Na co dobry jest kłębian (jicama)?

Rozmiar tekstu:
Kłębian

Kłębian kątowaty

Nazwa botaniczna: Pachyrhizus erosus

Kłębian – okrągłe, bulwiaste warzywo korzeniowe pochodzące z półwyspu meksykańskiego – należy do rodziny bobowatych i rośnie podobnie do winorośli.

Ta mało znana bulwa uprawiana jest w ciepłym klimacie Ameryki Środkowej, Karaibów oraz w rejonie Andów i Azji Południowej, gdzie jest ważnym i niezwykle wszechstronnym źródłem pożywienia.

Bardzo podobny w konsystencji do rzepy, o smaku zbliżonym do jabłka, kłębian posiada cechy zarówno "meksykańskiego kasztana" jak i "meksykańskiego pochrzynu" ze względu na jego chrupiący, biały, twardy miąższ.

Ale w przeciwieństwie do pochrzynu mającego jadalną skórką, skóra kłębianu jest gruba, twarda i nie tylko niesmaczna, lecz zawiera także toksynę organiczną zwaną rotenonem, podobnie jak jego kłącza i liście.

Kupując kłębian w supermarkecie, wybieraj twarde, okrągłe bulwy i przechowuj je w chłodnym, ciemnym miejscu przez okres do czterech tygodni, a po pokrojeniu w lodówce.

Kłębianu nie można jednak przechowywać zbyt długo, bo skrobia zamieni się w cukier. Umyj kłębian tak, jak ziemniaki. Następnie odkrój wierzch i spód, aby utworzyć płaską powierzchnię, a następnie usuń skórki za pomocą mocnego noża lub obieraka.

Pokrojony w plasterki, w kostkę, w słupki, surowy lub gotowany – kłębian to warzywo wszechstronne, które świetnie smakuje w surówkach, gulaszach, zupach oraz z innymi warzywami i owocami, takimi jak pomarańcze, jabłka, marchew, cebula, a także z mięsem i owocami morza.

Ulubionym sposobem Meksykanów na jedzenie kłębianu jest schłodzenie jego plasterków, skropienie sokiem z limonki i posypanie chili i solą.

Właściwości zdrowotne kłębianu

Kłębian jest niskokaloryczny, ale zawiera dużą ilość kilku ważnych składników odżywczych oraz nieco kontrowersyjną zawartość skrobi.

Jedna porcja kłębianu pokrywa jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na błonnik. I nie jest to byle jaki błonnik – błonnik zawarty w kłębianie jest nasycony fruktooligosacharydem inuliną, która jest bezkaloryczna i nie metabolizuje się w organizmie. Inulina, będąca fruktanem, promuje zdrowie kości poprzez zwiększanie wchłaniania wapnia z innych pokarmów, dzięki czemu chroni przed osteoporozą.

Inulina pełni prebiotyczną rolę w jelitach – promuje rozmnażanie się "dobrych" bakterii, które zapewniają zdrowie okrężnicy jak i zrównoważoną odporność. Ponieważ kłębian ma bardzo niski indeks glikemiczny, jest doskonałym produktem dla diabetyków, a jego niskokaloryczność sprawia, że chętnie sięgną po niego osoby zainteresowane zmniejszeniem masy ciała.

Kłębian jest również doskonałym źródłem błonnika i witaminy C – jedna porcja zawiera 44% dziennego zalecanego spożycia – i silnym przeciwutleniaczem, który likwiduje wolne rodniki, dzięki czemu chroni przed rakiem, stanami zapalnymi, wirusowym kaszlem, przeziębieniami i infekcjami.

Kłębian zawiera sporą ilość potasu, co sprawia, że może być pomocny w promowaniu zdrowia serca, ponieważ warzywa i owoce o wysokiej zawartości potasu są związane z niższym ryzykiem zachorowania na choroby serca.

Ponadto kłębian zawiera ważne witaminy – folany, ryboflawinę, pirydoksynę, kwas pantotenowy i tiaminę – oraz minerały takie jak magnez, miedź, żelazo i mangan. Jednak podobnie jak ziemniaki, powinien być spożywany w umiarkowanych ilościach ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.

Kłębian – wartości odżywcze

Porcja: 3,5 uncji (100 gram), surowy
  w 1 porcj % ZDS*
Kalorie 38  
Kalorie z tłuszczu 1  
Tłuszcze ogółem 0 g 0%
Tłuszcze nasycone 0 g 0%
Tłuszcze trans    
Cholesterol 0 mg 0%
Sod 4 mg 0%
Węglowodany ogółem 9 g 3%
Błonnik 5 g 20%
Cukier 2 g  
Białko 1 g  
Witamina A 0% Witamina C 34%
Wapń 1% Żelazo 3%

* Zalecane dzienne spożycie przy diecie zawierającej 2 000. Indywidulane ZDS może być różne, w zależności od Twojego zapotrzebowania kalorycznego.

Badania nad kłębianem

Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition w 2005 roku wykazało, że żywność zawierająca inulinę – czyli między innymi kłębian – może obniżać ryzyko raka jelita grubego na wiele sposobów, na przykład poprzez zmniejszenie ekspozycji oraz wpływu toksycznych czynników rakotwórczych w jelitach, a także poprzez hamowanie rozwoju i rozprzestrzeniania się raka jelita grubego na inne obszary ciała.

Naukowcy doszli do wniosku, że fruktany takie jak inulina mogą zmniejszać częstotliwość występowania raka jelita grubego, jeśli są podawane w początkowych stadiach choroby nowotworowej.

Zdrowe przepisy z wykorzystaniem kłębianu:

Przepis  z wykorzystaniem kłębianu

Surówka z kłębianu

Składniki

3 łyżki stołowe świeżego soku z limonki

2 łyżki stołowe oleju kokosowego

2 łyżeczki cukru

¾ łyżeczki soli

¼ łyżeczki czarnego pieprzu

2 funty (ok. 1 kg) kłębianu, obranego i pociętego na paski (ok. 8 filiżanek)

1 średnia czerwona cebula, drobno posiekana

1/3 szklanki drobno posiekanej świeżej kolendry

Sposób przygotowania

  1. Wymieszaj sok z limonki, olej, cukier, sól i pieprz w dużej misce, aż składniki dobrze się połączą. Dodaj kłębian, cebulę i kolendrę i dobrze wymieszaj. Szybkie, łatwe i pożywne!

Ciekawostki na temat kłębianu

Namocz nasiona kłębianu przez około 24 godziny przed ich sadzeniem; wstępnie można je posadzić w pomieszczeniu, a następnie, po ostatnich przymrozkach przenieść na zewnątrz. Kłębian wymaga dobrze przepuszczalnej gleby, dużej ilości światła i co najmniej dziewięciu miesięcy ciepłej temperatury, aby mógł wyprodukować zdrowe korzenie.

Gleba powinna być wilgotna, dopóki roślina nie osiągnie wysokości około trzech cali, potem należy zapewnić jej drabinkę lub kratę, po której będzie mogła się piąć (podobnie jak fasola). Usuń kwiaty zaraz po ich pojawieniu się, gdyż to wydaje się sprzyjać wzrostowi korzeni i pomaga korzeniom powiększyć swoją średnicę.

Podczas gdy kłębian może czasem osiągnąć wagę nawet 50 funtów, to najlepiej jest dokonywać zbiorów, gdy bulwy mają około pięciu funtów.

Podsumowanie

Wiele warzyw i owoców jest nam dobrze znanych, podczas gdy inne nie są tak popularne, co nie znaczy, że nie są one doskonałym pożywieniem – są po prostu mało znane. W przypadku kłębianu jest tak dlatego, że rośnie on w regionach tropikalnych.

Podobnie jak inne potrawy, kłębian to prawdziwa kulinarna rozkosz: pieczony w plasterkach, poszatkowany w sałatce, pokrojony na frytki, jako dodatek do zup i mieszany z innymi warzywami i owocami w celu podkreślenia jego słodyczy lub skrobiowej konsystencji. Pamiętaj tylko, aby spożywać wyłącznie korzeń, ponieważ inne części mogą być toksyczne.

Kłębian to warzywo skrobiowe. Największą korzyścią zdrowotną związaną z jego spożywaniem jest inulina, która – jak wykazały badania – może chronić przed chorobą zwyrodnieniową stawów oraz zmniejszać ryzyko i spowalniać rozwój raka jelita grubego, szczególnie gdy jest spożywana we wczesnych stadiach choroby. Obecnie przeprowadzane jest coraz więcej badań nad tym warzywem, które jeszcze do niedawna było zupełnie zapomniane.

Więc jeśli nie próbowałeś jeszcze kłębianu – spróbuj, a możesz wiele zyskać. Kto wie, być może kłębian stanie się Twoim nowym ulubionym warzywem.