Jak zredukować ilość lektyn w diecie

produkty bogate w lektyny

W skrócie

  • Wiele lektyn działa prozapalnie, immunotoksycznie, neurotoksycznie i cytotoksycznie. Niektóre lektyny mogą również zwiększać lepkość krwi, zakłócać ekspresję genów i zaburzać funkcjonowanie układu endokrynologicznego
  • Pokarmy o wysokiej zawartości lektyn, takie jak rośliny strączkowe i zboża, można spożywać bezpiecznie pod warunkiem, że zostaną one odpowiednio namoczone i ugotowane. Kiełkowanie, fermentowanie i usuwanie skóry i pestek również może pomóc zmniejszyć ilość lektyn w produktach spożywczych
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Lektyny – białka roślinne wiążące cukier, które przyczepiają się do błon komórkowych – mogą być nieuświadamianą przyczyną przyrostu masy ciała i złego stanu zdrowia, nawet przy stosowaniu ogólnie zdrowej diety.

Faktem jest, że lektyny są obecne w większości pokarmów roślinnych. Jeśli więc ogólnie odżywiasz się zdrowo i jesz nieprzetworzone produkty, lecz wciąż zmagasz się z nadwagą i/lub innymi problemami ze zdrowiem, to ukrytym winowajcą mogą być tu lektyny.

Wiele lektyn działa prozapalnie, immunotoksycznie, neurotoksycznie i cytotoksycznie. Niektóre lektyny mogą również zwiększać lepkość krwi, zakłócać ekspresję genów i zaburzać funkcjonowanie układu endokrynologicznego.

Problem z zaleceniem diety całkowicie pozbawionej lektyn jest taki, że w takiej diecie trzeba byłoby wyeliminować większość pokarmów roślinnych, które powinny jednak stanowić największą część zdrowej diety. Ponadto, w niewielkich ilościach, niektóre lektyny mogą być korzystne, więc 100-procentowe unikanie lektyn nie byłoby prawdopodobnie ani niemożliwe ani zdrowe.

Najważniejsze staje się więc wypracowanie złotego środka – podejścia, w którym unika się najbardziej szkodliwych lektyn, a niekorzystny wpływ innych jest minimalizowany poprzez odpowiednie przygotowanie i gotowanie produktów.

W jaki sposób lektyny mogą rujnować zdrowie

Zanim przejdziemy do omawiania strategii zmniejszających ilości lektyn w diecie, rozważmy dlaczego należy to robić.

Jak wyjaśnia dr Steven Gundry w swojej książce "Paradoks roślinny: Ukryte niebezpieczeństwa 'zdrowych' produktów, które powodują choroby i przyrost masy ciała," niektóre lektyny roślinne mogą przyczyniać się do powstawania syndromu nieszczelnego jelita, gdyż wiążą się z receptorowymi w komórkach błony śluzowej jelit, przez co zakłócają wchłanianie substancji odżywczych przez ścianki jelita.

Jako takie działają jako "składniki anty-odżywcze" i mogą mieć szkodliwy wpływ na florę bakteryjną jelit w wyniku zmiany jej równowagi. Do najgorszych winowajców należy aglutynina zawarta w kiełkach pszenicy (WGA), występująca w pszenicy i innych nasionach z rodziny traw.

W porównaniu do WGA, gluten stanowi niewielki problem. Według Gundry'ego WGA jest rzeczywiście jedną z najbardziej szkodliwych substancji, która jak wykazano w badaniach na zwierzętach wywołuje choroby serca.

Spożywanie lektyn jest silnie związane z chorobami autoimmunologicznymi, więc każdy, kto boryka się z zaburzeniami układu odpornościowego powinien poważnie rozważyć wprowadzenie diety o niskiej zawartości lektyn.

Jednym ze sposobów, w jaki lektyny powodują tego typu zaburzenia jest mimikra molekularna. Poprzez naśladowanie białek, na przykład w tarczycy lub stawach, lektyny mogą sprawić, że organizm zaczyna atakować własną tarczycę lub przyczyniać się do reumatoidalnego zapalenia stawów.

Jednym z mechanizmów w tych procesach chorobowych jest przenikanie lektyn - i towarzyszących im substancji, lipopolisacharydów (LPS), znane również jako endotoksyny - przez ściany jelit i wywoływania bardzo silnych reakcji immunologicznych.

Produkty bogate w lektyny, których należy unikać całkowicie

Chociaż całkowite unikanie lektyn może być wręcz niemożliwe, zwłaszcza że można je znaleźć w większości pokarmów roślinnych, to pierwszym krokiem byłoby wyeliminowanie tych najbardziej szkodliwych. Jeśli masz jakiś problem zdrowotny, a podejrzewasz, że może być on wywołany lektynami, to w pierwszej kolejności całkowicie wyeliminuj następujące produkty spożywcze:

Kukurydza

Mięso od zwierząt karmionych kukurydzą. Obejmuje to większość mięs sprzedawanych w sklepach spożywczych. Aby uniknąć mięsa z dużych farm, gdzie zwierzęta karmione są kukurydzą znajdź źródło mięso pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, najlepiej z gospodarstw ekologicznych.

Mleko zawierające kazeinę A1. Kazeina A2 to normalne białko mleka, obecne w mleku owiec, kóz, bawołów i niektórych krów mlecznych rasy Jersey. Niestety, większość krów to producenci mleka z kazeiną A1.

Większość mleka kupowanego w sklepach zawiera kazeinę A1, nawet jeśli jest to produkt ekologiczny. Białko A1 jest metabolizowane w jelitach, tworząc beta-casomorfin, który może przyczepiać się do komórek beta trzustki i wywoływać reakcje autoimmunologiczne.

Wiele osób, którym wydaję się, że mają nietolerancję laktozy, w rzeczywistości niekorzystnie reaguje na kazeinę A1 zawartą w mleku. Jeśli zamierzasz pić mleko, wybieraj mleko surowe i organiczne, od krów karmionych trawą i produkujących kazeinę A2 (krowy rasy Holstein są producentami kazeiny A1, której należy ich unikać).

Orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i niefermentowane produkty sojowe. Jeśli chcesz jeść soję, to zawsze upewnij się, że jest ona fermentowana w tradycyjny sposób.

Produkty bogate w lektyny, które lepiej ograniczyć

Następujące produkty spożywcze także są bogate w lektyny, ale tutaj masz wybór: możesz albo unikać ich całkowicie albo spożywać w niewielkich ilościach, a kiedy to robisz, odpowiednio je przygotowywać i gotować.

Badania dowodzą, że poprzez kiełkowanie, fermentację, moczenie i gotowanie produktów spożywczych o wysokiej zawartości lektyn można tą zawartość znacznie zmniejszyć, dzięki czemu produkty te stają się dla większości osób bezpieczne. Ta grupa produktów obejmuje:

  • Rośliny strączkowe takie jak groch i fasola
  • Zboża, w szczególności ich pełne ziarna
  • Owoce i warzywa z rośliny psiankowatych (takie jak pomidory, ziemniaki, bakłażany, papryka i jagody goji, itp.)
  • Owoce z rodziny dyniowatych (Curcubita), takie jak dynia, kabaczek i cukinia

Niektóre z roślin strączkowych zawierają niższe ilości lektyn niż inne, co czyni je bezpieczniejszym do spożycia. Do roślin o umiarkowanej do niskiej zawartości lektyn należą: ryż, wspięga wężowata, bób, nasiona łubinu, fasola odmiany Great Nothern i pinto III. Do produktów o najniższej zawartości lektyn, a zatem najbezpieczniejszych, należą polskie odmiany grochu oraz gotowane i surowe ziarna zielonej fasoli i soczewicy.

Odmiany o wysokiej lub średniej zawartości lektyn, które osoby wrażliwe na lektyny powinny unikać to biała fasola i soja. Czerwona fasola jest produktem zawierającym najwyższą ilość pektyn ze wszystkich strączkowych.

Dla porównania, biała fasola zawiera jedną trzecią hemaglutynujących jednostek toksycznej fitohemaglutyniny znajdującej się w surowej czerwonej fasoli, a bób zawiera zaledwie 5 do 10 procent lektyn znajdujących się w czerwonej fasoli.

Fasola – prawidłowe przygotowanie i gotowanie

Jeśli decydujesz się jeść fasolę, koniecznie pamiętaj o tym, by przygotowywać i gotować ją prawidłowo. Choć nie można popadać w skrajności, to w przypadku fasoli słowo ostrzeżenia jest jak najbardziej na miejscu: NIGDY nie jedz surowej lub niedogotowanej fasoli, ponieważ może to spowodować ostre zatrucie.

Zaledwie pięć ziaren może spowodować reakcję przypominającą poważne zatrucie pokarmowe. Aby spożywanie fasoli było bezpieczne, należy:

  • Moczyć fasolę w wodzie przez co najmniej 12 godzin przed gotowaniem, często zmieniając wodę. Dodać sody oczyszczonej do fasoli moczącej się w wodzie, co w większym stopniu pomoże zneutralizować lektyny.
  • Wypłukać fasolę i wylać wodę używaną do namoczenia.
  • Gotować przez co najmniej 15 minut w wysokiej temperaturze. Gotowanie fasoli na zbyt małym ogniu może nawet zwiększyć poziom jej toksyczności, nawet pięciokrotnie lub więcej.

Unikaj wszelkich przepisów wymagających mąki z suchej fasoli, ponieważ suche gorąco w piekarniku nie niszczy skutecznie lektyn. Najlepszym sposobem na zniszczenie lektyn jest gotowanie w szybkowarze, na przykład InstaPot.

Jak wykorzystać właściwości zdrowotne ziemniaków

Zawartość lektyn w ziemniakach (należących do rodziny psiankowatych) również można zmniejszyć poprzez gotowanie, chociaż lektyny te są bardziej odporne na wysoką temperaturę niż te zawarte w roślinach strączkowych. W przypadku ziemniaków, gotowanie zmniejsza zawartość lektyn o około 50 do 60 procent. Wartość odżywczą ziemniaków można dodatkowo poprawić chłodząc je po ugotowaniu.

Zwiększa to zawartość w ziemniakach skrobi odpornej na trawienie – błonnika, który jest odporny na trawienie w jelicie cienkim i powoli fermentuje w jelicie grubym, gdzie działa jako prebiotyk będący pożywką dl korzystnych bakterii.

Na przykład 100 gram pieczonych i wystudzonych ziemniaków zawiera 19 gram odpornej na trawienie skrobi, podczas gdy ziemniaki gotowane na parze i ostudzone zawierają jej 6 gram, a gotowane i ostudzone ziemniaki zaledwie 0,8 grama.

Dodatkowo, ponieważ skrobia odporna na trawienie nie jest trawiona, to nie powoduje ona wzrostu poziomu cukru we krwi. Jak wykazują badania, skrobia odporna na trawienie pomaga także regulować wydzielanie insuliny, zmniejszając ryzyko wystąpienia insulino-oporności.

Bezpieczne lektyny

Do produktów roślinnych, które są najbezpieczniejsze pod względem zawartości lektyn należą szparagi, czosnek, seler, grzyby i cebula. Inne produkty spożywcze, które można jeść bez ograniczeń to:

  • Gotowane warzywa bulwiaste (korzeniowe), takie jak słodkie ziemniaki, juka i taro
  • Zielone warzywa liściaste
  • Warzywa z rośliny krzyżowych takie jak brokuły, kalafior i brukselka
  • Awokado (chociaż awokado zawierają duże ilości lektyn, to lektyny te są bezpieczne i zdrowe. Badania wykazują, że specyficzny rodzaj lektyn występujących w awokado (persea Americana), aglutynina, jest pozbawiony charakterystycznych właściwości węglowodanów; a zamiast tego oddziałuje z białkami i poliaminokwasami)
  • Oliwki i oryginalna oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Inne sposoby na zmniejszenie ilości lektyn w diecie

Oprócz unikania produktów o najwyższej ilości lektyn i prawidłowego gotowania niektórych pokarmów, inne sposoby na zmniejszenie ilości lektyn w diecie to:

Obieranie i usuwanie pestek z owoców i warzyw, ponieważ skórka i nasiona lub pestki zawierają zazwyczaj najwyższe ilości lektyn. Na przykład, jeśli jesteś diecie o obniżonej zawartości lektyn, to prawdopodobnie migdały obrane ze skórki Ci nie zaszkodzą, ale te w skórce już tak.

Wybieranie białych produktów zbożowych zamiast brązowych. To zalecenie Gundry'ego jest w zasadzie sprzeczne z większością zaleceń, które mówią, że brązowe produkty zbożowe są zdrowsze niż białe, ale jeśli chodzi o zawartość lektyn, na przykład biały ryż i biały chleb są korzystniejsze.

Pamiętaj jednak, że jedynym sposobem na bezpieczne spożywanie chleba na diecie z ograniczoną ilością lektyn jest wypiekanie chleba zgodnie z tradycyjnymi metodami, przy użyciu drożdży lub zakwasu, który skutecznie rozkłada gluten i inne szkodliwe lektyny.

Trudno jest znaleźć taki chleb w zwykłym sklepie spożywczym, więc albo będziesz musiał kupować w piekarni stosującej tradycyjne metody albo piec go sam.

Powinieneś także upewnić się, że zboże użyte do wypieku chleba jest ekologiczne, ponieważ większość nieorganicznych upraw pszenicy w USA zawiera glifosat. Ten herbicyd, który sam w sobie jest toksyczny, może wywoływać uczulenie na gluten nawet u ludzi, którzy nie są wrażliwi na gluten, a ponadto zakłóca zdolność wątroby do wytwarzania aktywnej postaci witaminy D.

Chelatuje on również ważne minerały, zaburza szlak szikimowy, dziesiątkuje florę bakteryjną i przyczynia się do syndromu nieszczelnego jelita, przepuszcza więcej LPS do krwioobiegu.

Kiełkowanie nasion, zbóż i fasoli dezaktywuje lektyny, choć są wyjątki. Na przykład podczas kiełkowania lucerny zawartość lektyn może wzrosnąć.

Fermentowanie skutecznie zmniejsza ilość szkodliwych lektyn. Jeśli chodzi o soję, produkty z fermentowanej soi są jedynymi godnymi konsumpcji. Zakwas to kolejny przykład produktu fermentowanego, który czyni ​​chleb bezpieczniejszym do spożycia, częściowo dzięki dezaktywacji lektyn. Oczywiście, do fermentowania nadają się wszelkie rodzaje warzyw, co zwiększa ich właściwości zdrowotne.

Gotowanie w szybkowarze. Lektyny zawarte w roślinach są najbardziej skutecznie neutralizowane po ugotowaniu w szybkowarze, więc to przydatne urządzenie kuchenne może być wartościową inwestycją. Wiele osób bardzo sobie chwali InstaPot, który jest szybkowarem uniwersalnym. Unikaj wolnowarów, ponieważ zwiększają one zawartość lektyn w produktach ze względu na niską temperaturę.

W badaniu porównującym zawartość kwasu fitynowego w namoczonym grochu, który został albo ugotowany normalnie albo w szybkowarze, stwierdzono, że gotowanie pod ciśnieniem w szybkowarze zmniejsza zawartość kwasu fitynowego o 54 procent, w porównaniu z 29 procentami przy normalnym gotowaniu. Gotowanie w szybkowarze może również pozwolić na zachowanie większej ilości składników odżywczych niż przy innych metodach gotowania.

Ogranicz, ale nie eliminuj wszystkich lektyn

Podsumowując: choć uważam, że lektyny mogą być poważnym zagrożeniem dla zdrowia, to całkowite ich unikanie jest niemożliwe i nie zawsze korzystne. Przeprowadzenie wyszukiwania w Internecie dla hasła "produkty bogate w lektyny" da nam listę produktów tak długą, że praktycznie obejmuje ona całe królestwo roślinne. Nie można wyeliminować wszystkich tych produktów, a ponieważ NIEKTÓRE lektyny mają właściwości zdrowotne, nie należy tego robić.

Najważniejsze jest zidentyfikowanie produktów najbardziej szkodliwych, wyeliminowanie ich i upewnienie się, że pozostałe produkty zawierające lektyny są przygotowywane i gotowane w sposób sprawiający, że można je spożywać bezpiecznie.

Oczywiście Twoja indywidualna sytuacja powinna decydować o tym, w jakim stopniu ograniczysz lektyny. Wiele osób, szczególnie tych z zaburzeniami autoimmunologicznymi, jest bardzo wrażliwe na określone lektyny znajdujące się w pewnych produktach.

Tak więc konieczne może być eksperymentowanie w celu ich identyfikacji. Jako ogólną zasadę zalecam zwrócenie szczególnej uwagi na lektyny, jeśli spożywasz już zdrową, pełnowartościową dietę, lecz mimo to nadal masz problemy zdrowotne. Chociaż nie jest to gwarancją sukcesu, to czasem może się okazać, że wyeliminowanie lub ograniczenie lektyn jest brakującym elementem zapewniającym wyzdrowienie.