7 produktów spożywczych na testosteron

Poziom testosteronu

W skrócie

  • Testosteron jest ważny dla zdrowia zarówno mężczyzn jak i kobiet. Hormon ten poprawia samopoczucie, pomaga budować masę mięśniową, zwiększa libido i przyjemność z seksu
  • Twój organizm potrzebuje określonych składników odżywczych, aby być w stanie wyprodukować odpowiednią ilość testosteronu
  • Testosteron działa współzależnie z innymi hormonami, aby utrzymać optymalny stan zdrowia. Zwiększenie poziomu hormonów w naturalny sposób pozwala organizmowi na zachowanie równowagi
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Chociaż hormon testosteron jest częściej kojarzony ze zdrowiem mężczyzn, to jest on ważny także dla kobiet. Wraz z wiekiem poziom testosteronu wytwarzany naturalnie przez organizm wykazuje tendencję spadkową.

Inne czynniki środowiskowe, takie jak przyjmowanie leków statynowych lub kontakt z herbicydem Roundup, mogą również powodować spadek produkcji hormonów. Niski poziom testosteronu u mężczyzn związany jest z powiększeniem prostaty, łysieniem androgenicznym (utratą włosów) i niektórymi rodzajami raka.

Kobiety naturalnie mają niższy poziom testosteronu przez całe życie; ich ciała są bardziej wrażliwe na zmiany w poziomie tego hormonu, a ich zdrowie w znacznej mierze zależy od równowagi między estrogenem, progesteronem i testosteronem.

Nierównowaga hormonalna wynikająca ze stosowania hormonalnej terapii zastępczej w okresie menopauzy, jest jedną z teorii wyjaśniających przyczyny zwiększonego odsetka przypadków raka piersi u kobiet.

Testosteron odgrywa kluczową rolę w naturalnej produkcji estrogenu, pomaga w utrzymaniu masy kostnej i mięśniowej oraz przyczynia się do zdrowego libido.

Za pomocą naturalnych metod można podnieść poziom testosteronu i poprawić ogólny stan zdrowia bez wywoływania braku równowagi w delikatnym systemie hormonalnym organizmu.

Czego organizm potrzebuje, by produkować testosteron?

Aby wyprodukować testosteron, organizm potrzebuje kilku różnych składników odżywczych. Wśród substancji odżywczych, których braki występują najczęściej, znajdują się witamina D3 i cynk.

Cynk jest niezbędnym minerałem naturalnie występującym w niektórych produktach spożywczych. Jego niedobory mogą powodować szeroki zakres dolegliwości, ponieważ cynk bierze udział w licznych istotnych procesach zachodzących w organizmie.

Witamina D jest wytwarzana przez organizm, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słońca. Jednak wiele osób ma niedobór witaminy D ze względu na dużą liczbę godzin spędzonych w pomieszczeniu i nadmierne stosowanie kremów przeciwsłonecznych.

Nie jestem zwolennikiem wielogodzinnego wystawiania się na słońce bez żadnej ochrony, ale organizm potrzebuje regularnej ekspozycji na promienie słoneczne, aby móc wytwarzać witaminę D i uzyskać inne korzyści.

Stres jest naturalnym czynnikiem niszczącym testosteron. Kiedy organizm poddany jest stresowi, uwalniany zostaje kortyzol, hormon wydzielany przez nadnercza. Kortyzol zmniejsza wpływ testosteronu na organizm. Jeśli chcesz poprawić działanie testosteronu, ogranicz stres, a tym samym poziom kortyzolu.

Naturalny czy syntetyczny?

Testosteron jest ważnym dla ogólnego zdrowia organizmu hormonem, mającym wpływ na siłę fizyczną, seksualność i dobre samopoczucie. Nie zalecam jednak stosowania syntetycznej terapii zastępczej testosteronem.

Jeśli zostały przeprowadzone badania poziomu testosteronu przez holistycznego lekarza i wyczerpane zostały już inne naturalne sposoby na podniesienie poziomu testosteronu, wówczas korzystne może być podawanie hormonów bio-identycznych. Zasadniczo powinny one być stosowane wyłącznie pod nadzorem i opieką holistycznego lekarza medycyny.

Leki farmaceutyczne zastępują tylko jeden hormon, nie uwzględniają natomiast równowagi hormonalnej koniecznej do utrzymania optymalnego zdrowia. Kiedy organizm produkuje testosteron naturalnie, to równoważy wyprodukowaną ilość tego hormonu produkcją innych hormonów potrzebnych dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Taka naturalna równowaga jest zawsze najlepsza i nie wywołuje skutków ubocznych.

Siedem produktów spożywczych zwiększających poziom testosteronu

Chociaż istnieje kilka sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu, to produkcja tego hormonu zależy od obecności określonych składników odżywczych. Zacznij więc od włączenia poniższych pokarmów do swojej diety.

1. Granat

Ten piękny czerwony owoc jest od wieków stosowany w medycynie. Naukowcy odkryli, że dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, witamin A, C, E oraz żelaza, jedna szklanka soku z granatów dziennie może zwiększyć poziom testosteronu nawet od 16 do 30%, a przez to poprawiać nastrój i libido.

Osoby pijące sok z granatów zaobserwowały także obniżenie ciśnienia krwi i więcej pozytywnych emocji. Podczas gdy wiele badań było przeprowadzanych na soku z granatów, to zdecydowanie sugeruję spożywanie owoców w ich całej postaci.

Zapewni to nie tylko dodatkową ilość błonnika (który znajduje się głównie w jadalnych nasionach), a także zapobiegnie konsumpcji nadmiernej ilości fruktozy, która występuje we wszystkich rodzajach soków owocowych. Należy pamiętać, że nawet cały owoc jest dość bogaty w cukier i powinien być spożywany tylko z umiarem.

2. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno może być bardzo skutecznym środkiem na zwiększenie poziomu testosteronu. W badaniach przeprowadzonych w tym zakresie uczestnicy, którzy codziennie spożywali oliwę z oliwek doświadczyli wzrostu poziomu testosteronu między 17 a 19% w ciągu trzech tygodni.

3. Ostrygi

Te niewielkie małże, które już od dawna znane są ze swoich właściwości wzmacniających libido mają wysoką zawartość cynku. Dzięki temu w naturalny sposób przyczyniają się do zwiększenia poziomu testosteronu, poprawy libido i zwiększenia liczby plemników.

Inne produkty spożywcze zawierające cynk to sardynki, anchois, orzechy nerkowca i dziki łosoś. Surowe pestki dyni są kolejnym dobrym źródłem cynku, ale ich ilość należy ograniczyć do jednej łyżki stołowej dziennie.

4. Kokos

Organizm potrzebuje zdrowych tłuszczów nasyconych do produkcji większości hormonów, w tym testosteronu.

Kokos pomaga organizmowi w produkcji cholesterolu, niezbędnego dla optymalnego zdrowia, a także pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową i utrzymać wagę. Kontrola wagi to kolejny naturalny sposób na poprawę produkcji testosteronu.

5. Warzywa kapustne

Brokuły i kalafior mogą pomagać organizmowi wydalać nadmiar estrogenu i zwiększać ilość testosteronu dostępnego dla komórek. Indol-3-karbinol – związek występujący w warzywach z rodziny krzyżowych – może zwiększać wydzielanie estradiolu (jednej z naturalnych form estrogenu) u niektórych mężczyzn nawet o 50%, zwiększając tym samym ilość dostępnego testosteronu.

6. Białko serwatkowe

Niezależnie od tego, czy jest spożywane w formie wysokiej jakości proszku białka serwatkowego, czy jako ser ricotta, białko serwatkowe może pomóc ograniczyć wytwarzanie kortyzolu przez organizm, a tym samym wspomagać działanie naturalnie produkowanego testosteronu. Białko serwatkowe może również zwiększyć samą produkcję testosteronu.

W badaniach przeprowadzonych w Finlandii naukowcy podawali ich uczestnikom 15 gram izolatu serwatki zarówno przed ćwiczeniami siłowymi, jak i po nich. Biopsja mięśni wykazała wzrost produkcji testosteronu do 25%, a stan ten utrzymywał się przez 48 godzin.

Autorzy wysunęli teorię, że większa ekspresja testosteronu w mięśniach szkieletowych może zapewniać większe jego stężenie we krwi. Chociaż białko jest bardzo ważne dla produkcji testosteronu, to jego nadmiar może mieć odwrotny skutek.

Dieta całkowicie bezmięsna może obniżyć produkcję testosteronu nawet o 14%, ale to nie oznacza, że należy spożywać nadmierne ilości białka zwierzęcego. Nadmierne spożycie białka może przyczynić się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak rak, a nawet przyspieszyć starzenie się organizmu.

Rozważ obniżenie ilości spożywanego białka do 1 grama na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała lub do pół grama na jeden funt beztłuszczowej masy ciała.

7. Czosnek

Chociaż to pachnące zioło samo nie zawiera w sobie niezbędnych składników odżywczych do produkcji testosteronu, to zawiera allicynę – związek, który obniża poziom kortyzolu w organizmie. Po obniżeniu poziomu kortyzolu organizm może skuteczniej i wydajniej wykorzystywać produkowany testosteron.

Korzyści dla kobiet i mężczyzn

Zarówno mężczyźni jak i kobiety odnoszą korzyści z odpowiedniej produkcji testosteronu. Choć testosteron uważany jest za "męski hormon", to kobiety także potrzebują testosteronu, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, dobre samopoczucie, popęd seksualny i czerpać przyjemność z seksu.

Komórki Leydiga w jądrach u mężczyzn oraz jajniki i nadnercza u kobiet są odpowiedzialne za produkcję i wydzielanie testosteronu. Objawy zbyt niskiego poziomu testosteronu u mężczyzn i kobiet obejmują:

Brak energii

Zmęczenie

Podwyższone ciśnienie krwi

Zmniejszona wytrzymałość

Zmniejszona zdolność do pracy mięśni

Niski popęd seksualny

Brak reakcji seksualnej

 

Słabszy orgazm

Utrata beztłuszczowej masy ciała i zwiększenie tkanki tłuszczowej

Zwiększone ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego

Pięć kolejnych sposobów na naturalne podniesienie poziomu testosteronu

Po pierwsze zadbaj o prawidłową dietę, aby upewnić się, że Twój organizm ma wszystkie bloki budulcowe potrzebne mu do produkcji testosteronu. Ale nie poprzestań na tym! Można znacznie zwiększyć produkcję i zrównoważyć poziom hormonów za pomocą poniżej przedstawionych pięciu strategii.

1. Utrata wagi

Zrzucenie dodatkowych kilogramów może w prosty sposób podnieść poziom testosteronu. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Endocrine naukowcy odkryli, że utrata masy ciała zmniejsza częstotliwość występowania niskiego poziomu testosteronu u mężczyzn w średnim wieku z nadwagą i stanem przedcukrzycowym o co najmniej 50%.

2. Aktywność fizyczna

Niektóre badania wykazały, że poziom testosteronu do 15 minut po wysiłku fizycznym jest wyższy, a inne badania wykazały, że jego wyższy poziom może się utrzymywać nawet przez godzinę. Czynnikami różnicującymi były: wiek, rodzaj ćwiczeń, poziom sprawności fizycznej, waga i pora dnia podczas wykonywania ćwiczeń.

Jednak okazuje się, że trening o wysokiej intensywności w połączeniu z okresowym postem mają największy potencjał do zwiększania zarówno ludzkiego hormonu wzrostu, jak i poziomu testosteronu przez dłuższy czas.

3. Optymalizacja poziomu cynku i witaminy D.

Te dwa elementy to prekursory składników odżywczych potrzebne do produkcji testosteronu. Może się okazać, że masz niedobór tych składników odżywczych, tak jak wielu ludzi. Niedobór cynku jest problemem w populacji całego świata, a niedobór witaminy D także jest powszechny u osób w każdym wieku.

Na podstawie oceny zdrowia populacji, które żyją w rejonach o dużym naturalnym nasłonecznieniu, optymalny dla pełni zdrowia zakres witaminy D wydaje się wynosić między 50 a 70 ng/ml.

4. Ograniczenie stresu

Kiedy organizm jest pod wpływem stresu, nadnercza wydzielają kortyzol. W sytuacji walki lub ucieczki może to uratować życie. Jednak gdy produkcja kortyzolu jest przewlekle podwyższona, może to zmniejszać skuteczność testosteronu wytwarzanego przez organizm.

Postaraj się znaleźć techniki zmniejszające stres, które będą odpowiednie dla Ciebie. Joga, techniki emocjonalnej wolności, ćwiczenia fizyczne, odpowiedni sen i relaks mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu.

5. Zmniejszenie spożycia cukru i węglowodanów

Jedzenie przejściowo obniża poziom testosteronu, ale najwięcej szkód wyrządzają organizmowi cukier i węglowodany, których spożywanie prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi i wzrostu poziomu insuliny. Wcześniejsze badania wykazały, że wysoki poziom insuliny obniża poziom testosteronu we krwi.

Kiedy mężczyźni spożywali roztwór glukozy (cukru) w ramach testu tolerancji glukozy, ilość krążącego testosteronu we krwi zmniejszała się aż o 25%. Nawet jeszcze dwie godziny później poziom testosteronu pozostawał znacznie niższy niż przed testem.

+ Źródła i odniesienia