Ryzyko związane ze spożywaniem nadmiaru białka

Nadmiar białka

W skrócie

  • Większość ludzi spożywa 3-5 razy więcej białka niż potrzebuje ich organizm, nadmiar węglowodanów skrobiowych oraz zbyt mało zdrowych tłuszczów
  • Idealne spożycie białka to około pół grama na jeden funt beztłuszczowej masy ciała, co dla większości wynosi od 40 do 70 gram dziennie
  • Nadmiar białka w diecie może prowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi, zwiększenia masy ciała, obciążenia nerek, wypłukiwania minerałów z kości i stymulowania komórek nowotworowych
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Wraz z popularnością diet "wysokobiałkowych" można pokusić się o przekonanie, że im więcej białka spożywamy, tym lepiej. Ale prawda jest taka, że spożywanie nadmiernej ilości białka może być bardzo szkodliwe dla zdrowia.

Spożywanie większej ilości białka niż organizm potrzebuje może wpływać na Twoje zdrowie i sprawność fizyczną na wiele sposobów, w tym na przyrost masy ciała, kumulację dodatkowego tłuszczu w organizmie, obciążenie nerek, odwodnienie i wypłukiwanie z kości ważnych minerałów.

To prawda, że organizm potrzebuje białka. Białko i kompletny zestaw aminokwasów są podstawowymi elementami budującymi mięśnie, kości i hormony. Bez białka nie ma życia.

Dla osób starszych i kobiet w ciąży spożywanie wystarczającej ilości białka o wysokiej jakości jest szczególnie ważne, ponieważ zdolność do przetwarzania białka zmniejsza się wraz z wiekiem, podnosząc zapotrzebowanie na białko.

Jest to szczególnie ważne w przypadku postępujących w latach mężczyzn. Białko pomaga zachować masę beztłuszczową, która jest zwykle tracona z wiekiem. Wysokiej jakości białko pochodzące od zwierząt hodowanych metodami naturalnymi jest łatwiej przyswajane przez organizm niż białko z roślin.

Należy jednak jednocześnie pamiętać, że istnieje górny limit ilości białka, który organizm może wykorzystać. Ogólnie mówiąc ludzie spożywają od trzech do pięciu razy więcej białka niż potrzebują dla optymalnego zdrowia, a także zbyt wiele węglowodanów i niewystarczającą ilość zdrowych tłuszczów.

Konsumpcja mięsa wzrosła bardzo znacznie w ciągu ostatniego stulecia. Co gorsza, duża ilość tego mięsa jest zazwyczaj złej jakości, pochodząca od zwierząt hodowanych w zamknięciu (CAFO), z hodowli gdzie zwierzęta są źle traktowane i karmione nienaturalną dietą składającą się z genetycznie zmodyfikowanych zbóż zamiast świeżej trawy.

Nadmiar białka może powodować przyrost masy ciała, przerost drożdży i raka

Istnieje wiele powodów, dla których uważam, że rozsądne jest ograniczenie spożycia białka. Po pierwsze, jeśli spożywamy więcej białka niż potrzebuje organizm, to większość tych kalorii przetwarzane jest na cukier, a następnie na tłuszcz. Zwiększony poziom cukru we krwi może również karmić patogenne bakterie i drożdże, takie jak Candida albicans (kandydoza), jak również stymulować wzrost komórek rakowych.

Nadmiar białka może mieć działanie stymulujące na ważną ścieżkę biochemiczną zwaną ssaczym celem rapamycyjnym (mTOR).

Ta ścieżka odgrywa ważną i znaczącą rolę w wielu nowotworach. Kiedy redukujemy ilość spożywanego białka do ilości, jakiej potrzebuje organizm, szlak mTOR pozostaje hamowany, co pomaga zminimalizować ryzyko rozwoju raka.

Dodatkowo, kiedy konsumujemy zbyt dużo białka, organizm musi usunąć więcej produktów przemiany azotu z krwi, co obciąża nerki. Może to prowadzić do przewlekłego odwodnienia, co stwierdzono w badaniu z udziałem sportowców wytrzymałościowych.

Obniżenie spożycia białka może przedłużyć życie

Nowe badania przynoszą coraz to nowe informacje na temat białka, które dotyczą jego wpływu na długość życia. Wiele badań na zwierzętach wykazało, że ograniczenie kalorii prowadzi do zwiększonej długowieczności, ale najnowsze odkrycia sugerują, że to zjawisko może w rzeczywistości wynikać raczej ze zmniejszonego spożycia białka – a konkretnie, ze zmniejszonego spożycia aminokwasu metioniny, który występuje w dużej ilości w mięsie.

Jednak inne badania sugerują, że kluczową sprawą może być tu równowaga aminokwasów, szczególnie z innymi aminokwasami, takimi jak glicyna, które mogą pomóc obniżać poziom metioniny.

Można spróbować wdrożyć takie podejścia jak cykliczne spożywanie białka, w którym replikowane są wzorce żywieniowe naszych przodków – okresy uczty i głodu – co może pomóc w normalizacji poziomu aminokwasów.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko

Większość osób potrzebuje około pół grama białka na jeden funt beztłuszczowej masy ciała.

Dla większości ludzi stanowi to od 40 do 70 gram białka dziennie. Tylko niektóre osoby potrzebują więcej białka niż ta ilość – wyjątkiem są osoby intensywnie ćwiczące (lub biorące udział w zawodach) i kobiety w ciąży, które powinny spożywać o około 25% białka więcej.

CDC zaleca od 40 do 70 gram białka dziennie jako ogólne zalecenie dla osób dorosłych (46 gram dziennie dla kobiet i 56 gram dziennie dla mężczyzn).

Aby oszacować zapotrzebowanie na białko, najpierw określ swoją beztłuszczową masę ciała. Odejmij swój procent tkanki tłuszczowej od 100. Na przykład, jeśli masz 20% tkanki tłuszczowej, to masz 80% beztłuszczowej masy ciała.

Pomnóż teraz ten wynik (w tym przypadku 0,8) przez swoją aktualną wagę, aby uzyskać beztłuszczową masę ciała w funtach lub kilogramach. Tak więc w powyższym przykładzie, jeśli ważysz 160 funtów, to 0,8 pomnożone przez 160 równa się 128 funtów beztłuszczowej masy ciała. Stosując zasadę "pół grama białka na jeden funt masy ciała", potrzebujesz około 64 gram białka dziennie.

Przeliczanie zalecanej ilości białka na produkty spożywcze

Znaczne ilości białka można znaleźć w mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Niektóre warzywa także zawierają duże ilości białka – na przykład brokuły. Czterdzieści gram białka to niewielka ilość jedzenia – jest to odpowiednik dwóch małych pasztecików hamburgerowych lub piersi z kurczaka o wadze sześciu uncji.

Aby ustalić, czy Twój organizm otrzymuje nadmierną ilość białka, po prostu oblicz swoją beztłuszczową masę ciała w sposób opisany powyżej, a następnie zapisuj wszystko, co jesz przez kilka dni, a obliczyć ilość spożywanego białka ze wszystkich źródeł.

Następnie oblicz ilość białka, które spożyłeś ze wszystkich źródeł w ciągu dnia. Twoim celem jest pół grama białka na jeden funt beztłuszczowej masy ciała. Jeśli Twoje obecne spożycie białka jest znacznie wyższe, powinieneś zredukować ilość pokarmów bogatych w białko. Możesz skorzystać z poniższej tabeli lub po prostu znaleźć za pomocą Google dany produkt i zawartość w nim białka.

Czerwone mięso, wieprzowina i drób zawierają średnio od 6 do 9 gram białka na uncję.

Idealną ilością dla większości osób będzie porcja mięsa około 3 uncji (nie 9-12-uncjowy stek!), co dostarczy organizmowi około 18-27 gram białka.

Jedno jajko zawiera około 6-8 gram białka.

Tak więc omlet przygotowany z dwóch jajek to około 12-16 gram białka.

Po dodaniu sera, należy doliczyć białko zawarte w serze (podane na etykiecie sera).

Nasiona i orzechy zawierają średnio około 4-8 gram białka na ćwiartkę filiżanki

Ugotowana fasola to około 7-8 gram białka w połowie filiżanki

Zboża po ugotowaniu zawierają średnio 5-7 gram białka na filiżankę

Większość warzyw zawiera około 1-2 gramy białka w 1 uncji

Jedzenie TYLKO produktów roślinnych może prowadzić do deficytów

Polecam spożywanie szerokiej gamy wysokiej jakości białek pochodzących zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Badania konsekwentnie pokazują, że niedobory żywieniowe są niezwykle trudne do uniknięcia, jeśli ograniczysz się do diety ściśle opartej na roślinach.

Badania opublikowane w czasopiśmie Nutrition pokazują, że osoby stosujące dietę ściśle opartą na roślinach mogą cierpieć z powodu subklinicznego niedoboru białka. Stwarza to ponadto ryzyko, że nie otrzymują one wystarczającej ilości siarki w diecie. Siarka pochodzi prawie wyłącznie z białka pokarmowego takiego jak ryby i wysokiej jakości (ekologiczna i/lub karmiona trawą) wołowina i drób. Mięso i ryby są uważane za "kompletne" białko, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy zawierające siarkę, niezbędne do wytworzenia nowego białka.

Nowe badanie przeprowadzone w Japonii pokazuje, że odpowiednie spożycie białka zwierzęcego może zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcjonowania związanego z wiekiem. Mężczyźni, którzy spożywali większe ilości mięsa i ryb, mieli o 39% mniejsze ryzyko osłabienia funkcjonowania psychicznego i fizycznego w porównaniu do tych, którzy jedli najmniej białka zwierzęcego. Z drugiej strony, białka roślinne mogą być pomocne w obniżaniu ciśnienia krwi.

Niedawna metaanaliza wykazała, że usunięcie mięsa z diety prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi, podobnie jak do utraty zbędnych kilogramów masy ciała. Więc… które białko jest lepsze – roślinne czy zwierzęce? Uważam, że odpowiedź brzmi „żadne” – co oznacza, z klinicznego punktu widzenia, że większość osób najlepiej uczyni spożywając wysokiej jakości białka różnego pochodzenia, aby czerpać korzyści zarówno z roślinnych jak i zwierzęcych źródeł białka, ponieważ każde z nich oferuje unikalne korzyści dla zdrowia.

Uważaj na to, skąd pochodzi Twoje mięso

Jakość mięsa, które spożywasz, jest równie ważna jak jego ilość. Z reguły jedynym mięsem, które polecam, jest mięso od zwierząt karmionych trawą, wypasanych na pastwiskach, najlepiej hodowanych organicznie (oczywiście to samo dotyczy przetworów mlecznych i jaj).

Mięso od zwierząt hodowanych na pastwiskach lub karmionych trawą jest o wiele lepsze od zwierząt hodowanych w zamkniętych farmach (CAFO). Wołowina i drób z CAFO najczęściej są skażone herbicydami, pestycydami, hormonami, antybiotykami i innymi lekami, a także GMO z genetycznie modyfikowanych (GE) ziaren, którymi zwierzęta te są zazwyczaj karmione.

Naukowcy sugerują nawet, że wołowina CAFO może powodować wolno działające zakażenie prionem wywołujące chorobę Alzheimera. Uszkodzenia są identyczne z tymi obserwowanym w chorobie wściekłych krów, z wyjątkiem szybkości, z jaką infekcja niszczy mózg i powoduje śmierć.

W 2009 roku wspólny projekt badawczy Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) i Clemson University wyznaczył w sumie 10 kluczowych przyczyn, dla których wołowina od zwierząt karmionych trawą jest lepsza dla zdrowia ludzkiego niż wołowina od zwierząt karmionych zbożem. Poprzez porównania ustalili oni, że wołowina od zwierząt karmionych trawą jest lepsza w następujący sposób:

Wyższa zawartość kwasów omega-3

Zdrowszy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 (1,65 vs 4,84)

Wyższy poziom CLA (cis-9 trans-11), potencjalnie zwalczający raka

Większa zawartość kwasu wakcenowego (który można przekształcać się w CLA)

Wyższa zawartość witamin B: tiaminy i ryboflawiny

Wyższa zawartość minerałów: wapń, magnez i potas

Wyższy poziom witaminy E (alfa-tokoferol)

Wyższa zawartość beta-karotenu

Białko serwatkowe

Doskonałym źródłem szybkiego do przygotowania wysokiej jakości białka jest białko serwatkowe. Białko serwatkowe to doskonały "pokarm fitness", ponieważ zawiera nie tylko wysokiej jakości białko, ale także bardzo duże ilości leucyny, co jest szczególnie ważne dla rozwoju i naprawy mięśni.

Jednym z powodów, dla których białko serwatkowe tak skutecznie pomaga odzyskać sprawność fizyczną jest to, że jest ono bardzo łatwo przyswajalne – dostaje się do mięśni w ciągu 10-15 minut po spożyciu, właśnie wtedy, gdy najbardziej tego potrzebują. Serwatka jest również doskonała dla układu odpornościowego, ponieważ jest bogata w immunoglobuliny, laktoferryny i inne prekursory glutationu.

Wybierając suplementy serwatkowe należy zachować ostrożność. Suplementy zawierające izolowane aminokwasy i izolaty aminokwasów rozgałęzionych (takie jak leucyna i glutamina) są niebezpieczne i potencjalnie szkodliwe dla zdrowia – dlatego należy ich unikać. Wiele z nich zawiera "zepsute białka", a także białka w niewłaściwej formie (izomery), które nie mogą być właściwie przyswojone przez ciało.

Są one też często przetwarzane za pomocą kwasów i zawierają środki powierzchniowo czynne, sztuczne słodziki, zanieczyszczenia w formie metali ciężkich (arsen, kadm, ołów i rtęć) oraz długą listę dodatków chemicznych. Zamiast nich, wybieraj wysokiej jakości suplementy serwatki, które są przetworzone w minimalnym stopniu, pochodzą od hodowanych ekologicznie, karmionych trawą i nie karmionych hormonami krów i są niezależnie testowane i sprawdzane pod kątem czystości.

Nasiona, kiełki i spirulina także są bogate w białko

Kluczowym czynnikiem optymalnego odżywiania jest osiągnięcie właściwej równowagi makroskładników – węglowodanów, białek i tłuszczów. Oprócz żywności już omówionej, kilka innych produktów także zasługuje na specjalną uwagę ze względu na wyjątkową wartość ich białka:

  • Nasiona konopi: Około 33% białka, co daje 11 gram na trzy łyżki; zawierają one również wszystkie 20 aminokwasów w łatwo przyswajalnej formie oraz sporą ilość omega-3
  • Nasiona chia: Około 14% białka, co daje około czterech gram na trzy łyżki
  • Spirulina: 70% białka; sześć gram białka na 10 gram spiruliny; zawiera 18 aminokwasów i wszystkie niezbędne składniki i jest łatwo przyswajalna (unikaj spiruliny, jeśli masz alergię na jod lub owoce morza)
  • Kiełki: Jakość białka i zawartości błonnika w orzechach, nasionach i ziarnach poprawia się po ich skiełkowaniu; kiełki słonecznika zapewniają jedne z najwyższej jakości białka, a także duże ilości żelaza i chlorofilu; kamut, konopie, komosa ryżowa i kiełki fasoli są również dobrym źródłem białka
  • Pyłek pszczeli: 40% białka – jest to jeden z najbardziej kompletnych pokarmów w przyrodzie; nie należy spożywać dużej ilości pyłku pszczelego jednorazowo, ale jest to doskonały dodatek do innych dań.