Ćwiczenia fizyczne wzmacniają kości i zapobiegają osteoporozie

Zdrowie kości

W skrócie

  • Niektóre składniki odżywcze – takie jak na przykład kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, witamina D, witamina K2 i magnez – mają kluczowe znaczenie dla mocnych kości. Stosunek sodu do potasu również odgrywa ważną rolę w utrzymaniu masy kostnej
  • Ćwiczenia, szczególnie ćwiczenia obciążające, pomagają organizmowi w naturalny sposób odbudować silne kości
  • Kobiety po menopauzie, które korzystały z platformy wibracyjnej trzy razy w tygodniu po pięć minut przez okres sześciu miesięcy, zwiększyły gęstość kości lędźwiowej o 2%, podczas gdy niećwicząca grupa kontrolna straciła 0,5% masy kostnej
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Osłabienie kości jest częstym problemem u osób starszych. U większości ludzi, czasami już w wieku 30 lat, masa kości zaczyna stopniowo obniżać się. U kobiet ta utrata masy kostnej może się znacznie przyspieszyć w ciągu pierwszych 10 lat po menopauzie.

Jest to okres, w którym najczęściej rozwija się osteoporoza, o ile nie robi się nic, aby jej przeciwdziałać. U osób z osteoporozą występuje zwiększone ryzyko obniżenia wzrostu, złamania kości biodrowej, nadgarstka i kręgów oraz przewlekłego bólu.

Wiele osób łudzi się, że leki przepisywane na receptę w połączeniu z suplementami wapnia w mega-dawkach zapewnią im silne i zdrowe kości. Ale leki bisfosfonianowe, takie jak Fosamax, Actonel lub Boniva, mają poważne działania uboczne, między innymi zwiększone ryzyko złamania kości!

Jedną z ważnych strategii pomagających w utrzymaniu zdrowych kości jest spożywanie odpowiedniego rodzaju jedzenia. Dieta składająca się głównie z przetworzonej żywności tworzy biochemiczne i metaboliczne warunki w organizmie, które prowadzą do zmniejszenia gęstość kości. W związku z tym unikanie przetworzonej żywności jest zdecydowanie pierwszym krokiem we właściwym kierunku.

Niektóre składniki odżywcze – takie jak na przykład kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, witamina D, witamina K2 i magnez – mają kluczowe znaczenie dla silnych kości, podobnie jak ćwiczenia z obciążeniem.

Ćwiczenia fizyczne naturalnie budują mocne kości

Kości są nieustannie odbudowywane w dynamicznym procesie obejmującym usuwanie starej tkanki kostnej poprzez osteoklasty (komórki kościogubne) i regenerację nowej, zdrowej kości poprzez osteoblasty (komórki budujące). Ćwiczenia obciążeniowe pomagają budować mocniejsze kości poprzez stymulację komórek odpowiedzialnych za syntezę i mineralizację kości (osteoblasty).

Ćwiczenia obciążające są jednym z najskuteczniejszych środków przeciwko osteoporozie, ponieważ gdy mięśnie są bardziej obciążone, wywierają większy nacisk na kości, które reagują na to ciągłym tworzeniem nowej, świeżej tkanki kostnej.

Dobrym ćwiczeniem obciążającym, które można włączyć do swojego programu ćwiczeń (oczywiście w zależności od aktualnego poziomu sprawności fizycznej) są wykroki, ponieważ pomagają one w budowaniu gęstości kości biodrowych, nawet bez dodatkowego obciążenia. Bieganie i skakanie są również skuteczne, podobnie jak trening siłowy.

Kości potrzebują więcej niż tylko wapnia

Oprócz ćwiczeń niezwykle istotna jest również dieta, która może dosłownie "budować lub łamać" kości. Lecz chociaż konwencjonalne zalecenia koncentrują się na zwiększaniu spożycia wapnia, istnieją przekonujące powody, aby zignorować tego typu rekomendacje.

Kości zbudowane są z co najmniej tuzina różnych minerałów i jeśli zapewnimy podaż samego wapnia, to w rzeczywistości ryzykujemy osłabienie kości w wyniku nierównowagi minerałów i zwiększenie ryzyka osteoporozy.

Dr Robert Thompson napisał wspaniałą książkę pt. The Calcium Lie (Kłamstwo dotyczące wapnia), w której wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje.

Co ciekawe, dr Thompson twierdzi, że jedną z najlepszych praktycznych alternatyw dla suplementacji składników mineralnych jest używanie naturalnych, nieprzetworzonych soli, takich jak sól himalajska, ponieważ są one jednym z najlepszych źródeł szerokiej gamy pierwiastków śladowych.

Dr Kate Rheaume-Bleue także stworzyła obszerną książkę na temat wapnia, zatytułowaną: Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little Known Vitamin Could Save Your Life (Paradoks witaminy K2 i wapnia: jak mało znana witamina może uratować Ci życie). Sześć najważniejszych składników odżywczych, w odpowiednich proporcjach, na które warto zwrócić szczególną uwagę, to:

Wapń

Witamina D

Witamina K2

Magnez

Sód

Potas

Krótko mówiąc, wapń, witamina D, witamina K2 i magnez działają synergicznie i razem zapewniają silne, zdrowe kości, przy czym stosunek sodu do potasu również odgrywa ważną rolę w utrzymaniu masy kostnej. Spożywanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 jest kolejnym czynnikiem mającym wpływ na budowanie zdrowej tkanki kostnej. Polecam olej z kryla, ponieważ uważam, że jest to najlepsze źródło kwasów omega-3.

Witamina K2 jest tu szczególnie ważnym składnikiem, ponieważ jej biologiczna rola polega na pomaganiu w przemieszczaniu wapnia do odpowiednich obszarów ciała, takich jak kości i zęby. Pomaga ona także usuwać wapń z obszarów, w których nie powinien się on znajdować, na przykład z tętnic i tkanek miękkich.

Spożywanie odpowiedniej ilości witaminy K2 staje się jeszcze ważniejsze, jeśli przyjmujesz doustnie duże dawki witaminy D3, ponieważ wówczas Twój organizm tworzy więcej białek zależnych od witaminy K2. Te białka zależne od witaminy K2 pomagają w transporcie wapnia w organizmie, ale do ich aktywacji potrzebna jest witamina K2.

Jeśli nie zostaną one aktywowane, wapń nie zostanie właściwie rozprowadzony po organizmie, co może prowadzić do osłabienia kości i twardnienia tętnic – czyli dokładnie do tego, czemu próbujesz zapobiec.

Dlatego tak ważne jest zachowanie właściwej równowagi pomiędzy wszystkimi tymi składnikami odżywczymi: wapniem, witaminą D, witaminą K2 oraz magnezem. Niedobór witaminy K2 jest przyczyną objawów toksyczności witaminy D, takich jak nieodpowiednie zwapnienie, które może prowadzić do twardnienia tętnic.

Jeśli natomiast masz zbyt dużo wapnia przy niewystarczającej ilość magnezu, to Twoje mięśnie będą miały tendencję do skurczów. Ma to szczególne konsekwencje dla serca. Uważa się, że odpowiedni stosunek wapnia do magnezu wynosi 1: 1.

Dieta jako sposób na mocne i zdrowe kości

Poniżej opisano, w jakich produktach spożywczych można znaleźć wspomniane powyżej składniki odżywcze promujące zdrowe kości (z wyjątkiem witaminy D):

Wapń: surowe mleko od krów wypasanych na pastwiskach, zielone warzywa liściaste, biała część miąższu cytrusów, chleb świętojański i nasiona sezamu. Domowy rosół gotowany na kościach jest kolejnym doskonałym źródłem wapnia.

Wystarczy gotować kości pozostałe po zjedzeniu mięsa na małym ogniu przez cały dzień, aby wydobyć z nich wapń. Dodanie kilku łyżek octu podczas gotowania rosołu pomoże wydobyć z kości jeszcze więcej minerałów.

Tak przygotowany bulion można wykorzystać jako bazę do zup, gulaszu lub po prostu wypić. "Kożuch", który tworzy się na powierzchni rosołu jest najbardziej wartościowy, ponieważ zawiera również inne cenne składniki odżywcze, takie jak siarka oraz zdrowe tłuszcze.

Magnez: Rolnictwo przemysłowe masowo pozbawia większość gleb korzystnych minerałów, takich jak magnez, więc jest to jeden z minerałów, których suplementacja może być uzasadniona, zwłaszcza że większość osób ma jego niedobór.

Jest to jedyny minerał, który osobiście przyjmuję w formie suplementu. Jednak jeśli jesteś w stanie znaleźć biologicznie uprawianą żywność ekologiczną (uprawianą na glebach użyźnianych nawozami mineralnymi), to możliwe jest, że przyjmujesz z pożywieniem odpowiednio dużo magnezu.

Chlorofil ma w centralnym miejscu atom magnezu, który pozwala roślinie wykorzystywać energię ze słońca. Wodorosty i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i boćwina, są doskonałym źródłem magnezu, podobnie jak niektóre ziarna, orzechy i nasiona, takie jak pestki dyni, słonecznika i sezamu oraz surowe organiczne kakao. Awokado zawiera także magnez.

Jeśli decydujesz się na suplementację, to najlepiej wybrać treonian magnezu. Jest to nowszy rodzaj suplementu magnezu o doskonałej zdolności do przenikania przez błony mitochondrialne.

Witamina K2: organiczne produkty pochodzące od zwierząt karmionych trawą (np. jaja, masło i nabiał), pasztet z gęsiej wątróbki, niektóre sery, takie jak Brie i Gouda (które dostarczają około 75 mcg witaminy K2 na uncję) i niektóre fermentowane produkty spożywcze.

Spożywając 15 gram natto dziennie (pół uncji), można pokryć większość lub nawet całe zapotrzebowanie organizmu na witaminę K2 (około 200 mikrogramów).

Jeśli nie lubisz natto, to równie dużo witaminy K2 możesz pozyskać jedząc kiszone warzywa, pod warunkiem, że ukisisz je samodzielnie w domu przy użyciu odpowiedniego startera. Należy pamiętać, że chociaż witamina K2 jest produkowana przez bakterie, to nie każdy ich szczep tworzy witaminę K2.

Na przykład niektóre rodzaje serów, takie jak te wymienione powyżej, mają bardzo wysoką zawartość witaminy K2, a inne nie. Zależy to od bakterii użytych w procesie fermentacji.

Minerały śladowe: Sól himalajska lub inna naturalna nieprzetworzona sól (NIE zwykła sól kuchenna!).

Zadbaj o odpowiedni poziom sodu i potasu

Dwa kolejne składniki odżywcze, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu kości to sód i potas – aby zachować masę kości musi być zachowany optymalny stosunek pomiędzy tymi dwoma pierwiastkami.

Jeśli stosujesz dietę zawierającą dużą ilość przetworzonych produktów, to prawdopodobnie Twój stosunek potasu do sodu jest daleki od optymalnego, ponieważ przetworzona żywność typowo ma bardzo niską zawartość potasu, a jednocześnie bardzo wysoką zawartość sodu.

Nieprawidłowy stosunek sodu do potasu przyczynia się do wielu chorób, w tym do osteoporozy. Aby zapewnić, że uzyskujesz te dwa ważne składniki odżywcze w bardziej odpowiednich proporcjach, po prostu zastąp przetworzoną żywność produktami nieprzetworzonymi, najlepiej uprawianymi metodami ekologicznymi, aby zapewnić optymalną zawartość składników odżywczych.

Taki rodzaj diety naturalnie dostarcza znacznie większe ilości potasu w stosunku do sodu, co jest optymalne dla zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia.

Kości MOŻNA wzmocnić w sposób bezpieczny i naturalny

Unikaj przetworzonej żywności i napojów gazowanych, które mogą zwiększać uszkodzenia kości poprzez wypłukiwanie z nich wapnia. Eliminując ze swojej diety przetworzoną żywność, automatycznie eliminujesz też główne źródło rafinowanych cukrów i przetworzonej fruktozy, które powodują insulino-oporność.

Nieprzetworzona naturalna dieta zapewnia również bardziej odpowiedni stosunek potasu do sodu, co jest ważne dla utrzymania masy kostnej.

Zwiększ spożycie surowych, świeżych warzyw, najlepiej ekologicznych. Jeśli trudno jest Ci spożywać zalecaną ilość warzyw dziennie, możesz spróbować soków warzywnych.

Zoptymalizuj także poziom witaminy D, najlepiej za pomocą odpowiedniego nasłonecznienia lub suplementu witaminy D3. Witamina D zwiększa gęstość kości, gdyż pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Jeśli przyjmujesz doustne suplementy, upewnij się, że jest to witamina D3 (a nie D2) i że jednocześnie zwiększasz spożycie witaminy K2.

Pomyśl też przygotowywaniu własnych kiszonek z warzyw przy użyciu specjalnej kultury bakteryjnej (starter) produkującej witaminę K2 lub o suplementowaniu witaminy K2, jeśli nie jesteś w stanie pozyskać wystarczającej ilości witaminy K2 z jedzenia. Witamina K2 jest trochę jak biologiczny "klej", który pomaga wprowadzać wapń do macierzy kostnej. Pamiętaj także o zrównoważonym stosunku wapnia i magnezu (stosunek 1: 1).

Staraj się zachować zdrową równowagę między kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3 w swojej diecie, przyjmując wysokiej jakości suplementy omega-3 pochodzenia zwierzęcego, takie jak olej z kryla, a jednocześnie zmniejszając spożycie omega-6 z przetworzonej żywności i olejów roślinnych.

Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne. Idealny program ćwiczeń powinien być wszechstronny, zawierać niezbędne ćwiczenia obciążające dla zdrowia kości, a także poprawiać wydolność układu sercowo-naczyniowego i zdolność do spalania tłuszczu poprzez ćwiczenia o wysokiej intensywności.