Zła dieta, brak słońca i anemia duchowa – trzy główne przyczyny depresji i stanów lękowych

Depresja

W skrócie

  • Około 500 000 nastolatków zmaga się z depresją, a ponad trzy czwarte z nich to dziewczęta. Prawie dwa razy więcej dorosłych kobiet niż mężczyzn stosuje leki psychotropowe
  • Trening uważności może być pomocny w łagodzeniu skutków nadmiernej stymulacji i wpływu mediów społecznościowych. Inne czynniki, na które należy zwrócić uwagę w przypadku depresji to dieta i ekspozycja na słońce
  • Ostatnie badania sugerują, że zwiększenie spożycia świeżych owoców i warzyw może poprawić samopoczucie w ciągu zaledwie dwóch tygodni
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Z najnowszych badań wynika, że liczba nastolatków cierpiących na depresję wzrosła od 2011 roku, a kilkunastoletnie dziewczęta są bardziej podatne na depresję niż chłopcy w tym wieku. Badacze sugerują, że media społecznościowe mogą być jedną z przyczyn problemu.

Analiza danych federalnych z lat 2005-2014 wykazała, że ​​około 500 000 nastolatków zmaga się z depresją, a ponad trzy czwarte z nich to dziewczęta.

Wydaje się, że ta przewaga płci pięknej utrzymuje się także w starszym wieku, ponieważ niemal dwukrotnie więcej dorosłych kobiet niż mężczyzn stosuje leki psychotropowe (odpowiednio 21% i 12%).

Zaburzenia psychiczne są również drugą najczęstszą przyczyną niepełnosprawności u obu płci, a częstość ich występowania znacznie wzrosła od 1980 roku. Co można zrobić, aby zmienić ten niepokojący trend?

Jak sugeruje Steiner-Adair, trening uważności może być pomocny w łagodzeniu skutków nadmiernej stymulacji i wpływu mediów społecznościowych. Inne czynniki, które należy brać pod uwagę to dieta i ekspozycja na słońce.

Dieta a zdrowie psychiczne

Badania pokazują, że dieta może mieć silny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe wiążą się z szeregiem problemów psychologicznych, w tym z depresją, stanami lękowymi, nadpobudliwością i schizofrenią.

Częściowo można to wyjaśnić tym, że na pewien sposób i w bardzo realnym sensie, mamy nie jeden, ale dwa mózgi – jeden znajdujący się w głowie, a drugi w jelitach – połączone poprzez nerw błędny, który biegnie od pnia mózgu do jamy brzusznej.

Jest to już dobrze udokumentowany fakt naukowy, że nerw błędny jest głównym szlakiem, który bakterie jelitowe wykorzystują do przekazywania informacji do mózgu. Wyjaśnia to, dlaczego zdrowie psychiczne może być tak misternie powiązane ze stanem flory bakteryjnej jelit.

Wykazano na przykład, że fermentowane produkty spożywcze ograniczają społeczne zaburzenia lękowe u młodych osób dorosłych, a badania na zwierzętach wykazały, że powtarzające się natrętne zachowania zostały znacznie zredukowane przez wprowadzenie szczepu bakterii Bacteroides fragilis.

Bakterie wytwarzają substancje chemiczne poprawiające nastrój

Bakterie jelitowe rzeczywiście wytwarzają neuroprzekaźniki poprawiające nastrój. W rzeczywistości największe stężenie serotoniny znajduje się w jelitach, a nie w mózgu. Jednak prawdopodobnie działają one tylko miejscowo, ponieważ neuroprzekaźniki wytwarzane przez jelita nie przechodzą przez barierę krew-mózg.

Co więcej, mikroorganizmy jelitowe mogą także zmieniać sposób, w jaki centralny układ nerwowy wykorzystuje te neurochemikalia. W pewnym eksperymencie mającym na celu zbadanie wpływu drobnoustrojów na depresję, naukowcy przeprowadzili przeszczepy kału, przenosząc próbki kału od ludzi do jelit szczurów.

Szczury, które otrzymały stolec od pacjentów ze zdiagnozowaną depresją szybko zaczęły wykazywać oznaki depresji i lęku. Według jednego z badaczy: "Ich zachowanie zmieniło się radykalnie". U szczurów, które otrzymały stolec od osób bez depresji, nie zaobserwowano takich zmian zachowania.

Na podstawie tych odkryć (które nigdy nie zostały opublikowane) naukowcy ostrzegają, że osoby, które decydują się na przeszczep kału z powodów zdrowotnych, powinny mieć możliwość upewnienia się, że dawca kału nigdy nie cierpiał na chorobę psychiczną, a także na choroby zakaźne.

Wyleczenie jelit może łagodzić problemy psychiczne

Naukowcy coraz częściej zaczynają postrzegać stan zapalny jelit jako źródło depresji, a jednym z najszybszych i najłatwiejszych sposobów rozwiązania tego problemu jest wprowadzenie odpowiednich zmian w diecie. Zasadniczo, aby zapewnić zdrowie flory jelitowej poprzez dietę, należy:

Jeść naturalne produkty spożywcze i unikać przetworzonej żywności. Według jednego z badań dieta zawierająca produkty przetworzone może zwiększać ryzyko depresji nawet o 60%, podczas gdy dieta składająca się z produktów naturalnych działa ochronnie. Najczęstszymi winowajcami są:

Genetycznie modyfikowane składniki, ponieważ wykazano, że znacząco zmieniają one skład flory jelitowej, promując rozwój patogenów i dziesiątkując korzystne mikroorganizmy.

Nieekologiczna, produkowana przemysłowo żywność zawierająca glifosat, który – jak wykazano – powoduje niedobory żywieniowe, zwłaszcza niedobry minerałów, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowanie mózgu i kontroli nastroju.

Glifosat może również niszczyć szczelne połączenia komórkowe i wpływać na przepuszczalność bariery krew-mózg, przez co pozwala na dostęp do mózgu pewnych substancji, na kontakt z którymi mózg człowieka nigdy nie był zaprojektowany.

Sztuczne dodatki do żywności, szczególnie sztuczny słodzik aspartam, mogą bardzo negatywnie wpływać na funkcjonowaniu mózgu. Zarówno depresja, jak i ataki paniki są znanymi potencjalnymi skutkami ubocznymi spożywania aspartamu. Inne dodatki, takie jak sztuczne barwniki, również wpływają na nastrój.

Jeść codziennie tradycyjnie fermentowane i kiszone produkty, im większa ich różnorodność, tym lepiej.

Jeść dużo błonnika, który można znaleźć w większości owoców i warzyw, takich jak zielone warzywa liściaste, nasiona lnu, konopi i chia, jagody, brokuły, kalafior i brukselka, warzywa korzeniowe, groch i fasola, a także produkty prebiotyczne (żywność, która stanowi pożywnienie dla probiotyków czyli zdrowych bakterii), takie jak czosnek, por, cebula, liście mniszka lekarskiego i szparagi.

Prebiotyki są niestrawnymi składnikami produktów spożywczych, które jako takie nie dostarczają naszemu organizmowi składników odżywczych. Ich zadaniem jest odżywianie korzystnych dla zdrowia bakterii w przewodzie pokarmowym.

Zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów zawartych na przykład w awokado, oleju MCT, kokosach, oleju kokosowym, maśle i żółtkach jaj.

Zadbać o prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 poprzez zwiększenie w diecie ilości omega-3 pochodzenia zwierzęcego z ryb (takich jak dziki łosoś alaskański, sardynki i anchois) i/lub oleju z kryla, a także zredukować ilość omega-6 poprzez unikanie przetworzonej żywności i olejów roślinnych.

Idealny stosunek wynosi około 1: 1. Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 są najbardziej znane z korzystnego wpływu na zdrowie serca, to odgrywają one również istotną rolę w zdrowiu mózgu i zdrowiu psychicznym.

Unikaj także następujących produktów, które mogą uszkadzać florę bakteryjną jelit:

  • Antybiotyki
  • Woda chlorowana
  • Mydło antybakteryjne
  • Chemiczne środki stosowane w rolnictwie
  • Zanieczyszczenie środowiska

Zwiększenie konsumpcji warzyw może szybko poprawić samopoczucie psychiczne

Niedawno naukowcy z Nowej Zelandii odkryli, że zwiększenie spożycia świeżych owoców i warzyw może poprawić samopoczucie w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Według Medical News Today:

"Młode osoby dorosłe, które spożywały dodatkowe porcje owoców i warzyw każdego dnia przez okres 14 dni doświadczyły poprawy motywacji i witalności."

Amerykańskie wytyczne żywieniowe sugerują, aby spożywać dwie szklanki owoców i dwie do trzech szklanek warzyw dziennie, ale wiele osób nie je nawet ułamka tej ilości. W jednym z badań jedna grupa badanych otrzymywała dwie dodatkowe porcje świeżych owoców i warzyw dziennie, w tym marchew, kiwi, jabłka i pomarańcze przez okres dwóch tygodni, podczas gdy grupa kontrolna kontynuowała swoją normalną dietę.

Osoby, które jadły najwięcej owoców i warzyw, średnio 3,7 porcji dziennie, doświadczyły najbardziej znaczącej poprawy samopoczucia psychicznego, zwłaszcza poprawy "witalności, motywacji i chęci do życia."

Jak twierdzą autorzy: "Wyniki te stanowią wstępne dowody na istnienie związku przyczynowego między spożywaniem owoców i warzyw a dobrym samopoczuciem, co sugeruje, że uzasadnione są dalsze szeroko zakrojone badania w tym zakresie."

Światło słoneczne i witamina D także wpływają na zdrowie psychiczne

Oprócz diety, na zdrowie psychiczne duży wpływ ma także światło słoneczne – bardziej niż jakiekolwiek inne zjawisko pogodowe. Taka była konkluzja ostatnich badań, w których analizowano związek między pogodą a depresją w grupie studentów.

Szacuje się, że każdego roku zimą aż 20% społeczeństwa cierpi na sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) i doświadcza w związku z tym pogorszenia nastroju i zmęczenia, a w niektórych przypadkach nawet objawów bardziej poważnej depresji, ponieważ światło słoneczne jest zimą rzadko dostępne.

To, co odróżnia sezonowe zaburzenie afektywne od zwykłej depresji to fakt, że w miesiącach wiosennych i letnich następuje pełne ustąpienie objawów. Na przykład badania wykazują, że poziom witaminy D w organizmie poniżej 20 nanogramów na mililitr (ng/ml) może zwiększać ryzyko depresji aż o 85% w porównaniu z poziomem witaminy D wyższym niż 30 ng/ml.

Wiele badań potwierdziło też, że odpowiednio wysoki poziom witaminy D może łagodzić objawy depresji. Uważa się, że jednym z mechanizmów działania są tutaj właściwości przeciwzapalne witaminy D, co ponownie wskazuje, że stan zapalny jest jedną z przyczyn depresji.

Badanie opublikowane w 2015 roku, które dotyczyło zdrowych kobiet w wieku od 18 do 25 lat mieszkających na północno-zachodnim wybrzeżu Pacyfiku jesienią, zimą i wiosną wykazało, że na podstawie samego niedoboru witaminy D (30 ng/ml lub mniej) można przewidywać wystąpienie objawów poważnej depresji klinicznej.

Zależność taka utrzymywała się nawet po wyeliminowaniu takich czynników jak pora roku, wskaźnik masy ciała, rasa, dieta, ćwiczenia i czas spędzony na świeżym powietrzu.

Jak światło słoneczne może wpływać na nastrój

Jednak sama witamina D nie jest wyjaśnieniem wszystkich korzyści dla zdrowia psychicznego związanych ze światłem słonecznym. Zgodnie z dokumentem opublikowanym w czasopiśmie Dermato Endocrinology, w różnych warstwach skóry znaleziono dużą liczbę cząsteczek absorbujących światło (chromoforów).

Cząsteczki te pochłaniają promienie ultrafioletowe i wchodzą w interakcje z nimi, wywołując wiele złożonych i synergicznie powiązanych ze sobą reakcji.

Jestem głęboko przekonany, że korzyści te nie wynikają jedynie z ekspozycji organizmu na promieniowanie UVB, dzięki któremu wytwarzana jest witamina D, ale ma na nie również wpływ światło czerwone oraz podczerwień bliska, średnia i daleka. Intensywność światła jest również ważnym czynnikiem, ponieważ jest ono znacznie jaśniejsze na zewnątrz niż w pomieszczeniu.

Istnieją dodatkowe chromofory w łańcuchu przenoszenia elektronów do mitochondriów, które reagują na podczerwień bliską. Te złożone bodźce wywołane nasłonecznieniem wpływają nie tylko na zdrowie fizyczne i zapobieganie chorobom, ale także na nastrój i zdrowie psychiczne. Na przykład:

Organizm wykorzystuje spektrum światła podczerwieni bliskiej do wytwarzania energii mitochondrialnej i utrzymywania równowagi całego systemu.

Gdy zdamy sobie z tego sprawę, uzasadnione będzie stwierdzenie, że jeśli mamy niedostatek adenozyno-trifosforanu (ATP) – odgrywającego ważną rolę w energii komórkowej – z powodu niewystarczającej ekspozycji na światło słoneczne, to będziemy czuć się apatyczni i zmęczeni i doświadczać objawów depresji.

Światło słoneczne reguluje również nasz rytm okołodobowy, a terapia światłem okazuje się skuteczna zarówno w leczeniu sezonowego zaburzenia afektywnego jak i niesezonowej poważnej depresji. Kiedy jest ciemno, organizm zaczyna produkować melatoninę, dlatego czujemy się zmęczeni, gdy słońce zaczyna zachodzić. W środku zimy może to następować już o godzinie 16:00.

Światło ultrafioletowe (UV) stymuluje również komórki naskórka zwane keratynocytami do wytwarzania beta-endorfin, które mają działanie poprawiające nastrój.

W odpowiedzi na światło słoneczne uwalniana jest również serotonina, która pomaga poprawiać nastrój i podnosi poziom energii.

UVA wytwarza także tlenek azotu (NO) w skórze, co wpływa na organizm na wiele korzystnych sposobów. Pobudza to przepływ nawet 60% krwi do naczyń włosowatych skóry, gdzie krew absorbuje promienie UV i podczerwone, które pomagają tworzyć odpowiednią strukturę wody zawartej w organizmie.

Dodatkowo, promienie UVA pomagają zwalczać wszelkie infekcje krwi, podczas gdy promienie podczerwone ładują komórki energią. Tlenek azotu łagodzi też stany zapalne, co może mieć korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, wziąwszy pod uwagę, że depresja jest silnie związana z lekkim lecz przewlekłym stanem zapalnym.

Cudowne grzyby – nowa broń w walce z depresją i stanami lękowymi?

Co ciekawe – jak sugeruje coraz większa ilość badań – psylocybina, występująca naturalnie w tzw. magicznych grzybach, może być nową bronią w leczeniu ciężkiej depresji i stanów lękowych. Od 80 do 90% pacjentów cierpiących na chorobę nowotworową w dwóch oddzielnych badaniach doświadczyło natychmiastowej i długotrwałej ulgi od lęku przed śmiercią po przyjęciu tylko pojedynczej dawki. Znaczna część tego niezwykłego ustąpienia objawów wydaje się być związana z duchową intensywnością tego doświadczenia.

Oprócz samego poczucia duchowego połączenia, uczucie miłości i bycia "jednością" ze światem wydaje się wywoływać korzystne zmiany w mózgu – mechanizm, który przypisywany jest neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do zmieniania się pod wpływem doświadczeń.

Większość uczestników zaliczyła to doświadczenie do "najbardziej znaczących" doświadczeń w życiu, co z kolei dało im poczucie, że wszystko ma swój cel, w tym także ich zmagania z chorobą.

Moim zdaniem, w obecnych czasach niezmiernie wiele osób odczuwa brak sensu życia i związku z czymś potężniejszym od nas, a odpowiedzi na taką pustkę duchową nie można znaleźć w pigułce lub zamaskować z jej pomocą.

Ulgę, której szukamy, może nam przynieść zaangażowanie się w poszukiwanie duchowe i wdrożenie strategii, które pomogą zwiększyć odporność emocjonalną. Strategiami tymi mogą być na przykład medytacja oraz praktyki duchowe zgodne z własnymi przekonaniami religijnymi i światopoglądem.

Psylocybina jest obecnie klasyfikowana jako nielegalny narkotyk i nie może być stosowana do leczenia psychiatrycznego poza badaniami naukowymi, lecz być może zmieni się to w przyszłości. Do tego czasu zachęcam do poszukiwania strategii, które dodadzą głębszego sensu i celu Twojemu życiu.

Pamiętaj też, że depresja i inne problemy ze zdrowiem psychicznym są często związane z dysfunkcją jelit i przewlekłym stanem zapalnym, więc zadbanie o prawidłową dietę stanowi fundamentalny krok do długotrwałego leczenia i zdrowia psychicznego.

Rozsądna ekspozycja na promieniowanie słoneczne również odgrywa ważną rolę. Odpowiednia ilość snu i aktywność fizyczna to dwa kolejne czynniki, które warto uwzględnić w swojej drodze do pełni zdrowia fizycznego i psychicznego.