Praktyczny przewodnik po kwasach omega-3 i ich suplementacji

Omega w łososiu

W skrócie

  • Zyskaj wgląd w kwasy tłuszczowe omega-3 – ich rodzaje i źródła, równowagę kwasów omega-3 i omega-6, do której należy dążyć oraz w to, czy przyjmujesz najwyższej jakości omega-3 dające najwięcej korzyści zdrowotnych
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być pozyskiwane zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych, ale istnieje wiele nieporozumień, jeśli chodzi to, który ich rodzaj przynosi największe korzyści zdrowotne
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Często podkreśliłem to, że tłuszcze omega-3 są niezbędne dla uzyskania optymalnego stanu zdrowia. I nie jestem w tym odosobniony – inni eksperci zajmujący się kwestiami zdrowia podkreślają to samo. Już dziesiątki lat poświęcono na odkrywanie korzyści zdrowotnych, jakie można uzyskać spożywając omega-3.

Omega-3 mogą pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych jak i roślinnych, a ich głównym źródłem jest olej z kryla i olej z ryb.

Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3

Zwierzęta morskie, takie jak ryby i kryl, dostarczają kwasów eikozapentaenowych (EPA) i kwasów dokozaheksaenowych (DHA), które znane są głównie ze względu na ich działanie ochronne na serce. Z kolei siemię lniane, chia, konopie i kilka innych produktów spożywczych dostarcza kwasów alfa-linolowych (ALA).

Należy wybierać omega-3 pochodzenia zwierzęcego – większość korzyści zdrowotnych uzyskiwanych z tłuszczów omega-3 wiąże się z EPA i DHA pochodzenia zwierzęcego, a nie z ALA pochodzenia roślinnego.

Ponadto kwasy ALA przekształcają się w organizmie w kwasy EPA i DHA tylko w bardzo niewielkim stopniu. Oznacza to, że nawet jeśli spożywasz duże ilości ALA, Twój organizm będzie w stanie przekształcić stosunkowo niewielką ich ilość w EPA i DHA, a nastąpi to tylko wówczas, gdy będzie miał zapewnioną wystarczającą ilość enzymów.

Pamiętaj jednak, że omega-3 pochodzenia roślinnego NIE są z natury szkodliwe i że nie należy ich unikać. Chodzi jedynie o to, aby włączyć do diety także omega-3 pochodzenia zwierzęcego. Na przykład można spożywać len i konopie, a dodatkowo omega-3 ze źródeł zwierzęcych.

Zalety kwasów tłuszczowych omega-3

Obecnie omega-3 zalicza się do najważniejszych niezbędnych substancji odżywczych. W 2008 roku w American Journal of Clinical Nutrition opublikowano trzy badania dotyczące znaczenia kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA dla zdrowia osób starszych.

Okazało się, że niskie stężenie kwasów EPA i DHA powodowało zwiększone ogólne ryzyko śmierci, a także przyspieszone pogorszenie funkcji poznawczych. Badania sugerują również, że większe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może przynieść pewne korzyści zdrowotne, których krótkoterminowa suplementacja nie jest w stanie zapewnić.

Oto kolejne fakty dotyczące kwasów tłuszczowych omega-3:

1. Omega-3 mają korzystny wpływ na zdrowie serca. W badaniu przeprowadzonym we Włoszech (GISSI), w którym wzięło udział 11324 osób po zawale serca stwierdzono, że u pacjentów przyjmujących olej rybny znacznie zmniejszyło się ryzyko kolejnego zawału serca, udaru mózgu lub śmierci w ich wyniku.

W innym badaniu amerykańscy badacze odkryli, że mężczyźni, którzy spożywali ryby raz lub kilka razy w tygodniu, mieli o 50% niższe ryzyko śmierci z powodu nagłego ataku serca niż mężczyźni, którzy jedli ryby rzadziej niż raz w miesiącu.

2. Omega-3 normalizują i regulują poziom cholesterolu i trójglicerydów. W porównaniu ze skutecznością statyn, zarówno olej z ryb, jak i olej z kryla są bardziej wydajne w tym zakresie.

Według badań porównujących skuteczność oleju z kryla i oleju z ryb w obniżaniu poziomu trójglicerydów, oba oleje w znacznym stopniu zmniejszyły aktywność enzymów, które pobudzają wątrobę do metabolizowania tłuszczu, ale olej z kryla wykazywał bardziej wyraźne działanie, znacznie zmniejszając poziom trójglicerydów w wątrobie.

Stężenie trójglicerydów na czczo jest wyraźnym wskaźnikiem mówiącym o zdolności Twojego organizmu do zachowania zdrowego poziomu lipidów, co z kolei może dużo powiedzieć o stanie zdrowia serca.

3. Kwasy DHA wpływają na procesy uczenia się i zachowanie u dzieci. Czy chcesz zmaksymalizować potencjał intelektualny swojego dziecka? Badanie opublikowane w Plos One w czerwcu 2013 roku wykazało związek pomiędzy niskim poziomem DHA a problemami z czytaniem, pamięcią i zachowaniem u zdrowych dzieci w wieku szkolnym.

W innym badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w sierpniu 2013 roku dzieci, które przyjmowały suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 w wieku niemowlęcym uzyskiwały lepsze wyniki w zakresie uczenia się zasad, słownictwa oraz w testach na inteligencję w wieku od 3 do 5 lat.

4. Odkryto, że omega-3 mogą ratować życie dzieci cierpiących na zespół krótkiego jelita (SBS), co jest rzadkim schorzeniem, ale jednak dotyka tysiące osób. SBS może pojawić się już u noworodka (gdy część jelita nie rozwinęła się prawidłowo) lub może do niego dojść z powodu zakaźnej choroby zapalnej dotykającej przedwcześnie urodzone noworodki. U dorosłych schorzenie to może się pojawić jako powikłanie po operacji w chorobie Leśniowskiego-Crohna lub w wyniku urazu.

Omega-3 mają korzystny wpływ na różne aspekty zdrowia, od zdrowia psychicznego i zachowania po zapobieganie przedwczesnej śmierci z powodu takich chorób jak:

Choroba niedokrwienna serca i udar

Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych w okresie niemowlęcym (rozwój siatkówki oka i mózgu)

Ogólne funkcjonowanie mózgu, pamięć i choroba Parkinsona

ADHD

Choroby autoimmunologiczne, np. toczeń rumieniowaty i nefropatia

Osteoporoza

Choroba Crohna

Rak piersi, okrężnicy i prostaty

Reumatoidalne zapalenie stawów

Możesz mieć niedobory tych korzystnych tłuszczów

Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości tłuszczów omega-3, co powoduje niedobór omega-3. Ten niedobór może powodować lub przyczyniać się do poważnych problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym i może być jednym z głównych czynników powodującym do 96 000 przedwczesnych zgonów rocznie.

W rzeczywistości związek tłuszczu w diecie z rakiem piersi i rakiem prostaty jest jednym z najszerzej badanych czynników ryzyka tych chorób. Dwa badania przeprowadzone w 2002 roku wyjaśniają, w jaki sposób omega-3 mogą chronić przed rakiem piersi. BRCA1 (gen 1 raka piersi) i BRCA2 (gen 2 raka sutka) to dwa geny supresorowe nowotworu, które w normalnych warunkach pomagają naprawić uszkodzone DNA, który to proces zapobiega rozwojowi nowotworu.

Stwierdzono, że tłuszcze omega-3 i omega-6 wywierają wpływ na te dwa geny – omega-3 ma tendencję do hamowania wzrostu komórek rakowych, podczas gdy wysoce przetworzony i toksyczny omega-6 powoduje rozwój raka.

Biorąc pod uwagę, że niedobór omega-3 jest częstym czynnikiem leżącym u podłoża raka i chorób serca, nie powinno zaskakiwać to, że jak wykazują statystyki, ten niedobór może być przyczyną prawie 100 000 zgonów rocznie.

Szczególną uwagę należy również zwrócić na fakt, że większość kobiet ma poważne niedobory kwasów omega-3. W badaniu z 1991 roku przeprowadzonym w Mayo Clinic wzięło udział 19 „normalnych” kobiet w ciąży stosujących „normalną dietę”. Badanie wykazało, że wszystkie one miały niedobory kwasów tłuszczowych omega-3. W innym badaniu porównującym mleko kobiet Inuit (Eskimosek) do mleka kanadyjskich kobiet odkryto niedobory omega-3 w mleku kanadyjskich matek karmiących.

Komórki zwierzęce nie mogą tworzyć kwasów omega-3, więc płód musi otrzymywać wszystkie kwasy tłuszczowe omega-3 z diety matki. Dieta i stężenie DHA w osoczu krwi matki bezpośrednio wpływają na poziom DHA rozwijającego się płodu, wpływając na mózg i zdrowie oczu dziecka.

Tak więc jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią to pamiętaj, że zdrowie Twojego dziecka zależy od kwasów tłuszczowych omega-3 w Twojej diecie. Dlatego ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość omega-3.

Równowaga pomiędzy omega-3 i omega-6 w organizmie

Omega-3 i omega-6 to dwa rodzaje kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla zdrowia człowieka. Jednak zazwyczaj mamy w diecie o wiele za dużo omega-6 przy jednoczesnym spożywaniu bardzo małej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

Idealny stosunek omega-6 do omega-3 wynosi 1: 1. Nasi przodkowie ewoluowali przez miliony lat przy zachowaniu mniej więcej takich proporcji. Dzisiaj jednak stosunek omega-6 do omega-3 często wynosi 20:1 a nawet 50:1. To stanowi poważne zagrożenie dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia! Nawet w mediach zaczęto w końcu mówić o tym, że niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 należy do najpoważniejszych i najbardziej naglących problemów zdrowotnych nękających cały świat.

Omega-6 pochodzą głównie z oleju kukurydzianego, sojowego, rzepakowego, szafranowego i słonecznikowego. W typowej diecie jest ich zdecydowanie zbyt dużo, co prowadzi do zaburzenia proporcji między omega-6 a omega-3.

W diecie Amerykanów przeważają tłuszcze omega-6, a to niestety prowadzi do stanów zapalnych w całym organizmie. Wielu naukowców uważa, że jednym z powodów takiej powszechności chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy, otyłości, przedwczesnego starzenia się i niektórych form nowotworów jest właśnie ogromna nierównowaga miedzy kwasami tłuszczowymi omega-3 a omega-6.

Zwierzęce źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Być może zastanawiasz się, co dla Ciebie może być najlepszym źródłem omega-3. Oto podstawowe opcje:

Ryby - w idealnym świecie ryby mogłyby nam dostarczać wszystkich potrzebnych kwasów tłuszczowych omega-3. Niestety ogromna większość zasobów rybnych jest obecnie mocno skażona toksynami przemysłowymi i innymi zanieczyszczeniami, takimi jak metale ciężkie, PCB i trucizny radioaktywne. Te toksyny powodują, że jedzenie ryb nie zawsze jest zalecane.

Jedynym wyjątkiem jest łosoś alaskański i bardzo małe rybki, takie jak sardynki. Najwyższe stężenia rtęci występują w dużych mięsożernych rybach, takich jak tuńczyk, labraks i marlin. Należy również zachować szczególną ostrożność kupując konserwy z tuńczyka, ponieważ niezależne badania przeprowadzone przez Mercury Policy Project wykazały, że średnie stężenie rtęci w konserwach z tuńczyka znacznie przekracza „bezpieczny limit” określony przez Agencję Ochrony Środowiska (EPA).

Ważne jest również, aby unikać łososia hodowlanego, który zawiera tylko około połowę ilości omega-3 znajdujących się w łososiu dzikim. Może on również zawierać szereg zanieczyszczeń, w tym toksyny środowiskowe, syntetyczną astaksantynę i szkodliwe metaboliczne produkty uboczne oraz pozostałości agrochemiczne pochodzące z genetycznie modyfikowanej kukurydzy i soi.

Olej z ryb – jest jednym z podstawowych źródeł omega-3. Wysokiej jakości olej rybny z pewnością może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Jednak olej rybny nie zawiera wystarczającej ilości przeciwutleniaczy. Oznacza to, że wraz ze wzrostem spożycia omega-3 zawartego w oleju z ryb zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na dodatkową ochronę antyoksydacyjną.

Olej z wątroby dorsza – obecnie nie polecam go już ze względu na potencjalnie problematyczne proporcje witamin A i D.

Olej z kryla – to moje ulubione źródło kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego. Zawartość przeciwutleniaczy w oleju z kryla jest 48 razy wyższa niż w oleju rybnym. Zawiera on także astaksantynę, flawonoid pochodzenia morskiego, który tworzy specjalne wiązania z kwasami EPA i DHA umożliwiające bezpośredni metabolizm przeciwutleniaczy, czyniąc je bardziej biodostępnymi.

Kryl – lub „okiami”, jak nazywają go Japończycy – to małe, podobne do krewetek stworzenia, które są cenionym źródłem żywności w Azji od XIX wieku lub nawet dłużej.

Zbiór kryla odbywa się w sposób zrównoważony i jest to jeden z najbardziej ekologicznych zbiorów na świecie. Kryl to największa biomasa na świecie, którą można znaleźć we wszystkich oceanach. Kryl antarktyczny, zdecydowanie najobfitszy, jest pod nadzorem międzynarodowej organizacji 25 krajów o nazwie Komisja do Spraw Zachowania Żywych Zasobów Morskich Antarktyki (CCAMLR).

Antarktyczna biomasa z kryla chroniona jest przez rygorystyczne międzynarodowe przepisy dotyczące limitów połowowych, poddawane regularnym przeglądom w celu zapewnienia zrównoważonego rozwoju. CCAMLR nie przewiduje, że kiedykolwiek może wystąpić niedobór kryla.

Olej z ryb i olej z kryla to dwa główne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego. Ale mam wiele powodów by sądzić, że olej z kryla zapewnia więcej korzyści. Ilustrują to dwa badania:

  • Badanie przeprowadzone w lipcu 2011 roku opublikowane w Lipids wykazało, że metaboliczne działanie tych dwóch olejów jest „bardzo podobne”, ale olej z kryla jest tak samo skuteczny jak olej rybny, mimo że zawiera mniej kwasów EPA i DHA.
  • Kolejne dane, które w tamtym roku nie zostały jeszcze opublikowane sugerują, że olej z kryla jest wchłaniany do 10-15 razy lepiej niż olej z ryb. Uważa się, że to jego skład cząsteczkowy zapewnia lepszą zdolność do wchłaniania.

Podawanie kwasów tłuszczowych omega-3 dzieciom

Od chwili poczęcia do późniejszych lat życia dziecka, tłuszcze omega-3 DHA i EPA odgrywają radykalnie ważną rolę w zdrowiu mózgu i innych funkcjach. Polecam suplementację olejem z kryla przed i w trakcie ciąży oraz podczas karmienia piersią. Dzieci otrzymują kwasy DHA poprzez mleko matki, więc karmienie piersią przez pierwszy rok zapewni Twojemu dziecku wspaniałą przyszłość pod względem zdrowotnym i rozwojowym.

Gdy tylko dziecko jest już w stanie bezpiecznie połknąć kapsułki, można rozpocząć podawanie mu suplementu z kryla o wysokiej jakości. Kapsułka z olejem powinna być w rozmiarze odpowiednim dla dziecka, czyli mieć około połowę wielkości zwykłej kapsułki. Suplement powinien być również bezzapachowy, co ułatwi dziecku przekonanie się do niego i połknięcie.

Końcowe zalecenia

Upewnij się, że Ty i Twoje dzieci przyjmujecie odpowiedni rodzaj tłuszczów omega-3. Najlepiej wybieraj bezzapachowy, przyjazny dla środowiska i wysoce zrównoważone źródło, takie jak olej z kryla. Dobrą wiadomością jest to, że olej z kryla wydaje się działać przy dość niskiej dawce, a to powoduje znaczne oszczędności, co czyni go bardziej przystępnym cenowo niż olej z ryb.