Według dr Mercoli
Im więcej czasu spędzasz w pozycji siedzącej, tym krótsze i mniej zdrowe może być Twoje życie – co do tego badacze są zgodni. Nawet Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreśla obecnie, że brak aktywności jest czwartą pod względem częstotliwości przyczyną śmierci osób dorosłych na świecie i jest odpowiedzialny za 9% przedwczesnych zgonów.
W rzeczywistości literatura medyczna zawiera obecnie ponad 10 000 badań dowodzących tego, że częste, długotrwałe siedzenie podczas pracy, dojazdu do pracy i oglądania telewizji wieczorami znacząco i niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i metabolizmu.
Na przykład metaanaliza przeprowadzone w 2012 roku wykazała, że osoby, które codziennie siedziały najdłużej są dwa razy bardziej narażone na zachorowanie na cukrzycę lub choroby serca w porównaniu z osobami, które siedziały najmniej.
Ogromne znaczenie ma odkrycie, że długotrwałe siedzenie jest samo w sobie niezależnym czynnikiem ryzyka słabego zdrowia i przedwczesnej śmierci. Badania wykazały, że te zagrożenia istnieją nawet u osób bardzo sprawnych fizycznie i wykonujących regularnie ćwiczenia.
Dlaczego osoby ćwiczące na siłowni nie są wolne od tych zagrożeń
Problem polega na tym, że godzina ćwiczeń od czasu do czasu, nawet jeśli są one intensywne, nie jest w stanie przeciwdziałać szkodom, które powstają w organizmie w godzinach, gdy siedzimy nieruchomo. W jednym z ostatnich badań ustalono na przykład, że sześć godzin nieprzerwanego siedzenia skutecznie niweluje korzyści zdrowotne uzyskane podczas jednej godziny ćwiczeń.
Zasadniczo oznacza to, że nawet jeśli spędzasz dwie lub trzy godziny tygodniowo na siłowni, to jeśli masz pełnoetatową pracę wymagającą siedzenia, efekty z tych ćwiczeń po prostu przepadają.
Myślę, że oczywiste jest to, że organizm człowieka potrzebuje codziennie zarówno intensywnych ćwiczeń jak i zwykłego ruchu poza ćwiczeniami w celu optymalizacji zdrowia i przedłużenia życia. To nie jest kwestia wyboru jednego lub drugiego rodzaju aktywności fizycznej. Naprawdę potrzebujemy ich obu.
Eksperci twierdzą, że maksymalny czas siedzenia nie powinien przekraczać 50 minut każdej godziny. Idealnie byłoby siedzieć maksymalnie przez trzy godziny dziennie, co jest bardzo dalekie od dzisiejszej rzeczywistości.
Przeciętny pracownik biurowy spędza na siedząco 13 do 15 godzin dziennie! Oznacza to, że większość ludzi musi szukać sposobów na to, jak unikać siedzenia na krześle przez tak długie godziny każdego dnia.
Jedna godzina siedzenia może zmniejszyć przepływ krwi tętniczej o połowę
Według Davida Dunstana z Baker IDI Heart & Diabetes Institute w Melbourne w Australii brak napinania mięśni wynikający z siedzenia redukuje przepływ krwi przez tkanki organizmu, zmniejszając tym samym wydajność procesów biologicznych.
"Oprócz regularnych ćwiczeń ukierunkowanych na poprawę zdrowia należy także zachęcać ludzi do zastanowienia się nad tym, co robią podczas długich okresów w ciągu dnia, kiedy nie angażują się w ćwiczenia fizyczne" – mówi badacz.
Jedno z najnowszych badań w tym zakresie wykazało, że tylko jedna godzina siedzenia ogranicza przepływ krwi do głównej tętnicy nóg aż o 50%! Z drugiej strony, zaledwie pięciominutowy spacer w ciągu każdej godziny spędzonej na siedząco okazuje się zmniejszać ryzyko chorób serca związanych z przewlekłym siedzeniem.
Chociaż w tym badaniu korzyści zostały wykazane po zaledwie pięciominutowym spacerze, dr James Levine, współ-dyrektor Obesity Solutions w Mayo Clinic na Uniwersytecie Phoenix i Arizona zaleca co najmniej 10 minut ruchu za każdą godzinę siedzenia.
Jak wyjaśnia dr Levine, gdy siedzimy przez dłuższy czas, a następnie wstajemy, to na poziomie molekularnym, w ciągu 90 sekund od wstania, systemy mięśniowe i komórkowe przetwarzające cukier we krwi, trójglicerydy i cholesterol – które są regulowane przez insulinę – zostają aktywowane.
Tuż po wstaniu, molekularne mechanizmy na poziomie komórkowym uruchamiają kaskadę procesów, które wpływają na funkcjonowanie mięśni na poziomie komórkowym. Korzystnie wpływa to na przykład na sposób, w jaki organizm radzi sobie z regulacją poziomu cukru we krwi. Dlatego odgrywa to także rolę w zapobieganiu cukrzycy.
Wstawaj z miejsca i spaceruj co najmniej raz na godzinę
Wszystkie te procesy molekularne są aktywowane po prostu przez wstanie z krzesła i przeniesienie ciężaru ciała na nogi. Te mechanizmy na poziomie komórkowym są też odpowiedzialne za przekazywanie płynów do komórek
Dr Joan Vernikos, była dyrektor NASA's Life Sciences Division i autorka pracy pt. Sitting Kills, Moving Heals (Siedzenie zabija, ruch leczy) jest kolejną ekspertką, która wiele uczyniła, aby uświadomić nam zagrożenia związane z siedzeniem.
W jednym z moich poprzednich wywiadów wyjaśnia ona tę dynamikę. W istocie siedzenie zapobiega interakcji ciała z siłą grawitacji. Chociaż niekorzystne skutki nadmiernie długiego siedzenia nie są w tak oczywisty sposób szkodliwe jak antygrawitacja doświadczana przez astronautów w stanie nieważkości, to siedzenie w pewien sposób odzwierciedla mikro-grawitację, która powoduje przyspieszenie procesu starzenia się organizmu.
Ruch fizyczny, taki jak wstawanie lub schylanie się zwiększa siłę grawitacji działającą na ciało, a to jest ważnym czynnikiem przeciwdziałania degeneracji komórek, która ma miejsce podczas siedzenia.
Na podstawie badań dr Vernikosa sam osobiście zalecam wszystkim wstawanie i wykonywanie ćwiczeń przy biurku co 10-15 minut, ale po omówieniu problemu z dr Levine i przeczytaniu jego książki, Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (Wstań! - jak twoje krzesło cię zabija i co z tym zrobić) jestem przekonany, że samo to może nie wystarczyć...
Naprawdę uważam, że właściwą strategią jest wstawianie jak najczęściej. Wstawanie i chodzenie przez pięć minut na każdą godzinę siedzenia to po prostu absolutne minimum, lecz wciąż dalekie jest to od ideału. Najrozsądniej byłoby starać się siedzieć jak najmniej, optymalnie mniej niż trzy godziny dziennie.
Chodzenie to dobre lekarstwo
Wielu badaczy zaczyna ponownie podkreślać, jak ważne jest chodzenie. Według Katy Bowman, naukowca i autorki książki: Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement (Rusz swoje DNA: odzyskaj zdrowie poprzez naturalne ruchy):
"Chodzenie jest jak superfood. To podstawowy wzorzec ruchowy człowieka. Łatwiej jest po prostu ruszać się niż ćwiczyć. Aktywni siedzący to nowa kategoria osób, które są aktywne przez jedną godzinę od czasu do czasu, ale resztę dnia spędzają na siedząco. Nie można zrównoważyć 10 godzin braku aktywności poprzez jedną godzinę ćwiczeń."
Uważam, że ćwiczenia o wysokiej intensywności stanowią ważną część zdrowego stylu życia. Lecz biorąc pod uwagę fakt, że ponad połowa mężczyzn i aż 60% kobiet nigdy nie angażuje się w żaden rodzaj intensywnej aktywności fizycznej trwającej ponad 10 minut w tygodniu oczywiste jest, że większość ludzi musi rozpocząć wprowadzanie do swojej codziennej rutyny jakikolwiek ruch.
Osoby starsze i osoby cierpiące na choroby przewlekłe, które uniemożliwiają im angażowanie się w bardziej wyczerpujące programy fitness również powinny zastanowić się, jak wprowadzić do swojego życia więcej aktywności ruchowej. Zwykła chodzenie jest często niedocenianą formą aktywności, choć coraz liczniejsze badania pokazują, że można czerpać z niego wiele korzyści zdrowotnych.
Na przykład jedno z niedawno przeprowadzonych badań wykazało, że pokonywanie dwóch mil dziennie lub więcej na piechotę może zmniejszyć ryzyko hospitalizacji z powodu przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) o około połowę. W innym badaniu opublikowanym w zeszłym roku stwierdzono, że codzienne chodzenie zmniejsza ryzyko udaru u mężczyzn w wieku powyżej 60 lat.
Spacerowanie przez co najmniej godzinę lub dwie dziennie może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu nawet o jedną trzecią, przy czym nie ma znaczenia, jak szybkie jest tempo chodzenia. Trzygodzinny spacer każdego dnia redukuje to ryzyko aż o dwie trzecie.
Jak wdrożyć więcej ruchu w swój plan dnia
Polecam korzystanie z krokomierza lub – jeszcze lepiej – jakiejś dobrej aplikacji fitness, która będzie również rejestrować informacje na temat wzorców snu, co jest kolejnym ważnym aspektem dobrego zdrowia.
Osobiście korzystam z urządzenia Jawbone UP24, które jest obecnie jednym z najlepszych, ale w najbliższej przyszłości dostępne będą jeszcze lepsze urządzenia. Na przykład MisFit to nowy tracker fitness, który rejestruje ilość kroków, ale także sen i kosztuje tylko 50 dolarów. Urządzenie to wygląda jak zegarek, lecz nie podaje czasu.
Na początku możesz być zaskoczony, gdy zdasz sobie sprawę z tego, jak mało się ruszasz każdego dnia. Ustalenie celu na 7-10 tysięcy kroków dziennie (nieco ponad trzy do pięciu mil, czyli 6-9 kilometrów) pomoże wprowadzić znacznie więcej ruchu do Twojego życia. Osobiście wykonuję około 14-15 tysięcy kroków dziennie.
Jedynym sposobem, w jaki mogę wykonać tak wiele kroków, jest spacerowanie przez 90 minut, które wykonuję boso na plaży. Rejestrowanie ilości kroków może również uświadomić Ci, jak proste i pozornie niewielkie zmiany dotyczące poruszania się w pracy mogą się przez cały dzień sumować. Możesz na przykład:
- Przejść przez korytarz, aby porozmawiać ze współpracownikiem, zamiast wysyłać do niego wiadomość e-mail
- Wejść na piętro po schodach zamiast korzystać z windy
- Zaparkować samochód dalej od wejścia
- Wybrać dłuższą, okrężną drogę do biurka
Inne proste sposoby na zwiększenie ilości ruchu fizycznego i uniknięcie bezustannego siedzenia podczas pracy to:
- Zorganizuj swoją przestrzeń w biurze w taki sposób, abyś musiał wstawać, aby sięgnąć po często używane dokumenty, telefon lub drukarkę, zamiast mieć wszystko w zasięgu ręki.
- Używaj piłki do ćwiczeń jako krzesła. W przeciwieństwie do siedzenia na krześle, siedzenie na piłce do ćwiczeń angażuje mięśnie rdzenia i pomaga poprawić równowagę i elastyczność. Bujanie się na piłce od czasu do czasu również pomaga ciału w interakcji z grawitacją w większym stopniu niż jest to możliwe podczas siedzenia na zwykłym krześle. Lecz nawet korzystając z piłki wciąż siedzisz, a więc lepszym rozwiązaniem jest stanie.
- Zamiennie możesz też używać drewnianego krzesła bez oparć na łokcie, które zmusi cię do siedzenia prosto i zachęci do częstszej zmiany pozycji ciała niż wygodne krzesło biurowe.
- Ustawiaj czasomierz, aby przypominał Ci o wstawaniu i poruszaniu się przez co najmniej 10 minut na godzinę. Możesz wtedy chodzić, stać lub potraktować to jako okazję do wykonania kilku prostych ćwiczeń fizycznych przy biurku.
- Używaj biurka, przy którym można stać zamiast siedzieć
Intensywne ćwiczenia i dodatkowy ruch = zwycięska kombinacja wiodąca do zdrowia i sprawności fizycznej
Od prawie 50 lat jestem pasjonatem ćwiczeń fizycznych i przez większość mojego życia byłem i jestem bardzo sprawny. Wciąż jednak modyfikuję swój program ćwiczeń w miarę jak zdobywam nowe informacje. Kilka lat temu Phil Campbell pomógł mi zrozumieć znaczenie ćwiczeń o wysokiej intensywności i ich wartość dla zwiększonej produkcji ludzkiego hormonu wzrostu.
Następnie dr McGuff pomógł mi zrozumieć, w jaki sposób trening siłowy Super Slow może stanowić jeszcze lepszą formę treningu o wysokiej intensywności w porównaniu z ćwiczeniami kardio o dużej intensywności.
Teraz dodałem do swojego programu kolejną ważną modyfikację, a jest nią siedzenie jak najmniej. Obecnie staram się siedzieć mniej niż godzinę dziennie. Co godne uwagi, dopiero gdy naprawdę ograniczyłem czas siedzenia, moje przewlekłe bóle pleców ustąpiły całkowicie. Wcześniej korzystałem z pomocy sześciu różnych chiropraktyków, próbowałem ćwiczeń posturalnych, programu Foundation Training, ćwiczeń na mięśnie brzucha, stołów inwersyjnych, wstawania co 15 minut w celu rozciągnięcia i treningu siłowego.
Lecz nic nie pomagało – dopóki bardzo radykalnie nie ograniczyłem czasu siedzenia. Przez ostatnie kilka miesięcy ograniczałem swój czas siedzenia do niecałej godziny dziennie, z wyjątkiem podróży samolotem.
Chcę tutaj podkreślić, że wykonywanie 7-10 tysięcy kroków dziennie ma być dodatkiem do normalnego programu ćwiczeń. (Idealnie byłoby, gdybyś mógł spacerować boso, dzięki czemu możesz się uziemić, a najlepszym do tego celu miejscem jest nadmorska plaża, jeśli masz taką możliwość.)
Naprawdę jestem przekonany, że połączenie treningu o wysokiej intensywności z dodatkowym ruchem nie będącym treningiem fizycznym, takim jak pokonywanie pieszo 10 000 kroków dziennie, a także unikanie siedzenia, gdy tylko jest to możliwe jest kluczem do sprawności ciała i długiego życia bez bólu.