30 najzdrowszych produktów spożywczych

Awokado

W skrócie

  • Aby dobrze dbać o zdrowie, radzę wydawać 90% budżetu przeznaczonego na żywność na produkty naturalne, a tylko 10% na żywność przetworzoną
  • Niektóre z najzdrowszych produktów spożywczych to awokado, organiczne jajka z wolnego wybiegu, warzywa liściaste, orzechy, kiełki, fermentowane warzywa i wiele innych
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

W ankiecie dotyczącej wydatków gospodarstw domowych w Stanach Zjednoczonych na zakup żywności, Biuro Analiz Ekonomicznych (USS) amerykańskiego Departamentu Rolnictwa wykazało, że Amerykanie wydają dużą część swojego budżetu na produkty spożywcze, które zaliczają się do bardzo niezdrowych.

Przeciętne amerykańskie gospodarstwo domowe wydaje największą część swojego budżetu przeznaczonego na żywność na rafinowane produkty zbożowe (prawie 18%), a w następnej kolejności na cukier i cukierki (prawie 14%). Kolejną kategorią na liście jest czerwone mięso (pochodzące głównie z dużych hodowli, gdzie zwierzęta są karmione zbożem), a następnie mrożone lub chłodzone przystawki i napoje.

Na przeciwległym końcu listy znajdują się produkty, na które Amerykanie wydają najmniej pieniędzy: 0,5% budżetu na ciemnozielone warzywa i podobną do tego ilość na warzywa pomarańczowe. Pozostałe warzywa stanowią mniej niż 4% wydatków na jedzenie, a nieprzetworzone owoce niewiele ponad 6%.

Aby dobrze dbać o zdrowie, zawsze zalecam wydawać 90% budżetu przeznaczonego na żywność na produkty naturalne, a tylko 10% na żywność przetworzoną. Wybór produktów z poniższej listy może stanowić pierwszy krok do właściwego odżywiania Twojej rodziny.

30 najzdrowszych produktów spożywczych

Pokaz slajdów powyżej prezentuje 30 najzdrowszych produktów spożywczych. Poniżej opisano bardziej szczegółowo 15 z nich.

1. Awokado

Awokado, które klasyfikowane jest jako owoc, ma niską zawartość fruktozy i jest bogate w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe i potas, a badania potwierdziły, że awokado ma właściwości poprawiające funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Osobiście zjadam jedno całe awokado praktycznie każdego dnia, zwykle w postaci dodatku do sałatki. Zwiększa to moje spożycie zdrowego tłuszczu i kalorii bez nadmiernego podnoszenia spożycia białka lub węglowodanów.

Awokado jest również bardzo bogate w potas (zawiera ponad dwa razy więcej tego pierwiastka niż banany), dzięki czemu pomaga równoważyć niezwykle ważny stosunek potasu do sodu.

Awokado zawiera również prawie 20 niezbędnych składników odżywczych wpływających korzystnie na zdrowie, w tym błonnik, witaminę E, witaminy z grupy B i kwas foliowy. Awokado można spożywać na surowo lub używać je jako zamiennik tłuszczów w przepisach wymagających użycia masła lub innych tłuszczów.

Kolejna korzyść ze spożywania awokado: jest to jeden z najbezpieczniejszych owoców uprawianych konwencjonalnie, więc nie ma potrzeby wydawać dodatkowych pieniędzy na awokado ekologiczne. Gruba skóra chroni wewnętrzny miąższ przed wchłanianiem pestycydów.

2. Boćwina

Boćwina należy do rodziny komosowatych wraz z burakami i szpinakiem. Boćwina jest doskonałym źródłem witamin C, E i A (w formie beta-karotenu) oraz takich minerałów jak mangan i cynk. Boćwina dostarcza organizmowi mnóstwo przeciwutleniaczy i ma właściwości przeciwzapalne.

Pigmenty betalinowe na boćwinie (które znajdują się również w burakach) wspierają proces detoksykacji organizmu fazy 2, który polega na tym, że rozłożone toksyny są wiązane z innymi cząsteczkami, dzięki czemu mogą być wydalane z organizmu. Boćwina zawiera również duże bogactwo składników odżywczych, w tym duże ilości magnezu i witaminy K1, wspomagające zdrowie kości.

3. Czosnek

Czosnek jest bogaty w mangan, wapń, fosfor, selen i witaminy B6 i C, dzięki czemu jest korzystny zarówno dla zdrowia kości, jak i tarczycy. Uważa się, że czosnek zawdzięcza swoje pro-zdrowotne właściwości dużej ilości związków zawierających siarkę, takich jak allicyna, które również nadają mu charakterystycznego zapachu.

Inne korzystne dla zdrowia zawarte w czosnku związki to oligosacharydy, białka bogate w argininę, selen i flawonoidy. Istnieją badania demonstrujące wpływ czosnku na ponad 160 różnych chorób. Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące ze spożywania czosnku można podzielić na cztery główne kategorie:

  • Łagodzenie stanu zapalnego (zmniejszenie ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów i innych chorób związanych ze stanem zapalnym)
  • Wzmocnienie układu odpornościowego (właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe i przeciwpasożytnicze)
  • Poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i krążenia (chroni przed nadmiernym krzepnięciem krwi, opóźnia tworzenie się płytki miażdżycowej, poprawia poziom lipidów i obniża ciśnienie krwi)
  • Jest toksyczny dla 14 rodzajów komórek nowotworowych (w tym raka mózgu, płuc, piersi, żołądka i trzustki)

4. Kiełki

Kiełki oferują jedne z najwyższych dostępnych ilości składników odżywczych, w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze i enzymy, które pomagają chronić przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Świeże kiełki brokułów mają na przykład o wiele silniejsze właściwości niż same brokuły, dzięki czemu można ich jeść o wiele mniej, aby uzyskać ten sam efekt. Badania wykazały na przykład, że trzydniowe kiełki brokułów zawierają od 10-100 razy więcej glukorafaniny – związku chemoprotekcyjnego – niż dojrzałe brokuły.

Związek glukorafanina działa również ochronnie przeciwko toksynom ze środowiska, poprawiając zdolność organizmu do ich eliminacji lub wydalania. Wykazano także, że glukorafanina chroni przed rakiem.

5. Grzyby

Oprócz tego, że są bogate w białko, błonnik, witaminę C, witaminy z grupy B, wapń i minerały, grzyby są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Zawierają one polifenole i selen, które są powszechne w świecie roślin, a także przeciwutleniacze, które są unikalne dla grzybów.

Jednym z takich przeciwutleniaczy jest ergotioneina, którą naukowcy zaczynają uznawać za "modelowy przeciwutleniacz".

Badanie opublikowane w czasopiśmie Natura podkreśla znaczenie ergotioneiny, która jest charakterystyczna dla grzybów i opisuje ją jako "pochodną siarki zawierającą aminokwas histydynę", będącą związkiem, który wydaje się odgrywać bardzo specyficzną rolę w ochronie DNA człowieka przed uszkodzeniem oksydacyjnym.

Ponadto niektóre z najsilniejszych środków wspierających układ odpornościowy pochodzą właśnie z grzybów i jest to jeden z powodów, dla których są one tak korzystne zarówno w zapobieganiu jak i leczeniu raka.

Polisacharydy długołańcuchowe, szczególnie cząsteczki alfa- i beta-glukanu, są w głównej mierze odpowiedzialne za korzystny wpływ grzybów na układ odpornościowy. W jednym z badań stwierdzono, że spożywanie od czasu do czasu jednej lub dwóch porcji suszonych grzybów shiitake ma korzystny, modulujący wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego.

6. Jarmuż

Tylko jedna filiżanka jarmużu dostarcza organizmowi dużych dawek witamin K, A i C, które wspierają organizm w walce z chorobami, a także spore ilości manganu, miedzi, błonnika, wapnia, potasu i witamin z gruby B. W jednej porcji jarmużu znaleźć można także ponad 45 unikalnych flawonoidów, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Jarmuż jest też dobrym źródłem sulforafanu, który pomaga w walce z rakiem oraz indolo-3-karbinolu. Dotychczasowe badania potwierdziły, że jarmuż obniża ryzyko wystąpienia co najmniej pięciu rodzajów raka, w tym raka pęcherza, sutka, okrężnicy, jajnika i prostaty. Glukozynolany zawarte w jarmużu i innych warzywach kapustnych rozpadają się na produkty, które pomagają chronić DNA przed uszkodzeniem.

Podczas gdy niektóre badania sugerują, że surowy jarmuż jest najbardziej skuteczny w zapobieganiu rakowi, to inne badania wykazały, że najlepiej jest go spożywać po lekkim podgotowaniu, częściowo dlatego, że poprawia się wówczas zdolność jarmużu do wiązania się z kwasami żółciowymi w przewodzie pokarmowym.

To sprawia, że ​​kwasy żółciowe są łatwiejsze do wydalenia przez organizm, co nie tylko ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu, ale także obniża ryzyko zachorowania na raka (kwasy żółciowe wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka).

7. Szpinak

Szpinak jest bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, w tym w kwas foliowy, witaminę A, żelazo, potas, wapń, cynk i selen. Szpinak zawiera także flawonoidy, które pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami, a jednocześnie posiadają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.

8. Kapusta warzywna

Kapusta warzywna to bliska kuzynka jarmużu i jest do niego pod względem odżywczym bardzo podobna. Bogata w witaminę K i składniki odżywcze – kwas kawowy, kwas ferulowy, kwercetynę i kempferol – kapusta warzywna pomaga obniżyć stres oksydacyjny w komórkach ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne.

Kapusta warzywna zawiera glukozynolan o nazwie glukobrasicyna, który może przekształcać się w cząsteczki izotiocyjanianu zwane indol-3-karbinol lub I3C, które są związkami o zdolności do dezaktywacji i zapobiegania reakcjom zapalnym na ich najwcześniejszym etapie.

W badaniach klinicznych udowodniono, że inne fitoskładniki zawarte w kapuście warzywnej, szczególnie diindolylometan pomagają w walce z komórkami raka piersi, prostaty, jajnika, szyjki macicy i jelita grubego, zapobiegają ich wzrostowi, a nawet ich powstawaniu.

Co równie istotne, kapusta warzywna jest szczególnie bogata w błonnik – jedna jej filiżanka zawiera go ponad 7 gram – dzięki czemu idealnie nadaje się do wspomagania trawienia. Jest ona również szczególnie skuteczna w utrzymywaniu zdrowego poziomu cholesterolu.

9. Pomidory

Pomidory – w szczególności pomidory ekologiczne – są bogate w składniki odżywcze, w tym różne substancje fitochemiczne, które posiadają liczne właściwości pro-zdrowotne. Pomidory są doskonałym źródłem luteiny, zeaksantyny i witaminy C (która jest najbardziej skoncentrowana w galaretowatej substancji, która otacza nasiona), a także witaminy A, E i witamin z grupy B, potasu, manganu i fosforu. Niektóre mniej znane fitoskładniki zawarte w pomidorach to:

  • Flawonole: rutyna, kemferol i kwercetyna
  • Flawony: naringenina i chalconaringenina
  • Kwasy hydroksycynamonowe: kwas kawowy, kwas ferulowy i kwas kumarowy
  • Glikozydy: eskulozyd A
  • Pochodne kwasów tłuszczowych: kwas 9-okso-oktadekadienowy

Pomidory są również szczególnie dobrym źródłem likopenu - przeciwutleniacza karotenoidowego, który nadaje owocom i warzywom, takim jak pomidory i arbuz, różowy lub czerwony kolor. Od dawna przypuszczano, że właściwości antyoksydacyjne likopenu są silniejsze niż w przypadku innych karotenoidów, takich jak beta-karoten, a badania sugerują, że może on znacznie obniżać ryzyko udaru i raka.

Oprócz obniżania ryzyka udaru, likopen zawarty w pomidorach (a także na przykład w niesłodzonym ekologicznym sosie pomidorowym) został również uznany za pomocny w leczeniu raka prostaty. Co ciekawe, po ugotowaniu biodostępność likopenu w pomidorach wzrasta , a nie zmniejsza się, dzięki czemu gotowane pomidory, na przykład w sosie pomidorowym, są szczególnie zdrową opcją.

10. Kalafior

Jedna porcja kalafiora dostarcza 77% zalecanej dziennej dawki witaminy C. Kalafior jest także dobrym źródłem witaminy K, białka, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, magnezu, fosforu, błonnika, witaminy B6, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, potasu i manganu.

Kalafior jest dobrym źródłem choliny – witaminy B, znanej ze swojej roli w rozwoju mózgu. Ponadto zawiera on bogactwo przeciwzapalnych substancji odżywczych, które pomagają utrzymać stan zapalny pod kontrolą, takie jak I3C, który jest w stanie działać na poziomie genetycznym i wpływać na reakcje zapalne na ich podstawowym poziomie. Pewne związki w kalafiorze również wykazują działanie przeciwnowotworowe.

Kalafior pomaga również organizmowi w detoksykacji na wiele różnych sposobów. Zawiera on antyoksydanty, które wspierają detoksykację fazy 1 oraz substancje zawierające siarkę, ważną dla detoksykacji organizmu w fazie 2. Glukozynolany w kalafiorze również aktywują enzymy detoksykacyjne. Kalafior jest bogatym źródłem błonnika i ma korzystny wpływ na układ trawienny.

Jednym z powodów atrakcyjności kalafiora jest jego wyjątkowa wszechstronność. Można go jeść na surowo, dodawać do sałatek lub gotować. Kalafior po odpowiednim przyprawieniu i przetarciu może także stanowić zdrowszą wersję "tłuczonych ziemniaków".

11. Cebula

Do tej pory wykazano, że cebula ma wiele korzystnych właściwości: działa antyalergiczne, przeciwhistaminowo, przeciwzapalnie i przeciwutleniająco – wszystko w jednym. Polifenole są związkami roślinnymi znanymi ze swej skuteczności w zapobieganiu chorobom, właściwości przeciwutleniających i przeciwstarzeniowych. Cebula ma szczególnie wysokie stężenie polifenoli – zawiera ich więcej niż czosnek, por, pomidory, marchew i czerwona papryka.

Cebula jest szczególnie bogata we flawonoid polifenolowy zwany kwercetyną. Kwercetyna jest przeciwutleniaczem, który zapobiega też uwalnianiu histaminy, jest więc "naturalnym środkiem przeciwhistaminowym".

Cebula zawiera liczne związki przeciwnowotworowe, w tym kwercetynę, która – jak wykazano – hamuje powstawanie nowotworów, a także hamuje proliferację komórek raka jajnika, piersi i okrężnicy w warunkach laboratoryjnych. Osoby, które spożywają spore ilości cebuli, a także innych warzyw czosnkowych, mają mniejsze ryzyko zachorowania na wiele rodzajów nowotworów, w tym:

  • Prostaty i piersi
  • Jajników i endometrium
  • Okrężnicy i żołądka
  • Przełyku i krtani
  • Nerek

12. Dziki łosoś alaskański

Łosoś dostarcza organizmowi kwasów omega-3: kwasów eikozapentaenowych (EPA) i kwasów dokozaheksaenowych (DHA), które mogą dawać wiele korzyści zdrowotnych, od korzystnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy do zdrowie psychiczne i behawioralne oraz zdrowie układu trawiennego. Mogą one też zapobiegać przedwczesnej śmierci.

Badania sugerują, że jedzenie tłustych ryb, takich jak dziki łosoś alaskański raz lub dwa razy w tygodniu, może wydłużyć życie o ponad dwa lata i zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o 35%.

Łosoś zawiera również antyoksydant astaksantynę, która została okrzyknięta jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy, jakie dotąd poznano, ze względu na swoją zdolność do jednoczesnego neutralizowania wielu rodzajów wolnych rodników. Wyniki badań wykazały, że astaksantyna jest silniejsza niż inne antyutleniacze karotenoidowe, takie jak witamina E, beta-karoten i likopen.

13. Ekologiczne jajka z wolnego wybiegu

Białka są niezbędne do budowy, konserwacji i naprawy tkanek organizmu, w tym skóry, narządów wewnętrznych i mięśni. Białka są również głównymi składnikami układu odpornościowego i hormonów.

Choć białko występuje w wielu rodzajach produktów spożywczych, to tylko żywność ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso i jajka zawiera "kompletne białka", co oznacza, że ​​zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Jajka zawierają również luteinę i zeaksantynę korzystną dla zdrowia oczu, cholinę wspierającą mózg, układ nerwowy i sercowo-naczyniowy oraz naturalnie występującą witaminę B12.

Jajka mogą stanowić filar zdrowego odżywiania pod warunkiem, że pochodzą od kur hodowanych ekologicznie, z chowu na wolnym wybiegu i karmionych naturalnie. Różnice w wartościach odżywczych między jajami kurzymi z wolnego wybiegu a tymi od kur hodowanych komercyjnie są wynikiem różnego sposobu karmienia tych dwóch grup kur. Łatwo stwierdzić, czy jajka pochodzą od kur z wolnego wybiegu czy od kur klatkowych oceniając kolor żółtka jaja.

Kury na wolnym wybiegu dają jaja z jasno pomarańczowymi żółtkami. Mętne, jasnożółte żółtka są niewątpliwym znakiem, że jaja pochodzą od kur, które nie były karmione naturalnie. Najlepszym źródłem świeżych jaj są lokalni rolnicy, którzy pozwalają swoim kurom swobodnie chodzić po podwórku i zdobywać pożywienie na świeżym powietrzu.

14. Organiczny olej kokosowy

Oprócz tego, że jest bardzo zdrowy dla tarczycy i metabolizmu, olej kokosowy jest też bogaty w kwas laurynowy, który przekształca się w organizmie w monolaurynę – monogliceryd zdolny do niszczenia wirusów powleczonych lipidami, takich jak wirusy HIV i opryszczki, grypy, odry, bakterie Gram-ujemne i pierwotniaki, takie jak Giardia lamblia.

Zawiera on średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), które również zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, w tym poprawę metabolizmu organizmu i zdolność do zwalczania patogenów.

Ponadto niedawno odkryto także, że olej kokosowy może służyć jako naturalny lek na chorobę Alzheimera, ponieważ MCT są również głównym źródłem ciał ketonowych, które działają jako alternatywne źródło paliwa dla mózgu, które może pomóc w zapobieganiu atrofii mózgu związanej z demencją.

Olej kokosowy jest łatwo strawny dla układu trawiennego i nie powoduje gwałtownego skoku insuliny we krwi, więc dla szybkiego dostarczenia sobie energii można po prostu zjeść łyżkę samego oleju kokosowego lub dodać go do jakiejś potrawy.

Upewnij się, że zawsze kupujesz olej kokosowy ekologiczny, który jest nierafinowany, niebielony, wyprodukowany bez obróbki cieplnej lub chemikaliów i nie zawiera składników modyfikowanych genetycznie. Dodatkową korzyścią jest to, że olej kokosowy ma niezliczoną ilość innych zastosowań poza spożywaniem go i zastosowaniem w kuchni – od zastosowania kosmetycznego po pierwszą pomoc, a nawet jako środek gospodarstwa domowego.

15. Orzechy

Coraz liczniejsze badania sugerują, że orzechy korzystnie wpływają na długowieczność, a także pomagają w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę fakt, że orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, których – wbrew powszechnemu mniemaniu – organizm bardzo potrzebuje dla optymalnego funkcjonowania.

Moje ulubione orzechy to makadamia i pekan, ponieważ dostarczają one największą ilość zdrowego tłuszczu, a jednocześnie mają najmniej węglowodanów i białka.

Głównym kwasem tłuszczowym w orzechach makadamia jest jednonienasycony kwas tłuszczowy oleinowy (około 60%). Jego zawartość jest podobna do ilości znajdującej się w oliwkach, które są dobrze znane ze swoich właściwości pro-zdrowotnych.

Produkt bonusowy: rosół na kościach

Rosół długo gotowany na kościach zawiera wiele cennych składników odżywczych, w tym wapń, kolagen i szpik kostny, w formie, którą organizm łatwo przyswaja i wykorzystuje. Domowy rosół na kościach może pomóc łagodzić bóle stawów i stany zapalne, budować silne kości i przyspieszać wzrost włosów i paznokci.