Według dr Mercoli
Czy sumiennie wykonujesz skłony w przód i dotykasz palców u stóp przez 60 sekund przed rozpoczęciem treningu? Dla wielu osób rozciąganie i ćwiczenia idą są ze sobą nieodłącznie związane – w końcu od dziesiątek lat uczono nas, że rozciąganie jest niezbędne dla rozgrzania mięśni i zapobiegania ewentualnym urazom.
Okazuje się jednak, że – podobnie jak to bywa z wieloma innymi niekwestionowanymi "prawdami" – rozciąganie nie zawsze działa tak, jak się nam wydaje. W rzeczywistości nowe badania sugerują, że niektóre rodzaje rozciągania przed ćwiczeniem siłowym mogą w rzeczywistości przynosić efekt przeciwny do zamierzonego.
Powody, dla których lepiej zrezygnować ze statycznego rozciągnięcia przed treningiem
Według ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research wykonywanie pasywnego statycznego rozciągania przed sesją podnoszenia ciężarów może sprawić, że będziemy czuć się słabsi i mniej stabilni podczas treningu.
Naukowcy dochodzą do wniosku, że takiego rozciągania należy unikać przed treningiem siłowym i twierdzą, że pasywne rozciąganie może powodować osłabienie siły mięśni z powodu niestabilności stawów.
Drugie badanie, w którym dokonano analizy ponad 100 badań również wykazało, że rozciąganie statyczne przed wysiłkiem raczej szkodzi niż pomaga w osiągnięciu wysokiej sprawności sportowej. Naukowcy zauważyli:
"... powinno się zasadniczo unikać rozciągania statycznego jako jedynej formy ćwiczenia podczas rozgrzewki".
Statyczne rozciąganie, jak twierdzą:
- Zmniejsza siłę mięśni o prawie 5,5% (lub nawet więcej, gdy rozciąganie wykonywane jest przez 90 sekund lub dłużej)
- Zmniejsza siłę mięśni o 2%
- Zmniejsza eksplozywną siłę mięśni o prawie 3%
Amerykański College Medycyny Sportowej przestrzega przed statycznym rozciąganiem
Rozciąganie statyczne jest wówczas, gdy mięśnie utrzymywane są w ustalonej pozycji przez dłuższy czas, na przykład 60 sekund lub dłużej. Technika ta od dziesiątek lat jest uważana za złoty standard w sporcie, ale obecnie badania pokazują, że faktycznie tego typu ćwiczenia zmniejszają przepływ krwi przez tkanki, tworząc miejscowe niedokrwienie (ograniczenie dopływu krwi) i gromadzenie się kwasu mlekowego. Może to potencjalnie powodować podrażnienie lub uszkodzenie miejscowych tkanek mięśniowych, limfatycznych, nerwowych oraz ścięgien.
Krótko mówiąc, rozciąganie statyczne może uszkadzać mięśnie i ścięgna, co może być przyczyną, dla której badania pokazują, że pogarszają one sprawność mięśni, szczególnie gdy rozciąganie odbywa się przez 60 sekund lub dłużej.
Dowody są tak oczywiste, że Amerykański College Medycyny Sportowej odradza obecnie tę formę rozciągania przed treningami. Nie oznacza to jednak, że należy unikać wszelkich form rozciągania.
Dynamiczne "aktywne" rozciąganie poprawia wydajność sportową
Podczas gdy statyczne rozciąganie przechodzi powoli do lamusa, to rozciąganie dynamiczne – aktywny typ rozciągania, obejmujący na przykład takie ćwiczenia jak wykroki, przysiady lub krążenia ramion – powoli zajmuje jego miejsce. Wykazano, że dynamiczne rozciąganie wpływa pozytywnie na moc, szybkość, zwinność, wytrzymałość, elastyczność i siłę, gdy jest stosowane w ramach rozgrzewki przed treningiem.
Moim ulubionym rodzajem dynamicznego rozciągania jest rozciąganie AIS – rozciąganie aktywne izolowane – opracowane przez Aarona Mattesa. Wykonując rozciąganie AIS napięcie mięśni utrzymywane jest przez tylko dwie sekundy. To współdziała z naturalną fizjologią organizmu, poprawia krążenie i zwiększa elastyczność połączeń mięśniowych. Ta technika wykonywana niezależnie od treningu pozwala także zregenerowanie mięśni i przygotowanie się do codziennej aktywności.
AIS to seria wyspecjalizowanych powtarzających się rozciągnięć, wykonywana w określonej kolejności, ukierunkowana na poszczególne obszary mięśniowo-powięziowe (mięśnie i tkankę łączną). AIS pozwala na wydłużenie tkanki mięśniowej i powięziowej bez wywoływania mechanizmów obronnych organizmu, które hamowałyby bezpieczne, skuteczne rozciąganie i ogólną elastyczność.
Obecnie wykonuję codzienne ćwiczenia rozciągające AIS, które rozciągają szyję, ramiona, nogi i palce stóp przez około 45 minut każdego dnia. Zwykle robię kilka rzeczy naraz i na przykład rozciągam górną część ciała, gdy słucham programów wideo lub audio w Internecie. Rozciągam szyję podczas pracy przy komputerze, a nogi i palce u stóp podczas leżenia w łóżku – tak więc możliwe jest rutynowe wykonywanie tych ćwiczeń nawet przy najbardziej napiętym planie dnia.
Na czym dokładnie polega rozciąganie aktywne izolowane?
Rozciąganie aktywne izolowane (AIS) może być wykorzystywane jako rozgrzewka przed ćwiczeniami, treningiem, a co najważniejsze, do rehabilitacji po odniesionych kontuzjach. Jest to bardzo ważne, ponieważ prawie każda osoba jaką znam, odnosi w pewnym momencie swojego życia kontuzję podczas ćwiczeń. Po urazie lub nawet po dłuższym okresie bezczynności mięśnie i stawy tracą elastyczność, zakres ruchu, siłę i ogólną wytrzymałość.
Kiedy zaczynałem trenować według programu Fitness Peak, odniosłem dość poważną kontuzję ścięgna uda – biegłem sprintem i naderwałem ścięgno w lewej nodze. Dokładnie było to w miejscu, gdzie mięsień przywodziciel wielki przymocowany jest do guza kulszowego. Nie mogłem się z tym uporać przez kilka lat, ale po konsekwentnym wykonywaniu rozciągania AIS w końcu udało mi się poradzić z kontuzją.
Wskazówki dotyczące wykonywania rozciągania aktywnego izolowanego
Proces rozpoczyna się od identyfikacji konkretnego mięśnia i tkanki, którą zamierzasz rozciągać. Czasami jest to oczywiste, ale czasem może wymagać pomocy wyszkolonego terapeuty, który pomoże określić, które mięśnie i jakie ćwiczenia powinny być użyte w Twoim programie leczenia.
Następnie rozciągnij mięsień używając bardzo delikatnego nacisku i przytrzymaj każde rozciągnięcie przez dwie sekundy. Trzeba uważać, aby napięcie nie było zbyt duże, aby nie angażować narządu ścięgnistego Golgiego i odruchu miotycznego, które działają jak mechanizmy bezpieczeństwa, a które – jeśli zostaną zaangażowane – zapobiegają efektywności ćwiczenia. Podstawowe zasady przy rozciąganiu AIS to:
- Przesuń staw tak daleko, jak to możliwe w kierunku rozciągania. Jest to aktywna część ćwiczenia, która aktywuje mięśnie antagonistyczne, które przeciwdziałają rozciąganiu. Wiele osób tego nie robi i tylko pasywnie rozciąga mięśnie – ćwiczenie wykonane w ten sposób po prostu nie działa. Jest to najczęstszy błąd popełniany przy wykonywaniu rozciągania AIS.
- Rozciągaj mięsień stopniowo, delikatnie naciskając na niego z siłą nie większą niż pół kilograma, a następnie utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
- Nie rozciągaj się na siłę; zamiast tego wykonaj kilka lekkich rozciągnięć, a przy każdym kolejnym przybliżaj się bardziej do swojego maksymalnego zakresu ruchu.
- Zazwyczaj wykonuje się serie składające się z 10 powtórzeń.
- Aby rzeczywiście zaangażować się w program rozciągania, możesz skorzystać z pomocy terapeuty lub wykonywać regularne ćwiczenia rozciągające w domu.
Ważne jest, aby za każdym razem powracać z rozciągania do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem. Pozwoli to na dopływ krwi do tkanek, która przenosi tlen i składniki odżywcze poprzez ruch płynu limfatycznego, a także pozwoli na usunięcie z tkanek produktów odpadowych powstałych podczas rozciągania.
Ważne jest także uważne obserwowanie odruchu rozciągania, ponieważ tkanka jest rozciągana do momentu lekkiego podrażnienia. Następnie po dwóch sekundach należy zwolnić napięcie. Musisz również upewnić się, że oddychasz prawidłowo, robiąc wydech podczas rozciągania, ponieważ to dotlenia tkanki i powięzi.