Prawidłowa pozycja podczas siedzenia może zapobiec bólom pleców

bóle pleców

W skrócie

  • Nadmierne siedzenie, często związane z koniecznością używania komputera i innych urządzeń elektronicznych, może przyczyniać się do wad postawy i do bólu pleców, karku, nadgarstka i wielu innych dolegliwości fizycznych
  • Liczne badania pokazują, że ciągłe siedzenie przez dłuższy czas może nawet skrócić długość życia osób, które nie są aktywne fizycznie
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Smartfony, komputery, laptopy, iPady… nasze ukochane urządzenia elektroniczne przyczyniają się do wad postawy, przybierania na wadze, bólu pleców i problemów ze stawami, takich jak zespół cieśni nadgarstka.

Na szczęście istnieje kilka strategii i ćwiczeń – jak na przykład częste zmienianie pozycji i "przeorganizowanie" pozycji tułowia – które mogą rozwiązać wiele z tych problemów i pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu sprawności i prawidłowej postawy ciała.

Choć ból pleców może być bardzo dotkliwy i nieprzyjemny, to nie jest on jeszcze największym problemem, który może wystąpić u osób spędzających zbyt dużo czasu na krześle lub w fotelu. Faktem jest, że siedzenie może nawet skracać życie. Sytuacja staje się jeszcze bardziej krytyczna, gdy dojdzie do tego brak aktywności fizycznej. Im więcej siedzisz, tym mniej chce Ci się ruszać.

Według badań opublikowanych w British Medical Journal, skrócenie przeciętnego czasu spędzanego w pozycji siedzącej do mniej niż trzy godziny dziennie może wydłużyć średnią długość życia o dwa lata, co w porównaniu z 4,5 do 5 godzin dziennie, jakie przeciętna osoba spędza na krześle lub kanapie, jest znacznie zredukowaną ilością siedzenia.

Analiza 18 badań wykazała, że osoby, które spędzały w pozycji siedzącej najdłuższy okres czasu były dwukrotnie bardziej narażone na cukrzycę lub choroby serca, w porównaniu z osobami siedzącymi najkrócej. Siedzenie jest prawie równie ważnym czynnikiem wiodącym do chorób przewlekłych jak palenia i otyłość.

Cena, którą płacimy za siedzący tryb życia

Wiele badań zajmuje się badaniem zdrowotnych konsekwencji siedzącego trybu życia. Badania nad nadmiernym siedzeniem wykazują jego związek ze zwiększonym ryzykiem licznych chorób i przedwczesną śmiercią:

  1. Mężczyźni, którzy spędzają w pozycji siedzącej ponad 23 godziny tygodniowo, mają o 64% większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca niż mężczyźni, którzy siedzą przez mniej niż 11 godzin tygodniowo, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2010 roku, którego wyniki opublikowano w Medicine & Science in Sports & Exercise.
  2. Badanie obejmujące ponad 17 000 Kanadyjczyków wykazało, że ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn było 1,54 razy większe u osób, które spędzały większość dnia siedząc, w porównaniu z osobami, które rzadko siedziały.
  3. Według badań przeprowadzonych w Australii, czas siedzenia jest czynnikiem wiodącym do wzrostu masy ciała u kobiet, nawet u tych wykonujących ćwiczenia fizyczne i kontrolujących ilość spożywanych kalorii.
  4. Osoby korzystające z komputera przez co najmniej 11 godzin tygodniowo lub oglądające telewizję przez ponad 21 godzin tygodniowo są bardziej narażone na otyłość niż osoby korzystające z komputera lub oglądające telewizję przez 5 godzin tygodniowo.
  5. Ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego wzrasta wprost proporcjonalnie do ilości czasu spędzanego „przed ekranem” (czasu poświęcanego na oglądanie telewizji lub korzystanie z komputera). Aktywność fizyczna ma jedynie minimalny wpływ na związek między czasem spędzanym na siedząco a zespołem metabolicznym.

Chodzenie na siłownię to za mało

Co ciekawe, badania sugerują też, że regularne ćwiczenia fizyczne mogą być niewystarczające, aby w pełni przeciwdziałać szkodliwym skutkom przedłużającego się siedzenia podczas pozostałych godzin dnia, gdyż siedzenie negatywnie wpływa na metabolizm. Jest tak zwłaszcza wówczas, gdy ćwiczenia wykonywane są na sprzęcie, który także wymaga siedzenia, takim jak na przykład rower stacjonarny lub maszyna do wiosłowania.

W badaniu z 2009 roku znaleziono wiele dowodów wskazujących na związek siedzenia z biomarkerami świadczącymi o problemach z metabolizmem, które wykazywały, że całkowity czas siedzenia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i innych przewlekłych problemów zdrowotnych.

Według autorów badania:

"Nawet jeśli ludzie wykonują codziennie zalecane obecnie przez ekspertów 30 minut ćwiczeń fizycznych, to mogą wystąpić u nich liczne niekorzystne skutki metaboliczne i zdrowotne wynikające ze zbyt długiego siedzenia – aktywności, która dominuje w pozostałych "pasywnych" godzinach dnia."

Innymi słowy, nawet jeśli jesteś dość aktywny fizycznie, na przykład jeździsz do pracy na rowerze lub chodzisz na siłownię cztery lub pięć razy w tygodniu, to możesz odczuwać szkodliwe skutki nadmiernie długiego siedzenia, jeśli większość dnia spędzasz za biurkiem lub na kanapie. Badacze nazwali to zjawisko "syndromem aktywnego kanapowca".

Według artykułu zamieszczonego w New York Times, po zaledwie jednej godzinie siedzenia produkcja enzymów, które spalają tłuszcz w organizmie spada aż o 90%.

Przedłużające się siedzenie spowalnia metabolizm glukozy w organizmie i obniża poziom HDL, który jest tym rodzajem lipidów, których nasz organizm potrzebuje WIĘCEJ, a nie mniej. To wyjaśnia, dlaczego osoby, które zwykle spędzają większość dnia w pozycji siedzącej, mają wyższe ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Klucz do bezpiecznego siedzenia: częściej wstawaj

Najlepszym rozwiązaniem problemu jest częste wstawanie i wykonywanie kilku prostych ćwiczeń – ale powinieneś to robić rzeczywiście często, jeśli większość dnia musisz spędzać na krześle. Większość bólów pleców, szyi i innych mięśni jest związane z nierównomiernym obciążeniem pewnych części ciała w wyniku pracy w nienaturalnej pozycji przez długi okres czasu. Kiedy nabierzesz nawyku, aby przyjmować i często korygować odpowiednią postawę ciała, ból najczęściej ustępuje.

Należy odpowiednio skorygować pozycję stóp, miednicy, tułowia, ramion i szyi, ponieważ dobra postawa i równowaga ciała obejmuje wszystkie te części ciała. Kiedy te podstawowe obszary są niewłaściwie ustawione, ból najprawdopodobniej najpierw pojawi się w tych właśnie częściach ciała, a wkrótce potem mogą wystąpić inne dolegliwości bólowe.

W miarę jak środek ciała dostosowuje swoją pozycję, aby sprostać postawionym przez Ciebie wymaganiom odnoście pozycji, kończyny także przyjmują nienaturalną wymuszoną pozycję.

Na przykład, wiele problemów z cieśnią nadgarstka nie wynika wyłącznie z niewłaściwego położenia nadgarstka, ale z nienaturalnie skierowanych w przód barków. Wysunięcie ramienia w przód jest bezpośrednio związane z położeniem dolnej części pleców i miednicy.

Gdy barki zmieniają pozycję, niekorzystnie wpływa to na wszystkie mięśnie i nerwy poniżej barku. Rezultatem są dolegliwości w nadgarstku, których nie można się pozbyć skupiając się jedynie na samym nadgarstku.

Podstawowym lekarstwem na tego typu dolegliwości jest po prostu częste wstawanie! Ale dodatkowo istnieją pewne ćwiczenia, które można wykonywać, aby jeszcze bardziej zmniejszyć negatywny wpływ siedzenia.

Siedzenie, zwłaszcza podczas pracy przy komputerze lub pisania wiadomości tekstowych, powoduje nienaturalne pochylenie głowy, szyi, ramion i górnej części pleców. Należy nauczyć swoje ciało, aby przyjmowało podczas tych czynności bardziej neutralną pozycję, jednak bez nadmiernego wymuszonego korygowania pozycji.

Prawidłowa pozycja ciała w pięciu prostych krokach

Starrett zaleca „przeorganizowanie” postawy ciała w pięciu prostych krokach, wykonanych w następującej kolejności:

1. Stań ze stopami skierowanymi prosto do przodu lub lekko do środka.

2. W wywiadzie Kelly zaleca, aby ustawić miednicę, po prostu ściskając mocno pośladki. Chcielibyśmy dodać, że dla większości osób będzie to bardziej skuteczne, jeśli jednocześnie skierują stopy lekko – o 10-15 stopni – do wewnątrz (duże palce u nóg nieznacznie skierowane do siebie), ciężar ciała przeniosą delikatnie na zewnętrzne łuki stóp, a następnie spróbują przyciągnąć tyły nóg do siebie, nie odrywając pięt od podłogi.

Umożliwi to współpracę mięśni uda i tyłek; co jest bardziej skuteczne niż samo ściśnięcie pośladków.

3. Stwórz nieco napięcia w tułowiu, lekko napinając mięśnie brzucha (nie ma to być silnie napięcie – max. do 20%).

4. Popraw pozycję ramion, obracając na zewnątrz braki ramiona i ramiona (ściskając łopatki tyłu), co spowoduje, że łopatki będą bliżej siebie, klatka piersiowa uniesie się do góry i wysunie w przód, a kciuki skierują się na zewnątrz ciała.

5. Trzymając barki obrócone na zewnątrz, obróć ręce do pozycji neutralnej, aby kciuki były teraz skierowane do przodu.

Taką podstawową korektę postawy możesz wykonywać niezależnie od tego, w jakiej jesteś pozycji – bez względu na to, czy stoisz, siedzisz, klęczysz, czy jesteś w jeszcze innej pozycji. W filmie Starrett demonstruje dokładnie, jak wykonać te proste poprawki, co znacznie ułatwi wyobrażenie ich sobie. Jeśli będziesz wykonywał te ćwiczenia regularnie, zapobiegniesz wielu często występującym problemom.

Jeśli zastanawiasz się, czy może warto zastąpić krzesło piłką do siedzenia, to okazuje się, że nie ma dowodów na to, że przynosi to jakąkolwiek korzyść. Badania wykazują minimalną, lub nawet żadną, poprawę postawy, a jedno z badań wykazało nawet "przykurczenie kręgosłupa" będące skutkiem używania tego rodzaju piłek zamiast krzesła. Mebel, na którym siedzisz, jest o wiele mniej ważny niż pozycja ciała, w której nauczyłeś swoje ciało siedzieć.

Jednak rewolucja ergonomiczna ostatnich lat doprowadziła do stworzenia kilku interesujących biurek i stanowisk roboczych, które oferują możliwość stania podczas pracy. Niektóre stanowiska robocze mają nawet bieżnię do chodzenia.

Sprzedaż biurek "TredDesk" wzrosła dziesięciokrotnie od czasu ich wprowadzenia w 2008 roku. Istnieje wiele firm, które przeznaczają ogromne środki na badania i rozwój w tej dziedzinie, a przypuszczam, że wiele z tych projektów stanie się wkrótce bardzo popularnych.

Ćwiczenia Foundation Training

Foundation Training to kolejny sposób na zrekompensowanie długich godzin spędzonych na siedzeniu. Ćwiczenia wchodzące w zakres Foundation Training obejmują proste ruchy, które pomagają wzmocnić i wyregulować postawę ciała. Program ten został opracowany przez chiropraktyka Erica Goodmana jako sposób na jego własne problemy z bólami pleców i stał się doskonałym remedium dla współczesnego społeczeństwa mierzącego się z podobnymi fizycznymi wyzwaniami.

Jako punkt wyjścia, dr Goodman zaleca wprowadzenie następujących zmian w pozycji ciała podczas siedzenia. Zalecenia te nie mają na celu całkowitego zastąpienia pozycji, w jakiej zazwyczaj siedzisz, ale mają stanowić użyteczną dla nich alternatywę do wykorzystania. Zaleca się wykorzystywać je często, ponieważ Twoje ciało z pewnością tego potrzebuje:

  1. Oparcia krzeseł często wymuszają nadmierne zaokrąglenie kręgosłupa i przybieranie nienaturalnej pozycji z wysunięciem głowy do przodu. Usiądź prosto na przedniej krawędzi krzesła i ćwicz w tej pozycji kolejne dwa ćwiczenia. Co najmniej 2/3 ud powinno być poza krzesłem, a kolana nie powinny znajdować się dalej niż 6 cali od siebie podczas ćwiczeń.
  2. Siedząc, staraj się trzymać brodę za klatką piersiową. Kiedy podbródek jest wysunięty zbyt daleko w przód, niechcący sprawiasz, że Twoje zginacze stawów biodrowych ulegają skróceniu, co naraża Cię na zwiększoną kompresję i zwyrodnienia.
  3. Łatwym sposobem, aby przyzwyczaić zginacze stawu biodrowego do wydłużania się bez przesadnego prostowania kręgosłupa jest powolne zwiększanie odległości między klatką piersiową a miednicą, przy jednoczesnym utrzymywaniu podbródka skierowanego w stronę gardła.
(Film dostępny tylko w języku angielskim)
(Film dostępny tylko w języku angielskim)

Rób przerwy od siedzenia na uziemienie się

Kolejną wadą siedzenia jest brak kontaktu z Ziemią, ponieważ większość z nas zmuszona jest siedzieć w pomieszczeniu. Czy zauważyłeś, jak dobrze się czujesz, kiedy możesz pospacerować boso po ziemi, piasku lub trawie?

Nauka w końcu doszła do tego, dlaczego tak jest!

Przez większość swojej ewolucji człowiek miał ciągły kontakt z Ziemią, lecz dziś niestety już tak nie jest. Odgradzamy się od Matki Natury barierą z asfaltu, drewna, chodników, tworzyw sztucznych oraz oczywiście butów. Bezpośredni kontakt z ziemią powoduje, że ciało człowieka staje się uziemione, czyli że zachodzą w nim korzystne zmiany elektrofizjologiczne, które pomagają chronić nas przed potencjalnie szkodliwym polem elektromagnetycznym.

Niektóre pola elektromagnetyczne znajdujące się najbliżej naszych ciał są generowane przez urządzenia elektroniczne, których praktycznie używamy bez przerwy – takie jak smartfony i iPady.

Układ odpornościowy funkcjonuje optymalnie, gdy organizm ma odpowiedni zapas elektronów, które są łatwo i naturalnie pozyskiwane przez kontakt bosych stóp lub nagiej skóry z Ziemią.

Badania wskazują, że elektrony z ziemi mają właściwości przeciwutleniające, działające jako skuteczne środki przeciwzapalne. Przewlekłe stany zapalne prowadzą do wielu problemów zdrowotnych. Dlatego złagodzenie stanów zapalnych pomoże także złagodzić negatywne skutki nadmiernego siedzenia.

Uziemienie zmniejsza wpływ potencjalnie zakłócających funkcjonowanie organizmu pól elektromagnetycznych emitowanych przez urządzenia elektroniczne, na których tak bardzo polegamy.

Wniosek: im więcej chodzisz lub stoisz boso na Ziemi, tym zdrowszy będziesz. Jeśli to możliwe, poświęć codziennie chwilę, aby wyjść na zewnątrz i położyć stopy w mokrej trawie!

Jesteśmy zaprogramowani do tego, aby poruszać się prawidłowo, siedzieć prawidłowo i działać prawidłowo w naszym środowisku. Od nas zależy nauczenie naszego ciała, aby wykonywało te czynności tak, jak jest do nich zaprojektowane. Możemy długo pozbawiać nasze ciała tego, czego one potrzebują, lecz w końcu nadejdzie czas, gdy zbuntują się one przeciwko temu.