie jem w przedziale 9-10 godzinnym, pogryzając orzechy makadamia jako przekąskę. Rzadko jadam cokolwiek na cztery godziny – lub nawet więcej – przed pójściem spać.

Co jeść w dni bez postu?

W swoim filmie dokumentalnym dr Krista Varady udaje się na wspólny lunch z dr Mosley do lokalnej restauracji fast food i twierdzi, że nie ma wielkiego znaczenia to, co jemy w dni bez postu, o ile kolejnego dnia zamierzamy pościć prawidłowo.

Osobiście bardzo przestrzegam przed takimi wersjami okresowego postu, które dają nam pełne przyzwolenie na jedzenie śmieciowego jedzenia w dni bez postu. Uważam, że takie podejście może przynieść skutek przeciwny do zamierzonego. Zdecydowanie nie zgadzam się z tego typu radami.

Postrzegam okresowy post jako styl życia, nie dietę. Dla mnie oznacza to podejmowanie mądrych decyzji dotyczących spożywanych posiłków za każdym razem, gdy je spożywamy. Naszym celem jest tutaj próba naśladowania wzorców jedzenia naszych przodków i wspomnianej już wcześniej cykliczności okresów głodu i obfitości.

Poza tym, jeśli naprzemiennie poszczenie i jedzenie śmieciowego jedzenia może przynieść korzystne efekty, to wyobraźmy sobie, jak dużo bardziej korzystne może być wyeliminowanie wszystkich niezdrowych produktów!

Niestety dr Varady wydaje się nie zauważać zagrożenia płynącego z przetworzonej żywności i tłuszczów trans.

Skupia się ona głównie na ilości spożywanych kalorii, zapominając i ich jakości. Zdrowa dieta polega na zmniejszeniu ilości nie-skrobiowych, bogatych w węglowodany, wysoce przetworzonych produktów spożywczych i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami, takimi jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, oliwki, masło, jaja, awokado i orzechy (makadamia są szczególnie zdrowe, ponieważ zawierają dużo tłuszczu i niewiele białka).

Polecam również umiarkowane spożycie białka, przy czym mięso i inne produkty zwierzęce, takie jak nabiał i jaja powinny pochodzić od zwierząt hodowanych ekologicznie, mających dostęp do pastwisk.

Przestrzegam również przed spożywaniem zbyt dużych ilości owoców, tak jak to robi Joe Cordelli – znany propagator diety niskokalorycznej – na początku swojego filmu.

Rozpoczyna on swój dzień od zjedzenia ogromnej miski owoców mimo, że odrzuca pewne ich części, które są szczególnie bogate we fruktozę. Uważam, że większość osób postąpi mądrze powstrzymując się od nadmiernych ilości owoców – przynajmniej do czasu, gdy ich waga i zdrowie staną się optymalne.

Mówiąc o cukrze: osoby mające słabość do słodyczy nie powinny z tego powodu rozpaczać. Przestawienie organizmu na spalanie tłuszczu jako paliwa podstawowego zajmuje zwykle kilka tygodni, lecz kiedy już to nastąpi, łaknienie niezdrowego jedzenia i węglowodanów samo zniknie.

Przyczyna jest znów ta sama: będąc w stanie korzystać ze zgromadzonych zapasów tłuszczu, organizm nie musi polegać na wciąż nowych dostawach szybko spalanych węglowodanów.

Kto powinien zachować ostrożność lub unikać postu?

Okresowy post to metoda odżywiania, która jest odpowiednia dla większości osób, jednak osoby z hipoglikemią lub cukrzycą powinny zachować ostrożność. Osoby, które powinny raczej unikać postów to osoby żyjące w przewlekłym stresie (chronicznie zmęczone) oraz osoby z nieprawidłowym poziomem kortyzolu.

Kobiety ciężarne i matki karmiące piersią również nie powinny pościć. Rosnące dziecko potrzebuje ogromnej ilości składników odżywczych przed i po urodzeniu, a nie ma jeszcze badań, które potwierdziłyby, że post mógłby być korzystny w czasie tego ważnego okresu życia.

Zalecałbym raczej skupić się w tym okresie na odpowiednim zdrowym odżywianiu.

Dieta z dużą zawartością surowych, ekologicznie uprawianych produktów oraz żywność o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów w połączeniu z białkami o wysokiej jakości zapewni dziecku dobry start do zdrowego życia.

Należy także zapewnić w diecie produkty fermentowane i kiszonki, aby  zoptymalizować florę jelitową zarówno matki jak i dziecka.