7 zalet orzechów włoskich

Orzechy włoskie

W skrócie

  • Ćwierć szklanki orzechów włoskich dziennie dostarcza ponad 100% zalecanego dziennego spożycia tłuszczów omega-3 pochodzenia roślinnego, a ponadto dużą ilość miedzi, manganu, molibdenu i biotyny
  • Orzechy włoskie mogą zmniejszać ryzyko raka prostaty oraz raka piersi
  • Orzechy włoskie zawierają aminokwas o nazwie l-arginina, który daje wiele korzyści dla układu naczyniowego u osób z chorobami serca lub osób mających zwiększone ryzyko chorób serca z powodu licznych czynników ryzyka
  • Orzechy włoskie mogą poprawiać jakość nasienia, pomagać w kontroli wagi, oferować wsparcie dla zdrowia mózgu i pomagać przy cukrzycy typu 2
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Często jest tak, że najprostsze pokarmy są najlepsze dla naszego zdrowia. Z pewnością można to powiedzieć o orzechach, w których Matka Natura zawarła prawie kompletny pakiet białek, zdrowych tłuszczów, błonnika, steroli roślinnych, przeciwutleniaczy oraz wielu witamin i minerałów.

Orzech włoski można uznać za króla wszystkich orzechów, ponieważ – jak pokazują badania – jest on w stanie dawać liczne korzyści naszemu zdrowiu nawet wówczas, gdy jest spożywany w bardzo niewielkich "dawkach".

Jedzenie zaledwie jednej uncji orzechów włoskich dziennie (czyli około siedmiu sztuk) może być wszystkim, czego Ci potrzeba, aby skorzystać z ich prozdrowotnych właściwości.

7 głównych powodów, aby jeść orzechy włoskie

Orzechy włoskie należą do rodziny orzechowatych, podobnie jak orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy makadamia, orzechy pekan, orzeszki piniowe i pistacje. Każdy z nich ma swój unikalny profil odżywczy.

Jedna czwarta filiżanki orzechów włoskich dostarcza na przykład ponad 100% dziennego zalecanego spożycia tłuszczów omega-3 pochodzenia roślinnego, a także dużych ilości miedzi, manganu, molibdenu i biotyny.

Niektóre z najważniejszych właściwości zdrowotnych orzechów włoskich – popartych badaniami naukowymi – obejmują:

1. Właściwości antyrakowe

Orzechy włoskie mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka prostaty oraz raka piersi. W jednym z badań myszom podawano orzechy włoskie w ilości, która dla człowieka byłaby odpowiednikiem 2,4 uncji przez 18 tygodni.

Zaobserwowano, że u tych myszy guzy prostaty były znacznie mniejsze i rozwijały się wolniej w porównaniu do grupy kontrolnej, która konsumowała tę samą ilość tłuszczu, ale z innych źródeł.

Ogólnie dieta zawierająca orzechy włoskie zmniejszyła rozwój raka gruczołu krokowego o 30 do 40%. Według innych badań na myszach, spożywanie orzechów w ilości, która dla człowieka stanowiłaby odpowiednik dwóch garści dziennie zmniejszało ryzyko raka piersi o połowę i spowalniało rozwój guza także o 50%.

2. Zdrowe serce

Orzechy włoskie zawierają aminokwas o nazwie l-arginina, który daje wiele korzyści dla układu naczyniowego u osób z chorobami serca lub osób mających zwiększone ryzyko chorób serca z powodu licznych czynników ryzyka.

Jeśli jednak walczysz z opryszczką, to lepiej unikaj lub ogranicz spożycie orzechów włoskich, ponieważ duża ilość zawartej w nich argininy może zubożyć zapasy aminokwasu lizyny, co może wywołać nawroty opryszczki.

Orzechy włoskie zawierają również kwas tłuszczowy omega-3 alfa-linolenowy (ALA), który działa przeciwzapalnie i może zapobiegać tworzeniu się patologicznych skrzepów krwi. Badania pokazują, że osoby spożywające dietę o wysokiej zawartości ALA mają mniejsze ryzyko śmiertelnego ataku serca i o prawie 50% mniejsze ryzyko śmierci w wyniku nagłego zatrzymania krążenia.

Zauważono, że spożywanie tylko czterech orzechów dziennie znacząco podnosi poziom ALA we krwi oraz że spożywanie orzechów włoskich pomaga zachować zdrowy poziom cholesterolu.

Oddzielne badania wykazały, że spożywanie tylko jednej uncji orzechów włoskich dziennie może zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, a u osób o podwyższonym ryzyku tych chorób częste spożywanie orzechów włoskich znacznie obniża ryzyko śmierci.

3. Rzadko występujące silne przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze mają kluczowe znaczenie dla zdrowia, ponieważ mogą one pomagać kontrolować tempo starzenia się organizmu dzięki temu, że zwalczają wolne rodniki, które są jedną z głównych przyczyn starzenia się.

Orzechy włoskie zawierają kilka silnych, rzadko występujących w innych pokarmach przeciwutleniaczy. Takimi antyoksydantami są na przykład barwnik chinonowy juglon, garbnik tellimagrandin oraz flawonoid morina.

Orzechy włoskie zawierają przeciwutleniacze, które tak skutecznie usuwają wolne rodniki, że naukowcy nazwali je "niezwykłymi". Niedawno przeprowadzone badania wykazały, że polifenole z orzecha włoskiego mogą pomagać w zapobieganiu uszkodzeniu wątroby wywołanemu chemikaliami.

W innym badaniu naukowcy również odkryli, że orzechy, a zwłaszcza orzechy włoskie, mają silne właściwości antyoksydacyjne. Polifenole zawarte w orzechach włoskich wykazywały najwyższą skuteczność spośród wszystkich badanych orzechów, a także najwyższą aktywność antyoksydacyjną związaną z lipoproteinami. Naukowcy doszli do wniosku, że:

"Orzechy zawierają dużą ilość polifenoli o działaniu przeciwutleniającym, które poprzez wiązanie się z lipoproteinami mogą hamować procesy oksydacyjne prowadzące do rozwoju miażdżycy in vivo. W badaniach nad suplementami diety wykazano, że orzechy włoskie poprawiają profil lipidowy i funkcjonowanie śródbłonka oraz łagodzą stany zapalne, a wszystko to bez powodowania przyrostu masy ciała."

4. Kontrola wagi

Dodanie do diety orzechów włoskich w rozsądnej ilości może z biegiem czasu pomóc w utrzymaniu idealnej masy ciała.

W pewnej analizie 31 prób osoby, których diety zawierały dodatkowo orzechy włoskie lub które zastąpiły część innych pokarmów orzechami włoskimi, straciły dodatkowo około 1,4 funta wagi oraz pół cala w obwodzie talii.

Jedzenie orzechów włoskich powoduje również zwiększone poczucie sytości, co redukuje apetyt.

5. Poprawa zdrowia reprodukcyjnego u mężczyzn

Jedną z mniej znanych zalet orzechów włoskich jest ich wpływ na płodność u mężczyzn. U mężczyzn, którzy normalnie spożywali dietę w stylu zachodnim, dodanie 75 gram (nieco ponad pół szklanki) orzechów dziennie znacząco poprawiło jakość nasienia badanego pod kątem witalności, ruchliwości i morfologii.

6. Zdrowie mózgu

Orzechy włoskie zawierają szereg związków neuroprotekcyjnych, w tym witaminę E, kwas foliowy, melatoninę, tłuszcze omega-3 i przeciwutleniacze. Badania pokazują, że spożywanie orzechów włoskich może wspierać zdrowie mózgu, w tym poprawę wnioskowania inferencyjnego u młodych osób dorosłych.

Jedno z badań wykazało również, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, takich jak orzechy włoskie "może zmniejszać podatność na stres oksydacyjny, który występuje w procesie starzenia się organizmu", "poprawiać zdrowie ogólnie", a także "poprawiać funkcje poznawcze i ruchowe u osób starszych".

7. Właściwości przeciwcukrzycowe

Wykazano, że korzystne dla zdrowia tłuszcze zawarte w orzechach włoskich poprawiają parametry metaboliczne u osób z cukrzycą typu 2.

Osoby dorosłe mające nadwagę i cierpiące na cukrzycę typu 2, które spożywały jedną czwartą szklanki orzechów włoskich dziennie, wykazywały znaczące obniżenie poziomu insuliny na czczo w porównaniu z osobami, które nie spożywały orzechów, a korzyści zostały osiągnięte już w ciągu pierwszych trzech miesięcy.

Dlaczego należy jeść skórkę orzecha

Zewnętrzna warstwa obranego z łupiny orzecha włoskiego – biaława, delikatna powłoczka – ma gorzki smak, lecz warto oprzeć się chęci jej usunięcia. Uważa się, że pawie 90% przeciwutleniaczy zawartych w orzechach włoskich znajduje się właśnie w tejże skórce, co sprawia, że jest to jedna z najzdrowszych części orzecha.

Aby zwiększyć korzystny wpływ orzechów na swoje zdrowie, wybieraj orzechy ekologiczne i surowe, które nie zostały poddane napromieniowaniu lub pasteryzowaniu.

Ponadto należy pamiętać, że orzechy włoskie bardzo łatwo psują się, a zawarte w nich zdrowe tłuszcze łatwo ulegają jełczeniu. Jeśli kupujesz orzechy włoskie na wagę, unikaj tych, które wyglądają na nieświeże lub mają stęchły zapach, a także tych, których świeżości nie możesz zweryfikować.

Orzechy włoskie należy przechowywać w hermetycznym pojemniku w lodówce lub zamrażarce, bez względu na to, czy są obrane z łupiny czy nie. Orzechy włoskie świetnie nadają się jako szybka przekąska, ale jeśli ich smak nie przypadł Ci do gustu, to możesz nadal czerpać z nich korzyści zdrowotne, dodające je na przykład do smoothie. Możesz także spróbować włączyć do swojej diety inne rodzaje dostępnych Ci orzechów.

Wartość odżywczą orzechów włoskich można poprawić mocząc je w wodzie przez noc, co obniży zawartość niektórych inhibitorów enzymów i kwasu fitynowego. Po namoczeniu orzechy można podsuszyć w niskiej temperaturze około 105 do 110 stopni Fahrenheita (40-43 stopnie Celsjusza), aż znowu staną się chrupiące, ponieważ wówczas są bardziej smaczne.

Większość orzechów to wspaniała przekąska

Orzechy

Wybierając orzechy jako przekąskę masz niemal gwarancję, czy robisz to, co zdrowe dla Twojego organizmu, pod warunkiem, że zwracasz uwagę na ich jakość. Chodzi o to, aby znaleźć orzechy, które są ekologiczne i surowe, nie poddane napromieniowaniu i pasteryzacji oraz nie posypane cukrem. Jedynym wyjątkiem są orzeszki ziemne, które nie są orzechami, lecz należą do rodziny roślin strączkowych.

Oto główne problemy związane z orzeszkami ziemnymi:

  • Zaburzają stosunek omega-3 do omega-6, ponieważ są stosunkowo bogate w omega-6
  • Często są zanieczyszczone rakotwórczą pleśnią zwaną aflatoksyną
  • Są jedną z najbardziej skażonych pestycydami upraw

Moje ulubione orzechy to surowe orzechy makadamia i pekan, ponieważ dostarczają one największą ilość zdrowego tłuszczu, a mają stosunkowo niewiele węglowodanów i białka.

Większość składników odżywczych orzechów to dokładnie to, co uważam za idealną proporcję podstawowych składników budulcowych – tłuszcz, który stanowi największą część dziennych kalorii oraz umiarkowana ilość białka o wysokiej jakości i niewielka ilość węglowodanów.

To właśnie dlatego orzechy są zalecane jako jedno z najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów w moim planie żywieniowym.

Głównym kwasem tłuszczowym w orzechach makadamia są kwasy oleinowe z grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (około 60%). Podobną zawartość tych kwasów tłuszczowych można znaleźć w oliwkach, które są dobrze znane ze swoich właściwości prozdrowotnych. Orzechy makadamia i pekan spożywam prawie codziennie od czasu, gdy około rok temu zacząłem obniżać swoje ogólne spożycie białka.

Poniższa lista przedstawia zawartość podstawowych składników odżywczych w gramach na jedną uncję w najpopularniejszych orzechach (jedna uncja orzechów to nieco ponad 28 gram lub niewielka garść orzechów):

Orzech Tłuszcz (gram na uncję) Białko (gram na uncję) Węglowodany (gram na uncję)

Makadamia

22

2

4

Orzechy pekan

20

3

4

Orzeszki piniowe

20

4

4

Orzechy brazylijskie

19

4

3

Orzechy włoskie

18

4

4

Orzechy laskowe

17

3

5

Orzechy nerkowca

13

4

9

Migdały

14

6

6

Pistacje

13

6

8