Dwa posiłki dziennie są wystarczające, a które posiłki to będą, zależy wyłącznie od Ciebie

Post Okresowy

W skrócie

  • Z biologicznego punktu widzenia wydaje się, że organizm człowieka jest zaprojektowany na okresowy post
  • O ile spożywasz swoje posiłki w przedziale czasu od sześciu do ośmiu godzin, możesz sam zdecydować czy będzie to śniadanie i obiad czy obiad i kolacja, lecz nie powinno to być śniadanie i kolacja
  • Jeśli zdecydujesz, że Twoimi głównymi posiłkami będą obiad i kolacja, jedz kolację co najmniej na trzy godziny przed pójściem spać
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Ile posiłków dziennie powinniśmy spożywać? Na to pytanie istnieje wiele odpowiedzi, ale jeśli zależy Ci na przedłużeniu swojego życia i zmniejszeniu ryzyka rozwoju przewlekłych chorób zwyrodnieniowych, wówczas odpowiedź jest bardzo jasna.

Najczęściej uważa się, że większość ludzi potrzebuje trzech dużych posiłków dziennie oraz kilku mniejszych przekąsek pomiędzy nimi, aby utrzymać stały poziom cukru i insuliny we krwi.

Jednak istnieją przekonujące dowody na to, że takie niemal ciągłe podjadanie może być jedną z przyczyn otyłości i epidemii cukrzycy.

Największym i dość oczywistym ryzykiem związanym z podziałem posiłków na poranne, południowe i wieczorne jest nadmierne objadanie się. Kolejne, mniej oczywiste ryzyko wiąże się ze zmianami biologicznymi, które powodują nieprawidłowy metabolizm, związany z tym przyrost masy ciała i pogorszenie stanu zdrowia.

Nasi przodkowie nie mieli dostępu do jedzenia przez całą dobę, a z historycznego punktu widzenia dość jasne jest, że organizm człowieka został zaprojektowany na przejściowe okresy postu. Faktem jest, że wiele korzystnych zmian ma miejsce w organizmie podczas braku pożywienia.

Dlaczego spożywanie kilku posiłków w ciągu dnia nie jest zdrowe

Według dr Valtera Longo – dyrektora Instytutu Długowieczności przy Uniwersytecie Południowej Kalifornii – który bada wpływ liczby posiłków i ograniczenia kalorii na nasze zdrowie, nawet trzy posiłki dziennie może być nadmierną ilością.

W oparciu o swoje badania doszedł on do wniosku, że im mniej posiłków dziennie spożywamy, tym lepiej. Jak stwierdzono w Time Magazine:

"Dr Longo twierdzi, że wnioski badań, które promują częste podjadanie w ciągu dnia są z oczywistych powodów błędne. Biorą one pod uwagę tylko krótkoterminowe skutki częstego spożywania posiłków.

Chociaż apetyt, metabolizm i poziom cukru we krwi mogą na początku ulec poprawie, to ostatecznie, po miesiącu lub dwóch, organizm przyzwyczaja się do nowego harmonogramu posiłków. Kiedy to nastąpi, organizm zacznie się spodziewać posiłków przez cały dzień i będzie wywoływać w tym celu odpowiednie sygnały nie tylko około południa i w porze kolacji."

Przez ostatnie kilka lat zalecałem ograniczanie posiłków do wąskiego przedziału czasu od sześciu do ośmiu godzin – najlepiej pomijając śniadanie i spożywając obiad jako pierwszy posiłek.

Ponieważ jednak ludzie znacznie się od siebie różnią, niektóre osoby naprawdę mogą źle się czuć bez śniadania. Niedawno na nowo przeanalizowałem swoje poglądy dotyczące pomijania śniadań.

Jedz śniadanie lub kolację, ale nie to i to...

Chociaż nadal jestem przekonany, że post okresowy jest ważną strategią skutecznego odchudzania i zapobiegania chorobom, to prawdopodobnie nie ma większego znaczenia, który posiłek pominiesz – czy będzie to śniadanie czy kolacja – o ile jeden z nich będziesz konsekwentnie pomijać.

Jeśli wykonujesz pracę wymagającą wysiłku fizycznego, prawdopodobnie lepiej uczynisz jedząc solidne śniadanie i obiad, a wieczorem pomijając kolację. Najważniejszym założeniem jest, aby jeść tylko w przedziale czasu od sześciu do ośmiu godzin każdego dnia i unikać jedzenia na co najmniej trzy godziny przed snem.

Jeśli ograniczysz czas przyjmowania posiłków do tak wąskiego przedziału czasu, sam możesz zdecydować, czy wolisz jeść śniadanie i obiad czy też obiad i kolację. Ważne, aby nie było to śniadanie i kolacja.

Jeśli zdecydujesz się jeść kolację, to pamiętaj, aby unikać jedzenia na co najmniej trzy godziny przed udaniem się na spoczynek.

Niedawno doceniłem post okresowy jako kolejny ważny czynnik, który może pomóc w optymalizacji funkcjonowania mitochondriów i zapobiegać uszkodzeniom komórek. Nieco szerzej powiem o tym w następnej części artykułu.

Choć post okresowy jest korzystny dla zdrowia, to jednak należy przyjąć, że prawdopodobnie nie należy go zalecać nastolatkom z normalną masą ciała oraz rosnącym dzieciom. Te młode osoby prawdopodobnie potrzebują trzech solidnych posiłków dziennie, chyba że mają nadwagę. W przypadku dzieci i młodzieży głównym priorytetem powinno być to, co spożywają.

Najlepiej, aby wszystkie ich posiłki składały się z produktów będących PRAWDZIWĄ ŻYWNOŚCIĄ – a nie z żywności przetworzonej, fast foodów i słodkich przekąsek. Picie dużej ilości czystej wody i unikanie słodkich napojów to kolejna niezmiernie ważna sprawa.

Korzyści z unikania późnych posiłków

Jeśli chcesz żyć długo, zdrowo i uniknąć przewlekłych chorób zwyrodnieniowych, staraj się nie spożywać żadnych posiłków co najmniej na trzy godziny przed udaniem się spać.

Jest to ważne ze względu na sposób, w jaki organizm ludzki wytwarza energię. Nieliczni tylko zdają sobie sprawę z tego, że to mitochondria są odpowiedzialne za "spalanie" paliwa dostarczanego organizmowi i przekształcanie go w użyteczną energię.

Te maleńkie pochodne bakterii umiejscowione są wewnątrz komórki, a ich zadaniem jest wytwarzanie energii z dostarczanego organizmowi pokarmu oraz z tlenu z powietrza, którym oddychamy. Komórki mają od 100 do 100 000 mitochondriów.

Mitochondria wytwarzają energię poprzez generowanie elektronów, które normalnie są przenoszone do ATP (adenozyno trifosforanu). Jeśli nie masz insulino-odporności, ten transfer energii działa sprawnie, ale u osób odpornych na insulinę lub spożywających nadmierne ilości jedzenia pojawiają się zaburzenia.

Jeśli spożywasz więcej kalorii niż Twój organizm może od razu spożytkować, pojawia się nadmiar wolnych elektronów, które wracają do wewnątrz mitochondriów.

Elektrony te są wysoce reaktywne i zaczynają wyciekać z łańcucha transportu elektronów w mitochondriach. Nadmiar tych elektronów wycieka i niszczy mitochondria, a następnie powoduje dalsze zniszczenia, uszkadzając błony komórkowe i przyczyniając się do mutacji DNA.

Wielu doświadczonych ekspertów jest przekonanych, że ten rodzaj zaburzeń mitochondrialnych jest jedną z głównych przyczyn przyspieszonego starzenia się.

Jak zastosować tę wiedzę w praktyce? To proste: postaraj się jak najszybciej uporać z opornością na insulinę i nie spożywaj żadnych pokarmów CO NAJMNIEJ na trzy godziny przed pójściem spać. Sam swój ostatni posiłek spożywam około godziny 16 lub nawet wcześniej, a kładę się spać około pięciu do sześciu godzin później.

Organizm zużywa najmniejszą ilość kalorii podczas snu, więc ostatnią rzeczą, której mu potrzeba jest nadmiar paliwa w tym czasie. Generowałoby ono nadmierną ilość wolnych rodników uszkadzających tkanki, przyspieszających starzenie się i wywołujących liczne choroby przewlekłe.

Znamienne jest, że jeśli masz insulino-oporność, wówczas post okresowy jest bez wątpienia najlepszą ze znanych mi strategii pomagających pokonać ten problem. Jest to jeden z powodów, dla których obecnie uważam, że pomijanie kolacji może być jeszcze skuteczniejszą strategią niż pomijanie śniadania.

Oczywiście rezygnacja z kolacji jest trudniejsza do zrealizowania ze względów społecznych, ale może to być najlepsza strategia pod względem biologicznym.

Czy picie wody przed posiłkami pomaga w odchudzaniu?

Badania sugerują, że wypijanie 500 ml (nieco ponad dwie szklanki) wody na pół godziny przed posiłkiem może pomóc w utracie wagi. Otyli uczestnicy jednego z badań, którzy przed każdym posiłkiem pili wodę stracili w ciągu trzech miesięcy średnio o trzy funty (blisko 1,5 kg) więcej niż grupa kontrolna.

Wszyscy uczestnicy, także z grupy kontrolnej odbyli konsultacje na temat kontroli masy ciała, dotyczące sposobów poprawy diety i aktywności fizycznej. Osoby, które spożywały trzy posiłki dziennie i piły wodę przed każdym posiłkiem straciły średnio około 9,5 funta (4,3 kg) w ciągu trzech miesięcy.

Osoby, które piły wodę tylko przed jednym posiłkiem lub wcale, straciły nieco ponad 1,75 funta (0,8 kg). Podsumowując, 27% osób z grupy pijącej wodę przed posiłkami straciło więcej niż 5% masy ciała, natomiast w grupie kontrolnej było to tylko 5% osób. Jest to logiczne, gdy weźmie się pod uwagę fakt, że pragnienie często jest interpretowane jako głód. Picie wody przed przystąpieniem do posiłku sprawia, że czujemy się pełniejsi, więc ogólnie ta strategia może przyczynić się do spożywania mniejszych ilości jedzenia.

Ograniczenie kalorii korzystnie wpływa na zdrowie

Wracając do postu okresowego, wiele badań potwierdza korzyści zdrowotne związane z ograniczeniem kalorii i wydaje się oczywiste, że jeśli chcemy żyć dłużej, to powinniśmy ograniczyć ilość jedzenia. Co ciekawe, badania wykazały, że ograniczenie liczby kalorii u myszy w ciągu całego ich życia "znacząco zmienia ogólną strukturę mikroflory jelitowej" w sposób zapewniający długowieczność.

Tak więc jeden z powodów, dla których ograniczanie kalorii może przedłużać życie wynika z pozytywnego wpływu, jaki ma to na mikroflorę jelitową.

Długowieczność jest również wyraźnie związana z mniejszą ilością chorób chronicznych, a ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii wiążę się z szeregiem czynników poprawiających ogólne zdrowie, takich jak między innymi mniejsza ilość tłuszczu trzewnego, mniej stanów zapalnych, niższe ciśnienie krwi i lepsza wrażliwość na insulinę.

Wcześniejsze badania wykazały, że ograniczenie kalorii pomaga przedłużyć życie zwierząt poprzez poprawę wrażliwości na insulinę i hamowanie szlaku mTOR.

Jednak niewiele osób jest chętnych, aby obniżać dzienne spożycie kalorii o około 25% lub więcej przez resztę swojego życia, więc dobrą wiadomością dla niech będzie to, że wcale nie jest to konieczne.

Badania wykazały, że post okresowy daje wiele takich samych korzyści, jak ograniczenie kalorii – nawet jeśli nie stosuje się żadnych ograniczeń kalorycznych w spożywanych posiłkach. Zostało to wyraźnie zademonstrowane w analizie danych z 2013 roku, w której stwierdzono, że okresowy post daje szeroki zakres korzyści zdrowotnych, nawet gdy całkowite dzienne spożycie kalorii nie zmieniło się lub zostało tylko nieznacznie obniżone.

Badania zawarte w tej analizie i w innych opublikowanych badaniach wskazują, że okresowy post ma następujące korzystne skutki:

Łagodzi stany zapalne, zmniejsza stres oksydacyjny i uszkodzenia komórek

Poprawia poziom glukozy we krwi

Obniża ciśnienie krwi

Poprawia wydajność metaboliczną i kompozycję ciała, między innymi przyczynia się do znacznej redukcji masy ciała u osób otyłych

Obniża poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego

Zapobiega lub odwraca cukrzycę typu 2, a także spowalnia postęp tej choroby

Poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego i pobudza komórki macierzyste ze stanu uśpienia do stanu samoodnowy

Poprawia funkcjonowanie trzustki

Poprawia poziom insuliny i leptyny oraz wrażliwość na insulinę i leptynę

Zapewnia niektóre te same korzyści dla układu sercowo-naczyniowego co aktywność fizyczna

Chroni przed chorobami układu krążenia

Zmniejsza ilość niebezpiecznego dla zdrowia tłuszczu trzewnego

Zwiększa wydajność energetyczną mitochondriów

Normalizuje poziom greliny, znanej jako "hormon głodu"

Pomaga pozbyć się łaknienia cukru, gdyż organizm dostosowuje się do spalania tłuszczu zamiast cukru

Zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH). Poszczenie może podnieść poziom HGH aż o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn. HGH odgrywa ważną rolę dla zdrowia i kondycji oraz spowalnia proces starzenia się. Jest to także hormon przyspieszający spalanie tłuszczu.

Obniża poziom trójglicerydów i poprawia inne biomarkery chorobowe

Zwiększa produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), stymulując uwalnianie nowych komórek mózgowych i wyzwalając w mózgu substancje, które chronią przed zmianami związanymi z chorobą Alzheimera i Parkinsona. (Poszczenie co drugi dzień – gdy w dniach postu ilość spożywanych kalorii nie przekracza 600 – może zwiększyć produkcję BDNF o 50 do 400% w zależności od regionu mózgu.)

Dlaczego preferuję okresowy post nad ograniczenie kalorii

Okresowy post ma również pewne dodatkowe korzyści w porównaniu do ograniczenia ilości spożywanych kalorii. Po pierwsze, jest on znacznie łatwiejszy do wprowadzenia i łatwiej jest go konsekwentnie przestrzegać, a konsekwencja jest tu czynnikiem kluczowym.

Ponadto, jeśli zdecydujemy się na ograniczenie kalorii, to bardzo ważna staje się wysoka jakość pożywienia – chcemy przecież zrezygnować z pewnej ilości kalorii, a nie z ważnych mikroelementów – co dla wielu osób może być kolejną przeszkodą, zwłaszcza dla tych, którzy nie interesują się dietetyką i nie zawsze mają rozeznanie, co właściwie stanowi zdrową dietę.

Większość z nas będzie również chciała uniknąć błędów podczas liczenia kalorii i samego ich liczenia. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że istnieje wiele zawiłych biochemicznych procesów, które rzadko są brane pod uwagę podczas zwykłego liczenia kalorii spożytych i spalonych.

Podczas gdy u zwierząt takich jak szczury osiągnięto wydłużenie życia o 40% przy ograniczeniu kalorii w ciągu całego ich życia, to tak ewidentnych wyników nie odnotowano u ludzi i oczywiście istnieją po temu powody.

Jak stwierdzono w Fight Aging:

"Z ewolucyjnego punktu widzenia istnieje dobre wytłumaczenie różnicy w odpowiedzi na ograniczenie kalorii u gatunków krótko żyjących i długo żyjących: okresy głodu występują sezonowo, a sezon taki stanowi dużą część życia myszy, lecz proporcjonalnie znacznie mniejszą część życia człowieka. Tak więc tylko u myszy rozwinęła się stosunkowo duża plastyczność długości życia w odpowiedzi na niedobór żywności."

Jeśli chodzi o wpływ ograniczenia kalorii na masę ciała, to wydaje się, że ludzie mają też wrodzoną odporność na nadmierną utratę wagi, nawet w wyniku poważnego ograniczenia kalorii. Doktor Ancel Keys zademonstrował to w połowie lat czterdziestych, kiedy przeprowadził eksperyment w celu zbadania wpływu głodu na ludzi.

U trzydziestu sześciu młodych zdrowych ochotników płci męskiej przez 24 tygodnie stosowano dietę o ograniczonej ilości kalorii wynoszącej około 1600 kalorii dziennie. Osoby te odbywały także codziennie około 45-minutowe spacery.

Jednak zamiast ciągle spadać, w ciągu 24 tygodni waga badanych ustabilizowała się i nie można było uzyskać większej utraty wagi nawet wówczas, gdy zmniejszono spożycie kalorii do 1000 lub mniej dziennie.

Wady takiego podejścia stały się oczywiste. Badane osoby zaczęły wykazywać obsesję na punkcie jedzenia do tego stopnia, że wszystko inne w życiu straciło znaczenie, a po powrocie do posiłków o normalnej ilości kalorii wszyscy badani zareagowali gwałtownym wzrostem apetytu.

W ciągu kilku tygodni wszyscy odzyskali utraconą wagę, a nawet przybyli na wadze o kolejne 10%. Inne badania doprowadziły do ​​podobnych wniosków.

Tak więc diety z nadmiernym ograniczeniem kalorycznym nie są idealne dla przeciętnego człowieka. Organizm będzie miał tendencję do dezaktywowania różnych procesów, aby przetrwać. Na przykład ograniczając czynności tarczycy, organizm zużywa mniej kalorii.

Tak więc dieta na wpół głodowa może mieć skutek przeciwny do zamierzonego. Z jednej strony ograniczenie liczby kalorii sprzyja korzystnym zmianom biologicznym, które przedłużają życie; z drugiej jednak strony istnieją w organizmie pewne mechanizmy, które uruchomione w wyniku chronicznego ograniczenia liczby kalorii mogą powodować inne problemy zdrowotne.

Są to bardzo złożone sprawy, a jakakolwiek skrajne podejście może spowodować więcej problemów niż ich rozwiązać.

Najlepsze, co możemy zrobić, to stosować się do pewnych ogólnych wskazówek, które są zgodne z wzorami odżywiania naszych przodków. Moim zdaniem codzienny post okresowy i unikanie jedzenia na kilka godzin przed snem ma wiele zalet w porównaniu z samym ograniczeniem kalorii i z innymi radykalnymi dietami, a jednocześnie zapewnia wiele korzyści przy minimalnym ryzyku.

Aby spalić zbędne kilogramy, organizm musi zacząć używać tłuszcz jako paliwo

Kiedy jesz konsekwentnie co kilka godzin i nigdy nie pomijasz żadnego posiłku, Twój organizm staje się bardzo nieefektywny w spalaniu tłuszczu jako paliwa i jest to główna przyczyna licznych problemów zdrowotnych. Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że z nielicznymi wyjątkami organizm nie będzie spalać tkanki tłuszczowej, jeśli dostępne jest inne paliwo. Jeśli więc co kilka godzin dostarczasz organizmowi węglowodany, nie potrzebuje się on uciekać do zmagazynowanych zapasów tłuszczu.

Stosując post okresowy unikniesz tego, a ponadto zmniejszysz swoje wydatki na żywność i poprawisz zdrowie.

Spożywanie mniejszej ilości posiłków i spożywanie ich w skróconym przedziale czasu jest jedną z najbardziej skutecznych strategii, które według mnie pobudzają organizm do efektywniejszego spalania tłuszczu jako paliwa i normalizują poziom insuliny oraz wrażliwość na leptynę. Jeśli nie jesteś oporny na insulinę, okresowy post nie jest aż tak ważny, ale i tak będzie dla Ciebie korzystny.

Jeśli należysz do tych nielicznych z mieszkańców krajów uprzemysłowionych, którzy nie zmagają się z insulino-opornością, jako najważniejsze zalecenie przyjmij po prostu unikanie jedzenia na co najmniej trzy godziny przed snem. To automatycznie zapewni Ci "post" przez co najmniej 11 godzin lub dłużej, w zależności od tego czy i kiedy jesz śniadanie.

Równie ważne jest SPOŻYWANIE PRAWDZIWEJ ŻYWNOŚCI, czyli jedzenie produktów spożywczych w ich najbardziej naturalnej postaci. Najlepiej, aby były to produkty ekologiczne, a jeśli chodzi o mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał czy jajka, aby pochodziły od zwierząt wypasanych na pastwisku.

Do tych zaleceń dodałbym unikania siedzenia przez długi czas, zażywanie jak najwięcej ruchu w ciągu dnia oraz regularne ćwiczenia fizyczne. Same ćwiczenia bez diety nie spowodują znacznego spadku masy ciała, ale w połączeniu z nią są bardzo korzystne dla zdrowia.