Według dr Mercoli
Trening siłowy jest integralną częścią dobrze opracowanego programu ćwiczeń i jest zalecany dla obu płci, dla osób w każdym wieku, nawet dla dzieci i osób starszych. Skyler Tanner, najmłodszy w historii instruktor Superslow™ radzi, co należy zrobić, aby intensywne ćwiczenia były bezpieczne, skuteczne i wydajne.
Niestety wiele osób pomija trening siłowy przy opracowywaniu swojego planu ćwiczeń, obawiając się, że nadmiernie rozwinie on ich muskulaturę.
Lecz trzeba wiedzieć, że uzyskanie większej masy mięśniowej w wyniku wykonywania ćwiczeń oporowych ma wiele zalet: od utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej po utrzymanie zdrowej masy kostnej i zapobieganie utracie mięśni związanej z wiekiem w miarę starzenia się.
Intensywność treningu siłowego może powodować wiele korzystnych zmian w organizmie na poziomie molekularnym, enzymatycznym, hormonalnym i chemicznym, co pomoże także spowolnić (a w wielu przypadkach powstrzymać) wiele chorób spowodowanych siedzącym trybem życia.
Dlatego ćwiczenia siłowe są również niezbędne, jeśli chcesz zapobiec często występującym chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca i choroby serca lub osłabienie kości (osteoporoza), ograniczony zakres ruchów i różnego rodzaju bóle.
Trening siłowy korzystnie wpływa na 10 biomarkerów starzenia się organizmu
Jak wyjaśnia Tanner, biomarkery starzenia się są "10 czynnikami starzenia się, które jesteśmy w stanie kontrolować. Są to czynniki, które pomogłyby określić nasz wiek, gdybyśmy z jakiegoś powodu nie znali daty swojego urodzenia". Obejmuje to następujące czynniki – a na każdy z niech trening siłowy ma korzystny wpływ:
Siła i masa mięśniowa (co skutkuje większą równowagą wraz z wiekiem) | Kompozycja ciała |
Poziom lipidów we krwi (prawidłowa) |
Gęstość kości | Sprawność układu krążeniowo-oddechowego |
Ciśnienie tętnicze |
Stężenie glukozy we krwi | Wydolność aerobowa |
Ekspresja genów i długość telomerów |
Osoby chorujące na serce nie powinny unikać treningu siłowego
Według Tannera trening siłowy może być szczególnie korzystny dla osób z chorobami serca, a oto dlaczego:
"Przewlekła niewydolność serca to niezdolność serca do dostarczania organizmowi odpowiedniej ilość krwi... [W jednym badaniu] osoby mające problemy z sercem wykonywały ćwiczenie wyciskania nogami na tzw. suwnicy (przyrząd do ćwiczeń), a za pomocą katerera dokładnie monitorowano, co się dzieje w ich organizmie minuta po minucie.
Odkryto, że przy najwyższym oporze przyrządu, na którym wykonywano ćwiczenie nóg, wynoszącego ponad 80% maksymalnej wydolności badanych... układ naczyniowy otwierał się bardziej i pozwalał na lepszy przepływ krwi.
Częściowo jest tak dlatego, że serce – a pamiętajmy, że jest to przecież jak gdyby zamknięty układ hydrauliczny – aby mogło pompować krew, musi ja najpierw pozyskiwać. Działa to w ten sposób, że lewa komora serca, największa, wypompowuje krew, która jest rozprowadzana po całym organizmie. Krew powraca do prawej aorty, która następnie przenosi ją do prawej komory (która przepompowuje ją przez płuca), a następnie z powrotem do lewej aorty (która pompuje krew do lewej komory).
Dlatego lewa część serca jest większa. Musi przetransportować krew na większą odległość.
A oto, co się dzieje z tymi kontrolowanymi skurczami podczas wyciskania nogami na suwnicy... mięśnie faktycznie obkurczają naczynia układu naczyniowego i zmniejszają ilość krwi, która jest transportowana w każdym powtórzeniu. Jeśli pomyślimy o bieganiu, też jest to to seria [krótkich] powtórzeń. Przy bardziej płynnym, ciężkim wysiłku takim jak wyciskanie nogami [czyli podczas ćwiczenia siłowego] ogromne ilości krwi pompowane są z powrotem do serca, dzięki czemu ćwiczenie jest bardziej wydajne.
Jeśli krew nie musi być pompowana bardzo szybko, jeśli wykonujesz wysiłek w tempie płynnym i spójnym, nie musisz ciągle dostosowywać się do tych zmian ciśnienia. Dlatego trening siłowy powoduje niewielki wzrost sztywności tętnic, zwiększenie rozszerzania naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia krwi podczas pracy. Osoby z niewydolnością serca powinny po prostu wykonywać ćwiczenia wyciskania nogami na suwnicy, a ich serce będzie dzięki temu w doskonałej formie."
Trening siłowy a kontrola poziomu glukozy we krwi
Normalizacja stężenia glukozy we krwi jest również bardzo ważna dla osób, które chcą uniknąć chorób układu sercowo-naczyniowego lub u których tego typu choroba została już zdiagnozowana. Kontrolując poziom glukozy można zmniejszyć ryzyko wystąpienia gwałtownych problemów z układem sercowo-naczyniowym o 42%. Trening siłowy może być bardzo korzystny dla kontroli glukozy. Według Tannera:
"Trening siłowy konsumuje glukozę tak mocno, że aż trudno w to uwierzyć. Dwie serie po 10 powtórzeń ... zużywają około pięciu gramów glukozy lub – dla uproszczenia – węglowodanów. Tak więc podczas treningu siłowego można spalić od 35 do 60 gram węglowodanów, w zależności od czasu trwania treningu i obciążenia. Trening kardio nigdy nie pozbawia tkanek mięśniowych glukozy aż w tak agresywny sposób.
Mięśnie mają to do siebie, że nie lubią tracić zgromadzonego w nich glikogenu, istnieje więc proces zwany super kompensacją. Jeśli zapasy glikogenu zostaną wyczerpane, mięśnie robią miejsce na magazynowanie większej ilości glikogenu. Jeśli zapasy te wciąż są konsumowane, powstaje miejsce, w które organizm będzie odkładał pewną ilość glukozy.
Lecz ilość ta jest ograniczona. Dla osoby ważącej nieco ponad 80 kg (180 funtów) jest to około 1200 gram. Jest to maksymalna ilość glikogenu, która może być odłożona w mięśniach, lecz jest to możliwe tylko przez krótki czas i tylko po uprzednim całkowitym wyczerpaniu glikogenu.
Mówimy tu o zawodnikach wytrzymałościowych na dużą skalę. Dla przeciętnej osoby może to być około 500 gram. Ale jeśli ciągle opróżniasz swoje zapasy glikogenu w mięśniach i ponownie je uzupełniasz, opróżniasz i uzupełniasz, to w efekcie Twój organizm przyzwyczaja się, aby robić miejsce na większe ilości glikogenu. Nigdy nie będziesz miał nadmiernie wysokiego poziomu glukozy we krwi, ponieważ zawsze będzie one miała gdzie się gromadzić."
Intensywny trening = skuteczna strategia anty-starzeniowa
Chociaż nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych, to im wcześniej zaczniesz i im bardziej będziesz w tym konsekwentny, tym większe długoterminowe korzyści osiągniesz.
Aktywny styl życia to prawdziwa inwestycja na przyszłość. Interesujące jest to, że trening siłowy ma korzystny wpływ na ekspresję genów – nie tylko spowalnia proces starzenia się, ale wręcz odwraca ekspresję genów do poziomu młodzieńczego u osób starszych, które rozpoczynają dopiero trening oporowy. Według Tannera:
"...wykazały, że trening siłowy u osób w podeszłym wieku odwraca skutki stresu oksydacyjnego i przywraca ekspresję genów w 179 genach do bardziej młodzieńczego poziomu. Jest to poziom, jak u osób około 10 lat młodszych. Pozwólcie, że to powtórzę. Geny osób ćwiczących siłowo zostają odmłodzone o 10 lat młodsze. To imponujące."
Biologiczne starzenie się organizmu, a ostatecznie śmierć, można zdefiniować jako "zmiany w strukturach i funkcjach tkanek człowieka pojawiające się z upływem czasu, które nie wynikają z choroby lub poważnego wypadku."
Tanner uważa, że w odpowiednich warunkach można byłoby żyć bez końca, gdyby tylko udało się zapobiec wszelkiego rodzaju wypadkom na poziomie biochemicznym, komórkowym i fizycznym.
Dieta może zapewnić większość, bo aż około 80% korzyści zdrowotnych, które można czerpać ze zdrowego stylu życia, ale ćwiczenia fizyczne są także kluczowym elementem zdrowego stylu życia i dodatkiem do zdrowej diety.
Jak twierdzi Tanner, aktywność fizyczna, a trening siłowy w szczególności – z jego punktu widzenia – jest podstawą naszej siły i głównym czynnikiem młodzieńczości. Nie mogę się z tym nie zgodzić, chociaż osobiście uważam, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może zapewnić jeszcze więcej korzyści niż trening siłowy. Najlepiej, jeśli uwzględnisz obydwa w swoim planie treningowym.
Jeden z najlepszych sposobów walki z osteoporozą
Jeden z ostatnich artykułów w czasopiśmie Forbes podkreśla korzyści treningu siłowego dla osób starszych, słusznie twierdząc, że odgrywa on znacznie ważniejszą rolę niż ćwiczenia aerobowe. Jak żartuje Tanner: co Ci po zdrowym sercu, jeśli nie masz siły i odpowiedniej stabilności mięśni, by podnieść się z krzesła? Według Forbes:
"Przeciętna osoba w wieku 30-35 lat może oczekiwać mniej więcej 25%-ego spadku siły i masy mięśni w wieku 70-75 lat, a nawet 50% spadku w wieku powyżej 90 lat.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie lub lekkie ćwiczenia na bieżni, okazują się po prostu niewystarczające, aby zachować odpowiednie napięcie mięśni, zdrowe kości, równowagę i prawidłową postawę ciała. Jeśli nie angażujesz się w trening siłowy lub oporowy, istnieje duża szansa, że z wiekiem utracisz siłę i funkcjonalność swoich mięśni.
... Badania wyraźnie pokazują, że trening siłowy może pomóc w zmniejszeniu tempa utraty masy kostnej, podczas gdy niektóre badania wykazują ponadto, że taki trening może nawet pomóc w budowaniu kości... Ruchy ciała i ćwiczenia, które nakładają dodatkowe obciążenie na kości, pomagają tworzyć dodatkowe złogi wapnia i stymulować komórki kościotwórcze."
Ćwiczenia obciążeniowe są jednym z najbardziej skutecznych środków przeciw osteoporozie. Na przykład ćwiczenie wykroków to świetny sposób na budowanie odpowiedniej gęstości kości w biodrach, nawet bez dodatkowego obciążenia. Rzeczą, którą należy traktować jako absolutną ostateczność jest przyjmowanie leków farmakologicznych w celu poprawy gęstość kości. Niewątpliwie istnieje większe prawdopodobieństwo, że przyniesie to na dłuższą metę więcej szkody niż pożytku.
Trening siłowy to jednocześnie trening kardio...
Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich kilku lat naprawdę zrewolucjonizowały sposób, w jaki postrzegamy ćwiczenia fizyczne. Naukowcy nie tylko odkryli, że tradycyjne ćwiczenia aerobowe są jedną z najmniej skutecznych form ćwiczeń, lecz są one ponadto najbardziej czasochłonne i często mogą nawet przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Naprawdę gra jest niewarta świeczki, kiedy spędzasz dłuższy czas na bieżni.
Z drugiej strony, trening interwałowy o wysokiej intensywności konsekwentnie okazuje się być najbardziej efektywną i skuteczną formą aktywności fizycznej.
Podczas gdy w branży fitness ćwiczenia dzieli się na kategorie, takie jak trening beztlenowy, aerobowy i kardio, to eksperci fitness, tacy jak dr McGuff i Phil Campbell twierdzą, że aby uzyskać rzeczywisty wpływ na układ sercowo-naczyniowy, musi być wykonana praca mechaniczna za pomocą mięśni.
W jaki sposób będziesz ćwiczyć, zależy od Ciebie; możesz wykonywać ćwiczenia na maszynie eliptycznej, na sprzęcie do ćwiczeń siłowych lub przy użyciu ciężarków. Tak naprawdę, trening siłowy nie jest wyłącznie treningiem siłowym, lecz jednocześnie treningiem układu sercowo-naczyniowego.
Aby to lepiej zrozumieć, trzeba wiedzieć, że w sercu odbywają się dwa różne procesy metaboliczne:
- Aerobowy (tlenowy), który wymaga tlenu jako paliwa, i
- Anaerobowy (beztlenowy) odbywający się bez udziału tlenu
Tradycyjne treningi siłowe i ćwiczenia kardio odbywają się przede wszystkim w procesie aerobowym. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, taki jak na przykład program Peak Fitness, działa jednocześnie jak trening aerobowy ORAZ trening anaerobowy (beztlenowy), dzięki czemu zapewnia uzyskanie optymalnych korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.
W rzeczywistości uzyskujesz WIĘCEJ korzyści z treningu o wysokiej intensywności niż z ćwiczeń aerobowych/kardio, przy mniejszej ilości czasu spędzonej na ćwiczeniach. Dzieje się tak dlatego, że podczas tego typu treningu wykorzystujesz swoje ciało w sposób, w jaki zostało ono zaprogramowane przez naturę. Trening taki można wykonać dosłownie w około 20 minut, zamiast spędzać długie godziny na bieżni.
Podobnie, dowolny trening siłowy można przekształcić w trening o wysokiej intensywności poprzez wolniejsze wykonywanie ćwiczeń. Oprócz Tannera, dr Doug McGuff jest kolejnym zwolennikiem treningu siłowego Super-Slow. Ćwiczenia treningu Super-Slow wystarczy wykonywać tylko przez około 12 minut raz w tygodniu, aby osiągnąć taki sam poziom produkcji hormonu wzrostu, jak po 20 minutach sprintu w programie Peak Fitness.
Czynnikiem kluczowym jest tu intensywność. Musi być ona na tyle wysoka, aby osiągnąć maksymalne zmęczenie mięśni. Jeśli wybrałeś odpowiednią dla swojej siły i poziomu sprawności wagę, to wystarczy, gdy wykonasz około siedem lub osiem powtórzeń każdego ćwiczenia. Ponadto, gdy intensywność jest odpowiednio wysoka, możesz również zmniejszyć częstotliwość ćwiczeń. W rzeczywistości, jeśli Twoim celem jest zachowanie produktywności, to im wyższy jest Twój poziom sprawności, tym bardziej możesz zmniejszyć częstotliwość wykonywania treningu nie obawiając się utraty korzyści.
Jest tak dlatego, ponieważ jako słaba i początkująca osoba możesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu i nie obciążać zbytnio swojego systemu. Ale gdy Twoja siła i wytrzymałość wzrosną, wtedy każda sesja ćwiczeń będzie kładła coraz większe obciążenie na Twoje ciało (jeśli wykonujesz maksymalny wysiłek). W tym momencie będzie trzeba zmniejszyć częstotliwość treningu, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na dojście do siebie pomiędzy sesjami.
Bądź jak najwięcej w ruchu!
Optymalne zdrowie zależy w dużej mierze od aktywnego stylu życia, co obejmuje jedzenie świeżych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, unikanie przetworzonych pokarmów w jak największym stopniu, wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych i kontrolowanie stresu. Ignorowanie któregokolwiek z tych podstawowych elementów zdrowego stylu życia ostatecznie doprowadzi do pogorszenia zdrowia i licznych chorób.