Jeśli bieganie maratonów jest zdrowe, to dlaczego zawodnicy umierają podczas zawodów?

bieganie maratonu

W skrócie

  • Każdego roku kilku biegaczy umiera podczas rywalizacji w maratonie; ostatnio zdrowa 30-latka biorąca udział w maratonie w Londynie w celu zebrania pieniędzy dla organizacji charytatywnej pomagającej w zapobieganiu samobójstwom zasłabła w odległości jednej mili od mety i zmarła
  • Udar cieplny może być czynnikiem prowadzącym do śmierci podczas maratonu, podobnie jak hiponatremia – niski poziom sodu we krwi często spowodowany przez picie zbyt dużej ilości wody podczas ćwiczeń – ale w ogromnej większości przypadków ludzie umierają podczas maratonów w wyniku zawału serca
  • Bieganie maratonu powoduje ekstremalne obciążenie serca; badania pokazują, że przedłużający się ogromny wysiłek podczas maratonu zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń pracy serca aż siedmiokrotnie
  • Najnowsze badania pokazują, że stosunkowo krótkotrwałe lecz intensywne ćwiczenia, takie jak te zawarte w programie Peak Fitness – nawet jeśli wykonuje się je tylko przez kilka minut w tygodniu – mogą zapewnić tyle samo korzyści zdrowotnych i sprawnościowych, ile można by uzyskać wykonując kilkugodzinne konwencjonalne ćwiczenia kardio, lecz nie prowadzą one do potencjalnego uszkodzenia serca
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Ukończenie maratonu jest uważane przez wielu za świadectwo pełni zdrowia. Lecz niestety co roku pojawiają się doniesienia o zawodnikach, którzy umierają podczas zawodów, zanim przekroczą linię mety.

Niedawno zdrowa 30-latka biorąca udział w maratonie w Londynie w celu zebrania pieniędzy dla organizacji charytatywnej pomagającej w zapobieganiu samobójstwom zasłabła w odległości jednej mili od mety. Lekarze nie byli w stanie jej uratować.

Takie przypadki, choć nie zdarzają się często, to jednak się zdarzają.

Od roku 1981, czyli od roku, w którym zaczęto organizować maraton w Londynie, aż jedenastu biegaczy zmarło podczas rywalizacji, a co roku kilku biegaczy umiera podczas podobnych zawodów (jedno badanie podaje, że odsetek nagłej śmierci w wyniku zaburzeń funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego podczas maratonu wynosi 0,8 na 100 000 uczestników).

Co dokładnie dzieje się w takich przypadkach? Czy bieganie maratonów naprawdę jest rzeczywiście tak "zdrowe", jak to się wielu osobom wydaje?

Dlaczego ludzie umierają podczas maratonów?

Udar cieplny może z pewnością być czynnikiem wiodącym do śmierci, podobnie jak hiponatremia – czyli niski poziom sodu we krwi często spowodowany przez picie zbyt dużej ilości wody podczas ćwiczeń.

Jednak w zdecydowanej większości przypadków śmierć podczas maratonu jest wynikiem zawału serca. Bieganie maratonu powoduje ekstremalnie silne obciążenie serca, a na coś takiego organizm człowieka nie jest zaprogramowany.

Maraton to klasyczny przykład tak zwanego "efektu odwrotnego" – sytuacji, gdzie nadmiar czegoś, co zwykle jest korzystne dla zdrowia, może mieć szkodliwy skutek. Według badań zaprezentowanych podczas Cardiovascular Congress (Kongres Kardiologiczny) w roku 2010 w Kanadzie w Montrealu, regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego dwu- lub trzykrotnie.

Lecz przedłużający się duży wysiłek podczas maratonu zwiększa ryzyko zaburzeń pracy serca aż siedmiokrotnie! Badacze odkryli, że podczas maratonu ponad połowa elementów składowych serca nie funkcjonuje prawidłowo z powodu wystąpienia stanu zapalnego i zmniejszenia przepływu krwi, a takie przejściowe uszkodzenie serca może stanowić czynnik wiodący do śmierci podczas maratonu.

Badania przeprowadzone przez dr Arthura Siegela, dyrektora ds. chorób wewnętrznych w szpitalu Harvard's McLean Hospital również wykazały, że długotrwałe bieganie prowadzi do silnego stanu zapalnego, który może wywoływać zaburzenia pracy serca, a odrębne badanie opublikowane w czasopiśmie Circulation wykazało, że wysiłek podczas maratonu prowadzi do nieprawidłowego pompowania krwi do serca.

Istnieją obecnie przytłaczające dowody wskazujące na to, że konwencjonalny trening kardio oraz biegi długodystansowe są jedną z najgorszych form ćwiczeń. Nawet jeśli jesteś jednym z długodystansowych zawodników, u których nie wystąpiły nagłe zaburzenia pracy serca na trasie maratonu, to na dłuższą metę zdrowie Twojego serca może być zagrożone.

Biegi długodystansowe szkodzą sercu

Czy jesteś dumny z tego, że biegasz kilometr za kilometrem, tydzień po tygodniu? Czy lubisz to poczucie wyzwania i przypływ adrenaliny, które pojawiają się wraz z ukończeniem maratonu?

Pozwólcie, że sam się do czegoś przyznam: jako były uczestnik maratonów, który był w stanie pokonać dystans w czasie poniżej 3 godzin, doskonale rozumiem uczucia, które popychają wielu sportowców i weekendowych wojowników do rywalizacji w tak wyczerpujących konkurencjach.

Lecz obecnie, kiedy zapoznałem się z wynikami licznych badań, jestem głęboko przekonany, że tak ogromny wysiłek może narażać serce na znaczne ryzyko. Na przykład dwa niedawno przeprowadzone badania wykazały:

Uszkodzenia mięśnia sercowego po uprawianym przez całe życie treningu kardio: Do badania, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Journal of Applied Physiology naukowcy zrekrutowali grupę wyjątkowo sprawnych starszych mężczyzn. Wszyscy oni byli członkami klubu 100 Maraton, czyli sportowcami, którzy ukończyli co najmniej 100 maratonów.

Jeśli bieganie maratonów zapewnia znaczne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, to z pewnością jest to grupa osób, która najlepiej nadaje się do tego typu badania. Co zatem wykazało badanie?

Otóż w mięśniu sercowym u ponad połowy tych starszych sportowców znaleziono liczne blizny, zwłaszcza u tych, którzy ćwiczyli najdłużej i najintensywniej.

Blizny w sercu zwierząt poddanych treningowi kardio: Badanie na zwierzętach opublikowane w czasopiśmie Circulation zostało zaprojektowane tak, aby naśladować intensywny codzienny wysiłek, podobny do tego, jakiemu maratończycy poddają swoje serca w ciągu 10 lat.

Na początku badania wszystkie szczury miały normalne, zdrowe serca, ale pod koniec badania u większości z nich znaleziono "rozproszone blizny i pewne zmiany strukturalne, podobne do zmian obserwowanych u sportowców wytrzymałościowych".

Czy istnieje lepszy sposób na ćwiczenia?

Nauka sugeruje obecnie, że najlepszą formą ćwiczeń sprawnościowych jest tak naprawdę naśladowanie schematu ruchowego naszych przodków, którzy byli myśliwymi i zbieraczami. Ich aktywność fizyczna obejmowała krótkie nagłe formy ruchu o wysokiej intensywności, lecz z pewnością nie biegi długodystansowe, takie jakie są wymagane do ukończenia maratonu.

Ideą "fitnessu ludów łowiecko-zbierackich" jest ścisłe naśladowanie czynności, które kiedyś człowiek zmuszony był wykonywać codziennie.

To do takiej formy ruchu zaprojektowane jest nasze ciało, a na ruchy te składają się takie czynności jak:

  • Bardzo różnorodne ćwiczenia, wykonywane regularnie (trening siłowy, kardio, rozciąganie, itp.)
  • Przeplatanie trudnych dni z dniami łatwiejszymi
  • Sesje treningu interwałowego odbywające się raz lub dwa razy w tygodniu
  • Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu
  • Dużo czasu na odpoczynek po wysiłku fizycznym

Program ćwiczeń powinien być odpowiednio trudny i wymagający, tak jak to było w przypadku naszych przodków, ale nie powinien być nadmiernie wyczerpujący i powinien być połączony z wystarczającą ilością czasu na odzyskanie sił. Tak jak nadmierny wysiłek fizyczny może uszkodzić serce, wysiłek zbyt lekki nie przyniesie pożądanych korzyści.

Dobra wiadomość jest taka, że – jak wykazują najnowsze badania – stosunkowo krótkotrwałe lecz intensywne ćwiczenia, nawet jeśli wykonywane są tylko przez kilka minut w tygodniu, mogą zapewnić tak wiele korzyści zdrowotnych i sprawnościowych, jakie można by uzyskać, wykonując wielogodzinne ćwiczenia kardio konwencjonalnie zalecane.

Wykonując przez zaledwie trzy minuty trening o wysokiej intensywności (HIT), taki jak na przykład program Peak Fitness przez okres od jednego do czterech tygodni, można zauważyć znaczące zmiany w ważnych wskaźnikach zdrowotnych. Nie potrzeba nawet siłowni, aby wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Można je wdrożyć do praktycznie dowolnego ćwiczenia, wykonywanego ze sprzętem sportowym lub bez sprzętu. Trening interwałowy można wykonywać chodząc lub biegając na świeżym powietrzu, korzystając z roweru stacjonarnego lub maszyny eliptycznej.

Chociaż teoretycznie możliwe jest osiągnięcie dobrych wyników przy ćwiczeniu zaledwie przez trzy minuty raz w tygodniu, to bardziej korzystne jest ćwiczenie dwa lub trzy razy w tygodniu, łącznie dokonując cztery minuty intensywnego wysiłku, szczególnie jeśli nie trenujesz siłowo. Nie musisz jednak wykonywać ćwiczeń częściej.

W rzeczywistości wykonywanie tego typu ćwiczeń częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu może przynieść efekty odwrotne do zamierzonych, ponieważ organizm musi mieć czas na odzyskanie sił pomiędzy sesjami.

Jednym z moich ulubionych sposobów na wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności jest sprint na plaży. Jeśli podobnie jak ja wybierzesz sprint, to pamiętaj, aby najpierw odpowiednio rozciągnąć mięśnie udowe.

Rozciąganie NIE jest opcjonalne, jeśli masz zamiar biegać sprinty, ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo, że bez tego odniesiesz kontuzję.

Obejrzyj mój film prezentujący trening Peak Fitness na maszynie eliptycznej, aby przekonać się, jak intensywne może być tego typu ćwiczenie.

(Film dostępny tylko w języku angielskim)

Odpowiednia intensywność to podstawa

Osobiście w ramach programu Peak Fitness ćwiczę na maszynie eliptycznej lub biegam sprinty na piasku raz w tygodniu, a obecnie dwa razy w tygodniu uprawiam też intensywny trening siłowy.

Jeśli czuję, że mam dużo energii i jestem w stanie ukończyć trening przy wysokiej intensywności, to kontynuuję ćwiczenia, ale jeśli jestem zbyt zmęczony i nie czuję wystarczająco energii podczas sesji, to wiem, że nadszedł czas, aby wydłużyć czas regeneracji.

Jeśli chcesz ćwiczyć więcej, to skup się na tym, aby naprawdę ćwiczyć maksymalnie intensywnie podczas tych dwóch lub trzech sesji w tygodniu, zamiast zwiększać ich częstotliwość. Intensywność jest KLUCZEM do osiągnięcia wszelkich korzyści, jakie może przynieść nam trening interwałowy.

Aby wykonywać go poprawnie, tętno powinno zostać podniesione do progu beztlenowego, a aby to osiągnąć, trzeba dać z siebie wszystko podczas tych 20- lub 30-sekundowych interwałów.

Oto propozycja tego, jak może wyglądać typowy trening interwałowy na maszynie eliptycznej:

  • Rozgrzewaj się przez trzy minuty
  • Ćwicz tak intensywnie i szybko, jak jesteś w stanie przez 30 sekund. Powinieneś ledwo łapać oddech i czuć się tak, jakbyś nie był w stanie ćwiczyć przez kolejne kilka sekund. Lepiej używać niższego oporu i wyższej ilości powtórzeń, aby przyspieszyć tętno.
  • Odpocznij przez 90 sekund, wciąż w ruchu, ale w wolniejszym tempie i przy zmniejszonym odporze
  • Powtórz cykl wysokiej intensywności i odpoczynku 7 razy

Kiedy zaczynasz tego typu trening, w zależności od poziomu Twojej sprawności, możesz być w stanie wykonać tylko dwa lub trzy powtórzenia interwałów o wysokiej intensywności.

Kiedy Twoja sprawność poprawi się, po prostu dodawaj kolejne powtórzenia, aż będziesz w stanie wykonywać osiem cykli podczas 20-minutowej sesji. Zauważ, że w programie Peak Fitness długość ćwiczenia wynosi 30 sekund zamiast 20 i wykonywane jest 8 cykli, więc jest to trudniejszy trening.

Ćwicząc w krótkich energicznych seriach, po których następuje okres odpoczynku, odtwarzasz dokładnie to, czego potrzebuje Twój organizm, aby uzyskać optymalne zdrowie. Piękno programu Peak Fitness polega na tym, że nie musisz się przejmować tradycyjnymi ćwiczeniami kardio, takimi jak bieganie długodystansowe, ponieważ dzięki Peak Fitness możesz uzyskać korzyści dla układu krążenia (i innych układów organizmu), ale bez ryzyka nagłego zaburzenia pracy serca lub jego długotrwałego uszkodzenia.

Program ten dość dokładnie odzwierciedla sposób, w jaki poruszali się nasi przodkowie... a w połączeniu z innymi elementami programu Peak Fitness – treningiem siłowym, rozciąganiem i ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie rdzenia – jest jedną z najlepszych strategii treningowych.