Na co jest dobre awokado?

Rozmiar tekstu:

Brawo, awokado!
Nazwa botaniczna: Perse Americana

Avocado Nutrition Facts

Już historyk hiszpańskich konkwistadorów – Oviedo – pozytywnie wypowiadał się na temat awokado, które zostało odkryte w Meksyku około roku 1519.

Ale ten interesujący owoc znany był w Środkowej i Południowej Ameryce już od około 10 000 lat, jak można wywnioskować z rysunków awokado i artefaktów znalezionych w dawnych osadach Azteków.

Sędzia z Santa Barbara przywiózł pierwsze meksykańskie drzewa awokado do Kalifornii w 1871 roku. Kalifornia obecnie uprawia 90% amerykańskich upraw awokado w ponad 6000 sadach. Aby w pełni odkryć smak awokado (zwanego też "gruszką aligatora"), najpierw trzeba je odpowiednio przygotować do spożycia.

Oto co zalecają szefowie kuchni: za pomocą długiego noża natnij awokado wzdłuż na tyle głęboko, na ile pozwala pestka wewnątrz.

Przekręć górną połowę, tak jakbyś odkręcał słoik. Następnie kilkakrotnie mocno uderz ostrzem noża pestkę, aż nóż w niej utknie. Wprawa czyni mistrza. Przekręć nóż i gotowe – pestka zostaje na nożu. Ostrożnie ponacinaj miąższ awokado bez przecinania skórki, a następnie wygarnij miąższ łyżką.

Korzyści zdrowotne z awokado

Jeśli chodzi o wartości odżywcze, awokado nie ma sobie równych, ponieważ zawiera ono ogromną liczbę korzystnych dla zdrowia składników – ponad 20, jak wynika z ostatnich badań. Oprócz tego, że awokado zawiera sporą ilość błonnika, to pokrywa ono też 36% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, 30% na kwas foliowy i 20% na kwas pantotenowy (witaminę B5 potrzebną do rozkładu węglowodanów), a ponadto witaminę B6, witaminę C i potas – ponad dwa razy więcej niż banany.

Zawartość witaminy E, niacyny i ryboflawiny także zasługuje na uwagę. Awokado najlepiej jest spożywać z innymi produktami, gdyż wtedy organizm jest w stanie lepiej wchłonąć zawarte w nim składniki odżywcze, takie jak alfa- i beta-karoten i luteina.

Awokado jest jednym z niewielu owoców, które dostarczają "dobrych" tłuszczów. Oznacza to, że może ono pomóc utrzymać poziom cholesterolu w zdrowym przedziale i zmniejszać ryzyko chorób serca.

Awokado to jeden z najbardziej korzystnych dla zdrowia owoców.

Awokado – właściwości odżywcze


Porcja: 3,5 uncji (100 gramów), surowe
  Zawartość w
1 porcji
% ZDS
Kalorie 160  
Kalorie z tłuszczu 123  
Tłuszcze ogółem 15 g 23%
Tłuszcze nasycone 2 g 2 g
Tłuszcze trans 2 g 2 g
Cholesterol 7 mg 0%
Sód 0 mg 0%
Węglowodany ogółem 9 g 3%
Błonnik pokarmowy 7 g 27%
Cukier 1 g  
Białko 2 g  
Witamina A 3% Witamina C 17%
Wapń 1% Żelazo 3%

*Zalecane dzienne spożycie przy diecie zawierającej 2000 kalorii. Indywidualne ZDS może być różne, w zależności od Twojego zapotrzebowania kalorycznego.

Badania naukowe nad awokado

Uogólniając można powiedzieć, że lipidy i ich pochodne to kwasy tłuszczowe. Naukowcy odkryli zaledwie 40 lat temu, że nie są one tylko prostymi elementami budulcowymi, ale wykonują ponadto inne złożone zadania na poziomie molekularnym, na przykład mają wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu.

Przeprowadzono badanie mające na celu sprawdzenie, czy awokado mogą zawierać więcej lipidów niż inne owoce i warzywa, które – mimo że są bogate w karotenoidy – często nie zawierają lipidów, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych przez organizm.

Naukowcy odkryli, że dodanie awokado do sałatki i salsy (te właśnie produkty wykorzystano w badaniu) może znacznie poprawić zdolność organizmu do wykorzystania karotenoidów, a jest to możliwe właśnie za sprawą lipidów zawartych w awokado.

Żółto-zielony kolor awokado zmotywował naukowców do przeprowadzenia kolejnego badania, ponieważ ten kolor w innych pokarmach pochodzenia roślinnego wskazuje na zawartość karotenoidów i innych "bioaktywnych" składników, które mogą oferować pomoc w walce z rakiem.

Założono, że tłuszcze jednonienasycone w awokado mogą pomóc organizmowi we wchłanianiu ważnych bioaktywnie karotenoidów zawartych w innych owocach i warzywach, a zatem mogą znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Inne badanie wykazało, że lipidy wyekstrahowane z awokado mogą działać ochronnie przed szkodliwymi skutkami promieniowania słonecznego, takimi jak poparzenia słoneczne, zapalenie, a nawet rak skóry, jeśli zostaną spożyte przed wystawieniem skóry na promienie słońca.

Zdrowy przepis na awokado:

Pikantna i chrupiąca zielona sałatka

Przepis na awokado

Składniki

  • 1 główka sałaty czerwonej, zielonej lub rzymskiej
  • 1 całe awokado, pokrojone na kawałki
  • 1 szklanka kiełków słonecznika
  • 1 średni pomidor, posiekany
  • 1 średni ogórek
  • ¼ szklanki prażonych orzeszków piniowych

Sos do sałatki

  • ¼ szklanki oliwy z oliwek
  • 1/8 szklanki octu balsamicznego
  • 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
  • 1 łyżeczka musztardy Dijon

Sposób przygotowania

  1. Przygotuj liście sałaty i umieść w dużej misce
  2. Pokrój pozostałe warzywa i dodaj je do sałatki
  3. Praż orzeszki piniowe na suchej patelni na średnim ogniu przez 4-5 minut, aż lekko się zrumienią
  4. Wymieszaj oliwę z oliwek i ocet, dodaj zmiażdżony czosnek, polej sałatkę sosem i natychmiast podawaj. Z podanych składników wychodzą 4 porcje.

Ciekawostka na temat awokado

Ponieważ starożytni Aztekowie uważali owoce awokado za owoc płodności, a Majowie używali ich jako afrodyzjaku, aż do XIX wieku owoc ten był napiętnowany. Hodowcy w końcu rozpoczęli kampanię mającą na celu przekonanie konsumentów, że mogą jeść awokado bez narażania swojej duszy na potępienie.

Podsumowanie

Awokado to nie tylko składnik guacamole, lecz nadają się one równie dobrze na kanapki i do sałatek, dzięki swojej maślanej konsystencji i pysznemu smakowi. Korzyści zdrowotne z awokado są wręcz imponujące, szczególnie dzięki wysokiej zawartości lipidów, które pozwalają organizmowi wchłonąć składniki odżywcze, których organizm nie jest w stanie absorbować bez tłuszczu.

Awokado jest również bardzo bogate w podstawowe witaminy i minerały, w tym błonnik, witaminę K, witaminę B5, witaminę B6, witaminę C, kwas foliowy i potas.