Dlaczego warto jeść szpinak?

Rozmiar tekstu:

Łyżka szpinaku

Nazwa botaniczna: Spinacia oleracea

szpinak

Skąd wzięła się nazwa "szpinak"? Otóż przez długie wieki był on nazywany w Anglii "Spanish vegetable", czyli hiszpańskim warzywem. Potem nazwę skrócono do "spinach", co w tłumaczeniu na polski oznacza oczywiście szpinak. Uważa się, że szpinak pochodzi z antycznej Persji.

Uprawa szpinaku rozprzestrzeniła się w Nepalu, a przed VII wiekiem także w Chinach, gdzie wciąż nazywa się go "perskim warzywem". Około XI wieku Maurowie sprowadzili szpinak do Hiszpanii.

Według danych USDA, roczne spożycie szpinaku w USA wynosi około 2,5 funta na jednego mieszkańca. Jest to ilość czterokrotnie większa niż spożywana 40 lat temu, być może dlatego, że gotowany i konserwowany szpinak o konsystencji i smaku przypominającym wodorosty, jaki podawano kiedyś w szkolnych stołówkach dziś nareszcie odchodzi już do lamusa.

Szpinak przygotowywany obecnie jest bardziej zielony, smaczniejszy i lepiej przyprawiony, często do kupienia w formie zamrożonej lub po prostu w postaci świeżych liści, którymi z łatwością można zastąpić sałatę w kanapkach lub surówkach.

Chyba żadne z warzyw nie zyskało nigdy tak nagle na popularności, jak udało się to szpinakowi w latach sześćdziesiątych, a nastąpiło to dzięki bohaterowi kreskówek Popeye. Często rodzice zachęcali swoje dzieci do jedzenia szpinaku, aby szybko rosły i były silne, lecz takie argumenty nie trafiały do ich latorośli.

Choć w argumentach tych jest faktycznie trochę prawdy...

Korzyści zdrowotne ze spożywania szpinaku

Szpinak ma bardzo niewielką ilość tłuszczu, a jeszcze mniej cholesterolu, lecz zawiera duże ilości niacyny i cynku, a także białka, błonnika, witamin A, C, E i K, tiaminy, witaminy B6, kwasu foliowego, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, miedzi i manganu. Innymi słowy, ma składniki odżywcze, które mogą być korzystne dosłownie dla każdej części ciała!

Duża ilość zawartych w szpinaku flawonoidów działa przeciwutleniająco, co zapobiega utlenianiu się cholesterolu i chroni organizm – a szczególnie okrężnicę – przed wolnymi rodnikami. Kwas foliowy w szpinaku jest korzystny dla układu sercowo-naczyniowego, a magnez pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Badania wykazały również, że szpinak pomaga zachować wydajne funkcjonowanie mózgu, pamięć i jasność umysłu.

Aby zachować podczas gotowania całe żelazo zawarte w szpinaku warto dodać do niego odrobinę soku z cytryny lub octu.

Szpinak – wartości odżywcze

Porcja: 3,5 uncji (100 gramów), surowy
  Zawartość w
1 porcji
% ZDS*
Kalorie 23  
Kalorie z tłuszczu 3  
Tłuszcze ogółem 0 g 1%
Tłuszcze nasycone 0 g 0%
Tłuszcze trans    
Cholesterol 0 mg 0%
Sód 79 mg 3%
Węglowodany ogółem 4 g 1%
Błonnik pokarmowy 2 g 9%
Cukier 0 g  
Białko 3 g  
Witamina A 188% Witamina C 47%
Wapń 10% Żelazo 15%

*Zalecane dzienne spożycie przy diecie zawierającej 2000 kalorii. Indywidualne ZDS może być różne, w zależności od Twojego zapotrzebowania kalorycznego.

Badania przeprowadzone na szpinaku

Ze względu na potencjalnie wysokie skażenie szpinaku DDT (dichlorodifenylotrichloroetan), staraj się – jeśli to możliwe – kupować szpinak ekologiczny. Dichlorodifenylotrichloroetan (DDT) jest przyczyną raka, wad wrodzonych i uszkodzeń układu rozrodczego.

Choć jego stosowanie zostało zakazane w USA w 1972 roku, to nadal jest on produkowany i eksportowany do krajów rozwijających się, najczęściej w celu zwalczania malarii przenoszonej przez komary.

Znaczne ilości DDT wykryto w uprawach warzyw importowanych do Stanów Zjednoczonych. Co gorsza, może on pozostawać w glebie przez długie lata. Faktem jest, że szpinak uprawiany obecnie w USA może wciąż zawierać śladowe ilości DDT z oprysków sprzed 1972 roku.

Zdrowe przepisy na szpinak:

krem ze szpinaku

Przepisy ze szpinakiem

Składniki

  • ¾ szklanki surowego pełnego mleka
  • ¼ szklanki wody
  • 2 średnie ząbki czosnku, zmielone
  • 1 łyżka masła
  • 1½ łyżki maranty trzcinowej
  • 2 funty szpinaku, ugotowanego na parze - lub 2 funty ugotowanej na parze boćwiny
  • ¼ szklanki startego parmezanu
  • ¼ łyżeczki zmielonej gałki muszkatołowej
  • Sól morska i świeżo zmielony pieprz

Sposób przygotowania

  1. W średnim rondlu wymieszaj mleko, wodę i czosnek. Podgrzewaj powoli, aż mleko zacznie parować. Odstaw pod przykryciem na 5 do 10 minut. Dzięki temu czosnek stanie się miękki.
  2.  W osobnym rondlu roztop masło na niewielkim ogniu.
  3. Dodaj marantę, po czym dodawaj stopniowo gorące mleko mieszając energicznie, aby uzyskać gładką konsystencję. Dodaj szpinak lub boćwinę i gotuj, aż sos stanie się gęsty, a szpinak miękki, ale wciąż zielony. Zajmuje to około sześć minut.
  4. Dodaj utarty ser i dopraw do smaku gałką muszkatołową, solą i pieprzem. Podawaj na gorąco, od razu po przygotowaniu.

Z podanej ilości składników można uzyskać cztery porcje.

(Przepis pochodzi z książki Healthy Recipes for Your Nutritional Type autorstwa dr Mercoli)

Ciekawostka na temat szpinaku

Chociaż uprawa szpinaku przebiega lepiej w klimacie chłodniejszym niż w cieplejszych krajach, to arabscy ​​rolnicy byli mimo to w stanie z powodzeniem uprawiać szpinak w suchym śródziemnomorskim klimacie dzięki zastosowaniu wyrafinowanego systemu nawadniania, prawdopodobnie już w VIII wieku.

Podsumowanie

Szpinak jest bardzo niskokaloryczny, lecz jednocześnie bogaty w składniki odżywcze, dzięki czemu staje się warzywem coraz bardziej popularnym w barach sałatkowych. Jest tak wszechstronny, że można go z łatwością wkomponować do zdrowych napojów i koktajli warzywnych, po lekkim podsmażeniu podawać jako przystawkę oraz dodawać do zup lub mieszanki warzyw na patelnię. Nie mający sobie równych, szpinak daje nam tak wiele korzyści zdrowotnych, że wymienienie ich wszystkich jest wręcz niemożliwe!

+ Źródła i odniesienia
  • Chef Boy Ari, “Eats Yer Spinach,” ewg.org, June 2012