Według dr Mercoli
Jedną z podstawowych korzyści zdrowotnych płynących z ćwiczeń jest to, że pomaga ono znormalizować poziom glukozy, insuliny i leptyny poprzez poprawę wrażliwości receptorów insuliny i leptyny. Jest to prawdopodobnie najważniejszy czynnik prowadzący do poprawy ogólnego stanu zdrowia i zapobiegania chorobom przewlekłym.
Ale ćwiczenie wpływa na organizm także na wiele innych sposobów – zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio. W przypadku aktywności fizycznej nawet najbardziej nieoczekiwane skutki uboczne są prawie zawsze korzystne. Na przykład, jak zademonstrowano we wspomnianym powyżej artykule, skutki uboczne ćwiczeń to między innymi:
- Lepsza seksualność
- Zmiany w ekspresji genów
- Czystsza skóra
- Lepszy nastrój
- Lepszy sen
Co się dzieje w Twoim organizmie podczas ćwiczeń?
Wspomniany uprzednio artykuł w Huffington Post opisuje szereg skutków biologicznych, które występują w całym organizmie, od stóp do głów, podczas ćwiczeń. Aktywność fizyczna wpływa na:
• Mięśnie, które używają glukozy i ATP, aby kurczyć się i poruszać. Aby wytworzyć więcej ATP, Twój organizm potrzebuje dodatkowego tlenu, więc oddychanie staje się intensywniejsze, a serce zaczyna pompować więcej krwi do mięśni.
Bez wystarczającej ilości tlenu powstanie zamiast tego kwas mlekowy. Maleńkie uszkodzenia mięśni sprawiają, że stają się one coraz większe i silniejsze, kiedy następuje proces ich naprawy.
• Płuca. Ponieważ mięśnie podczas wysiłku potrzebują więcej tlenu (aż do 15 razy więcej niż w stanie spoczynku), zwiększa się szybkość oddychania. Gdy mięśnie otaczające płuca nie są już w stanie pracować szybciej, osiągnięty zostaje tzw. VO2 max – czyli maksymalne wykorzystanie tlenu. Im wyższe jest Twoje VO2 max, tym jesteś sprawniejszy.
• Serce. Wraz z aktywnością fizyczną zwiększa się częstotliwość akcji serca w celu dostarczenia większej ilości natlenionej krwi do mięśni. Im jesteś sprawniejszy, tym wydajniej Twoje serce jest w stanie pracować, co pozwala Ci na ćwiczenie dłużej i bardziej intensywnie. Jako skutek uboczny takiej zwiększonej efektywności obniża się tętno w spoczynku. Ciśnienie krwi również się obniża w wyniku powstania nowych naczyń krwionośnych.
• Mózg. Zwiększony przepływ krwi wpływa korzystnie także na mózg, dzięki czemu niemal natychmiast zaczyna on funkcjonować lepiej. W wyniku tego po treningu czujesz się bardziej skoncentrowany.
Ponadto regularne ćwiczenia sprzyjają rozwojowi nowych komórek mózgowych. W hipokampie te nowe komórki mózgu pomagają poprawiać pamięć i zdolność do uczenia się.
Wyzwalane jest też wiele neuroprzekaźników, takich jak endorfiny, serotonina, dopamina, glutamat i GABA. Niektóre z nich są dobrze znane ze swojej roli w kontrolowaniu nastroju. Ćwiczenie jest bowiem jedną z najskuteczniejszych strategii zapobiegania i leczenia depresji.
• Stawy i kości, ponieważ ćwiczenie często nakłada na nie nacisk aż o pięć lub sześć razy większy niż sama masa ciała.
Kości osiągają swoją masę szczytową w wieku dorosłym, a następnie rozpoczyna się powolny spadek ich masy, ale ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy kostnej nawet w miarę postępowania w latach.
Ćwiczenia obciążeniowe są w rzeczywistości jednym z najbardziej skutecznych środków przeciw osteoporozie, ponieważ kości są bardzo porowate i giętkie, a wraz z wiekiem stają się one mniej gęste, a przez to bardziej kruche – zwłaszcza u osób nieaktywnych.
Zdrowie mózgu jest bezpośrednio związane z aktywnością fizyczną
Artykuł opublikowany na stronie Lifehacker.com koncentruje się wyłącznie na zmianach w mózgu, które występują podczas ćwiczeń. Mimo że właśnie wspomniałem, że neuroprzekaźniki – chemiczne przekaźniki w mózgu, takie jak serotonina poprawiająca nastrój – są uwalniane podczas treningu, to zdecydowanie nie są to wszystkie korzyści, jakie mózg czerpie z aktywności fizycznej.
"Gdy zaczynasz ćwiczyć, Twój mózg rozpoznaje to jako moment stresu. Kiedy wzrasta ciśnienie krwi, mózgowi wydaje się, że walczysz z wrogiem lub uciekasz przed niebezpieczeństwem. Aby chronić organizm i mózg przed stresem, uwalniane zostaje białko, tzw.
BDNF (ang. Brain-Derived Neurotrophic Factor). Czynnik BDNF zawiera element ochronny, a także element naprawczy dla neuronów pamięci i działa jak resetujący wyłącznik. Dlatego często czujemy się tak swobodnie i myślimy tak trzeźwo po treningu" – pisze Leo Widrich.
Jednocześnie mózg uwalnia endorfiny, kolejną substancję chemiczną związaną ze stresem. Według badacza MK McGovern'a endorfiny minimalizują ból fizyczny i dyskomfort związany z ćwiczeniami. Są one również odpowiedzialne za poczucie euforii, które wiele osób odczuwa podczas i po regularnych ćwiczeniach.
Naukowcy od wielu lat łączą korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych ze zdrowiem mózgu, ale ostatnie badania dają jasno do zrozumienia, że te dwa aspekty nie są ze sobą jedynie luźno powiązane; raczej istnieje między nimi ŚCISŁA relacja. Dowody wskazują, że ćwiczenia fizyczne pomagają budować mózg, który dzięki nim nie tylko nie ulega obkurczeniu, ale może wręcz poprawiać swoje zdolności poznawcze.
Ćwiczenia pobudzają również mózg do pracy z optymalną wydajnością i powodują, że komórki nerwowe namnażają się, wzmacniają się wzajemne połączenia pomiędzy nimi i chronione są one przed uszkodzeniem. Zaangażowane jest w to wiele mechanizmów, a niektóre z nich są przy obecnym stanie wiedzy bardziej zrozumiałe niż inne.
Jednym z takich mechanizmów jest odmładzająca rola BDNF. Czynnik BDNF aktywuje komórki macierzyste mózgu, przekształcając je w nowe neurony. Wywołuje również produkcję wielu innych substancji chemicznych, które zapewniają zdrowie neuronów. Ponadto ćwiczenia fizyczne zapewniają działanie ochronne na mózg poprzez:
- Wytwarzanie związków chroniących nerwy
- Lepszą produkcję i dłuższą żywotność nowych neuronów
- Zmniejszone ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych
- Zmianę sposobu, w jaki szkodliwe białka funkcjonują w mózgu, co wydaje się spowalniać rozwój choroby Alzheimera
Post i aktywność fizyczna – dwa czynniki odmłodzenia mózgu
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że zarówno post jak i aktywność fizyczna pobudzają czynniki genetyczne i czynniki wzrostu, które przetwarzają i odmładzają mózg oraz tkanki mięśniowe. Te czynniki wzrostu obejmują, jak już wspomniano, BDNF oraz czynniki regulujące mięśnie czyli MRF.
Czynniki wzrostu sygnalizują komórkom macierzystym mózgu i komórkom satelitarnym mięśni, aby odpowiednio przekształcać się w nowe komórki nerwowe i nowe komórki mięśniowe.
Co ciekawe, BDNF wyraża swoją aktywność również w układzie nerwowo-mięśniowym, w którym chroni komórki neuromotoryczne przed degradacją. (Neuromotor to najważniejszy element w mięśniach. Bez neuromotoru mięśnie są jak silnik bez zapłonu. Degradacja neuromotoryczna częściowo wyjaśnia proces zaniku mięśni związany z wiekiem).
Tak więc BDNF aktywnie uczestniczy zarówno w funkcjonowaniu mięśni jak i mózgu, a ten wspólny czynnik wydaje się być głównym wyjaśnieniem, dlaczego trening fizyczny może mieć tak korzystny wpływ na tkankę mózgową. Aktywność fizyczna dosłownie pomaga zapobiegać, a nawet odwracać, zanik tkanki mózgowej, a także zapobiega i odwraca związany z wiekiem ubytek masy mięśniowej.
Pomaga to również wyjaśnić, dlaczego ćwiczenia fizyczne podczas postu mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu neuromotorycznego oraz włókien mięśniowych i zachowywać je w stanie biologicznie młodym.
Trzeba pamiętać, że cukier tłumi ekspresję BDNF, dlatego dieta o niskiej zawartości cukru w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami jest tak skuteczna w ochronie pamięci i zapobieganiu depresji.
Twój mózg podczas ćwiczeń
BDNF i endorfiny są dwoma czynnikami, których produkcja wzrasta podczas ćwiczenia, a pomagają one poprawić nastrój, sprawiają, że czujesz się dobrze i poprawia się Twoje postrzeganie.
Jak twierdzi Lifehacker, są one podobne do morfiny i heroiny w ich działaniu i uzależnieniu – lecz nie powodują żadnych szkodliwych skutków ubocznych. Wręcz przeciwnie! Ile więc trzeba ćwiczyć, aby zapewnić sobie bardziej pogodny nastrój i lepszą pamięć przez długi czas?
Według badań przeprowadzonych w 2012 roku i opublikowanych w czasopiśmie Neuroscience "sekretem" zwiększonej produktywności i poczucia szczęścia każdego dnia jest długoterminowe zaangażowanie się w regularne ćwiczenia fizyczne. Niewielka ilość ćwiczeń każdego dnia okazuje się lepsza niż intensywniejsze ćwiczenia wykonywane raz lub dwa razy w tygodniu.
"Osoby, które ćwiczyły regularnie w poprzednim miesiącu, lecz nie w dniu wykonywania badania na ogół lepiej wypadały w teście pamięci niż osoby, które prowadziły siedzący tryb życia. Lecz w badaniu i tak najlepiej wypadły osoby, które ćwiczyły w dniu testu" – zauważają autorzy badania.
Przyczyny tego mogą być najlepiej zademonstrowane wizualnie. Spójrz na te zdjęcia, pokazujące dramatyczny wzrost aktywności mózgu po 20-minutowym spacerze, w porównaniu do siedzenia w ciszy przez taki sam czas.
Istnieje jednak pewien warunek. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia nie wpływają na mózg wszystkich ludzi w dokładnie taki sam sposób. Niektóre osoby – a jest to około 30% Europejczyków pochodzenia kaukaskiego – mają wariant genu BDNF, którego produkcja nie zwiększa się po wysiłku.
Osoby mające ten wariant BDNF nie poprawiły swoich wyników pamięci, nawet jeśli ćwiczyły tak regularnie, jak osoby bez tego wariantu. Mimo to badania wyraźnie sugerują, że – z niewielkimi i z różnie nasilonymi indywidualnymi różnicami – regularne ćwiczenia stopniowo poprawiają pamięć i inne funkcje mózgu.
Cechy dobrze opracowanego programu fitness
Aby w widoczny sposób poprawić swoje zdrowie, najlepiej jest wykonywać zróżnicowany i dobrze opracowany program fitness, który obejmuje szeroki wachlarz ćwiczeń. Ogólna zasada jest taka, że gdy tylko ćwiczenie stanie się łatwe do wykonania, należy zwiększyć jego intensywność i/lub spróbować innego ćwiczenia, aby nadal stanowiło to dla organizmu pewnego rodzaju wyzwanie.
Ponadto ostatnie badania uświadomiły mi, jak ogromne znaczenie ma zwykły ruch, nie stanowiący żadnego programu treningowego. Kluczem do zdrowia jest po prostu bycie tak aktywnym, jak to tylko możliwe przez cały dzień, ale nie trenowanie jak sportowiec przez kilka godzin dziennie. Oznacza to po prostu, że kiedy tylko masz szansę poruszać się i porozciągać swoje ciało w trakcie dnia – po prostu rób to!
Im częściej będziesz to robił, tym lepiej. Liczy się każdy ruch, od wstawania z krzesła do sięgania po przedmiot na wysokiej półce, od pielenia w ogrodzie do przechodzenia z jednego pokoju do drugiego, a nawet przygotowywanie posiłków.
Krótko mówiąc, ważny jest po prostu ruch fizyczny, który zapewnia korzyści dla zdrowia poprzez sam fakt, że daje Twojemu ciału szansę na interakcję z siłami grawitacji. Polecam włączenie do swojego programu następujących rodzajów ćwiczeń:
• Trening interwałowy (beztlenowy): Polega na wykonywaniu krótkich serii ćwiczeń o intensywnej intensywności przeplatanej z okresami spokojnego odpoczynku.
• Trening siłowy: Uzupełnienie programu ćwiczeń o jedną serię treningu siłowego zapewni Ci optymalne korzyści zdrowotne wynikające z regularnego programu ćwiczeń.
• Wstawanie i ruszanie się co 10 minut. Nie jest to intuicyjnie oczywiste, ale jest coraz więcej dowodów na to, że nawet bardzo sprawni ludzie – którzy ćwiczą więcej, niż jest to zalecane przez ekspertów – narażeni są na przedwczesną śmierć, jeśli pomimo ćwiczeń siedzą przez dłuższy czas.
Osobiście zwykle ustawiam swój timer na 10 minut, kiedy siedzę, a gdy zadzwoni, wstaję i wykonuję serię przysiadów na jednej nodze, przysiady z podskokiem lub wykroki. Istotne jest to, aby poruszać się przez cały dzień, nawet podczas czynności nie będących ćwiczeniami.
• Ćwiczenia mięśni posturalnych: Twoje ciało ma 29 mięśni rdzenia, zlokalizowanych głównie w plecach, brzuchu i miednicy. Ta grupa mięśni stanowi podstawę ruchu całego ciała, a ich wzmocnienie może pomóc chronić i wspierać plecy i sprawi, że kręgosłup i reszta ciała będą mniej podatne na obrażenia, a także zapewni lepszą równowagę i stabilność.
Foundation Trening, opracowany przez doktora Erica Goodmana, stanowi pierwszy krok do bardziej zintegrowanego programu o nazwie "Modern Moveology", który składa się z różnego rodzaju ćwiczeń.
Ćwiczenia posturalne, takie jak te proponowane w Foundation Training, mają zasadnicze znaczenie nie tylko dla właściwego wspierania ciała podczas codziennych czynności, ale także do przeprogramowania ciała w ten sposób, abyś mógł bezpiecznie wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności bez ryzyka odniesienia kontuzji.
Programy ćwiczeń, takie jak Pilates lub joga, są również świetnym sposobem na wzmacnianie mięśni rdzenia, podobnie jak ćwiczenia ukierunkowane na konkretne grupy mięśni, których możesz się nauczyć od osobistego trenera.
• Rozciąganie: Moim ulubionym rodzajem ćwiczeń rozciągających jest rozciąganie aktywne izolowane opracowane przez Aarona Mattesa.
Podczas ćwiczeń rozciągania aktywnego izolowanego (AIS) każde rozciąganie wytrzymujesz tylko przez dwie sekundy, co jest zgodne z naturalną fizjologią Twojego ciała i poprawia krążenie oraz zwiększa elastyczność stawów i mięśni. Technika ta pozwala również organizmowi na samodzielną naprawę drobnych uszkodzeń i przygotowanie do codziennej aktywności.