Najlepsze produkty dla zdrowych oczu

Zdrowie oczu

W skrócie

  • Zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla zdrowego wzroku
  • Ciemnozielone warzywa liściaste, pomarańczowa papryka, żółtka jajek ekologicznych i łosoś alaskański to jedne z najlepszych produktów dla zdrowego wzroku
Rozmiar tekstu:

Ponad 70% respondentów biorących udział w ankiecie National Eye Health Education Program (NEHEP) wykazało, że utrata wzroku miałaby ogromny wpływ na wykonywanie ich codzienne czynności.

Ponadto, wraz ze wzrostem ilości osób cierpiących na choroby przewlekłe takie jak cukrzyca oraz wraz ze starzeniem się populacji przewiduje się, że wskaźnik osób niewidomych i słabo widzących może w ciągu najbliższych lat wzrosnąć dwukrotnie.

Pomimo częstego występowania chorób oczu i ich istotnego wpływu na jakość życia, niewiele osób podejmuje niezbędne kroki w celu zapobiegania tego typu chorobom próbując zadbać o swój wzrok na wszystkich etapach życia ... poprzez spożywanie zdrowej diety.

Jeśli jednak chcemy rzeczywiście zadbać o wzrok, najlepszy czas na działanie jest właśnie teraz – wystarczy spożywać więcej produktów zdrowych dla oczu.

7 produktów najkorzystniejszych dla wzroku

1. Ciemnozielone warzywa liściaste

Karotenoidy takie jak luteina i zeaksantyna znajdują się przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, a jarmuż i szpinak znajdują się na samym szczycie listy produktów bogatych w luteinę. Inne zdrowe produkty to botwina, kapusta warzywna, brokuły i brukselka.

Zarówno luteina jak i zeaksantyna są ważnymi substancjami odżywczymi dla oczu, ponieważ znajdują się one w wysokich stężeniach w plamce żółtej oka – centralnej części siatkówki oka odpowiedzialnej za dobrą rozdzielczość widzenia centralnego.

Konkretniej, luteina znajduje się w pigmencie plamki żółtej – gdzie chroni widzenie centralne i wspomaga absorpcję światła niebieskiego – natomiast zeaksantyna znajduje się w siatkówce.

Obydwa te związki wiążą się z obniżonym ryzykiem zaćmy i zwyrodnień plamki żółtej oka. Julie Mares, profesor okulistyki w School of Medicine and Public Health przy Uniwersytcie w Wisconsin, stwierdza w Nutrition Action:

“Są one powszechnie występującymi karotenoidami zarówno w soczewce, jak i w siatkówce oka, a szczególnie w plamce żółtej zawierającej liczne receptory zwane czopkami ... To jest część siatkówki oka, która pozwala na widzenie drobnych szczegółów, jak na przykład podczas czytania drobnego druku na ulotkach do leków bądź w gazecie.

Połowa ludzi przed upływem 75 roku życia ma znacznie zaawansowaną zaćmę lub jest już po operacji jej usunięcia ... Jest to najczęstszy powód słabego wzroku wśród osób w wieku od 65 do 74 lat. Istnieją silne, przekonujące dowody na potencjalne działanie ochronne tych karotenoidów... Działają one jak bomba odżywcza... Zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy".

2. Papryka pomarańczowa

Według jednego z badań przeprowadzonych w roku 1998 w British Journal of Ophthalmology, papryka pomarańczowa wykazała największą ilość zeaksantyny spośród 33 badanych owoców i warzyw. Organizm ludzki sam nie wytwarza zeaksantyny, więc należy ją dostrczać w pożywieniu.

3. Żółtko jajek ekologicznych

Żółtko jaja jest bogatym źródłem zarówno luteiny, jak i zeaksantyny, a oprócz tego zdrowych tłuszczów i białka, a chociaż całkowita ilość zawartych w nim karotenoidów jest niższa niż w wielu warzywach, to występują one w bardzo przyswajalnej, prawie idealnej postaci.

Według najnowszych badań, dodanie kilku jaj do sałatki przyczynia się do lepszego wchłaniania karotenoidów z całego posiłku, nawet dziewięciokrotnie.

Należy pamiętać, że po podgrzaniu żółtka (lub szpinaku) zawarta w nim luteina i zeaksantyna ulegają zniszczeniu, w związku z czym nie będą działały ochronnie na wzrok. Jajka powinny być więc poddawane minimalnej obróbce termicznej i być spożywane na miękko lub nawet na surowo.

4. Dziki łosoś alaskański

Bogaty w omega-3 DHA (kwas dokozaheksaenowy) znajduje się w skoncentrowanej formie w siatkówce oka. Zapewnia on strukturalne wsparcie błonom komórkowym, co znacznie poprawia zdrowie oczu i korzystnie wpływa na funkcjonowanie siatkówki oka.

Badania sugerują, że spożywanie większej ilości potraw bogatych w te właśnie tłuszcze może spowalniać zwyrodnienie plamki żółtej.

Faktem jest, że osoby spożywające największą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego o mają 60% niższe ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu z osobami, które spożywają ich najmniej.

Badanie przeprowadzone w roku 2009 wykazało również, że u osób o najwyższym spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3 prawdopodobieństwo rozwinięcia się choroby do stadium zaawansowanego w okresie 12 lat jest o 30% niższe.

W innym badaniu opublikowanym w roku 2009 wykazano, że osoby stosujące dietę bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminę C, witaminę E, cynk, luteinę i zeaksantynę miały niższe ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Oprócz dzikiego łososia alaskańskiego, innymi dobrymi źródłami omega-3 pochodzenia zwierzęcego są sardynki i sardele.

5. Astaksantyna

Dziki łosoś alaskański jest dobrym źródłem astaksantyny, lecz na ogół nie jesteśmy w stanie jeść go wystarczająco dużo, aby osiągnąć optymalne efekty zdrowotne. Astaksantyna jest wytwarzana wyłącznie przez mikroalgi o nazwie Haematococcus pluvialis, kiedy dochodzi w nich do wysychania, a one próbują się one w ten sposób chronić przed promieniowaniem ultrafioletowym.

Liczne dowody sugerują, że ten silny przeciwutleniacz może być jednym z najważniejszych składników odżywczych zapobiegających ślepocie. Astaksantyna jest znacznie silniejszym przeciwutleniaczem niż luteina i zeaksantyna i stwierdzono, że działa ona ochronnie przy różnych problemach z oczami, takich jak:

Zaćma

Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (ARMD)

Obrzęk plamki żółtej

Retinopatia cukrzycowa

Jaskra

Zapalne choroby oczu (zapalenie siatkówki, tęczówki, rogówki i twardówki)

Niedrożność tętnic siatkówki

Niedrożność żył

Astaksantyna przekracza barierę krew-mózg oraz barierę krew-siatkówka (beta-karoten i likopen tego nie robią), dzięki czemu może ona działać antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie bezpośrednio w oku.

Dr Mark Tso – obecnie pracujący w Wilmer Eye Institute na Uniwersytecie Johna Hopkinsa, a który był moim szefem, gdy pracowałam w Banku Tkanek Oka Uniwersytetu Illinois w latach 70-tych – wykazał, że astaksantyna przedostaje się do tkanek oka i działa w nim bezpieczniej i z większą siłą niż jakikolwiek inny karotenoid, nie powodując niepożądanych reakcji.

W zależności od indywidualnej sytuacji, warto stosować suplementy astaksantyny. Polecam rozpocząć od 4 miligramów (mg) dziennie. Olej z kryla także zawiera wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego w połączeniu z naturalnie występującą w nim astaksantyną, choć w niższym stężeniu niż to, które można otrzymać w suplementach astaksantyny.

6. Czarna porzeczka

Czarne porzeczki to jedno z najbogatszych źródeł antocyjanów występujących w przyrodzie – 100 g porzeczek zawiera około 190-270 miligramów tego związku – znacznie więcej niż jagody. Są one także bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, co wzmacnia ich właściwości przeciwzapalne.

Antocyjany są flawonoidami, a korzyści zdrowotne tych przeciwutleniaczy są niezliczone. Jak zostało to omówione w jednym dokumentów naukowych z roku 2004:

"Izolaty antocyjanów oraz bogate w antocyjany mieszaniny bioflawonoidów chronią organizm przed rozszczepieniem DNA, działaniem estrogennym (zmiany w objawach chorób hormonalnych) i inhibicją enzymatyczną oraz wykazują działanie pobudzające produkcję cytokin (regulujących reakcje immunologiczne), przeciwzapalne, peroksydację lipidów, zmniejszanie przepuszczalności i delikatności naczyń włosowatych oraz wzmocnienie błon komórkowych."

Wiele osób decyduje się na stosowanie do celów leczniczych oleju z nasion czarnej porzeczki, który jest dostępny w postaci kapsułek. Lecz jedzenie całych owoców jest zawsze lepszym wyborem, szczególnie gdy jest na nie sezon.

7. Borówka czarna

Borówka czarna, zwana inaczej jagodą, to kolejny niezwykle korzystny dla oczu gatunek rośliny. Jej niemal czarne owoce zawierają duże ilości antocyjanów, podobnie jak czarna porzeczka (lecz w przeciwieństwie do porzeczki, borówka czarna jest trudna w uprawie).

Bogaty w antocyjany ekstrakt z borówki czarnej ma dobroczynny wpływ na funkcjonowanie wzroku przy zapaleniu siatkówki.

Ponadto badanie opublikowane w czasopiśmie Advances in Gerontology wykazało, że szczury z wczesną zaćmą starczą i zwyrodnieniem plamki żółtej, które otrzymywały po 20 mg ekstraktu z borówki na kilogram masy ciała, nie cierpiały z powodu uszkodzeń soczewki i siatkówki, podczas gdy 70% grupy kontrolnej wykazywało zwyrodnienia w ciągu trwającego trzy miesiące badania. Jak twierdzą autorzy:

"Wyniki te sugerują, że ... długoterminowa suplementacja ekstraktem z borówki czarnej jest skutecznym środkiem w zapobieganiu zwyrodnieniom plamki żółtej oka i zaćmie."

Czego unikać, aby zachować zdrowy wzrok…

Zdrowy wzrok jest w takim samym stopniu efektem tego, co jemy, jak i tego, czego nie spożywamy. Na początek, zbyt wysoki poziom insuliny w wyniku spożywania nadmiaru węglowodanów może zakłócać delikatną choreografię oka, która normalnie koordynuje zmiany kształtu soczewki do widzenia przedmiotów znajdujących się w różnej odległości.

Jeśli gałka oczna wydłuża się zbyt mocno, soczewka nie może się wystarczająco spłaszczyć, aby skupić ostry obraz na siatkówce. Teoria pokrywa się także z obserwacjami, że u osób z nadwagą lub mających cukrzycę typu 2 często występuje krótkowzroczność, gdyż obydwa te stany wiążą się z podwyższonym poziomem insuliny. Dlatego więc należy w jak najwyższym stopniu unikać cukrów, a zwłaszcza fruktozy.

Badania przeprowadzone przez dr Richarda Johnsona, szefa oddziału chorób nerek i nadciśnienia tętniczego na Uniwersytecie w Kolorado wykazują, że spożywanie 74 gram fruktozy (co równe jest 2,5 słodzonego napoju) zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia na poziomie 160/100 mmHg o 77%.

Wysokie ciśnienie krwi może spowodować uszkodzenia małych naczyń krwionośnych w siatkówce oka, utrudniając swobodny przepływ krwi. Dieta bogata w tłuszcze trans także przyczynia się do zwyrodnienia plamki żółtej, gdyż zakłócają one przyswajanie tłuszczy omega-3 przez organizm. Tłuszcze trans występują w licznych przetworzonych produktach spożywczych i pieczywie, takich jak margaryna, masło roślinne, smażone potrawy, jak frytki, smażony kurczak, pączki, wszelkie ciasteczka, ciastka i krakersy.

Naturalne światło korzystne dla zdrowia oczu

Czas spędzany na świeżym powietrzu zapewnia ekspozycję na wiele rodzajów światła, takich jak promienie ultrafioletowe B (UVB), które pobudzają organizm do produkcji witaminy D oraz jasne światło widzialne – dwa dodatkowe "składniki odżywcze" zapewniające zdrowy wzrok.

Badania wykazują, że osoby z krótkowzrocznością mają niższe stężenie witaminy D we krwi, która poprawia funkcjonowanie tkanki mięśniowej wokół soczewki oka. Pod wpływem naturalnego światła, komórki w siatkówce uwalniają dopaminę, która jest neuroprzekaźnikiem spowalniającym wydłużanie gałki oka. Czasopismo Nature donosi:

“Dopamina siatkówki oka jest normalnie produkowana w cyklu dobowym – będąc najwyższa w ciągu dnia – i pobudza ona oczy do przełączania się z widzenia nocnego na widzenie dzienne. Naukowcy podejrzewają, że przy słabym oświetleniu (jakie zwykle występuje w pomieszczeniu), cykl ten zostaje zakłócony, co ma konsekwencje dla zdrowia oczu.

Jeśli nasz organizm nie ma zapewnianego wystarczająco wyraźnego rytmu dnia i nocy, zaczyna funkcjonować nieprawidłowo – mówi [Regan] Ashby pracujący obecnie na Uniwersytecie w Canberze. Organizm zaczyna nam dawać znać o sobie, co oznacza, że jego regularne funkcjonowanie zostało zaburzone."

Badanie przeprowadzone przez badacza Iana Morgana z Australian National University sugeruje, że trzy godziny codziennej ekspozycji na naturalne światło na poziomie co najmniej 10 000 luksów może chronić dzieci przed krótkowzrocznością. Taka ilość światła występuje w jasny, letni dzień.

Dla porównania, klasa lub biuro znajdujące się w budynku daje jedynie około 500 luksów. Podobnie jak w innych aspektach zdrowia, zachowanie dobrego wzroku wymaga kompleksowego podejścia, polegającego na doborze odpowiedniej diety oraz zwracaniu uwagi na inne elementy zdrowego stylu życia, takie jak spędzanie odpowiedniej ilości czasu na świeżym powietrzu w naturalnym świetle dnia.