Według dr Mercoli
Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi stanowi bardzo poważne zagrożenie dla zdrowia, które może prowadzić do chorób serca i zwiększonego ryzyka udaru mózgu. Warto jednak zdawać sobie sprawę z tego, że optymalizując dietę, będąc aktywnym fizycznie i skutecznie radząc sobie ze stresem, szanse na obniżenie ciśnienia krwi są bardzo duże.
Jeśli Ty sam lub ktoś z Twoich bliskich cierpi na wysokie ciśnienie krwi, zapoznaj się z poniższymi zaleceniami i podziel się nimi. Jeśli potrzebujesz dalszych informacji, to podajemy także listę dodatkowych artykułów.
Nadciśnienie tętnicze jest w rzeczywistości stanem łatwym do wyleczenia, ale może być przyczyną poważnego zagrożenia dla zdrowia, jeśli pozostawi je się bez kontroli.
Dieta może podnosić lub obniżać ciśnienie krwi
Przełomowe badania opublikowane w 1998 roku w czasopiśmie Diabetes wykazały, że prawie dwie trzecie badanych osób, które były oporne na insulinę (IR), miały jednocześnie wysokie ciśnienie krwi, a insulino-oporność można z kolei bezpośrednio przypisać diecie o wysokiej zawartości cukru i produktów zbożowych, zwłaszcza jeśli towarzyszy jej brak aktywności fizycznej.
Jest więc duże prawdopodobieństwo, że jeśli masz nadciśnienie, masz również nieprawidłowy poziom cukru we krwi, ponieważ te dwa problemy często idą ze sobą w parze.
Wraz ze wzrostem poziomu insuliny podnosi się ciśnienie krwi.
Jak wyjaśnia dr Rosedale, insulina magazynuje magnez. Jeśli receptory insuliny są niewrażliwe, a komórki stają się odporne na insulinę, organizm nie jest w stanie przechowywać magnezu, więc zostaje on wydalany wraz z moczem.
Magnez przechowywany w komórkach rozluźnia mięśnie. Jeśli poziom magnezu jest zbyt niski, naczynia krwionośne zwężą się, nie mogą się zrelaksować, przez co podnosi się ciśnienie krwi i zmniejsza poziom energii.
Insulina wpływa również na ciśnienie krwi poprzez zatrzymywanie sodu w organizmie. Retencja sodu powoduje zatrzymanie płynów. To z kolei powoduje wysokie ciśnienie krwi i może ostatecznie prowadzić do zastoinowej niewydolności serca.
Jeśli Twoje nadciśnienie jest bezpośrednim wynikiem niekontrolowanego poziomu cukru we krwi, to normalizacja poziomu cukru powinna spowodować również obniżenie ciśnienia krwi do zdrowego zakresu.
Fruktoza może powodować gwałtowny wzrost ciśnienia krwi
Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to usunąć wszystkie produkty zbożowe i cukry z diety, szczególnie fruktozę, aż do momentu, gdy Twoja waga i ciśnienie krwi unormują się. Spożywanie cukrów i zbóż – w tym wszelkiego rodzaju pieczywa, makaronu, kukurydzy, ziemniaków lub ryżu – powoduje wzrost poziomu insuliny i ciśnienia krwi.
W badaniu opublikowanym na początku tego roku odkryto, że osoby spożywające 74 gram lub więcej fruktozy dziennie (odpowiednik około 2,5 słodkich napojów) mają o 77% większe ryzyko, że ich ciśnienie krwi może wzrosnąć do 160/100 mmHg. (Dla porównania, normalne ciśnienie krwi powinno wynosić poniżej 120/80 mmHg.) Spożywanie 74 gram lub więcej fruktozy dziennie zwiększa również ryzyko wzrostu ciśnienia krwi do 135/85 o 26%, a jego wzrostu do 140/90 o 30%.
Fruktoza rozkłada się w organizmie na różne produkty przemiany materii, które są szkodliwe dla zdrowia, a jednym z nich jest kwas moczowy. Kwas moczowy zwiększa ciśnienie krwi poprzez hamowanie tlenku azotu w naczyniach krwionośnych.
Tlenek azotu pomaga naczyniom krwionośnym zachować elastyczność, więc supresja tlenku azotu prowadzi bezpośrednio do wzrostu ciśnienia krwi. W rzeczywistości na 17 przeprowadzonych badań wszystkie z nich wykazały, że podwyższony poziom kwasu moczowego prowadzi do nadciśnienia.
Zalecana przeze mnie dawka fruktozy
Standardowo zalecam, aby całkowite spożycie fruktozy ze wszystkich źródeł nie przekraczało 25 gram dziennie. Ponieważ puszka napoju słodzonego o pojemności 12 uncji zawiera aż 40 gram cukru, z czego co najmniej połowę stanowi fruktoza, to pijąc SAME TYLKO słodzone napoje gazowane można łatwo przekroczyć dzienną dawkę fruktozy.
Ponadto większość osób powinna również ograniczyć ilość fruktozy spożywanej w formie owoców do 15 gram lub mniej, ponieważ praktycznie każdy z nas spożywa fruktozę z jakichś "ukrytych" źródeł (zazwyczaj w postaci syropu glukozowo-fruktozowego), znajdującą się w większości napojów i w prawie każdym rodzaju przetworzonych produktów spożywczych.
15 gram fruktozy to niewiele – taka zawartość znajduje się w zaledwie dwóch bananach, jednej trzeciej szklanki rodzynek lub w dwóch daktylach Medjool.
Dodatkowe czynniki dietetyczne
• Normalizacja stosunku kwasów omega 6 do omega 3 – Zarówno tłuszcze omega-3, jak i omega-6 są niezbędne dla naszego zdrowia. Większość ludzi spożywa jednak zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-6, a zdecydowanie za mało omega-3.
Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest jednym z najlepszych sposobów na ponowne wyczulenie receptorów insuliny, jeśli cierpisz na insulino-oporność. Tłuszcze omega-6 znajdują się w kukurydzy, soi, rzepaku, oleju szafranowym i oleju słonecznikowym. Jeśli często spożywasz te oleje, to spróbuj ich unikać całkowicie lub ograniczać ich ilość.
Tłuszcze omega-3 występują w oleju lnianym, oleju z orzechów włoskich i rybach, przy czym ryby są zdecydowanie najlepszym ich źródłem. Niestety większość świeżych ryb zawiera także niebezpiecznie wysoki poziom rtęci.
Najlepiej jest znaleźć bezpieczne źródło ryb lub – jeśli okaże się to zbyt trudne – przyjmować suplementy w postaci wysokiej jakości oleju z kryla, który okazuje się 48 razy silniejszy niż olej rybny.
• Eliminacja kofeiny – związek pomiędzy spożywaniem kofeiny a wysokim ciśnieniem krwi nie jest dobrze udokumentowany, ale istnieją pewne dowody na to, że jeśli masz nadciśnienie, wówczas kawa oraz inne napoje i produkty zawierające kofeinę mogą pogorszyć Twój stan.
Kofeina jest narkotykiem i chociaż jest całkowicie legalna i powszechnie spożywana, może mieć silny wpływ na indywidualną fizjologię Twojego organizmu. Jeśli chcesz wyeliminować kofeinę z diety, staraj się robić to stopniowo przez kilka dni lub nawet tygodni, aby uniknąć objawów odstawienia, takich jak bóle głowy.
• Spożywanie pokarmów fermentowanych – Różnice we florze jelitowej różnych osób wydają się mieć duży wpływ na rozwój chorób serca. Jeśli Twoja flora jelitowa nie jest zdrowa, to ryzyko zachorowania na choroby serca i inne choroby przewlekłe jest znacznie wyższe.
Najlepszym sposobem na zoptymalizowanie flory jelitowej jest włączenie do diety naturalnie fermentowanych pokarmów, takich jak kiszona kapusta i inne warzywa kiszone, jogurt, kefir i natto.
Dodatkową korzyścią płynącą ze spożywania fermentowanych produktów jest to, że niektóre z nich są doskonałym źródłem witaminy K2, która jest ważna w zapobieganiu tworzenia się blaszki miażdżycowej i chorobom serca.
Aktywność fizyczna jako lek
Aktywność fizyczna jest zdecydowanie jednym z najsilniejszych „leków” na nadciśnienie, a jej „skutki uboczne” są dokładnie takie, jakie chcesz uzyskać. Bez względu na główny powód, dla którego rozpoczynasz program aktywności fizycznej, Twój wysiłek zostanie wynagrodzony na wiele innych dodatkowych sposobów.
Kompleksowy program ćwiczeń, taki jak na przykład program Peak Fitness, jest bardzo ważny w zapewnianiu długofalowych korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi.
Każdy tego typu program powinien obejmować ćwiczenia beztlenowe (anaerobowe) – takie jak na przykład sprinty – od jednego do trzech razy w tygodniu, ponieważ okazuje się, że są one jeszcze bardziej skuteczne niż ćwiczenia tlenowe (aerobowe) w zmniejszaniu ryzyka śmierci w wyniku ataku serca.
Jeśli masz insulino-oporność, to z pewnością powinieneś włączyć trening siłowy do swojego programu ćwiczeń. Pracując z pojedynczymi grupami mięśni, zwiększasz przepływ krwi do tych mięśni. Dobry przepływ krwi zwiększa wrażliwość na insulinę.
W zależności od Twojej kondycji fizycznej i stanu zdrowia, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń może być konieczne skonsultowanie się z lekarzem w celu określenia, jaka intensywność ćwiczeń zapewni Ci wymagane obniżenie poziomu insuliny.
Wykazano, że ćwiczenia w połączeniu z suplementacją L-argininą mogą korygować nieprawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych u osób z przewlekłą niewydolnością serca. Osobiście jednak traktowałbym to raczej jako podejście farmakologiczne, a nie suplementację , którą można rozważyć dla optymalizacji ogólnego zdrowia.
L-arginina prawdopodobnie działa poprzez interakcję z tlenkiem azotu. Zalecałbym ją jako dodatek, a nie zamiennik koenzymu Q10, który jest dobrze już udokumentowanym środkiem stosowanym przy niewydolności serca.
Optymalizacja poziomu witaminy D
Światło słoneczne wpływa na ciśnienie krwi na kilka sposobów:
Ekspozycja na słońce powoduje, że organizm wytwarza witaminę D. Brak światła słonecznego zmniejsza zapasy witaminy D i zwiększa wytwarzanie hormonu przytarczycznego, co z kolei prowadzi do podwyższenia ciśnienia krwi.
Niedobór witaminy D prowadzi też do insulino-oporności (IR) i zespołu X (znanego również jako zespół metaboliczny), obejmującego liczne problemy zdrowotne, takie jak zmniejszona wrażliwość na insulinę, podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów, otyłość i wysokie ciśnienie krwi.
Witamina D jest także ujemnym inhibitorem układu renina-angiotensyna w organizmie (RAS), który reguluje ciśnienie krwi. Jeśli masz niedobór witaminy D, może to powodować niewłaściwą aktywację RAS i prowadzić do nadciśnienia.
Ponadto ekspozycja na promienie UV powoduje uwalnianie endorfin, substancji chemicznych w mózgu, które wywołują uczucie euforii i łagodzenia bólu. Endorfiny naturalnie łagodzą stres, a radzenie sobie ze stresem jest oczywiście ważnym czynnikiem w leczeniu nadciśnienia.
Ekspozycja na odpowiednią ilość światła słonecznego jest podstawowym czynnikiem zdrowotnym, którego wpływ wykracza daleko poza normalizację ciśnienia krwi. Witamina D pomaga wszystkim układom organizmu i narządom wewnętrznym funkcjonować prawidłowo.
Najlepszym sposobem na pozyskiwanie witaminy D jest ekspozycja na promienie słońca lub opalanie się w bezpiecznym solarium, choć możliwa jest też doustna suplementacja witaminą D3. NIE pozwól, aby lekarz wypisał Ci receptę na witaminę D. To jest najczęściej witamina D2, która jest syntetyczna i nie tak korzystna jak prawdziwa naturalna witamina D, która jest witaminą D3 (cholekalcyferol).
Pamiętaj, że jeśli zdecydujesz się na doustną suplementację witaminą D3, musisz dokładnie monitorować stężenie witaminy D we krwi, aby uniknąć jej przedawkowania. (Dlatego właśnie jest wysoce zalecane, aby pozyskiwać witaminę D poprzez ekspozycję na słońce, ponieważ nie ma wówczas praktycznie żadnego ryzyka przedawkowania).
Suplementy i inne opcje
• Wapń i magnez – codzienna suplementacja wapniem i magnezem może być przydatna w obniżaniu ciśnienia krwi, szczególnie jeśli już masz bardzo wysokie ciśnienie.
• Witaminy C i E – badania wskazują, że te witaminy mogą być pomocne w obniżaniu ciśnienia krwi. Idealnie byłoby pozyskiwać odpowiednią ilość obu tych składników odżywczych poprzez samą dietę. Jeśli zdecydujesz, że potrzebna jest Ci suplementacja, postaraj się przyjmować naturalną (nie syntetyczną) postać witaminy E.
Można to stwierdzić uważnie czytając etykietę na suplemencie. Naturalna witamina E jest zawsze opisywana jako postać "d-" (d-alfa-tokoferol, d-beta-tokoferol itp.). Syntetyczna witamina E jest opisywana jako postać "dl-".
• Ekstrakt z liści oliwnych – w jednym z badań przeprowadzonych w 2008 roku podawanie uczestnikom suplementu zawierającego 1000 mg ekstraktu z liści oliwnych codziennie przez osiem tygodni spowodowało znaczne obniżenie zarówno ciśnienia krwi, jak i LDL ("złego cholesterolu") u osób z nadciśnieniem granicznym.
Jeśli chcesz włączyć naturalny wyciąg z liści oliwnych do swojej diety, powinieneś szukać świeżego ekstraktu z liści oliwnych w płynie, który zapewni Ci maksymalną synergię działania.
Można także samodzielnie przyrządzić herbatkę z liści oliwnych, umieszczając dużą łyżeczkę suszonych liści oliwnych w torebce lub woreczku do zaparzania ziół. Umieść torebkę z liśćmi w około dwóch litrach wrzącej wody i pozostaw na lekkim ogniu na trzy do 10 minut. Po zaparzeniu herbatka powinna mieć delikatnie bursztynowy kolor.
• Elektryczna akupunktura – akupunktura w połączeniu ze stymulacją elektryczną w badaniach na zwierzętach wykazała przejściowe obniżenie ciśnienia krwi nawet do 50%. Metoda ta jest obecnie testowana na ludziach i może być obiecującym alternatywnym sposobem leczenia wysokiego ciśnienia krwi.
• Karmienie piersią – badania wykazały, że dzieci karmione piersią przez ponad 12 miesięcy wykazują znacznie niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. Naukowcy uważają, że długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe (takie same, jak te występujące w tłustych rybach) zawarte w mleku matki zapewniają noworodkom działanie ochronne.
• Szybkie sztuczki – zwiększenie stężenia tlenku azotu we krwi może rozszerzyć zwężone naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi. Efekt taki można uzyskać zażywając ciepłej kąpieli, wykonując wdechy i wydechy przez jedną dziurkę od nosa (przy zamkniętych ustach i zatkanej drugiej dziurce) i jedząc gorzkie melony, bogate w aminokwasy i witaminę C.