Według dr Mercoli
Lipiec w USA to narodowy miesiąc arbuza, nazywany tak nie tylko dlatego, że orzeźwiające kawałki arbuza stanowią uosobienie lata, ale także dlatego, że zbiory arbuza osiągają w tym miesiącu szczyt.
Arbuz to obecnie najczęściej spożywany melon w USA (następne w kolejności są kantalupa i melon miodowy). Uważa się, że ten kuzyn do ogórków, dyń i kabaczka znano już w Egipcie blisko 5000 lat temu, czego dowody można znaleźć w starych hieroglifach.
Obecnie w Stanach Zjednoczonych i Meksyku uprawianych jest ponad 300 odmian arbuza (choć tylko około 50 jest popularnych). Może Ci się wydawać, że na temat tego letniego owocu wiesz już wszystko, ale pozwól, że Cię zaskoczę... Arbuz to coś więcej niż tylko letnia pychotka... Jest to także bardzo zdrowy dodatek do Twojej diety (oczywiście, jeśli jedzony jest z umiarem).
Należy tylko pamiętać o zachowaniu pewnej ostrożności spożywając jakiekolwiek melony: trzeba jeść je oddzielnie albo wcale ich nie jeść, gdyż spożywane z innymi pokarmami mogą szybko doprowadzić do rozstroju żołądka. Najlepiej jest je jeść 30 minut przed lub po innym posiłku.
6 zaskakujących faktów dotyczących arbuza
1. Arbuz zawiera więcej likopenu niż surowe pomidory
Likopen jest silnym przeciwutleniaczem karotenoidowym, który nadaje owocom i warzywom różowy lub czerwony kolor. Likopen najczęściej kojarzy się z pomidorami, ale arbuz jest w rzeczywistości jego znacznie lepszym źródłem.
W porównaniu do dużego świeżego pomidora jedna filiżanka arbuza ma 1,5-krotnie więcej likopenu (6 miligramów w arbuzie, 4 mg w pomidorze). Więcej o tym, dlaczego likopen jest tak ważny napiszę wkrótce...
2. Sok z arbuza może łagodzić bóle mięśni
Jeśli masz sokowirówkę, spróbuj wycisnąć sok z około jednej trzeciej świeżego arbuza i wypić go przed swoim kolejnym treningiem. Taka ilość zawiera nieco ponad 1 gram l-cytruliny – aminokwasu, który wydaje się chronić przed bólem mięśni.
Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy pili naturalny, niepasteryzowany sok arbuzowy przed treningiem, odczuwali mniej bóli mięśni 24 godziny po treningu w porównaniu do osób, którym podano placebo.
Jednak przy piciu soku z arbuza należy zachować ostrożność, ponieważ zawiera on znaczną ilość fruktozy. Lepiej jest zjeść cały owoc lub wybrać inne sposoby na zapobieganie bolesności mięśni.
3. Arbuz to owoc i warzywo
Pamiętasz, że arbuz jest blisko spokrewniony z ogórkami, dynią i kabaczkiem? To dlatego, że jest on częściowo warzywem, a częściowo owocem (ponieważ jest słodką, produkującą nasiona częścią rośliny). Kolejny dowód na to, że arbuz jest zarówno owocem jak i warzywem? Jego skórka jest całkowicie jadalna...
4. Skórka i nasiona arbuza są jadalne
Większość osób wyrzuca skórkę z arbuza, ale warto spróbować zmiksować ją w blenderze z odrobiną limonki, aby uzyskać zdrowy, orzeźwiający mus. Skórka zawiera nie tylko dużo korzystnego dla zdrowia i budującego krew chlorofilu, ale również więcej aminokwasu cytruliny niż różowy miąższ arbuza.
Cytrulina jest przekształcana w nerkach w argininę, a aminokwas ten nie tylko jest ważny dla zdrowia serca i utrzymania układu odpornościowego, ale – jak dowodzą badania – ma potencjalną wartość terapeutyczną w ponad 100 problemach zdrowotnych.
Podczas gdy wiele osób wybiera beznasienne odmiany arbuza, to trzeba wiedzieć, że czarne nasiona arbuza są jadalne i zdrowe. Zawierają żelazo, cynk, białko i błonnik. (Jeśli zastanawiasz się, czy arbuzy bez pestek nie są modyfikowane genetycznie, to możesz być spokojny: nie są, ponieważ są wynikiem hybrydyzacji).
5. Arbuz składa się głównie z wody
Być może nie jest to zaskakujące, ale można potraktować ten fakt jako ciekawostkę: arbuz składa się w ponad 91% z wody. Oznacza to, że jedzenie arbuza w upalny letni dzień jest smacznym sposobem na nawodnienie organizmu i uniknięcie odwodnienia (choć nie należy tego traktować jako substytutu picia dużej ilości świeżej wody).
6. Niektóre arbuzy są żółte
Odmiana arbuza o nazwie Yellow Crimson ma żółty miąższ o miodowym posmaku, który jest słodszy niż bardziej popularna odmiana Crimson Sweet o różowym miąższu. Bardzo prawdopodobne jest, że żółty arbuz ma swój własny unikalny zestaw korzystnych dla zdrowia właściwości, ale większość badań przeprowadzonych do tej pory skupiało się na odmianach o różowym miąższu.
Likopen: ważny prozdrowotny składnik arbuza
Arbuz jest doskonałym źródłem likopenu, zawierającym go ponad 6500 mikrogramów (6,5 mg) w niecałej połowie szklanki (odmiany arbuza o czerwonym miąższu zawierają znacznie więcej likopenu niż odmiany o żółtym miąższu).
Warto zauważyć, likopen w arbuzie wydaje się być dość stabilny, nawet pokrojenie arbuza i przechowywanie go w lodówce przez ponad dwa dni nie zmniejsza jego zawartości. W jednym z badań potrzeba było aż siedem dni przechowywania arbuza, aby jego zapasy likopenu uległy zmniejszeniu, a nawet wówczas spadek ten wynosił tylko o około 6% do 11%.
Co sprawia, że likopen jest tak ważny? Od dawna przypuszczano, że aktywność antyoksydacyjna likopenu jest silniejsza niż innych karotenoidów, takich jak beta-karoten. W jednym z badań, po wyeliminowaniu innych czynników ryzyka udaru, takich jak starszy wiek i cukrzyca, naukowcy odkryli, że mężczyźni o najwyższym stężeniu likopenu we krwi mieli 55% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia udaru niż mężczyźni o najniższym jego poziomie.
Metaanaliza przeprowadzona w roku 2014 wykazała również, że likopen zmniejszał ryzyko udaru (w tym wystąpienie udaru lub śmierć w jego wyniku) o ponad 19%. Wykazano, że oprócz zmniejszenia ryzyka udaru likopen ma potencjalne działanie przeciwnowotworowe, prawdopodobnie ze względu na silne właściwości przeciwutleniające.
Przeprowadzona w 2014 roku metaanaliza 10 badań wykazała również, że likopen w diecie może chronić kobiety po menopauzie przed ryzykiem zachorowania na raka jajnika. Z badań na zwierzętach wynika również, że likopen może pomagać w leczeniu raka.
Jedno z badań wykazało, że leczenie likopenem może spowalniać rozwój nowotworów mózgu, podczas gdy inne badania wykazały, że częste przyjmowanie likopenu może hamować rozwój guza sutka u myszy.
Wyciąg z arbuza może znacząco obniżyć ciśnienie krwi
Nowe badania podkreślają także ważną rolę składników odżywczych arbuza w zapobieganiu zawałowi serca poprzez znaczną redukcję ciśnienia krwi. U otyłych uczestników badania, którym podawano suplementy cytruliny i argininy pochodzące z ekstraktu z arbuza, zaobserwowano znaczną poprawę ciśnienia krwi i zmniejszenie obciążenie serca, zarówno podczas spoczynku jak i podczas stresującego testu z zimną wodą. Według naukowców:
"Suplementacja wyciągiem z arbuza obniżała ciśnienie tętnicze [ciśnienie krwi], zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen podczas CPT [testu zimna] oraz wielkość wywołanego zimnem wzrostu odbicia falowego u otyłych osób dorosłych z nadciśnieniem tętniczym. Arbuz może zapewniać ochronę serca poprzez osłabienie wywołanej zimnem reakcji naczyń wieńcowych."
Trzeba pamiętać, że cytrulina z arbuza jest przekształcana w organizmie człowieka w l-argininę, która jest prekursorem tlenku azotu. Odpowiednia ilość tlenku azotu jest potrzebna, aby umożliwić rozluźnienie naczyń krwionośnych i otwarcie ich na przepływ krwi, co jest jednym z powodów, dla których może on obniżać ciśnienie krwi.
Wpływ arbuza na stany zapalne i zdrowie seksualne
L-arginina może również pomagać w zaburzeniach erekcji, gdyż rozluźnia naczynia krwionośne, między innymi te zapewniające ukrwienie prącia – to dlatego arbuz jest czasami określany jako "Viagra natury". W istocie stwierdzono, że suplementacja cytruliną poprawia erekcję u mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji.
Na co jeszcze dobry jest arbuz? Jest on bogaty w substancje przeciwzapalne. Zawiera na przykład przeciwzapalny likopen o działaniu przeciwutleniającym, a także kukurbitacynę E, która blokuje aktywność enzymu cyklooksygenazy wywołującego ból i zapalenie – jest to ten sam enzym, który jest blokowany przez leki hamujące aktywność COX-2 (blokery COX-2), będące składnikiem większości NLPZ (niesteroidowych leków przeciwzapalnych) takich jak aspiryna i ibuprofen.
Jak na owoc bardzo niskokaloryczny (ok. 46 kalorii w filiżance), arbuz zawiera imponującą różnorodność innych ważnych składników odżywczych, których często mamy niedobory, takich jak:
- Witamina C
- Witamina B6
- Potas
- Witamina A
- Magnez
Jak wybrać dojrzałego arbuza
Przecięcie arbuza tylko po to, aby odkryć, że jest on bez smaku może być rozczarowujące. Są po prostu pewne rzeczy, które trzeba wiedzieć, aby wybrać dojrzałego arbuza na targu albo z własnej grządki z melonami. Dojrzały arbuz powinien mieć bladą, maślano-żółtą łatę (nie białą lub zieloną) na spodzie.
Punkt, którym arbuz opiera się o ziemię jest jednym z najlepszych wskaźników jego dojrzałości, a wiedzę tę warto wykorzystać (nawet osoby zawodowo zbierające arbuzy używają tego jako wskaźnika). Inne sposoby wybranie dojrzałego arbuza to:
- Arbuz powinien być dość ciężki jak na swój rozmiar
- Powinien mieć gładką skórkę na samym czubku (czyli w miejscu przeciwległym do bladej łady na spodzie)
- Wykonanie testu uderzeniowego (nie jest to potwierdzone, ale wiele osób uważa, że dojrzały arbuz przy uderzeniu wydaje głuche basowe brzmienie).
Arbuzy należy przechowywać w chłodnym miejscu (10-15 stopni Celsjusza), dopóki się ich nie pokroi. Pokrojony arbuz powinien zostać schłodzony (a przed jego pokrojeniem trzeba go przetrzeć wilgotną ściereczką). Pamiętaj, aby spróbować też skórki zmiksowanej z sokiem z limonki, zamiast wyrzucać ją do kosza (jeśli chcesz jeść skórkę, wybierz arbuza uprawianego metodami ekologicznymi).
I ostatnia już uwaga: arbuz powinien być spożywany z umiarem ze względu na sporą zawartość fruktozy. Jedna szesnasta średniego arbuza zawiera 11,3 gram fruktozy. Zawsze radzę, aby zdrowe osoby nie spożywały fruktozy w większej ilości niż 25 gram dziennie (ze wszystkich źródeł), a osoby z nadwagą, cukrzycą i nadciśnieniem 15 gram dziennie. Zalecam całkowite dzienne spożycie fruktozy poniżej 25 gram, jeśli jesteś całkowicie zdrowy, a poniżej 15 gram dziennie, jeśli masz nadwagę, wysokie ciśnienie krwi lub cukrzycę).