Najważniejsze przeciwzapalne produkty spożywcze, zioła i przyprawy

Przeciwzapalne przyprawy

W skrócie

  • Czynnikiem łączącym ze sobą różne powszechne dolegliwości zdrowotne – od otyłości po cukrzycę, choroby serca i raka – jest przewlekły stan zapalny
  • Kluczową sprawą dla wyeliminowania przewlekłego stanu zapalnego jest dieta. Stosowanie wysokiej jakości ziół i przypraw w sporych ilościach jest prostym sposobem na nadanie spożywanemu jedzeniu właściwości przeciwzapalnych
  • Cztery zioła i przyprawy, które najskuteczniej tłumią reakcje zapalne to goździki, imbir, rozmaryn i kurkuma
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Zioła i przyprawy używane w kuchni zawierają szeroką gamę przeciwutleniaczy, minerałów i witamin oraz pomagają poprawiać wartość odżywczą doprawionych nimi posiłków. Za każdym razem, gdy doprawiasz swoje dania ziołami lub przyprawami, dosłownie "wzmacniasz" swoje jedzenie bez dodawania do niego dodatkowych kalorii.

W rzeczywistości, w przeliczeniu na jeden gram świeżych składników, zioła mają wyższą aktywność przeciwutleniającą niż owoce i warzywa, które znane są ze swoich właściwości przeciwutleniających. Wiele badań wykazało również, że większość przypraw ma wyjątkowe właściwości lecznicze.

W przedstawionym badaniu naukowcy z trzech uniwersytetów przeprowadzili eksperyment, którego celem była ocena "realnych" korzyści płynących ze spożywania ziół i przypraw. Zioła i przyprawy podawano uczestnikom badania w ilościach, które są zwykle spożywane w przyprawianych nimi posiłkach. Jak zauważył Michael Greger MD, twórca powyższego wideo:

"Naukowcy mogliby wybrać łatwiejszy sposób i zmierzyć zmiany stężenia antyoksydantów w krwioobiegu przed i po spożyciu danej przyprawy, ale założenie, że wystąpienie aktywności antyoksydacyjnej we krwi jest oznaką biodostępności ma słabe punkty.

Być może więcej antyoksydantów zostaje zaabsorbowane, niż myślimy, lecz nie pojawiają się one w wynikach testów antyoksydacyjnych, ponieważ wiążą się one z białkami lub komórkami. Dlatego naukowcy próbowali zmierzyć zmiany fizjologiczne we krwi.

Naukowcy chcieli stwierdzić, czy wchłaniane związki będą w stanie chronić białe krwinki przed uszkodzeniem w wyniku utlenienia lub stanu zapalnego – czy zioła i przyprawy będą chroniły nici naszego DNA przed uszkodzeniem, gdy zostaną one zaatakowane przez wolne rodniki."

Cztery przyprawy o silnych właściwościach przeciwzapalnych

Przez okres jednego tygodnia 10 do 12 uczestników badania w każdej z 13 grup spożywało każdego dnia niewielką ilość danej przyprawy. Na przykład osoby z grupy oregano spożywały codziennie pół łyżeczki oregano przez siedem dni. Próbki krwi pobierano na jedną godzinę przed spożyciem przyprawy i na samym końcu eksperymentu.

Krew uczestników została następnie przeanalizowana pod względem zdolności antyoksydacyjnej. Naukowcy przeanalizowali także, w jakim stopniu badana krew może tłumić indukowaną reakcję zapalną w białych krwinkach.

Dokonano tego poprzez umieszczenie próbek krwi uczestników na krwinkach białych, które zostały uszkodzone przez utleniony cholesterol (powszechnie występujący w smażonych produktach spożywczych). Nawet przy podawaniu "zwykłych" dawek przypraw stwierdzono, że cztery z nich najbardziej skutecznie zmniejszają reakcje prozapalne:

  1. Goździki
  2. Imbir
  3. Rozmaryn
  4. Kurkuma

Jak odnotowano w artykule: "Wyniki wskazują na to, co może się wydarzyć, gdy komórki w naszym organizmie są poddane wpływowi przypraw, których cząsteczki krążą w naszym krwioobiegu po spożyciu normalnie przyprawionego posiłku – nie po przyjęciu mega-dawek, jak w przypadku niektórych tabletek. Są to ilości przypraw, które normalnie zjadamy w dobrze, lecz nie przesadnie przyprawionym sosie do spaghetti, cieście z dyni lub sosie curry."

Inne silnie przeciwzapalne przyprawy

Wcześniejsze badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Medicinal Foods wykazało bezpośrednią korelację pomiędzy zawartością przeciwutleniacza fenolu w ekstraktach z przypraw i ziół a ich zdolnością do hamowania glikacji białek i blokowania tworzenia związków AGE (zaawansowanych produktów końcowych glikacji), co czyni je silnymi środkami zapobiegającymi chorobom serca i przedwczesnemu starzeniu się.

W tym badaniu to goździki zostały ocenione jako najsilniej działające spośród 24 popularnych ziół i przypraw powszechnie stosowanych w kuchni. W sumie stwierdzono, że 10 ziół i przypraw o najsilniejszych właściwościach przeciwzapalnych to:

  1. Goździki
  2. Cynamon
  3. Jamajskie ziele angielskie
  4. Mieszanka przypraw do szarlotki
  5. Oregano
  6. Mieszanka przypraw do ciasta z dyni
  7. Majeranek
  8. Szałwia
  9. Tymianek
  10. Mieszanka ziół włoskich Gourmet

Zapalenie to główna przyczyna większości chorób przewlekłych

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę z tego, że przewlekły stan zapalny jest źródłem wielu, jeśli nie większości chorób, w tym raka, otyłości i chorób serca, co zasadniczo sprawia, że jest to główna przyczyna śmierci w Stanach Zjednoczonych.

Podczas gdy stan zapalny jest całkowicie normalnym i korzystnym procesem, który pojawia się, gdy krwinki białe i inne substancje chemiczne w organizmie chronią go przed atakami wrogich drobnoustrojów, takich jak bakterie i wirusy, to jeżeli reakcje zapalne wymkną się spod kontroli, prowadzi to do kłopotów ze zdrowiem. Dieta ma ogromny wpływ na ten łańcuch wydarzeń.

Podczas gdy przyprawy należą do najsilniejszych środków przeciwzapalnych, to z pewnością nie są one jedynymi. Wiele produktów spożywczych także jest dobrze znanych ze swoich właściwości przeciwzapalnych, więc spożywanie szerokiej ich gamy może znacznie przyczynić się do zapobiegania przewlekłym chorobom.

Siedem najważniejszych przeciwzapalnych produktów spożywczych

Poniższe pokarmy i składniki odżywcze zasługują na specjalną uwagę ze względu na ich zdolność do hamowania reakcji zapalnych w organizmie:

Tłuszcze omega-3 pochodzenia zwierzęcego

Tłuszcze omega-3 pochodzenia zwierzęcego – które można znaleźć w tłustych rybach, takich jak dziki łosoś alaskański i olej z ryb lub kryla – pomagają zwalczać stany zapalne w całym organizmie. Są one szczególnie ważne dla zdrowia mózgu.

Zielone warzywa liściaste

Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak, różnego rodzaju sałaty i boćwina zawierają silne przeciwutleniacze, flawonoidy, karotenoidy i witaminę C – wszystko to, co pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem.

Najlepiej wybierać warzywa ekologiczne, sezonowe i rosnące w okolicy. Większość z nich warto spożywać na surowo.

Wyciskanie soków z warzyw to doskonały sposób na wzbogacenie diety.

Jagody

Jagody mają bardzo silne właściwości przeciwutleniające w porównaniu do innych owoców i warzyw.

Mają również niższą zawartość cukru niż wiele innych owoców.

Herbata

Herbata Matcha jest najbardziej odżywczą zieloną herbatą i dostępna jest w postaci niefermentowanego drobno mielonego proszku.

Najlepsza Matcha pochodzi z Japonii i ma aż 17 razy więcej przeciwutleniaczy niż dziko rosnące jagody i siedmiokrotnie więcej niż ciemna czekolada.

Tulsi to kolejna herbata zawierająca przeciwzapalne przeciwutleniacze i inne mikroelementy, które wspomagają funkcje odpornościowe i zdrowie serca.

Kiszone warzywa i tradycyjnie fermentowane produkty spożywcze

Optymalizacja flory bakteryjnej jelit jest ważna dla dobrze funkcjonującego układu odpornościowego i pomaga zapobiegać przewlekłym zapaleniom.

W rzeczywistości większość chorób zapalnych ma swój początek w jelitach, w wyniku niezrównoważonej flory bakteryjnej.

Fermentowane produkty takie jak kefir, natto, kimchee, miso, tempeh, kiszona kapusta, inne warzywa i oliwki pomagają "zasiedlić" jelita korzystnymi bakteriami.

Fermentowane produkty mogą również pomóc organizmowi pozbyć się szkodliwych toksyn, takich jak metale ciężkie i pestycydy, które często wywołują stany zapalne.

Grzyby shiitake

Grzyby Shiitake zawierają silne związki o naturalnej zdolności do przeciwdziałania stanom zapalnym, takie jak ergotioneina, która hamuje stres oksydacyjny.

Zawierają one również wiele unikalnych składników odżywczych, których często brakuje w naszej diecie.

Jednym z nich jest miedź, która jest jednym z niewielu metali, którym towarzyszą aminokwasy i kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla zdrowia.

Ponieważ organizm człowieka nie potrafi syntetyzować miedzi, pierwiastek ten musi być regularnie dostarczany wraz z pożywieniem.

Niedobór miedzi może być czynnikiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca.

Czosnek

Czosnek ma ogromną liczbę zalet: właściwości antybakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwutleniające.

Uważa się, że znaczna część właściwości leczniczych czosnku wynika z zawartych w nim związków zawierających siarkę, takich jak allicyna.

Dieta ma kluczowe znaczenie w zmniejszaniu przewlekłego zapalenia

Czynnikiem łączącym ze sobą różne powszechne dolegliwości zdrowotne – od otyłości po cukrzycę, choroby serca i raka – jest przewlekły stan zapalny.

Ważnym czynnikiem prowadzącym do zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego w organizmie jest dieta, a wykorzystanie wysokiej jakości ziół i przypraw jest jednym ze sposobów na podniesienie jakości jedzenia. Jest to niedroga "tajna broń", która jest dostępna dla każdego. Jednak samo przyprawianie posiłków nie wystarczy, jeśli przetworzona żywność stanowi większą część diety.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę z tego, że składniki diety mogą zapobiegać stanom zapalnym w organizmie lub je wywoływać, a przetworzone produkty spożywcze należą do tej drugiej kategorii. Jest tak dlatego, ze zawierają one liczne składniki prozapalne, takie jak syrop glukozowo-fruktozowy, soja, przetworzone oleje roślinne (tłuszcze trans) oraz inne dodatki chemiczne.

Oprócz włączenia produktów przeciwzapalnych do swojej diety, należy także w jak największym stopniu unikać następujących produktów działających szczególnie prozapalnie:

Rafinowany cukier, przetworzona fruktoza i produkty zbożowe. Jeśli Twój poziom insuliny na czczo wynosi trzy lub więcej, powinieneś rozważyć znaczne ograniczenie lub wyeliminowanie z diety zbóż i cukrów, dopóki poziom insuliny nie powróci do normy, ponieważ oporność na insulinę jest główną przyczyną przewlekłego stanu zapalnego.

Jako ogólną wytyczną zalecam ograniczenie całkowitego spożycia fruktozy do 25 gram dziennie. Jeśli już masz insulino- lub leptyno-oporność (czyli objawy takie jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, nadwaga), rozważ obniżenie dziennego spożycia fruktozy do 15 gram, do czasu, gdy oporność na insulinę/leptynę unormuje się.

Utleniony cholesterol (cholesterol zjełczały, jak na przykład w zbyt mocno usmażonej jajecznicy)

Żywność gotowana lub smażona w wysokich temperaturach, szczególnie w oleju roślinnym (olej z orzeszków ziemnych, kukurydziany i sojowy)

Tłuszcze trans

Zrezygnowanie z przetworzonej żywności i zastąpienie jej produktami ekologicznymi i nieprzetworzonymi automatycznie rozwiąże wiele problemów zdrowotnych, szczególnie jeśli dużą część tych produktów będziesz spożywał na surowo. Równie ważne jest dbanie o odpowiednio wysoki poziom pożytecznych bakterii w jelitach, jak to wspomniano powyżej.