Ćwiczenia na bóle dolnej partii pleców i rwę kulszową

Ból dolnego odcinka pleców

W skrócie

  • Leki opioidowe są zazwyczaj przepisywane jako pierwsza pomoc przy bólu pleców, mimo że liczba przypadków przedawkowania tych leków przewyższa obecnie zarówno liczbę przypadków przedawkowania heroiny, jak i kokainy
  • Kiedy pojawi się ból pleców, spróbuj rozluźnić nie tylko same plecy, ale także umysł. Zastosowanie lodu może być pomocne, podobnie jak akupunktura lub zabieg chiropraktyczny, a także picie przeciwzapalnych ziół. W artykule omówione zostaną inne długoterminowe rozwiązania
  • Rwa kulszowa jest często związana z uciskiem na lędźwiowy odcinek kręgosłupa, dlatego ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie kręgosłupa (i mięśnia gruszkowatego) są dobrą pierwszą strategią
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Jeśli masz ból pleców lub nerwu kulszowego, nie jesteś odosobniony. Na całym świecie jedna na 10 osób cierpi na bóle kręgosłupa, a ponadto ból pleców jest jedną z głównych przyczyn niepełnosprawności zawodowej ogólnie na świecie.

Problem wydaje się być szczególnie rozpowszechniony w USA. Według szacunków, aż osiem na dziesięć osób zmaga się z bólem pleców i to właśnie ta dolegliwość stała się obecnie główną przyczyną uzależnienia od leków przeciwbólowych.

Sam byłem jedną z jej ofiar, ponieważ nie brałem pod uwagę niebezpieczeństw związanych z nadmiernie długim siedzeniem i cierpiałem z powodu bólu krzyża przez wiele lat. Teraz jestem przekonany, że ból pleców można skutecznie leczyć za pomocą kombinacji ćwiczeń poprawiających postawę i ograniczenia siedzenia do minimum.

Niestety, najczęściej jako pierwszy etap leczenia bólu pleców przepisuje się leki z grupy opioidów, a nie ćwiczenia fizyczne. Leki te obecnie powodują największą ilość przypadków przedawkowania ze skutkiem śmiertelnym w USA i przewyższają pod tym względem zarówno heroinę, jak i kokainę.

Jeśli masz bóle pleców, a dodatkowo cierpisz na depresję lub stany lękowe, to musisz zdawać sobie sprawę, że jesteś narażony na jeszcze większe ryzyko nadużywania opioidów i uzależnienia od nich, jak wynika z ostatnich badań.

Depresja w połączeniu z bólem pleców zwiększa ryzyko nadużywania leków

Jak donosi Medical News Today, w jednym z badań wzięło udział 55 pacjentów z przewlekłymi bólami dolnej części pleców mających dodatkowo objawy depresji lub stany lękowe. W ciągu sześciu miesięcy podawano im albo morfinę albo oksykodon lub placebo w celu złagodzenia bólu.

Osoby mające najbardziej nasilone stany lękowe lub depresję nie tylko doświadczyły poważniejszych skutków ubocznych leków, lecz odczuwały one także mniejszą skuteczność leków i były bardziej skłonne do ich nadużywania.

W porównaniu do osób z niskim nasileniem depresji lub lęku, pacjenci ci doświadczyli:

  • 50% mniej skuteczności leków w bólu pleców
  • 75% większego nadużywania opioidów

Zdaniem autorów badanie to sugeruje, że przed przepisaniem opioidowych środków przeciwbólowych z powodu bólu pleców wskazane jest zidentyfikowanie najpierw objawów depresji, ponieważ ryzyko jest o wiele większe w takich przypadkach, a korzyści są bardziej ograniczone.

Co najczęściej powoduje ból pleców

Zrozumienie, co mogło wywołać ból pleców, może pomóc w uniknięciu kolejnego nawrotu dolegliwości, ale wiele osób cierpiących na bóle kręgosłupa często błędnie identyfikuje przyczynę dolegliwości. Zgodnie z najnowszymi badaniami około dwie trzecie pacjentów obwinia o to jakieś konkretne zdarzenie w ciągu dnia, w którym poczuli ból – najczęściej podniesienie lub przenoszenie ciężkiego ładunku.

Ale problem z dolnym odcinkiem pleców może w rzeczywistości być spowodowany na kilka dni lub nawet tygodni zanim pojawi się dyskomfort, a rzadko podejrzane przyczyny obejmują spożywanie alkoholu, seks, brak uwagi podczas wykonywania zadań fizycznych i zmęczenie.

Wypadki i kontuzje sportowe należą do najczęstszych przyczyn przewlekłego bólu pleców. Zła postawa, otyłość, brak ruchu (zwłaszcza przewlekłe siedzenie) i stres mogą również zwiększać ryzyko jego wystąpienia.

O tym wszystkim należy pamiętać i chociaż znalezienie przyczyny może pomóc w uniknięciu nawrotu dolegliwości, to nie jest to absolutnie konieczne, aby skutecznie rozwiązać problem.

Co robić, gdy pojawi się ból pleców

Jak donosi Epoch Times, 75 do 80% przypadków bólu pleców ustępuje samoistnie w ciągu dwóch do czterech tygodni, nawet bez leczenia. Ale na pewno możliwe jest przyspieszenie tego procesu.

Kiedy pojawi się ból pleców, spróbuj nie tylko rozluźnić plecy, ale także umysł. Zastosowanie lodu może być pomocne, podobnie jak akupunktura lub zabieg chiropraktyczny.

Zamiast leków przeciwbólowych na receptę, lepiej wypróbować zioła przeciwzapalne: kadzidłowiec, kurkumina i imbir to tylko kilka przykładów

Chociaż wiele osób wcale nie bierze tego pod uwagę, to emocje są kolejnym ważnym elementem. Depresja i stany lękowe mają tendencję do zmniejszania lub spowalniania wrodzonej zdolności organizmu do samoleczenia, więc kiedy nadchodzi ból, może to oznaczać, że od dłuższego już czasu pozwalałeś, by problemy emocjonalne i stres pozostawały bez kontroli.

Mózg, a w konsekwencji nasze myśli i emocje, odgrywają istotną rolę w doświadczaniu bólu. Centralny układ nerwowy "zapamiętuje" każdy ból, który trwa dłużej niż kilka minut na poziomie neuronalnym.

Wspomnienia te mogą stać się tak żywe, że ból będzie utrzymywał się nawet po wyleczeniu urazu lub pojawi się wtedy, gdy wcale nie powinien, na przykład przy delikatnym dotyku. Nauczenie mózgu nowych reakcji za pomocą technik obejmujących jednocześnie ciało i umysł, takich jak techniki emocjonalnej wolności (EFT) może być bardzo pomocne w takich przypadkach.

Jak poradzić sobie z bólami nerwu kulszowego

Rwa kulszowa to kolejny często występujący problem, a ból przy niej może być niezwykle silny. Rwa kulszowa powstaje, gdy nerw kulszowy zostanie uciśnięty w dolnej części pleców. Ból jest zazwyczaj odczuwany jako promieniujący od pośladka i rozchodzący się w dół do uda.

Ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w zmniejszeniu bólu kulszowego. Nerw kulszowy przebiega przez mięsień gruszkowaty umiejscowiony głęboko w pośladku. Jeśli mięsień gruszkowaty stanie się zbyt napięty, może naciskać na nerw kulszowy, powodując ból, mrowienie i drętwienie nogi. Czasami samo rozciąganie mięśnia gruszkowatego może wystarczyć, aby zredukować ból. Cztery ćwiczenia, które należy wypróbować to:

  1. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
  2. Rozciąganie bioder w pozycji siedzącej
  3. Pozycja gołębia
  4. Samodzielnie wykonana terapia punktowa za pomocą piłki tenisowej lub wałka z pianki

Inne opcje leczenia rwy kulszowej

Chiropraktyka
W jednym badaniu z 2010 roku 60% osób z rwą kulszową, które miały zabieg chiropraktyczny trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie, odczuwało taki sam stopień ulgi, jak osoby, które przebyły operację.

Akupunktura

Badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Traditional Chinese Medicine wykazały, że 17 na 30 pacjentów z rwą kulszową doznało całkowitej ulgi po zabiegu akupunktury. Może być potrzebne kilkanaście sesji terapeutycznych, aby odczuć poprawę.

Joga

Jak donosi wspomniany artykuł: "Badania w czasopiśmie Pain dowodzą, że osoby z przewlekłym bólem pleców, które ćwiczyły jogę Iyengara przez 16 tygodni, doświadczyły zmniejszenia bólu o 64% i poprawę sprawności o 77%. Chociaż skuteczność jogi przy rwie kulszowej jest mniej wyraźna, to warto wykorzystać niektóre łagodne pozycje."

Pilates

Niedawne badania przeprowadzone w Hiszpanii wykazały, że starsze kobiety z bólem pleców mogą złagodzić dolegliwości bólowe, poprawić równowagę i zmniejszyć ryzyko upadku poprzez dodanie ćwiczeń pilates do zwykłej fizjoterapii.

Wszystkie 100 kobiet w badaniu otrzymało 40-minutowy zabieg stymulacji nerwów i 20 minut masażu oraz robiły ćwiczenia rozciągające dwa razy w tygodniu. Połowa z nich również ćwiczyła Pilates przez jedną godzinę dwa razy w tygodniu.

Pod koniec sześciotygodniowego badania osoby, które ćwiczyły Pilates zauważyły znaczną poprawę sprawności.

Masaż punktowy

Terapia masażu punktowego, w której terapeuta wywiera mocny nacisk na punkty w mięśniu gruszkowatym, mięśniach dolnej części pleców i pośladkowych, może pomóc zmniejszyć napięcie i nacisk na nerw kulszowy.

Preparaty do stosowania miejscowego

Pomocne mogą być także olejki i maści o działaniu przeciwzapalnym. Skuteczny jest na przykład olejek z dziurawca zwyczajnego lub krem z pieprzu cayenne. Należy masować nimi bolesne miejsca ciała dwa do trzech razy dziennie

Unikanie siedzenia jako długoterminowe rozwiązanie problemu z bólami pleców

Utrzymywanie prawidłowej postawy ciała podczas siedzenia jest ważnym czynnikiem w unikaniu bólu części ciała, zwłaszcza pleców, karku i ramion. Jeszcze lepszym rozwiązaniem byłoby unikanie siedzenia w ogóle.

Przez wiele lat walczyłem z uporczywym bólem pleców, mimo że próbowałem licznych zabiegów chiropraktycznych, ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, zabiegów laserowych, uziemienia, masażu i ławki inwercyjnej. Ale dopiero gdy zdecydowałem się stać zamiast siedzieć tak często, jak to możliwe, odczułem znaczną poprawę.

Paradoksalnie początkowo stanie powodowało ból i trudno mi było wystać na przykład na godzinnym wykładzie bez odczuwania dość silnego bólu pleców. Ale zmniejszając czas siedzenia z 12-14 godzin dziennie do około jednej godziny, moje bóle pleców ustąpiły całkowicie. Teraz zwykle siedzę mniej niż 30 minut dziennie i od wielu już miesięcy nie odczuwałem bólu krzyża.

Przez większą część dnia stoję na miękkiej, uziemionej macie, którą sam zaprojektowałem. Jeśli wykonujesz pracę biurową, bardzo polecam zainwestowanie w biurko, przy którym można stać.

Jestem tak przekonany o zaletach pracy w pozycji stojącej zamiast siedzącej, że obecnie planuję dostarczenie wszystkim pracownikom w swoim biurze biurek stojących i amortyzujących mat uziemiających, gdy tylko będziemy mieli je dostępne.

Inne strategie zapobiegania bólowi pleców

Ćwiczenia

Ćwiczenia i aktywność fizyczna pomagają wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Zadbaj o to, by ćwiczenia były jak najbardziej skuteczne, włączając do nich sesje o wysokiej intensywności.

Wystarczy to robić tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Do treningu warto także włączyć ćwiczenia, które naprawdę stanowią wyzwanie dla Twojego ciała i wykonywać je oprócz tych, które promują siłę, równowagę i elastyczność.

Joga, która jest szczególnie przydatna dla zapewnienia elastyczności i siły mięśni tułowia, okazuje się również korzystna przy bólach pleców.

Prawidłowa postawa ciała

Jeśli codziennie siedzisz przez wiele godzin dziennie, zwracaj szczególną uwagę na swoją postawę.

Podczas stania, utrzymuj ciężar ciała równomiernie rozłożony na obu stopach i nie garb się podczas stania lub siedzenia, aby uniknąć obciążania mięśni pleców.

Zawsze podpieraj plecy i unikaj nieprawidłowej techniki pochylania się. Chroń plecy podczas podnoszenia ciężarów – ta aktywność, wraz z przenoszeniem, najbardziej obciąża plecy.

Witamina D i K2

Zoptymalizuj poziom witaminy D i K2, aby zapobiec zmiękczeniu kości, które często może prowadzić do bólu dolnego odcinka pleców.

Uziemienie

Prawidłowe uziemienie ciała zmniejsza stan zapalny w organizmie, co może pomóc w złagodzeniu bólu pleców i innych rodzajów bólu.

Układ odpornościowy działa optymalnie, gdy organizm ma odpowiedni zapas elektronów, które są łatwo i naturalnie pozyskiwane przez kontakt nagiej skóry – na przykład bosych stóp – z ziemią.

Badania wskazują, że elektrony pochodzące z ziemi są najlepszymi przeciwutleniaczami, działającymi jako silne środki przeciwzapalne.

O ile to możliwe, poświęć codziennie chwilę, aby wyjść na zewnątrz i postawić bose stopy na mokrej trawie lub piasku. Chodzenie boso to także doskonały sposób na wzmocnienie mięśni stóp i łuków stopy.

Czynniki psychologiczne

Niewiele osób pragnie usłyszeć, że ich ból może mieć podłoże psychologiczne lub emocjonalne, ale jest sporo dowodów na to, że często tak jest.

Dr John Sarno stosował techniki obejmujące zarówno ciało jak i umysł do leczenia pacjentów z ciężkim bólem krzyża i jest autorem wielu książek na ten temat.

Specjalizował się on w leczeniu pacjentów, którzy przeszli operację z powodu bólu krzyża, lecz nie przyniosło im to ulgi. Jest to grupa pacjentów trudnych do leczenia, ale miał on wśród nich ponad 80% wskaźnik sukcesu dzięki wykorzystaniu technik takich jak techniki emocjonalnej wolności (obecnie dr Sarno przeszedł już na emeryturę).

Leczenie

Laserem K

Laseroterapia podczerwienią pomaga zmniejszyć ból, złagodzić stany zapalne i przyspieszyć gojenie się tkanek – zarówno twardych, jak i miękkich – w tym mięśni, więzadeł, a nawet kości.

Skuteczność ta jest wynikiem zwiększonego mikrokrążenia, ponieważ leczenie stymuluje przepływ krwinek czerwonych w leczonym obszarze ciała. Wzmacnia się również krążenie żylne i limfatyczne, podobnie jak natlenienie tkanek.

Długości fal podczerwieni stosowana w laserach K pozwala na dokładne skierowanie wiązki na określone obszary ciała.

Laser K jest wyjątkowy, ponieważ jest jedynym laserem terapeutycznym klasy 4, który wykorzystuje odpowiednie długości fal podczerwieni, które pozwalają na głęboką penetrację w organizm i dotarcie do obszarów takich jak kręgosłup i biodra.

Nawodnienie organizmu

Pij dużo wody, aby zapewnić odpowiednią wysokość dysków międzykręgowych. Ponieważ organizm składa się głównie z wody, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia wpływa również na elastyczność i zmniejszenie sztywności tkanek.

Unikanie palenia

Palenie zmniejsza przepływ krwi do dolnej części kręgosłupa i sprzyja degeneracji kręgosłupa.

Długość i jakość snu

Badania wykazały powiązanie niewystarczającej ilości snu z problemami z plecami i szyją. Należy także zwrócić uwagę na pozycję ciała podczas snu. Najlepiej jest spać na boku, aby zmniejszyć zakrzywienie kręgosłupa, a przed wstaniem z łóżka trzeba się przeciągnąć. Materac w łóżku powinien być dość twardy.